Milloin minun pitäisi syödä yövuorossa? – Toinen vuoro

Tiedonantovelvollisuus: Tämä sivu saattaa sisältää affiliate-linkkejä, mikä tarkoittaa, että saamme provisiopalkkion, jos päätät tehdä ostoksen linkkiemme välityksellä, mutta tästä ei aiheudu sinulle lisäkustannuksia. Lue lisätietoja luovutus- ja tietosuojaselosteestamme.

Tietäminen siitä, milloin syödä yövuorotyöntekijänä, on yhtä tärkeää, ellei jopa yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Kehomme kello pitää rutiinista ja sen sääntöjen noudattaminen johtaa siihen, että ruoansulatushäiriöt, turvotus, pahoinvointi ja krooniset vatsaongelmat vähenevät. Tunteet, jotka valitettavasti vaikuttavat meihin kolmannen vuoron työntekijöihin paljon enemmän kuin muuhun väestöön.

Milloin pitäisi syödä yövuorossa? Syö ”tärkein” ateriasi ennen työvuoroasi ja rajoitu yön aikana vain täyttäviin, helposti sulaviin välipaloihin, jos tulee nälkä. Päätä vuorosi kevyellä aamiaisella auringon noustessa. Ruoansulatusjärjestelmämme ja elimistömme kello eivät ole kehittyneet ajan myötä, joten syöminen iltahämärän tai aamunkoiton aikaan on hyvä vihje yövuorotyöntekijöille.

Eivät kaikki yövuorotyöntekijät ole samanlaisia. Joillakin on useita yövuoroja, kun taas toisilla voi olla vaihtelevia aikoja. Mutta asia, joka on johdonmukainen kaikille, on tämä; raskaiden, rasvan kyllästämien aterioiden syömisellä keskiyön ja aamukuuden välillä tai kofeiinipitoisten juomien juomisella samaan aikaan on vaarallisia seurauksia terveydelle.

Koska mieheni ja minä olemme työskennelleet yötyötä jo vuosia, olemme keksineet joitakin kultaisia ”sääntöjä”, joita kannattaa noudattaa, kun jäsentää, miten syö yöllä. Olen innoissani voidessani jakaa ne kanssasi, jotta sinäkin voit soveltaa niitä!

Miten ruoansulatuselimistömme toimii

Ennen kuin suosittelemme, milloin syödä, on tärkeää ymmärtää, miten elimistö toimii.

Haluaisimme, että kehomme ja kaikki sen liikkuvat osat siirtyisivät siihen aikatauluun, jonka olemme päättäneet toimia kyseisenä päivänä – kuvittele, miten hienoa se olisi ollut silloin, kun juhlimme aamuyön tunteihin asti! I digress…

Unisäätiön mukaan kehomme on pohjimmiltaan yksi suuri kello.

Jokainen solu on ohjelmoitu tekemään työtä tiettyyn aikaan.

Meillä on tämä sirkadiaaniseksi järjestelmäksi nimetty asia, joka pitää meidät 24 tunnin vuorokauden tahdissa. Sirkadiaaninen järjestelmä lähettää signaaleja, jotka vaikuttavat tiettyjen hormonien vapautumiseen, ruumiinlämpöömme ja arvaatte varmaan – siihen, miten ja milloin sulatamme ruokaa.

Sirkadiaanista järjestelmää säätelee yleensä päivittäisten rutiinien johdonmukaisuus – milloin heräämme, milloin syömme ja milloin menemme nukkumaan. Tyypillisellä vuorotyöläisellä ei ole tätä ylellisyyttä.

Jos siis pelleilemme säännöllisesti näiden ”signaalien” kanssa, kuten syömällä yöllä ja altistumalla valolle silloin, kun meidän pitäisi nukkua, järjestelmä ”rikkoutuu” aiheuttaen terveystiloja, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun (tästä lisää myöhemmin).

Jollekin, joka ei ole yökyöpeli 24 tuntia vuorokaudessa (emmekä toivoisi tätä kenellekään), ruuansulatusjärjestelmäsi hidastuu yön aikana (vain unisyklimme tietyissä vaiheissa).

