Huolimatta siitä, kuinka paljon meditoit, harrastat liikuntaa, käyt terapiassa tai muutoin ryhdyt ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin mielenterveytesi suojelemiseksi, ahdistus voi häiritä elämääsi kaikkein sopimattomimpina hetkinä. Myönnettäköön, että ei ole olemassa oikeaa ajankohtaa, jolloin ahdistus iskee, mutta jotkut keskeytykset ovat hankalampia kuin toiset, kuten silloin, kun valmistaudut työhaastatteluun tai valmistaudut ensitreffeille. Näinä hetkinä koet luultavasti klassisia ahdistusoireita: hengenahdistusta, huolestuttavia ajatuksia ja sydämen sykkeen kiihtymistä. Sinulla saattaa myös olla keskittymisvaikeuksia ja tunnet olosi täysin motivoimattomaksi, mikä vaikeuttaa yksinkertaisimpienkin tehtävien suorittamista. Seuraavaksi harkitset kaiken kalenterissasi olevan peruuttamista ja jäämistä kotiin peiton alle. Olemme kaikki olleet siinä tilanteessa.
Säännöllisen hoidon noudattamisen (mitä se sitten sinulle tarkoittaakin) lisäksi on hyvä, että sinulla on joitakin yksinkertaisia työkaluja, joita voit käyttää, kun ahdistus tuntuu lamaannuttavan sinut. Olipa kyse sitten päiväkirjaan kirjoittamisesta tai pitkästä kävelystä puistossa, nämä mutkattomat käytännöt voivat auttaa sinua pääsemään takaisin normaalille toimintakyvyllesi huolimatta päässäsi pyörivistä huolestuttavista ajatuksista.
Tässä on kuusi yksinkertaista tapaa motivoida itseäsi, kun ahdistus iskee sinuun kovaa.
Kytke päälle inspiroivin ja rauhoittavin soittolistasi
Tiede on havainnut, että musiikki pystyy rauhoittamaan kehoa ja rauhoittamaan mieltä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että sairaalapotilaat kokivat vähemmän stressiä ennen leikkausta ja sen jälkeen, kun he kuuntelivat musiikkia. Musiikilla on kyky lievittää masennusoireita, parantaa mielialaa ja vähentää yleistä ahdistusta. Jos siis olet juuttunut henkiseen ahdinkoon, laita suosikkisoittolistasi päälle ja eksy kuulokkeisiin. Tämä antaa sinulle myös mahdollisuuden pysähtyä hetkeksi, jolloin kaikki stressitekijät elämässäsi häipyvät hetkeksi. Jotta se olisi vielä tehokkaampaa, valitse muutama rauhoittava kappale, joita voisit kuunnella juuri ennen nukahtamista.
Tarjoa itsellesi affirmaatioita
Voi kuulostaa aluksi tuskastuttavan hölmöltä, äläkä kuitenkaan aliarvioi itsesi sanallisella inspiroimisella saatavaa voimaa. Joskus, kun tunnet olosi masentuneeksi, et voi odottaa muiden ihmisten nostavan sinua ylös – sinun on tehtävä se itse positiivisella itsekeskustelulla, positiivisuustekniikalla, joka on tunnetusti hyödyllinen ahdistuneisuudesta selviytymisstrategia, joka karkottaa negatiiviset ajatusmallit ja parantaa itsetuntoasi.
Valitse muutama lause, jotka lohduttavat sinua kuullessasi, kuten ”Olet turvassa juuri siellä, missä oletkin” tai ”Pystyt kyllä tähän, riippumatta siitä, mitä muut sanovat”. Älä välitä siitä, kuinka juustoisilta ne kuulostavat ääneen. Tärkeintä on, että ne rauhoittavat mieltäsi ja saavat sinut tuntemaan itsesi hiukan motivoituneemmaksi kuin viisi sekuntia sitten. Mene jonnekin hiljaiseen paikkaan ja toista näitä lauseita itsellesi, tai voit jopa katsoa itseäsi peilistä lausuessasi niitä.
