Onko kukaan koskaan kertonut sinulle, että nainen polttaa 2000 kaloria päivässä?
Vai että mies polttaa 2500 kaloria päivässä?
Nämä kaksi lukua toistetaan niin usein, niin monen ihmisen toimesta, että niiden oletetaan olevan totta.
Mutta tässä on se juttu…
Nämä luvut ovat molemmat vääriä ja yksinkertaistettuja. Ja jos suunnittelet kuntoilu- tai laihdutustavoitteesi niiden perusteella, se voi aiheuttaa sinulle paljon sydänsuruja.
Todellisen amerikkalaisen naisen keskimääräinen päivässä polttama kalorimäärä on todellisuudessa lähempänä 2400:aa, kun taas miehellä se on noin 3100. Mutta sinä et luultavasti ole keskiverto, ja tarpeesi muuttuu ajan myötä!!!
Tässä postauksessa näytän sinulle ylivertaisen tavan ajatella energiantarvetta ja mitä se tarkoittaa laihduttamisen kannalta. Tässä on mitä tulemme käsittelemään:
- Miesten ja naisten polttamat kalorit
- Neljä tekijää, jotka vaikuttavat energiantarpeeseen
- Painonpudotustavoitteiden asettaminen tietojen avulla
- Miten energiantarpeemme sopeutuvat painonpudotukseen
Aloitetaan 😉
Naisten päivässä polttamat kalorit
Kaloritarpeet ovat kuin kengänkoot.
Jotkut ihmiset tarvitsevat pieniä kenkiä, jotkut tarvitsevat isoja kenkiä, mutta useimmat ihmiset ovat jossain keskellä. Kengänkoossa on niin sanottu ”normaali” jakauma. Tämä on kellokäyrän muotoinen. Naisten energiantarpeella on hyvin samankaltainen jakauma (niitä yhdistää pituus).
Tässä on, miten päivässä poltetut kalorit jakautuvat 382 aidon, 20-70-vuotiaan naisen ryhmässä. Tietomme ovat peräisin Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes -tietokannasta.
Tässä on muutamia asioita, joita aineisto osoittaa meille:
- 20 % näistä naisista kuluttaa alle 2 000 kaloria päivässä (alhainen tarve)
- 65 % tarvitsee 2 000-2 800 kaloria (keskimääräinen tarve)
- 16 % näistä naisista kuluttaa yli 2,800 kaloria päivässä (suuri tarve)
- Tämän otoksen naisten mediaani polttaa 2365 kaloria
Tässä ryhmässä ei ole yhtään naista, joka tarvitsisi täsmälleen 2000 kaloria päivässä. Itse asiassa tämän otoksen naisten keskimääräinen kaloripoltto päivässä on lähempänä 2400 kaloria.
Ei tietenkään koskaan kannata olettaa, että haluaa olettaa olevansa keskiverto. Selitän miksi jatkossa.
Miesten päivässä polttamat kalorit
Miehet ovat onnekkaita!
Heillä on enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa ja suuremmat elimet (maksa, munuaiset, sydän) samanlaisella ruumiinpainolla, mikä tarkoittaa, että heillä on korkeampi aineenvaihdunta.
Tältä näyttää 264 miehemme jakauma.
Ja nämä ovat nopeat otteet miehistämme.
- 19% polttaa alle 2600 kaloria päivässä (alhainen tarve)
- 59% tarvitsee 2600-3600 kaloria (keskimääräinen tarve)
- 20% polttaa yli 3,600 kaloria päivässä (suuri tarve)
- miehen mediaani polttaa 3076 kaloria
Jälleen kerran tässä otoksessa ei ole yhtään miestä, joka tarvitsisi täsmälleen 2500 kaloria päivässä. Itse asiassa tämän otoksen miesten keskimääräinen kaloripoltto päivässä on lähempänä 3100 kaloria.
Ainakin, älä koskaan oleta olevasi keskiverto! Tutustutaanpa neljään syyhyn, miksi energiantarpeemme eroavat toisistaan.
Nuoret polttavat enemmän kaloreita
Kun ihmiset vanhenevat, heidän energiantarpeensa yleensä laskee. Tämän ilmiön selittäminen ei ole suoraviivaista. Osa siitä johtuu menetetystä lihasmassasta, osa muuttuneista elämäntavoista ja osa näyttää johtuvan siitä, että asiat muuttuvat myös solutasolla.