Tämä sisältää elimet, joilla on SUURI rooli jokaisen suupalan syömäsi ja juomasi ruoan pilkkomisessa.

Suuria toimijoita tässä ovat haima, munuaiset, maksa, vatsasi ja suolistosi. Se, mitä nämä kaverit tekevät päivällä, on hyvin erilaista kuin roolit, joita ne pelaavat nukkuessaan yöllä.

Työskennellessämme siis yövuorossa… meidän on muutettava ruokailutottumuksiamme pelataksemme heidän peliään.

Nyt haluan kyllä liputtaa, että sirkadiaanijärjestelmää voidaan muuttaa pidennetyllä, johdonmukaisella aikataululla.

Ajatellaanpa vaikka pidempiaikaista ulkomaanmatkaa – jonkin aikaa on jet lagin tuntemuksia, vaikka elimistö lopulta järjestyykin.

Muilla johdonmukaisuuksilla auringon ja unen kanssa on tässä kuitenkin tärkeä rooli. Yövuorotyöntekijöillä ei ole tätä ylellisyyttä, joten sinun on tiedettävä, miksi sillä on väliä, mitä ruokaa mihin aikaan suuhusi laitetaan.

Mutta miksi sillä on väliä, milloin syömme yövuorossa?

Syitä on NIIN paljon, mutta tässä on kolme isoa syytä.

Suurentunut insuliiniresistenssin ja diabeteksen riski

Olet ehkä lukenut tai kuullut kuiskauksia siitä, että työvuorotyö voi johtaa joihinkin aika karmeisiin terveystiloihin, kuten diabetekseen, syöpään, vuorotyön unihäiriöön (klikkaa linkkiä tutustuaksesi postaukseen, jonka kirjoitin tästä liian lähellä kotia olevasta häiriöstä ja siitä, miten sitä voi välttää) ja insuliiniresistenssiin.

Tämä johtuu osittain siitä, että haima ei nauti siitä, että syömme väärään aikaan, kun se yrittää epätoivoisesti kontrolloida verensokeritasoamme.

Henkilöillä, jotka syövät liiallisia määriä ruokaa yön yli, voi olla suurempi määrä kroonisia suolisto-ongelmia. (lähde)

Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä todetaan,

”että yöaikaan tapahtuva ruoan nauttiminen korreloi negatiivisten vaikutusten kanssa terveiden henkilöiden unen laatuun”.

>

Kun yövuorotyöntekijöillä on jo nyt vaikeuksia nukkua päivällä melun, auringonvalon ja ihmisten, jotka eivät kunnioita nukkumisaikaa, vuoksi, viimeinen asia, mitä tarvitset, on jokin muu, joka estää sinua saamasta laadukkaita unia!”

Olemmeko me myös suuremmassa vaarassa sairastua näihin lääketieteellisiin ongelmiin, koska kukaan ei ole opettanut meille, mitä meidän pitäisi ylipäätään tehdä välttääksemme näitä ongelmia?”. Ehkä (mutta siinä me voimme auttaa).

Hyvästä perehdytyksestä ja kliinisestä perehdytyksestä huolimatta hoitotyön maailmaan 10+ vuotta sitten, yksi asia, jota melko lailla kaikki jättivät mainitsematta, oli se, miten oikeasti olla terve kiertävä (minun tapauksessani) vuorotyöntekijä.

Jos olet tehnyt yövuorotyötä jo jonkin aikaa, olet luultavasti yksinkertaisesti tehnyt parhaasi tietämättä, mikä on hyvä ja mikä ei.

Jos siis olet tyytymätön arkeesi ja haluat tehdä muutoksen, seuraava osio vastaa tärkeään kysymykseen – milloin minun pitäisi syödä yövuorossa?

Milloin minun pitäisi syödä yövuorossa?

Tämä on todella surullista, mutta tärkeää, että jaan sen kanssasi. Se oli minulle hehkulamppuhetki, kun olin tehnyt huolellista tutkimusta ja kokeiluja tätä artikkelia varten; olen itse syönyt väärään aikaan viimeisen vuosikymmenen ajan päivystyssairaanhoitajana!

