Onko juoksu paras Cardio painonpudotukseen?

Juoksijat harrastavat urheilua monista eri syistä. Halusitpa sitten vain aktivoitua, nähdä kaupunkisi uudessa valossa tai laihtua, mikään syy ei ole toista parempi siihen, että nauhoitat kengät jalkaasi ja lähdet ulos ovesta. Haluat tietysti valita tavoitteidesi kannalta parhaan liikuntamuodon – ja jos tavoitteena on laihtuminen, sykkeen nostaminen on avainasemassa. Kun on kyse laihduttamisesta, monet ihmettelevät: Onko juoksu paras sydänliikuntamuoto? Asiantuntijoiden mukaan asia ei ole niin yksinkertainen kuin ”kyllä” tai ”ei”.”

”Perinteinen vastaus on: Stephanie Mansour, kansallisesti tunnustettu terveys- ja kuntoilualan asiantuntija, Step It Up With Stephin toimitusjohtaja. ”Jos siis mieluummin pyöräilet kuin juokset, se on parempi. Kuitenkin, tieteellisesti puhuen, mikä tahansa sydänliikuntamuoto, joka saa sykkeesi nousemaan ja jota voit muuttaa (nopeudella, tasolla tai ajan pituudella), on parasta sydänliikuntaa painonpudotukseen.”

Vaikka vastaus ei ole aivan niin selkeä, on joitakin yleisiä asioita, joita teemme väärin juoksemisesta painonpudotukseen, joka pitää meidät tasanteella. Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä, jotta voit varmistaa, että saat parhaan mahdollisen hyödyn irti cardioharjoittelustasi ja voit juosta tiesi kohti tavoitepainoasi.

Kun on kyse painonpudotuksesta, ensimmäiset kilot ovat aina helpoimpia. Sen jälkeen on tavallista joutua tasanteelle. Tämä johtaa usein turhautumiseen, mutta sen tunnustaminen, että et todennäköisesti saavuta tavoitepainoasi muutamassa viikossa, on tärkeä askel. Itse asiassa se saattaa olla tärkein askel, ja se auttaa sinua lähestymään prosessia terveellä ja kestävällä tavalla.

”Suurin virhe on kiirehtiä välittömän tyydytyksen perässä”, myöntää Chris Hinshaw, huippukestävyysvalmentaja ja aerobiccapacity.com-sivuston perustaja. ”Ihmiset olettavat, että korkeampi intensiteetti on nopein tapa saavuttaa painonpudotustavoitteensa. Tämä ei ole kestävä strategia, koska se johtaa väistämättä loukkaantumiseen ja motivaation katoamiseen.”

Jos aloitat juoksemisen keinona laihduttaa, Hinshaw suosittelee helppoa tai kohtalaista intensiteettiä. Tämä ei ainoastaan kehitä sydän- ja hengityskuntoasi, vaan hänen mukaansa se myös valmistaa luustosi, nivelsiteesi ja jänteesi elämäntapamuutoksen pitkäaikaisiin vaikutuksiin. Meidän on tietysti myös tunnustettava, että jokainen keho on erilainen, joten on ihanteellista työskennellä kouluttajan tai valmentajan kanssa, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivan tavan. Jos et näe toivomiasi tuloksia, varmista, että kokeilet tiettyä kuuria muutaman viikon ajan, ennen kuin siirryt eteenpäin.

”Jotkut ihmiset ovat liian stressaantuneita ja heillä on kohonnut kortisolitaso, joten todella intensiivinen harjoittelu vain lisää heidän kortisoli- ja stressitasoaan ja – joissakin tapauksissa – estää heitä laihtumasta”, Mansour kertoo. ”Toisten ihmisten aineenvaihdunta on hitaampi, joten heidän on syötävä enemmän laihtuakseen. Painonpudotus vaihtelee ehdottomasti ihmisestä toiseen.”

Mansour lisää, että syy siihen, että ajaudumme tasanteelle, on se, että elimistömme tottuu helposti tekemään samaa asiaa yhä uudelleen ja uudelleen. Tämän vuoksi keho lakkaa muuttumasta, kun lihasten ei enää tarvitse sopeutua rutiiniin. Tässä kohtaa voidaan väittää, että perinteinen pitkän matkan juoksu ei ehkä ole paras sydänliikuntavaihtoehto ihmisille, jotka haluavat laihtua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö juokseminen yleisesti ottaen riittäisi; sitä on vain lähestyttävä oikealla tavalla.

”Harjoitusohjelmien sekä juoksuharjoitusten on sisällettävä erilaisia strategioita, jotta ne mahdollistavat jatkuvan parantamisen”, Hinshaw toteaa. ”Esimerkiksi saman 30 minuutin juoksumatoharjoittelun suorittaminen tarjoaa lopulta vain vähän arvoa, koska kehosi on sopeutunut ärsykkeeseen. On tärkeää muistaa, että kehomme sopeutuu lopulta harjoitusärsykkeeseen (olettaen, että ravitsemus on hyvää ja palautuminen riittävää).”

Aivan kuten vaihtelet harjoituksiasi valmistautuaksesi erilaisiin maastoihin ja olosuhteisiin, sinun tulisi tehdä samoin, jos juokset painonpudotuksen vuoksi. Mansour kehottaa lisäämään intervalleja, ylämäkikävelyä, voimaharjoittelupätkiä ja jopa siirtymään korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), kun olet rakentanut vahvan kuntopohjan. Saman matkan juokseminen samalla vauhdilla päivästä toiseen ei tuota toivottuja pitkän aikavälin tuloksia, mutta kehon pitäminen arvaamattomana vauhtiharjoittelun ja intervalliharjoittelun avulla voi auttaa.

Hinshaw suosittelee juoksijoille yhdistelmää kahdesta erityyppisestä juoksuharjoittelusta. Näiden harjoitusten intensiteetti vaihtelee, kun sydän- ja verenkiertoelimistön kunto kasvaa, mutta ne auttavat sinua maksimoimaan harjoittelusi.

1. Juokse kohtalaisella intensiteetillä (55-70 % maksimisykkeestä): Keho polttaa tehokkaammin rasvaa tällä intensiteetillä. Esimerkkinä mainittakoon, että juokseminen kohtalaisella intensiteetillä (verrattuna kovaan intensiteettiin) polttaa noin 20 % enemmän rasvaa 30 minuutin harjoittelussa.
2. Juokse kovalla tai korkealla intensiteetillä (70-90 % maksimisykkeestä): Tämä intensiteetti polttaa enemmän kokonaiskaloreita. Esimerkiksi juokseminen kovalla intensiteetillä (verrattuna kohtalaiseen intensiteettiin) polttaa noin 30 % enemmän kaloreita 30 minuutin harjoittelussa. Nämä kovat treenit aiheuttavat kuitenkin myös happivelkaa, jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi, mikä johtaa lisääntyneeseen ”rasvanpolttoa” lisäävään aineenvaihdunnan kiihdytykseen tuntien ajan treenin jälkeen.

Hinshaw korostaa treenin jälkeisen ravitsemuksen merkitystä näiden juoksulenkkien päätteeksi. Jos juokset painonpudotuksen vuoksi, sinun ei pitäisi laiminlyödä hiilihydraatteja (jotka ovat usein ensimmäinen asia, jota rajoitetaan dieetin aikana). ”Proteiinin lisäksi lihaksesi tarvitsevat juoksun jälkeen 2-3 annosta (40-50 grammaa) hiilihydraatteja täydentääkseen menetettyjä glykogeenivarastojasi ja auttaakseen palautumista”, hän toteaa.