Mitä tahansa syy onkin, se näkyy selvästi datassa.
Oranssit pisteet ovat 381 naisen tiedot. Mustat pisteet ovat 264 miehen tiedot. Ja ”parhaan sovituksen viivat” toimivat karkeana keskiarvona (varmista, että katsot silmämääräisesti, missä keskiarvo on ikäsi kohdalla!!).
Ensimmäinen asia, jonka huomaa, on valtava vaihtelu. Toinen on energiantarpeen selvä väheneminen iän myötä. Naisten keskimääräinen tarve laskee 2700 kalorista 20-vuotiaana kohti 2000 kaloria 70-vuotiaana. Kun taas miehillä ne alkavat reilusti lähellä 3400:aa 20-vuotiaana ja laskevat 2800:aan 70-vuotiaana (mikä vaikuttaa yllättävän korkealta).
Pitkät ihmiset polttavat enemmän kaloreita
Pitkät ihmiset polttavat yleensä enemmän energiaa kuin lyhyemmät ihmiset, joten heillä on varaa syödä enemmän painon pysyessä ennallaan, ja heillä on enemmän energiaa leikitellä laihduttaessaan. Osa tästä johtuu yksinkertaisesti siitä, että heillä on enemmän pinta-alaa haihduttaa lämpöä. Näin näyttää data:
Lähes kaikki naiset, joilla on hitaampi aineenvaihdunta (alle 2000), ovat lyhyempiä kuin 170cm (5’7). Miesten mustista pisteistä näkee, että suurin osa paljon energiaa käyttävistä (yli 4000) on noin 180-senttisiä.
Raskat ihmiset polttavat enemmän kaloreita
Raskemmilla ihmisillä on yleensä korkeampi aineenvaihdunta. Tämä heijastaa sitä, että suuremman kehon liikuttamiseen tarvitaan enemmän energiaa ja että suuremmilla ihmisillä on usein suuremmat lihakset ja elimet (mikä johtaa korkeampaan lepoaineenvaihduntaan). Näin tiedot näyttävät painon osalta:
Tästä kuvaajasta näet, että jopa samanpainoisilla miehillä energiankulutus on tyypillisesti 500 kaloria suurempi kuin naisilla. Kevyet naiset, jotka painavat noin 50 kiloa, käyttävät keskimäärin vain 2 200 kaloria, kun taas 100 kiloinen nainen voi odottaa käyttävänsä 2 800 kaloria.
Painon vaikutus energiantarpeeseen on miehillä vielä suurempi. Kun 100 kg painavat miehet kuluttavat säännöllisesti noin 3 500 kaloria päivässä, ei ole ihme, että isot miehet laihtuvat usein nopeimmin. On jälleen tärkeää korostaa suurta vaihtelua.
Aktiiviset ihmiset polttavat enemmän kaloreita
Ensisijainen syy, miksi TDEE-laskurin tai ylipäätään minkä tahansa laihdutuslaskurin kanssa on syytä olla varovainen, liittyy niiden aktiivisuustason käsittelyyn. Lähes kaikki laskurit arvioivat lepoaineenvaihduntasi (jossa on jo nyt vaihtelua ±20 %) ja kertovat sen sitten aktiivisuuskertoimella, joka perustuu liikuntatasoon (tyypillisesti 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Näiden kertoimien saaminen oikein on kuitenkin hyvin vaikeaa. Ja teeskenteleminen, että ne määräytyvät suurelta osin liikunnan perusteella, on yksinkertaisesti väärin. Ne ovat monimutkainen funktio genetiikasta, työelämästä, liikuntamalleista, lihasmassasta, asennonhallinnasta, taipumuksesta hötkyillä…
Tässä on TDEE:n ja aktiivisuustason välinen korrelaatio.
Aktiivisuustaso selittää TDEE:tä vahvemmin kuin ikä, paino tai pituus. Tässä aineistossa se selittää 40-50 % vaihtelusta.
