Ihmisen päivittäinen proteiinin vähimmäistarve on johdettu ”ihanteellisesta ruumiinpainosta”. Ihanteellinen ruumiinpaino lasketaan pituuden perusteella, ja se vaihtelee hieman miehillä ja naisilla. Proteiinivaatimuksemme voidaan ilmaista myös kokonaiskalorimääränä. Maailman terveysjärjestö ja monet kansalliset terveysjärjestöt ovat tehneet toisistaan riippumattomia tutkimuksia, joissa (vaikka ne eroavatkin hieman toisistaan) kaikki päätyvät siihen, että päivittäisen proteiinitarpeemme tulisi olla 10-15 % päivittäisestä kalorien saannistamme.
Kohtaisen päivittäisen vähimmäisproteiinitarpeen laskemiseksi 1) määritä ihanteellinen ruumiinpainosi ja 2) laske sitten erityiset proteiinitarpeesi ihannepainosi perusteella.
Proteiinin päivittäisen tarpeen laskuri:
Ideaalinen ruumiinpainosi on __ paunaa eli __ kiloa.
Proteiinin saannin minimivaatimuksesi on __ grammaa – __ grammaa.
Jos harrastat kestävyysharjoittelua, nosta __:een __:een __:een grammaan.
Päivittäinen proteiinien minimivaatimus ilmaistaan tavallisesti grammoina. Yhdessä unssissa on noin 28 grammaa. Koska unssissa lihaa ei ole unssin verran proteiinia (liha ei ole puhdasta proteiinia), pääsääntöisesti sinun tulisi syödä 2-4 unssia vähärasvaista lihaa päivässä. Kohdassa Proteiinipitoiset elintarvikkeet on luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista.
Laskekaa päivittäinen proteiinin vähimmäistarpeenne manuaalisesti:
Vaihe 1 – laske ihannepainonne
Naisen ihannepaino:
|
Miesten ihannepaino:
|
Vaihe 2 – määritä päivittäinen proteiinintarpeesi ihannepainosi avulla.
Maailman terveysjärjestö määritteli päivittäisen proteiinintarpeen, joka on pienempi kuin Ison-Britannian terveys- ja sosiaaliministeriön ja Yhdysvaltojen RDA-arvo. Käyttämällä korkeaa ja matalaa suositusta yhdessä saadaan hyväksyttävä vaihteluväli päivittäiselle proteiinin tarpeelle.
Miesten ja naisten proteiinin saannin vaihteluväli ihannepainon perusteella:
- Päivittäinen vähimmäisproteiinin tarve: W.H.O. suosittelee 0,45 grammaa proteiinia ihanteellisen ruumiinpainon kiloa kohti päivässä.
- Suurin päivittäinen proteiinin tarve: US RDA suosittelee 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ihanteellista ruumiinpainoa kohti päivässä. Ison-Britannian terveys- ja sosiaaliturvaministeriö on suunnilleen sama.
Jos harrastat tällä hetkellä kestävyysharjoittelua, päivittäinen proteiinintarpeesi nousee 1-1,2 grammaan ihannekehon painokiloa kohti päivässä. Paino- tai voimaharjoittelulle ei kuitenkaan ole suositeltua päivittäistä proteiinivaatimusta. Lisäksi päivittäinen tarve ei kasva henkilöillä, jotka ylittävät ihannekehon painon. Tämä johtuu siitä, että aminohappoja ei tarvita rasvasolujen tukemiseen.
Matalaproteiininen ruokavalio – ei täytä päivittäistä vähimmäisproteiinivaatimusta.
Missä tahansa kehittyneessä yhteiskunnassa on lähes mahdotonta olla proteiinin puutteessa. Jopa tiukat kasvissyöjät saavat helposti kaiken proteiinitarpeensa monimutkaisista hiilihydraateista. On mahdollista, että jos henkilö käyttää pidemmän aikaa vain sokeria (yksinkertaisia hiilihydraatteja), hänelle voi kehittyä proteiinivaje. Normaalioloissa vähäproteiininen ruokavalio ei ole terveydellinen ongelma.
Joidenkin aminohappojen puute on mahdollista. Tämä voi johtua nautittujen kasvisruokien yhdistelmistä. Monissa kasviproteiineissa ei ole kaikkia tarvittavia aminohappoja. Ihmisen elimistö tarvitsee proteiinista 9 aminohappoa. Liha/eläinproteiinit sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten riisiä, papuja, perunoita sekä joitakin hedelmiä sisältävä kasvisruokavalio tarjoaa kaikki 9 aminohappoa täydelliseen päivittäiseen proteiinitarpeeseen.
Korkea proteiinipitoisuus – päivittäisen enimmäisproteiinitarpeen ylittäminen
Useimmat ihmiset täyttävät päivittäisen proteiinitarpeensa moninkertaisesti. Lisäksi on olemassa harhaluulo, että runsasproteiinisesta ruokavaliosta on hyötyä harjoittelussa. Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalio ei paranna lihasvoimaa tai auta harjoittelussa. Itse asiassa runsasproteiininen ruokavalio voi olla terveydelle haitallinen. Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalio aiheuttaa terveydelle paljon enemmän riskejä kuin matalan proteiinipitoisuuden ruokavalio.
- Proteiineissa on paljon typpeä. Kun typpi hajotetaan maksassa, syntyy ammoniakkia. Ammoniakki on myrkyllistä. Lisääntynyt ammoniakkipitoisuus elimistössä on haitallista soluille ja saattaa heikentää atleettista suorituskykyä.
- Munuaisiin kohdistuu stressiä, kun proteiinia nautitaan yli 2 grammaa ihannepainokiloa kohti päivässä.
- Korkea proteiinien saanti edellyttää lisääntynyttä B6-vitamiinin määrää. On mahdollista, että B6-vitamiinin puute ilmenee runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota käytettäessä.
- Kalsiumin menetys, joka johtaa osteoporoosiin, tapahtuu proteiinin suurella saannilla.
Proteiinin saanti on parasta tasapainottaa oikeassa suhteessa hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Hiilihydraatti-rasva-proteiinisuhde vaihtelee tutkimuksesta toiseen, mutta sopii seuraaviin ohjeisiin:
Vuorokausittainen hiilihydraatti-rasva-proteiinisuhde:
- Hiilihydraatit 40-60 %
- Rasva 20-30 %
- Proteiini 10-15 %
Katsokaa myös hiilihydraatteja, lihasten toimintatapa, ruoan ravintorasvoja.
Yhteenvetoa. Suositeltu proteiinin saantivaatimus on johdettu ”ihanteellisesta ruumiinpainostamme” ja tasapainotettu kokonaiskalorimäärän kanssa. Jos haluat olla tarkempi ja laskea tarkan proteiinitarpeesi 1) määritä ihanteellinen ruumiinpainosi, sitten 2) laske proteiinitarpeesi ihannepainosi perusteella. Hyvä hiilihydraattien ja rasvan suhde proteiiniin on 60-25-15. Proteiinivajeen syntyminen on lähes mahdotonta, mutta päivittäisen proteiininsaannin enimmäisvaatimuksen ylittäminen on kuitenkin helppoa. Päivittäisen proteiinin enimmäismäärän ylittäminen voi heikentää urheilusuoritustasi ja vaikuttaa haitallisesti terveyteesi.