Suorita sarja pieniä, helppoja tehtäviä
Ahdistus huijaa sinua ajattelemaan, että sinulla on aivan liikaa töitä ja ettet saa kaikkea tehtyä ennen kuin luonnollinen elämäsi on lopussa. Nyt on aika osoittaa ahdistuksesi vääräksi. Kirjoita muistiin muutama asia, jotka täytyy yliviivata tehtävälistaltasi, mutta valitse vain yksinkertaisimmat tehtävät, jotka eivät vaadi minkäänlaista inhimillistä vuorovaikutusta, kuten pyykkikuorman peseminen tai ystäväsi syntymäpäivälahjan tilaaminen netistä.
Kun suoritat nämä vähäpätöiset tehtävät ja fyysisesti yliviivaat ne listaltasi, tunnet välittömän tyydytyksen tunteen ja luultavasti koet stressitason laskevan. Saatat jopa luottaa enemmän kykyihisi saada muut haastavammat asiat tehtyä.
Kytke kaikki elektroniikka pois päältä muutamaksi minuutiksi & Mene ulos
Britannian psykologinen yhdistys suoritti tutkimuksen, joka osoitti, että voit vähentää stressiäsi välittömästi sammuttamalla puhelimesi. Ilmeisesti asia, joka saa meidät ahdistumaan eniten, on se, kuinka paljon tarkistamme sosiaalisen median tilejämme. Jatkuva huoli siitä, mitä muut ihmiset tekevät, vie veronsa, joten kun uit ahdistuksen uima-altaassa, sinun ei pitäisi miettiä pakkomielteisesti, mitä ystäväsi tekivät viime viikonloppuna. Sitä paitsi se ilmoituskello, joka jatkuvasti soi puhelimessasi, saattaa nostaa elimistössäsi kortisoli-nimisen stressihormonin tasoja.
Varaa hetki aikaa itsellesi ja kävele pois puhelimen ja kannettavan tietokoneen luota. Mene kävelylle ulos ja nauti auringonpaisteesta. Käy kahvilla työkaverin kanssa. Tee jotain, mikä vie sinut hetkeksi pois virtuaalimaailmasta.
Kirjoita ylös, mitä haluaisit saada aikaan
Päässäsi saatat jo tietää, mitä sinun pitää saada aikaan, mutta kaiken kirjaaminen ylös paperille voi auttaa sinua lajittelemaan kaiken terveellä ja järjestelmällisellä tavalla. Journalisointi on erittäin tehokas ahdistusta vähentävä käytäntö, ja voit käyttää tekniikkaa sekä tunteiden seulomiseen että tuottavuutesi hallintaan. Kirjoita ylös kaikki tehtävät, jotka haluaisit saada tehtyä tänään, ja kirjoita sitten erillinen lista siitä, mitä sinun on saatava tehtyä viikon loppuun mennessä. Ole niin yksityiskohtainen kuin haluat, sillä mitä enemmän saat aivoista irti, sitä parempi.
Vuonna 2011 Chicagon yliopistossa havaittiin, että opiskelijat, jotka kirjoittivat huolistaan, näkivät koetulostensa paranevan. On käynyt ilmi, että säännöllinen päiväkirjan pitäminen voi parantaa suoritustasi koulussa tai työssä. Sinun ei tarvitse tehdä sitä millään tietyllä tavalla ollaksesi tehokas; ota vain kynäsi paperille ja raapustele tiesi kohti motivaatiota.
Ota yhteyttä rohkaisevaan ystävään
Yksin oleminen ei ole aina paras ajatus silloin, kun ahdistuneisuutesi valtaa. Harkitse kääntymistä luotettavan ystävän puoleen, joka ei tuomitse tai holhoa sinua, kun puhut avoimesti stressistäsi. Se, että sinulla on kuunteleva korva vierelläsi, voi vähentää huomattavasti päässäsi pyörivää ahdistunutta höpinää. Ystäväsi saa sinut nauramaan, muistuttaa sinua siitä, miten upea olet, ja antaa sinulle rohkaisua, jota tarvitset selviytyäksesi loppupäivästä. Emotionaalinen tuki voi jopa auttaa minimoimaan ahdistuksen fyysisiä sivuvaikutuksia, kuten hengenahdistusta ja käsien vapinaa. Kun eroat ystäväsi kanssa, tunnet olosi lähes varmasti virkistyneeksi.
Kuvat: Fotolia; Giphy