Jos olet koskaan tuntenut yhden niistä ihmisistä, jotka eivät tunnu lihovan riippumatta siitä, mitä he syövät, huomaat luultavasti, että he ovat maailmanluokan hötkyilijöitä. Muita asioita, jotka nostavat aktiivisuustasoa, ovat fyysisesti aktiiviset työt (ajattele työläinen) ja kestävyysharjoittelu (ajattele triathlonisti). Ihmiset, joiden aktiivisuustaso on alhainen (alle 1,5), yhdistyvät todennäköisesti toimistotyöhön, vähäiseen liikuntaan ja vähäiseen spontaaniin aktiivisuuteen (hötkyily, asennonhallinta, vapina . . ).
Kaloritavoitteet painonpudotukseen
Tämän artikkelin aiemmat neljä viimeistä kuvaajaa ovat toivottavasti antaneet sinulle epämääräisen käsityksen siitä, mikä oma energiamääräsi voisi olla, vaikka se olisikin vain karkea vaihteluväli.
Vahvojen kaloritavoitteiden asettamiseksi rasvanpudotusta varten sinun on sovellettava alijäämää tarpeisiisi. Alijäämä on energiavaje, joka sinun on luotava, jotta voit menettää rasvaa. Koska minulla ei ole aavistustakaan siitä, missä istut noilla kellokäyrillä, aion käyttää näitä tietoja asettaakseni alijäämän koko jakaumalle.
Jollekin, joka seuraa kaikkea ruokaansa, 10-20% alijäämä on hyvä. Mutta koska suurin osa lukijoistamme on tavallisia ihmisiä, ei niinkään fysiikkaurheilijoita, mennään aggressiivisempaan 25 prosentin alijäämään. Tämän pitäisi saada aikaan 500-1 000 alijäämä suurimmalle osalle otoksestamme. Tämä on sopusoinnussa National Institutes of Healthin (NIH) ohjeiden kanssa ja tarpeeksi suuri sallimaan joitakin väistämättömiä lipsahduksia.
Painonpudotustavoitteet naisille
Tältä näyttää naisjakaumamme sen jälkeen, kun 25 %:n alijäämää on sovellettu.
Näemme, mitä voimme nähdä.
- Matala energiantarve: tavoitealue 1200-1500 kaloria
- Keskimääräinen energiantarve: tavoitealue 1500-2100 kaloria
- Korkea energiantarve: tavoitealue +2100 kaloria
Keskimääräinen energiantarve naisilla osuu 1500-2100 kalorin tavoitealueelle. Naiset, joilla on alhainen energiantarve, joutuvat syömään 1 200-1 500, jotta rasvaa siirtyisi riittävästi. Kun taas korkeapolttoiset voivat laihtua hyvin +2,100:lla.
Olen tummennut kaikki alle 1,400 kalorin luvut oranssilla, koska nämä tavoitteet ansaitsevat hieman varovaisuutta. Tässä otoksessa 1 400 kalorin luku ei vastaa 40 %:n tämän otoksen lepoaineenvaihdunnan tarpeita. Tosin se on reilusti yli NIH:n naisille asettaman 1 200 kalorin turvatason.
Huomautus: Näitä lukuja kannattaa pitää järkevinä lähtökohtatavoitteina. Energiantarpeemme laskee laihduttaessamme, ja joudumme usein leikkaamaan kaloreita pienemmiksi kuin ehkä toivoisimme.
Miesten kaloritavoitteet
Tässä on miesjakaumamme sen jälkeen, kun 25 %:n alijäämää on sovellettu.
Tästä näemme miesten osalta:
- matala energiantarve: tavoitealue 1600-2000 kaloria
- keskimääräinen energiantarve:
- suuri energiantarve: tavoitealue +2 700 kaloria
Suurin osa miehistämme sijoittuu 2000-2 700 kalorin alueelle. Onnekkaat miehet, joilla on korkea energiantarve, voivat leikata +2 700:lla, kun taas ne, joilla on matala energiantarve, joutuvat hyppäämään suoraan 2 000:een tai sen alle.
Olen tummennut kaikki alle 1 800 kalorin luvut oranssilla värillä, koska tämä luku ei vastaa 43 %:n tämän otoksen lepoaineenvaihdunnan tarpeita. Vaikka jälleen kerran tämäkin on reilusti yli NIH:n miesten 1 500 kalorin turvallisuusrajan.
Huomautus: Jälleen kerran, ota huomioon, että nämä luvut on suunniteltu vain antamaan sinulle käsitys siitä, mistä aloittaa. Energiantarve voi helposti laskea 500 kaloria päivässä leikkauksen aikana.