…Ja sinäkin voisit syödä!

Minulla oli tapana syödä ”tärkein” ateriani yövuorossa kello 3 aamulla. Nimesin sen toiseksi päivällisekseni ja riippuen siitä, mitä siinä oli, useimmiten tunsin oloni kamalaksi sen jälkeen. Loppuosa yövuorostani siihen asti, kunnes pääsin kotiin, oli rasittavaa!

On kuitenkin olemassa ”ruoansulatuskanavan kannalta ystävällisempi järjestelmä”, joka koskee aterioiden ajoitusta yötyötä tehdessä.

Mietinnässäni siitä, miten esittäisin tämän tiedon, ajattelin, että taulukko olisi paras. Kaikki yötyöntekijät eivät aloita klo 23 ja lopeta klo 19.

Olen yrittänyt antaa käytännön esimerkkejä erilaisista yövuoroluetteloista, ja jos et näe omaa työvuoroasi lueteltuna, työskentele sellaisen kanssa, joka on samankaltainen.

Vuoroaika	Milloin syödään
Kahdeksasta iltapäivään – kahdeksaan aamulla	Syö ”tärkein” ateriasi herätessäsi (kello 17.30-7.00 välillä). Tämä voi olla myös loistava aika perheen yhdistämiselle niille, joilla on lapsia! Jos mahdollista, pidä tauko noin klo 23.00-12.00 ja syö muutama täyttävä välipala tai pieni ateria. Yritä sitten loppuyön aikana olla syömättä mitään muutamaa välipalaa lukuun ottamatta. Ajattele pähkinöitä, raakoja kasviksia, hummusta tai tonnikalaa seuraavaan aamuun asti.
11pm – 7am	Nauti ”tärkein” ateriasi klo 19-21 välillä. Tämän pitäisi pitää sinut kylläisenä suurimman osan yöstä, mutta pysy energisenä terveellisillä, täyttävillä välipaloilla. Kevyt täyttävä aamiainen on suositeltavaa, kun pääset kotiin, mutta älä kuitenkaan syö liikaa. Tämä voi todella vaikuttaa unirytmiisi.
4am – 12pm	Kun nouset kolmelta aamuyöllä, ruoansulatuselimistösi on vielä ”unessa”. Vältä siis syömästä tai juomasta muuta kuin pientä välipalaa ja vettä, kunnes aurinko nousee noin klo 7 aamulla. Sitten kun olet ensimmäisellä tauolla, nauti täyttävä aamiainen, jossa on kestävää energiaa, kuten kauraa, jogurttia tai hedelmiä. Harvoin sanomme tätä yötyöntekijälle, mutta kahvi on ihan ok myös tähän aikaan (vaikka auringon on oltava ylhäällä!)
Kaikki vuorot	Mitä tapahtuu, jos herään päivällä? Vältä syömistä. Se ”herättää” ruoansulatusjärjestelmäsi, joka puolestaan kertoo kehollesi, että olet valmis heräämään. Nauti sen sijaan (tai pakota tarvittaessa) täyttävä aamiainen ennen nukkumaanmenoa, kuten kaurahiutaleet, leikattu banaani ja kirsikkamehu.

Huomautus…

Jokaisella työpaikalla on erilainen aika, jolloin voit pitää taukoja ja milloin et. Mutta yksinkertaisesti vältä syömistä auringon ollessa alhaalla, sekä yöllä että aamulla. Tämä voi auttaa valtavasti sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä ruoansulatuskanavan terveyteen ja siihen, miten hyvin nukut.

Toivomme, että tämä kattaa suurimman osan teistä yötyöntekijöistä, jotka aloitatte vaihteleviin aikoihin. Tämä on nyt se tärkeä osa, jota ette voi jättää väliin – koska jos jätätte, siitä tulee ketjun heikko lenkki. Tässä ovat yleiset säännöt kautta linjan;

• Mikä tahansa sokeripitoinen välipala öisin ei käy! Saatat ajatella, että sokeri antaa sinulle energiapotkua (ja se saattaa antaa sitä hyvin lyhytaikaisesti), mutta romahdus on kova – paljon kovempi kuin jos olisit ilman sitä.
  Olemme tehneet tämän virheen liian monta kertaa ja katuneet sitä heti.

