Dieetikot ja ravitsemussuositukset suosittelevat, että syömme paljon hedelmiä ja vihanneksia hyvän terveyden vuoksi. Mutta jos sinulla on diabetes, saatat olla hämmentynyt – ja ehkä huolissasi – kun kyse on hedelmistä. Loppujen lopuksi hedelmät koostuvat melko pitkälti hiilihydraateista, ja hiilihydraatit nostavat verensokeria. Looginen päättely on siis, että hedelmät nostavat verensokeria, joten hedelmät ovat ”pahasta”. Mutta onko se todella totta? Entäpä banaanit – pitäisikö niitä välttää, jos sairastaa diabetesta?
Banaanin perusasiat
Banaanit ovat äärimmäinen lohtuhedelmä: ne ovat makeita ja kermaisia, niissä ei ole siemeniä, ne on helppo kuoria (ei siis tahmeaa mehua käteen), ne ovat käteviä (heität vain yhden laukkuun), ja kyllä, ne myös maistuvat hyvältä.
Mitä banaaneihin kuuluu? Ensinnäkin banaanit kuuluvat trooppisten kasvien Musaceae-heimoon, ja banaanin tieteellinen nimi on Musa, joka on nimetty Rooman keisari Octavius Augustuksen henkilökohtaisen lääkärin Antonius Musan mukaan. Voimme kiittää tohtori Musaa siitä, että hän edisti banaanien viljelyä, ja voimme kiittää myös espanjalaista lähetyssaarnaajaa Friar Tomas de Berlangaa siitä, että hän toi banaanit Pohjois-Amerikkaan.
Mutta banaanit olivat tuolloin enemmänkin jauhobanaaneja, eivätkä ne olleet makeita. Vasta 1800-luvulla Karibialta tuotiin Yhdysvaltoihin tuntemiamme ja rakastamiamme makeita banaaneja. Siitä lähtien banaaneista on tullut yksi suosituimmista hedelmistä kaikkialla maailmassa.
Jos haluat saada huippuluokan diabetesuutisia, strategioita verensokerin hallintaan, ravitsemusvinkkejä, terveellisiä reseptejä ja paljon muuta suoraan postilaatikkoosi, tilaa ilmainen uutiskirjeemme!
Banaanityypit
Banaaneja on yli 1000 erilaista lajiketta, ja ehkä olet nähnyt muutaman näistä lajikkeista lähikaupassasi.
Cavendish- eli Williams-banaani
Tämä on yleisin banaanilajike.ne ovat niitä banaaneja, jotka alkavat vihreinä ja muuttuvat keltaisiksi; kypsyessään banaanit muuttuvat yhä makeammiksi. Näiden banaanien kuori muuttuu sitten ruskeaksi, joten ne sopivat erinomaisesti smoothieihin tai banaanileipään.
Lady Finger -banaani
Tämä banaani on ohuempi ja lyhyempi kuin Cavendish-banaanit, ja sillä on kirkkaankeltainen kuori, johon kehittyy tummia täpliä, kun se on täysin kypsä. Lady Finger -banaanit ovat kermaisia ja maistuvat makeammilta kuin Cavendish-lajike. Ne ovat myös täydellisen kokoisia lapsille (ja aikuisillekin!).
Punainen banaani
Tämä banaani on lyhyempi ja paksumpi kuin Cavendish-banaani. Kypsänä sen kuori on tiilenpunainen, ja sillä on makea maku.
Plaintain (vihreä banaani)
Tämä ”banaani” on suurempi ja tärkkelyspitoisempi kuin makeat banaanit, joten se muistuttaa enemmän perunaa. Kun kuori on vihreä, se on kypsymätön, ja se tyypillisesti keitetään. Jos banaanin annetaan kypsyä, sillä on keltainen kuori ja hieman makea maku.
Banaanin ravitsemus
OK, banaani on siis makea ja kermainen, mutta onko siitä mitään ravitsemuksellista hyötyä? Ehdottomasti. Itse asiassa Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan Amerikan lääketieteellinen yhdistys mainosti banaania 1900-luvun alkupuolella lasten terveysruokana ja jopa keliakian hoitona (ennen kuin gluteenin tajuttiin olevan syypää tähän autoimmuunitautiin).
Banaanit tarjoavat useita tärkeitä ravintoaineita, kuten:
– B6-vitamiinia
– C-vitamiinia
– Kaliumia
– Magnesiumia
– Mangaania
– Kuitua
Yhden keskikokoisen (7-senttisen) banaanin pitoisuus on:
– 105 kaloria
– 27 grammaa hiilihydraattia
– 3 grammaa kuitua
– 1.3 grammaa proteiinia
– 0 grammaa rasvaa
– 1 milligramma natriumia
Banaanin terveyshyödyt
Kaikki hedelmät tarjoavat terveyshyötyjä, eivätkä banaanit ole poikkeus. Tässä on, mitä tällä maukkaalla hedelmällä on tarjota:
Sydämen terveys
Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa säätelemään sydämen sykettä, ylläpitämään nestetasapainoa ja huuhtelemaan ylimääräisen natriumin pois. Kaliumin ja natriumin tasapainoa elimistössä tarvitaan myös terveen verenpaineen ylläpitämiseen. Banaaneja suositellaan osana DASH-ruokavaliota (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Ruuansulatuskanavan terveys
Jos vatsasi oireilee, lääkärisi tai ravitsemusterapeutti saattaa neuvoa sinua noudattamaan BRAT-ruokavaliota (BRAT tulee sanoista Bananas, Rice, Applesauce, Toast). Banaaneja on helppo syödä ja sulattaa, ja ne voivat auttaa täydentämään oksentelun tai ripulin aiheuttamaa kaliumin menetystä. Lisäksi banaanit sisältävät prebiootteja, jotka ovat ruoan sulamattomia aineita, jotka edistävät hyvien bakteerien (probioottien) kasvua ruoansulatuskanavassa.