Miten sopeudumme painonpudotukseen
Jos olet koskaan yrittänyt laihduttaa tai valmentanut ihmisiä laihduttamaan, olet todennäköisesti yllättynyt siitä, kuinka korkeat jotkut näistä luvuista olivat. Rehellisesti sanottuna se oli minunkin reaktioni, kun poimin ensimmäisen kerran tiedot raportista.
Vietin paljon aikaa yrittäessäni vahvistaa, kuinka edustava tämä otos on, ja totesin sen olevan huomattavan vankka. Itse asiassa otoksen keskimääräinen mies ja nainen on noin kymmenen kiloa kevyempi kuin keskimääräinen amerikkalainen nykyään. Tässä ovat otoksen keskiarvot.
- Naiset: 43 vuotta, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Miehet: 43 vuotta, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Mistä näissä näennäisen korkeissa luvuissa sitten on kyse? Minulla on kaksi selitystä.
Ensimmäinen asia, joka kannattaa muistaa, on se, että olemme yleisesti ottaen surkeita laskemaan kaloreita (itseni mukaan lukien). Jopa silloin, kun koulutettuja ravitsemusterapeutteja testattiin, heidän havaittiin ilmoittavan 220 kcal päivässä liian vähän. Joten ellet punnitse jokaista syömääsi makroravintoaineen grammaa, älä oleta, että olet edes lähellekään tietäväsi, mitkä ovat numerosi.
Toiseksi, ja ehkä vielä tärkeämpää, kehosi sopeutuu. Laihdutuksen aikana elimistösi puolustaa aktiivisesti rasvamassaa vähentämällä energiankulutusta ja lisäämällä nälkäsignaaleja. Tämä on hormonaalinen puolustusjärjestelmäsi, joka käskee aivojasi (ensisijaisesti hypotalamusta) suojautumaan liialliselta painonpudotukselta.
Annan sinulle konkreettisen esimerkin. Alla oleva kaavio on peräisin loistavasta Free Living -tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin, miten ihmiset sopeutuvat kalorimäärän rajoittamiseen. Tässä on, miltä 25 %:n alijäämällä aloittaneiden ihmisten keskimääräinen sopeutuminen näytti kolmen kuukauden jälkeen kyseisessä tutkimuksessa.
Huomautus: Nämä ihmiset laihtuivat keskimäärin 6 kg kolmessa kuukaudessa.
Dieetin alkaessa alijäämä oli keskimäärin 712 kaloria, mutta loppua kohden alijäämä oli pienentynyt vain 258 kaloriin. Sopeutuminen alaspäin johtui suurelta osin spontaanin aktiivisuuden (NEAT) vähenemisestä.
Siten laihduttaessa vain 6kg keskimääräinen pudotus poltetuissa kaloreissa oli huimat 450 kaloria päivässä!!! Se tarkoittaa 17 %:n pudotusta heidän päivittäisessä kokonaisenergiankulutuksessaan.
Most of Us Underestimate How Much We Eat
Viimeiseksi on tärkeää tunnustaa, että kun joku seuraa ruokailuaan, on todennäköistä, että hän aliarvioi energiantarpeensa huomattavan paljon.
Tämä testattiin hiljattain brittiläisessä väestössä, ja keskivirheeksi todettiin, että hän aliarvioi saantinsa 32 %. Kun naiset arvioivat saannin 1570 kaloriksi, todellinen kulutettu määrä oli 2393 kaloria. Ja samaan aikaan miehet seurasivat syövänsä 2,065, mutta söivätkin todellisuudessa 3,119 (ks. alla).
Kun työskentelee asiakkaiden kanssa, on hyvin vaikea tietää, kuinka tarkkoja he voisivat olla.
Päättely
Tässä on se, mitä olemme oppineet näistä tiedoista.
- Energiantarpeella on kellonmuotoinen jakauma
- Naiset polttavat tyypillisesti 2000 – 2800 kcal/vrk
- Miehet polttavat tyypillisesti 2600 ja 3800 kcal/vrk
- Aika, pituus, paino ja aktiivisuustaso vaikuttavat tarpeisiimme
- Painonpudotustavoitteen asettaminen on hyvin yksilöllistä
- Tarpeesi pienenee laihduttaessasi
- Kalorimäärääsi koskevat arviot ovat todennäköisesti epätarkkoja
Toivottavasti nautit tästä!!