• Raskas, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria on yövuorotyötä tekevälle unilääke. Jos niitä on pakko syödä, paras aika on ensimmäinen ateria. Kaikki iltayhdeksän jälkeen tapahtuva aiheuttaa sinulle suuria häiriöitä.

• Kahvi aamuyöllä kolmen jälkeen on kiellettyä. Se vaikuttaa suuresti unirytmiin ja saattaa tehdä tepposet mielesi kanssa, kun yrität nukkua päivällä.
  Jos kuitenkin tulet töihin väsyneenä (meille on käynyt näin kerran tai kaksi aiemmin), kokeile kahvitorkkuja ennen puoltayötä. Se voisi todella antaa sinulle piristysruiskeen.

• Aamiaisoluet olivat jonkin aikaa trendi netissä, mutta se ei ole ihanteellinen vuorotyöntekijöille. Tutustu tähän artikkeliin, jonka kirjoitimme aiheesta.

• Viimeiseksi, muista aina pysyä nesteytettynä yön yli.
  Työskentelen paljon ihmisten kanssa, jotka laiminlyövät tärkeimmän lääkkeen nälkään ja energiaan.
  Jatkuva H2O-tarjonta työpisteelläsi pysäyttää mielihalut ja antaa sinulle vauhtia hyökätä työsi kimppuun aamun pikkutunneille asti. Katso, miten energiaa lisäävät juomamme yövuorotyöntekijöille löytyvät täältä.

Mitä tapahtuu, jos minulle tulee todella nälkä yön yli?

Syö.

Toivottavasti tajuat, että syöminen ei ole täysin mustalla listalla, kun yöllä on nälkä. Tärkeintä on olla hyvin tietoinen siitä, mitä laitat suuhusi.

Aloita siis helposti sulavista ruoka-aineista…

Et ehkä ole varma, mitä se tarkoittaa, joten tässä on muutama loistava välipala yön aikana, jotka pitävät ruoansulatuselimistösi liikkeessä runsaan proteiinipitoisuuden ansiosta.

Huomaa, että tämä on vastakohta sille, mitä haluamme syödä ennen nukkumaanmenoa – joten rajoita näiden välipalojen nauttiminen viimeisten työtuntien aikana ja aterialla ennen nukkumaanmenoa.

Jos mahdollista, harkitse myös välipaloja, joissa on terveellisiä rasvoja ja jotka ovat helposti sulavia. Tämä auttaa siinä, ettei verensokeritasomme nouse liikaa.

• Keitot (hyvä myös nesteytykseen)
• Smoothiet
• Vihermehut – me RAKASTAMME ja suosittelemme SuperGreen TONIKia – Katso arvostelumme täältä
• Hummus raakavihannestikkujen kanssa
• juustojuustoa
• paahdettu voileipä koko-jyväleipää

Kofeiinikärki…

Vaihda kofeiinipitoinen kahvi kofeiinittomaan 4-5 tunnin sisällä unen tarpeesta. Tai vielä parempi, vaihda yksinkertaisesti veteen tai yrttiteehen – nämä ovat pitkällä tähtäimellä parempia sinulle ja aiheuttavat vähemmän riippuvuutta.

Vinkkejä ruoanvalmistukseen

Voidaksemme auttaa sinua vielä enemmän, meillä on muutama postaus, joissa puhutaan erityisesti siitä, mitä syödä yövuoron aikana ja sen jälkeen:

• 15 parasta ruokaa painonpudotukseen yövuorossa
• 6 nopeaa ja terveellistä yövuoron aamiaisateriaideaa
• 10 terveellistä välipalaa yövuorotyöntekijöille, jotka haluat seuraavaksi hautausmaavuoroon
• Mitä pitäisi syödä yövuorotyön jälkeen?
• Mikä on Swing-vuoro? 5 olennaista tämän aikataulun hallintaan

Vuorotyöntekijät ovat tyypillisesti aikapulassa, joten saatat ajatella, että tämä kaikki on liikaa vaivaa. Mutta älä huoli, sillä meillä on täällä joku, joka voi auttaa.

