Jalkaterän kaaren kipeytyminen, kipu tai kireys juoksun aikana tai sen jälkeen on jotain, mitä useimmat juoksijat kohtaavat jossain vaiheessa elämäänsä. Mutta jos sinua houkuttaa pudottaa pari ibuprofeenia ja jatkaa treeniä, kannattaa ehkä miettiä uudelleen.
Jalkaterapeutti ja Readingissä sijaitsevan Theale Wellbeing Centren osaomistaja Lloyd Clark-Morrisin mukaan jalkaterän holvikaari kantaa suuren osan askeleesi voimasta. ”Jalkojen läpi kulkee moninkertainen määrä kehon painoon nähden – jos hölkkäät, se voi olla 2-3 kertaa kehon painon verran, mutta jos sprinttäät, se voi olla 6-7 kertaa kehon painon verran”, hän sanoo. ”Kun jalka osuu maahan, jalkaholvi alkaa laskea – se on osa iskunvaimennusprosessia, ja se on täysin normaalia – mutta tietyissä olosuhteissa se on niin nopeaa ja voimakasta, että kudokset, jotka on suunniteltu hallitsemaan tätä liikettä, eivät pysty selviytymään siitä. Silloin ongelmat voivat alkaa. Syynä ovat yleensä liiallinen harjoittelu ja lisääntynyt kuormitus, vaikka joskus taustalla voi olla muitakin biomekaanisia ongelmia, joihin ortoosin käyttö voi auttaa.
Clark-Morris varoittaa jättämästä huomiotta häiritsevää kaarta – sillä sillä on taipumus pahentua nopeasti ja sen korjaaminen kestää kauemmin. Sen sijaan hän neuvoo käymään heti erikoislääkärin vastaanotolla; jo yksi hoitokerta voi usein tarjota tarpeeksi viisauden helmiä kuntoutussuunnitelman laatimiseen. ”Opi, mitkä kudokset ovat kipeät ja miksi, ja sen jälkeen voit jalkahoitajasi avulla selvittää, miten voit vähentää kyseisten kudosten läpi kulkevaa kuormitusta tai alkaa vahvistaa niitä niin, että ne pystyvät selviytymään paremmin.”
Pyysimme Clark-Morrisia kertomaan meille muutamista tavallisista kaarikivun syistä ja niiden hoidosta. Kaarikoulutuksesi ja toipumisesi alkaa tästä…
Plantar fasciitis
Mitä se on?
”Plantaarifaskia kulkee kantapään luusta viuhkamaisesti varpaiden tyvelle ja auttaa tukemaan kaarta”, Clark-Morris sanoo. ”Kun faskia on ärsyyntynyt tai kun se ei suoriudu tehtävästään, voi tulla kipua – yleensä kantapäässä, mutta joskus myös jalkaholvissa.” ”Kun faskia on ärsyyntynyt tai kun se ei suoriudu tehtävästään, voi tulla kipua – yleensä kantapäässä, mutta joskus myös jalkaholvissa. Plantaarifaskiitti ilmenee usein ”ensimmäisen askeleen kipuna”, joten juostessa voi olla kivutonta, mutta kun nouset sängystä seuraavana päivänä, se voi olla tuskallista. Plantaarifaskiitti voidaan diagnosoida useilla eri tavoilla: taivuttamalla isovarvasta ylöspäin ja jännittämällä faskiaa voidaan se nähdä (ja tuntea painaminen faskiaa pitkin). Kultainen standardi plantaarifaskiitin diagnosoinnissa on kuitenkin diagnostinen ultraäänitutkimus (jonka tekee Theale Wellbeing Centressä sen tuki- ja liikuntaelinten asiantuntija Edd Henstridge). Ääniaallot luovat kuvan, josta näkyy vaurioitunut kudos.
Mikä sen aiheuttaa?
”Suurimmassa osassa tapauksia kyse on epätasapainosta niiden voimien välillä, joille altistamme kehomme, ja sen välillä, mitä keho pystyy ottamaan vastaan juuri sillä hetkellä”, Clark-Morris sanoo, ja hän näkee sitä usein juoksua aloittelevilla tai juoksijoilla, jotka ovat lisänneet juoksukilometrejään dramaattisesti. ”Hieno uutinen on kuitenkin se, että jos saamme tasapainon kohdalleen, voimme valmistaa kehomme kestämään enemmän voimaa. Sinun on vain oltava kärsivällinen.”
