”Laihduta 10 kiloa vain kahdessa viikossa, taatusti!” Kuulostaako tutulta? Niin monet dieetit lupaavat ihmeellistä laihtumista, joka kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, ja yleensä se onkin. Juttelimme asiantuntijoiden kanssa siitä, kuinka monta kaloria kilossa on poltettava, jotta tulokset näkyisivät.
Lyhyt vastaus: Se riippuu siitä, minkälaisesta kilosta puhutaan. On helppoa laihduttaa kilon verran vettä tai numeroa vaa’alla. Jos kyse on rasvakilon menettämisestä – ja sen pitämisestä poissa – se on haastavampaa.
Miten monta kaloria kilossa on?
Yksinkertaisimmillaan rasvan menettäminen – jopa vain kilon verran – tarkoittaa sitä, että otetaan vähemmän kaloreita ja liikutaan enemmän. Paljon on puhuttu siitä, kuinka monta kaloria tekee (tai rikkoo) kilon. Kalorien määrä kilossa ei ole läheskään kiveen hakattu. ”On olemassa sanonta, jonka mukaan yhden kilon pudottamiseen tarvitaan 3 500 kalorin alijäämä, ja tämä on hyvä keskiarvo, mutta myös pituudella ja painolla on merkitystä”, selittää lääketieteen tohtori Holly Lofton, New Yorkissa sijaitsevan NYU Langonen lääketieteellisen painonhallintaohjelman johtaja. Todennäköisesti ei ole yhtä ainoaa vastausta siihen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi jättää pois laihduttaaksesi yhden kilon, sillä kalorien määrä kilossa voi vaihdella suuresti henkilöstä riippuen, mutta meillä on kuitenkin suuntaa-antava arvio. ”Tarvitset 2 000-4 000 kalorin alijäämän riippuen henkilön ruumiinrakenteesta”, tohtori Lofton sanoo.
Jossain kontekstissa McDonald’sin Quarter Pounder juustolla sisältää 530 kaloria; lisää ranskalaiset 230 kaloria ja sokerinen limsatölkki 70 kaloria lisää.
Mutta kyse ei ole vain siitä, kuinka monta kaloria kilossa on, vaan myös siitä, millaisia kaloreita. Kaikki kalorit eivät suinkaan ole samanarvoisia, ja kalorien määrä kilossa riippuu myös itse ruoasta. ”Jos vähentäisit 3500 kaloria ja söisit vain jäätelöä, laihtuisit vähemmän kuin jos valitsisit parsaa ja kanaa”, tohtori Lofton sanoo. ”Haluat syödä proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmää tai proteiinin ja kasvisten yhdistelmää”, hän sanoo. Hänen vinkkinsä: runsaskuituiset, vähäkaloriset vihannekset, kuten kaali, parsakaali ja pinaatti, saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi, jolloin kalorivaje on helpompi hallita. Näin saat selville, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi.
Proteiini on myös tässä avainasemassa, koska se on supertermogeeninen, lisää Jason Ewoldt, RDN, LD, hyvinvointiruokavalioterapeutti Mayo Clinic Health Living Programissa Rochesterissa, Minnesotassa. Tämä on tieteellinen tapa sanoa, että proteiini kiihdyttää elimistömme uunin lämpöä, mikä lisää aineenvaihduntaamme ja kykyämme polttaa rasvaa.
Vaikka pelkkien hiilihydraattien syöminen lisää rasvan varastointia nostamalla insuliinitasoja. Näin tapahtuu: Niität pussillisen sipsejä, glukoosisi eli verensokerisi ampuu ylös, ja haimasi tuottaa suuren määrän insuliinihormonia viedäkseen ylimääräisen glukoosin pois verenkierrostasi. Glukoosi muuttuu glykogeeniksi kutsutuksi tärkkelykseksi, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin. Mikä on juju? Kehosi voi varastoida vain rajallisen määrän glykogeeniä, joten ylimääräinen glukoosi varastoituu kehon rasvaksi.
Fyysinen ruumiinrakenteemme vaikuttaa myös kykyymme laihtua edes yksi kilo rasvaa. ”Jos ajatellaan lihaskudosta vs. rasvakudosta, lihakset tarvitsevat enemmän kaloreita pysyäkseen yllä”, Ewoldt sanoo, ”joten teoriassa yksi henkilö, jolla on enemmän rasvakudosta, voisi syödä enemmän kaloreita ja silti laihtua.”
Miten voit laihtua kilon viikossa?
”Lyhyellä aikavälillä se vaatii energiavajetta – sitä, että poltat enemmän kuin otat sisään”, sanoo Scott Kahan, MD, MPH, Washington DC:ssä sijaitsevan National Center for Weight and Wellness -laitoksen johtaja. Mutta, Ewoldt varoittaa, ”ihmiset ovat hyvin huonoja seuraamaan, kuinka paljon he syövät. He yleensä aliarvioivat kalorien saannin – he unohtavat sen suklaapatukan, jonka söivät lounaan ja päivällisen välissä. He unohtavat kaataa aamulla lasiinsa hieman enemmän appelsiinimehua – ja se kaikki summautuu.”
Lisäksi ihmisillä ”on taipumus yliarvioida kalorien kulutusta. Niinpä menemme kävelylle ja luulemme polttavamme 500 kaloria, ja jos laitat tämän henkilön tutkimusympäristöön, se on itse asiassa vain 200 kaloria”, hän jatkaa.
Liikunnalla on kuitenkin merkitystä, tohtori Lofton sanoo. Hän suosittelee tyypillisesti vähintään 180 minuutin viikoittaista höntsäilyä painonpudotukseen, ja joskus hän ehdottaa jopa 300 minuutin viikoittaista höntsäilyä. Jotkut harjoitukset ovat parempia kalorienpolttajia kuin toiset.
”Useimmille ihmisille on järkevämpää keskittyä kalorien saannin kohtuulliseen vähentämiseen kuin liikunnan lisäämiseen, vaikka yhdistelmä on ihanteellinen”, tohtori Kahan sanoo. ”Tärkeintä, erityisesti niille, joilla on ollut haasteita painonhallinnassa, on selvittää, miksi kalorien saannin vähentäminen tai liikunnan lisääminen on ollut vaikeaa.” Oletko valmis aloittamaan? Tutustu näihin 42 nopeaan ja helppoon painonpudotustemppuun.