Aivojen terveys
Banaanit sisältävät tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa lisäämään serotoniinia, kemikaalia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi. Tryptofaani on myös mukana ylläpitämässä muistia ja kykyä oppia uusia asioita.
Banaanit ja diabetes:
Banaanit saavat usein huonoa mainetta makean makunsa ja sen vuoksi, että keskikokoinen banaani sisältää lähes 30 grammaa hiilihydraatteja (sama määrä hiilihydraatteja on kahdessa leipäviipaleessa). Mutta tarvitseeko sinun todella pysyä erossa banaaneista, jos sinulla on diabetes? Ei välttämättä, ja tässä on muutama syy, miksi:
Glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa verensokerin nousua hiilihydraattia sisältävän ruoan syömisen jälkeen. Mitä korkeampi GI on, sitä todennäköisemmin ruoka aiheuttaa korkean verensokerin. Kypsän banaanin GI on 51, jota pidetään alhaisena (GI 55 tai alhaisempi tarkoittaa, että ruoka ei nosta verensokeria merkittävästi). Hieman kypsymättömän banaanin GI on 42, mikä on vielä alhaisempi. (Ylikypsien banaanien syömistä kannattaa kuitenkin rajoittaa, sillä niiden GI on korkeampi, noin 62).
Resistentti tärkkelys
Hieman vihreät eli kypsymättömät banaanit sisältävät vähemmän sokeria ja niissä on enemmän resistenttiä tärkkelystä, mikä tarkoittaa, että tärkkelys on ”vastustuskykyistä” ruoansulatukselle. Näin tärkkelys toimii enemmän kuidun tavoin, mikä voi auttaa tasoittamaan verensokeria syömisen jälkeen.
Tyydyttävyystekijä
Resistentin tärkkelyksen kuitupitoisuuden ansiosta banaani voi edistää kylläisyyttä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi – ja mahdollisesti auttaa sinua syömään vähemmän.
Tapoja syödä banaaneja
Jos tykkäät syödä banaaneja, tässä on muutamia tapoja, joilla voit sovittaa ne osaksi ruokailusuunnitelmaasi ilman, että verensokeri kohoaa kaksi tuntia myöhemmin:
Laskekaa hiilihydraatit
Monet ihmiset pyrkivät siihen, että aterian hiilihydraattipitoisuus on 30-60 grammaa aterialla ja välipalan hiilihydraattipitoisuus 15-30 grammaa. Riippuen hiilihydraattitavoitteestasi voit siis helposti sovittaa banaanin osaksi ruokailusuunnitelmaasi – sinun on vain päätettävä, miten ”käytät” hiilihydraattimääräsi ja tasapainotettava banaani muiden hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden kanssa.
Koolla on väliä
Banaaneja on kaiken pituisia; mitä pidempi banaani on, sitä enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja se luonnollisesti sisältää. Jälleen omista hiilihydraattitavoitteistasi riippuen saatat pärjätä paremmin syömällä puolet banaanista (jaa toinen puolikas kumppanisi kanssa) tai valitse Lady Finger -banaani, joka on lyhyempi ja sisältää noin 20 grammaa hiilihydraatteja.
Kokeile vihreää
Jos kypsä banaani on sinulle liian makea, kokeile sellaista, joka on vielä hieman vihreä. Siinä on saman verran hiilihydraatteja kuin kypsässä banaanissa, mutta hiilihydraatit ovat enemmän resistenttiä tärkkelystä, joka harvemmin nostaa verensokeria.
Lisää rasvaa tai proteiinia
Hidasta minkä tahansa hiilihydraattipitoisen ruoan aiheuttamaa verensokerin nousua lisäämällä siihen rasvan tai proteiinin lähteen. Yhdistä esimerkiksi banaani pähkinävoin, pienen kourallisen pähkinöitä tai siemeniä, kananmunan tai loraus tavallista kreikkalaista jogurttia. Heather Leonard, RD, CDE, ravitsemusterapeutti ja diabeteskouluttaja Länsi-Virginiassa, suosittelee nauttimaan välipalaksi pienen siivun täysjyväbanaanileipää, johon on levitetty tuorejuustoa.
Yksi parhaista tavoista selvittää, miten banaani vaikuttaa omaan verensokeriin, on tarkistaa mittarilla. Kokeile hieman banaaneja – vaihda kokoa, kypsyyttä ja jopa lajia – ja tarkista verensokerisi noin kaksi tuntia sen jälkeen, kun olet syönyt yhden banaanin. Katso, että verensokeri nousee korkeintaan noin 40 pistettä ja on alle 180 kahden tunnin kohdalla.
Viimeiseksi, älä unohda liikunnan voimaa. Kävelylenkki, pyörän selkään hyppääminen tai kuntoiluvideon käyttäminen on hyvä tapa polttaa kaloreita ja laskea verensokeria aterian tai välipalan syömisen jälkeen.
Tahdotko oppia lisää hyvästä syömisestä diabeteksen kanssa? Lue ”Reseptien parantaminen: One Step at a Time”, ”Top Tips for Healthier Eating” ja ”Cooking With Herbs and Spices”.