Jos haluat kiinteyttää käsivartesi ja selkäsi, tämä artikkeli näyttää sinulle parhaan selkä- ja hauislihastreenin naisille.
Suuri osa naisista ei tee voimaharjoittelua. Ja ne, jotka tekevät, keskittyvät vain peppu- ja jalkaharjoituksiin.
Polttaaksesi läskiä ja kehittääksesi hyvää vartaloa sinun on treenattava ylävartaloa. Tämä selkä- ja hauislihastreeni kiinteyttää käsivarsia ja selkälihaksia.
Jos katselet ympärillesi netissä, huomaat, että useimmat naisille suunnatut selkä- ja hauislihastreenit ovat melko haastavia. Vain fitness-mallit ja kehonrakentajat pystyvät suorittamaan niitä.
Tämä harjoitus sopii täydellisesti ei-niin-kuntoisille naisille, jotka haluavat vain kiinteyttää kehoaan, mutta eivät halua olla lihaksikkaita. Mutta ei siinä vielä kaikki. Et tarvitse painoja tai mitään laitteita tämän harjoituksen suorittamiseen. Voit siis tehdä sen kotona tai missä tahansa.
Jos olet aloittelija, suorita tämä harjoitus kerran viikossa. Sitten 4-6 viikon kuluttua voit alkaa tehdä sitä kahdesti viikossa. Voit vapaasti käyttää käsipainoja, jos harjoitukset eivät ole mielestäsi liian haastavia.
Selkä- ja hauislihasharjoitus naisille
- Hyvät aamut – 3 sarjaa
- Lintukoiran crunch – 2 sarjaa (kummallekin puolelle)
- Käännetyt rivisarjat – 3 sarjaa
- Kyykistyneet rivisarjat – 3 sarjaa
- Isometrinen biceps curls – 2 sarjaa (kummallekin käsivarrelle)
- Planks with arm raises – 3 sarjaa
Tee jokainen sarja epäonnistumiseen asti – tämä yksinkertaisesti tekee harjoituksen, kunnes et voi tehdä enää yhtään toistoa säilyttäen oikean muodon.
Kunnollisesta muodosta puheen ollen, tässä kerrotaan, miten nämä harjoitukset tehdään oikein.
Hyvät aamut
Hyvät aamut ovat loistava harjoitus selkälihasten kiinteyttämiseen. Good mornings treenaa myös pakaralihaksia ja reisilihaksia.
How to perform
Seiso pystyasennossa ja pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Kumarra molempia käsiä ja aseta ne rinnan päälle. Pidä polvet hieman koukussa.
Jännitä keskivartalo ja taivuta sitten hitaasti vartaloa eteenpäin liikuttamatta reisiä tai polvia.
Kumarru eteenpäin, kunnes vartalo on lattian suuntainen, nosta sitten hitaasti vartalo takaisin alkuasentoon ja toista.
Muista pitää selkä kaaressa koko ajan.
Kummassakin kädessä olevien käsipainojen pitäminen tekee harjoituksesta haastavamman.
Lintukoiran rutistukset
Tämä harjoitus kiinteyttää selkälihaksia ja vahvistaa ydintä. Se auttaa myös kiinteyttämään vatsalihaksia.
How to perform
Aloita nelinkontin asennosta. Pidä niska linjassa selän kanssa.
Nosta samanaikaisesti oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa ja nosta niitä, kunnes ne ovat lattian suuntaiset.
Laske ne hitaasti alas ja rutista sisään, kunnes oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea.
Toista liike lepäämättä niitä käsivarsi tai jalka lattialla.
Vaihda jalkoja ja tee sama määrä toistoja.
Käännetyt rivisoudut
Ei ole monia hauislihasliikkeitä, joita voit tehdä ilman painoja. Mutta käännetyillä sarjoilla on homma hanskassa.
Käännetyt sarjat treenaavat hauislihaksia, lattiaa ja yläselkälihaksia.
Huomautusohjeet
Aseta luudanvarsi kahdelle tuolille ja jätä tuolien väliin jonkin verran tilaa.
Mene makuulle lattialle tuolien väliin ja tartu luudanvarteen olkapään leveyttä leveämmällä otteella.
Pidä polvet koukussa ja vedä sitten itseäsi ylös, kunnes rintakehä melkein koskettaa luutatikkua, laske sitten itseäsi alas, kunnes käsivarret ovat melkein suorat, ja vedä sitten taas ylös.
Jalkojen pitäminen suorina tekee harjoituksesta haastavamman.
Kyykkyjen yli-soutu
Viimeksi suurin osa ihmisistä tekee tämän harjoituksen painoilla, mutta siitä on hyötyä myös ilman painoja. Se kiinteyttää hauislihaksia ja selkälihaksia.
Suoritustapa
Seiso pystyasennossa, pidä jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
Nojaa kevyesti eteenpäin ja pidä selkä kaaressa.
Purista käsivarsien lihakset ja vedä sitten hitaasti kädet ylöspäin, kunnes nyrkit koskettavat rintakehää.
Laske kädet alkuasentoon ja toista.
Isometriset hauislihakiharjoitukset
Isometriset hauislihakiharjoitukset vahvistavat hauislihaksia ja kyynärvartta.
Suoritusohjeet
Jousta pystyasentoon ja pidä jalat parin sentin päässä toisistaan.
Taivuta oikeaa kyynärpäätä 90 astetta ja tartu sitten oikeaan ranteeseen vasemmalla kädellä.
Kiristä molemmat käsivarret ja yritä taivuttaa oikeaa käsivartta, kun painat sitä vasemmalla kädellä alaspäin.
Tee tätä niin kauan kuin pystyt, sitten lepää ja toista.
Taivutukset käsivarsien nostoilla
Tämä harjoitus kiinteyttää selän yläosien lihaksia ja vahvistaa keskivartaloa.
Suoritustapa
Mene suorien käsivarsien lankkuasentoon ja pidä niska neutraaliasennossa.
Jännitä keskivartalo ja nosta sitten toinen käsivarsi irti lattiasta ja nosta sitä sivusuunnassa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Laske se lattialle ja nosta vastakkaista kättä. Jatka käsien vuorottelua.
Toteuta tämä harjoitus epäonnistumiseen asti, lepää sitten ja toista.
Loppusana
Tämä harjoitus auttaa kiinteyttämään ylävartaloasi ja tekee sinusta vahvemman. Muista vain lämmitellä ennen jokaista harjoitusta. Hyppytankojen tekeminen 3 minuutin ajan saa veren virtaamaan.
Lisäätkö tämän harjoituksen rutiineihisi?