Jos haluat ottaa arvailun pois siitä, mitä syödä, DietDirect tarjoaa uskomattomia ruoka-, välipala- ja smoothievaihtoehtoja, jotka voidaan toimittaa kotiovellesi.

Et tarvitse tilausta, kuten monet muut palvelut, ja nämä ruokaohjelmat ja ateriavaihtoehdot ovat itse asiassa rekisteröityjen ravitsemuslääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden suunnittelemia – siis ihmisten, jotka tietävät, mitä me teemme!

Katso heidän Painonpudotusruokavalionsa – Arvopaketit lähtökohtana.

Ruuansulatusvinkki…

Älä lopeta pureskelua. Auta ruoansulatusjärjestelmääsi pureskelemalla ruokaa 20-30 kertaa ennen nielemistä. Mitä enemmän työtä teet, sitä vähemmän sen tarvitsee tehdä, kun se kulkee kehossasi outoina tunteina.

Yövuorosyömisen ”kultaiset säännöt”

Toinenkin loistava resurssi on jaettava kanssasi. Puhuin johdannossa ”kultaisista säännöistäni”, jotka olisin toivonut, että minulle olisi kerrottu hoitotyön perehdytyksessä kaikki ne vuodet sitten.

Noh, useat niistä tulivat kirjasta, jonka aion mainita tässä, yhdessä hienojen reseptien kanssa ateriatyypeistä, joita minun kannattaa harkita yövuorotyöntekijänä.

Too Tired To Cook on Audry Starkyn, kokeneen vuorotyöntekijän, josta tuli kliininen ravitsemusasiantuntija, kirja.

Hän ymmärtää tarkalleen, mitä mielemme ja kehomme käyvät läpi yrittäessään hallita vaihtuvaa työvuorolistaa, ja hän on käyttänyt huomattavan paljon aikaa tutkiessaan parhaita elintarvikkeita, joiden avulla voimme toimia maksimaalisella kapasiteetilla.

Tämä kirja on muuttanut täysin ajattelutapaani vuorotyön terveydestä ja hyvinvoinnista, ja suosittelen sitä ERITTÄIN lämpimästi kenelle tahansa vuorotyöntekijälle.

Haluan laihduttaa öisin. Onko tämä mahdollista?

Voi kunpa voisin sanoa kyllä, tai paremminkin luoda erityisen, ainutlaatuisen yövuororuokavalion ja tienata miljoonia! Mutta olen pahoillani, mutta yhtä taikajuomaa ei vain ole olemassa.

On kuitenkin olemassa joitakin ruokavalioita, joita mieheni ja minä olemme kokeilleet yhdessä muiden vuorotyökavereidemme kanssa, ja halusimme jakaa ne kanssasi.

Neillä on onnistuttu vaihtelevasti ja kuten missä tahansa ruokavaliossa, kurinalaisuus ja yksityiskohtaisuus ovat avainasemassa halutun tavoitteen saavuttamisessa.

Emme väitä, että nämä ratkaisevat painonpudotusongelmasi, mutta jos haluat kokeilla jotakin, tutustu alla olevaan ja kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin jatkat.

• Ketodieetti. Olemme toimittaneet tälle ruokavaliolle kokonaisen postauksen, joka on räätälöity vuorotyötä tekeville ammattilaisille. Korkea rasvapitoisuus on tässä etusijalla, ja se koostuu kananmunista, lihasta, kalasta ja pähkinöistä. Voit lukea tästä lisää täältä.

• Ajoittainen paasto. Tämä vaatii suurta itsehillintää, jossa syöt 8 tunnin ikkunan sisällä ja paastoat 16 tuntia. Aikarajoja ei myöskään saa rikkoa. Meillä on taas vuorotyöntekijöille oma postaus, jonka voit lukea täältä.