Miten sitä hoidetaan?
Clark-Morris suosittelee, että vähennät tilapäisesti kilometrimäärääsi ja korvaat sen vähemmän kuormittavilla urheilulajeilla, kuten uinnilla ja pyöräilyllä. Sitten sinun on aloitettava kuntoutus. ”Monilla plantaarifaskiitista kärsivillä ihmisillä on taipumus olla melko kireät pohjelihakset, joten suosittelemme faskian ja pohkeiden venyttelyä”, hän sanoo. ”Vedä isovarvasta itseäsi kohti, jotta faskiat jännittyvät, ja rullaa sitten jalkapohjaa tennispallon tai kylmäpullon päällä”. Lloyd kuitenkin ehdottaa, että paras harjoitus on ”seistä alimmalla askelmalla, kantapäät jalkaterän yläpuolella, ja varpaiden alla on pyyhe, joka auttaa nostamaan niitä hieman”. Nouse hyvin hitaasti ylös varpaille ja laskeudu sitten takaisin alas, mikä auttaa vahvistamaan jalkateriä ja pohjelihaksia samalla, kun plantaarifaskia venyy. Kun se on helppoa, kokeile tehdä se yhdellä jalalla. Pitkäkestoisissa tapauksissa Clark-Morris sanoo, että kengän sisäisiä ortooseja saatetaan tarvita. ”Yleensä valmiit ortoosit riittävät, mutta ääritapauksissa ne saatetaan joutua valmistamaan nimenomaan juoksijaa varten.”
Palatessasi juoksemaan lisää juoksukilometrejä hitaasti pitäen mielessä mahdolliset vaivat. ”Sinun ei tarvitse olla täysin vaivaton, mutta miltä se tuntuu 24 tunnin kuluttua?” Clark-Morris kysyy. ’Jos epämukavuus on hävinnyt, se viittaa siihen, että voit jatkaa ja jopa alkaa lisätä kuormitusta. Jos se pahenee, kannattaa ottaa askel taaksepäin. Jos plantaarifaskia ei parane kuormituksen hallinnasta ja harjoituksista huolimatta, se voi hyötyä shokkiaaltohoidosta, joka on kudokseen kohdistettu sarja akustisia pulsseja, jotka nopeuttavat paranemista. Usein tarvitaan kuusi tai seitsemän hoitokertaa viikon välein. Käytössä on myös injektiohoito, jossa ohut neula työnnetään paikallispuudutuksessa faskiaan, jotta paksuuntuneet faskiakerrokset saadaan poistettua. Yksi injektio on yleensä tehokas.
bymuratdenizGetty Images Jännetuppitulehdus
Mitä se on?
Jännetulehdus, josta joskus käytetään nimitystä tendinopatia, on yleisnimitys mille tahansa tulehtuneelle jänteelle tai jännetupelle. Juoksijoilla yleisesti sairastunut jänne on tibialis posterior -jänne, joka kulkee syvältä pohjelihaksen lihaksesta, mediaalisen malleoluksen ympäri ja kiinnittyy navikulaariksi kutsuttuun luuhun – joka tunnetaan jalkaholvin avainkivenä – ja jalkaholvin alle. Tibialis anterior -jänne, joka kulkee jalan etuosan lihaksesta ja kiinnittyy kaaren yläosaan samalla alueella navicularin kohdalla, voi myös ärsyyntyä ja ylikuormittua juoksijoilla.
Mistä se johtuu?
”Kyse on yleensä kehon kyvystä kontrolloida jalkaterän läpi kulkevaa voimaa ja kontrolloida nopeutta, jolla jalkaterä vaimentaa tätä voimaa”, Clark-Morris sanoo. ”Pronaatiota pidetään usein huonona asiana, mutta se on välttämätöntä, ja ilman sitä emme pystyisi juoksemaan. Sääriluun takaosa ja monet muut kudokset auttavat hallitsemaan pronaationopeutta, kun jalkaterän kaari laskee, kun jalka liikkuu maan päällä. ”Jos näiltä kudoksilta vaaditaan enemmän työtä kuin ne pystyvät onnistuneesti hallitsemaan, on todennäköistä, että juoksija kokee epämukavuutta nilkan sisäpuolella ja jalkaterässä.”