• Paleoruokavalio. Ruokavalio, joka sisältää tyypillisesti vähärasvaista lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä – elintarvikkeita, joita ennen saatiin metsästämällä ja keräämällä. Jos pastaruoan tai prosessoitujen ruokien jättäminen väliin ei haittaa, tämä voisi olla sinua varten.

• Atkinsin ruokavalio. Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa keskitytään hiilihydraattien rajoittamiseen, jotta keho voisi polttaa rasvaa sokerin sijaan polttoaineena. Heidän mukaansa tämä edistää korkeampaa, tasaista energiatasoa koko valveillaoloaikasi ajan, jolloin voit saavuttaa painonpudotus- ja painonpitotavoitteet.

Kaikki nämä ruokavaliot voivat toimia oikealla määrällä kurinalaisuutta, ohjausta ja koulutusta joidenkin yövuorotyöntekijöiden kohdalla, mutta erityisesti 3. vuorossa oleville työntekijöille suunnattua ruokavaliota, joka ”korjaa” painonnousuongelmat, ei ole olemassa.

Keskeistä on rajoittaa yön yli syömistä ja nukkua riittävästi kotona. Se voi olla niin yksinkertaista!

Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta työskennellessäsi 12-tuntisissa yövuoroissa, tämä postaus otsikolla ”Miten voin laihtua työskennellessäni 12-tuntisissa yövuoroissa?” antaa sinulle myös hyviä vinkkejä.

Yövuoron kuuma vinkki…

Älä vain ”vaihda” aterioitasi yövuoroaikatauluun sopivaksi. Ison, raskaan ”lounaan” syöminen klo 2-5 välisenä aikana ei ole sitä, mitä ruoansulatusjärjestelmäsi kaipaa tai tarvitsee tuohon aikaan. Se nukkuu (ainakin suurimman osan ajasta), eikä sitä tarvitse ”herättää” isolla annoksella.
Pidä sen sijaan kiinni pienistä, täyttävistä välipaloista tähän aikaan varmistaen, että juot runsaasti vettä, joka auttaa energian ja kylläisyyden tunteen kanssa.

Syöminen yövuorossa: Popular Eating Resources

• Sairaanhoitajille tämä Night Shift Nursing: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle on loistavaa luettavaa ja auttaa kiteyttämään kaiken mukavasti yhteen. Tutustu siihen Amazonissa täällä.

• Kaikille muille, jotka eivät pukeudu leikkauspukuihin, tämä kirja nimeltä What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food on saatavilla Amazonista täältä. Siinä käsitellään hyvin yksityiskohtaisesti tässä postauksessa esittämiämme asioita. Sen on tuottanut kaksi erittäin intohimoista lääkäriä, ja heidän mielipiteitään tuetaan tieteellä koko kirjan ajan, joten heidän ehdotuksilleen on uskottavuutta.

Yhteenveto: Milloin minun pitäisi syödä yövuorossa?

Ajoituksen, milloin syöt aterioita ja välipaloja vuorotyöläisenä, tulisi perustua täysin ruoansulatuselimistösi ja unirytmisi mukaan.

Niin kauan, kunnes meistä kehittyy ”vuorotyökoneita”, jotka pystyvät syömään hulluina kellonaikoina tai silloin, kun itse haluamme. Epäilen, että näin ei tule tapahtumaan minun elinaikanani – enkä myöskään innostuisi siitä.

Kiitos, että luit postauksemme ja toivomme, että sinulla on nyt uusi strategia, jolla voit hyökätä yövuorosi syömisongelmien kimppuun.

Milloin syöt yövuorossa työskennellessäsi?

Yövuorotyöntekijänä, milloin nautit suurimman ateriasi?

Kerro meille alla olevissa kommenteissa.

Kiitos,

Paljastukset: Tämä sivu saattaa sisältää affiliate-linkkejä, mikä tarkoittaa, että saamme provisiopalkkion, jos päätät tehdä ostoksen linkkiemme kautta, mutta tästä ei aiheudu sinulle lisäkustannuksia. Lue tarkemmat tiedot ilmoituksestamme ja tietosuojaselosteestamme.