Miten sitä hoidetaan?
”Tämäntyyppiset vammat kannattaa tarkastuttaa jalkaterapeutilla, sillä niihin voi liittyä muitakin rakenteita, ja niiden hoito riippuu siitä, miten hyvin ne toimivat”, Clark-Morris sanoo. ”Tibialis posterior -vammassa ortoosit voivat auttaa. Jos kenkiin laitetaan jotain, joka auttaa tekemään osan lihaksen ja jänteen muuten tekemästä työstä, se vähentää kudoksiin kohdistuvaa rasitusta. Clark-Morris suosittelee, että potilaat käyttävät ortoosia, kunnes ongelma korjaantuu, yleensä 3-6 kuukauden ajan. Jotkut potilaat päättävät kuitenkin käyttää niitä ikuisesti. ”Juoksijat ovat usein huolissaan siitä, että ortoosit heikentävät lihaksia, mutta se ei pidä paikkaansa – tutkimukset osoittavat, että ortoosit eivät heikennä lihaksia, vaan ne voivat itse asiassa vahvistaa niitä. Ortoosi on vain osa kuntoutussuunnitelmaa – myös jänteet on koulutettava uudelleen ja kudoksia on vahvistettava.
”Heikkous ei välttämättä ole vain niissä kudoksissa, jotka ovat kivuliaita”, Clark-Morris sanoo. ”Monilla juoksijoilla, joilla on tibialis posterior -jänteen vamma, voi olla heikentynyt jalan sisäkierron hallinta juostessa, ja tämä voi alkaa lantiosta ja vatsan ydinlihaksista. Se voi usein tarkoittaa, että pakaralihas on heikko tai toimimaton, joten sitä pitäisi pyrkiä vahvistamaan. Heikko pakaralihas voi vaikuttaa siihen, että jalka kiertyy sisäisesti ja polvi lyyhistyy mediaalisesti. Clark-Morris suosittelee tekemään yhden jalan kyykkyjä peilin edessä, jotta voit tarkistaa, että polvi pysyy jalkaterän yläpuolella. Jalkaterapeutin tulisi myös antaa sinulle päivittäisiä vastuskuminauhaharjoituksia, joiden avulla voit keskittyä jalkaterän ja jalkaterän lihaksiin, jotka ovat vastuussa pronaation hallinnasta.
Korkea kaari
Mitä se on?
Kavusjalka eli korkeakaarinen jalka
Mikä sen aiheuttaa?
Erittäin korkean kaaren (ns. cavusjalka) voivat aiheuttaa neurologiset sairaudet, kuten aivohalvaus tai lihasdystrofia; lievemmissä tapauksissa kyse on usein perinnöllisestä jalkamuodosta.
Miten sitä hoidetaan?
”Korkeakaariset jalat ovat usein vähemmän liikkuvia, joten niiden liikelaajuus ja iskunvaimennus ovat yleensä heikentyneet, ja pehmytkudosrakenteet ovat yleensä kireät”, Clark-Morris sanoo. ”Pinta-ala, joka koskettaa maata, on yleensä vain jalkapallo ja kantapää. Kireät kudokset – jotka yleensä mukautuisivat – eivät pysty jakamaan voimaa. Kun liikelaajuus on pienempi, kompensaatio tapahtuu usein muualla. Tällöin ortoosi voi auttaa. Lisäämällä pinta-alaa, johon voima voi kohdistua ja joka koskettaa maata, se helpottaa jalkaterään kohdistuvien rasitusten hallintaa. Juoksijat, joilla on korkea jalkaholvi, voivat hyötyä treenikengästä, joka tarjoaa lisäpehmusteen sekä kunnollisen kantapään pudotuksen; paljasjalkatyylisiä kenkiä tulisi välttää.
Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tämän kaltaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.
SIGN UP
.