Jos et tee selkäharjoituksia, et vain treenaa. Sen lisäksi, että selkälihakset ovat välttämättömiä vartalon vakauttamisen kannalta, niitä on pirun hauska treenata.
Jos kuntosali on vielä suljettu, monet suosikki selkäharjoituksistamme on helppo tehdä kotona ilman tonneittain kalliita laitteita. Pelkällä vetotangolla ja jumppamatolla voit silti hikoilla joillakin parhaista selkäharjoituksista.
Olemme menneet eteenpäin ja keränneet yhteen joitakin suosikkiharjoituksistamme selkäharjoitteluun miehille, jotka haluavat saada selkänsä kunnolla kuntoon. Olemme valinneet harjoitukset tähän muutamia asioita silmällä pitäen. Ensinnäkin halusimme varmistaa, että saat yleisesti hyvän selkäharjoittelun ja pystyt kohdentamaan tärkeimmät selkälihakset. Toiseksi halusimme antaa sinulle vaihtoehtoja, joita voit tehdä kotona muutamalla perusvälineellä. Vakavaan lihaskasvuun ja -työskentelyyn sinun on suunnattava kuntosalille tai rakennettava oma kodin voimahylly, mutta olisit yllättynyt, kuinka paljon työtä voit tehdä avoimessa tilassa kotona tai julkisessa puistossa, myös selkäsi osalta.
Tietenkään harjoitukset ja lihasten kohdentaminen eivät ole tarkkoja tieteitä, ja se, mikä toimii hyvin yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi yhtä hyvin toiselle, mutta kaikki nämä valitsemamme harjoitukset ovat yleisesti ottaen kokeiltuja ja todennettuja tuottamaan voittoja kohdelihaksille, ja jotkut niistä ovat yllättävän kotiystävällisiä myös.
Mitkä ovat tarkalleen ottaen tärkeimmät selkälihakset?
The Muscles Powering Your Favorite Back Exercises
Selkässäsi on itse asiassa useita kerroksia lihaksia, mikä johtuu sen merkityksestä kehon vakauttamisessa melkeinpä kaikessa työssä, jota kehosi voi tehdä. Lihakset, joista useimmiten kuulee puhuttavan, ovat pinnallisia lihaksia: trapezius, latissimus dorsi ja rhomboidit, suuri ja pieni.
Lisensoitu Adobelta Trapezius eli trapsit
Lihakset, jotka kulkevat selkärangan ylä- ja alapuolella ja kulkevat ylös ja alaspäin ja ulospäin olkapäähän asti muodostaen näin kolmion muodon. Trapsit auttavat vetämään hartioita ylös, kun kohautat olkapäitäsi, ja vetävät hartioita taaksepäin.
Latissimus dorsi, eli latsit tai ”siivet”
Alaselän alaselkälihakset, jotka kulkevat lantiostasi kohti selkärankaa ja käsivarren sisäpuolta pitkin. Lihaksikkaassa vartalossa taivutettuina suuret latsit antavat vartalollesi kobramaista muotoa, mistä johtuu nimitys ”siivet”. Et käytä latiasi kovin usein voimakkaasti, mutta ne auttavat vakauttamaan selkääsi harjoituksissa, kuten kyykkyissä ja deadlifeissä, ja kun ojennat hartioitasi harjoituksissa, kuten vedoissa ja leuanvedoissa.
Romboideukset (tässä ei valitettavasti ole söpöä lyhennettä)
Selkälihakset, jotka kulkevat ylemmästä selkärangastasi olkavarsiin. Ne auttavat trapseja tuomaan lapaluusi yhteen.
Ennen kuin sukellamme selkäharjoitteluun ja välineisiin, tässä on muutama ikivihreä treenivinkki, jotka kannattaa aina pitää mielessä:
- Aloita harjoittelu kevyellä venyttelyllä ja/tai lämmittele lihaksia kevyellä painolla.
- Kaikkien tässä esiteltyjen seisomista vaativien harjoitteiden kohdalla sinun tulisi seistä jalat olkapäiden levyisesti toisistaan erillään.
- Ole varovainen ja kuuntele lihaksia. Harjoitusten tulisi rasittaa lihaksia, mutta jos tunnet teräviä kipuja tai enemmän kipua kuin jaksat, lopeta.
- Suunnittele oma harjoitusohjelmasi niin, että se sopii sinulle ja tarpeisiisi. Meillä on tarvitsemasi harjoitukset, mutta on sinusta itsestäsi kiinni, haluatko enemmän toistoja ja sarjoja kevyemmillä painoilla vai vähemmän toistoja raskaammilla painoilla tai haluatko kohdistaa tätä tai tuota lihasta enemmän.
- Hengitä aina! Oikeanlainen hengittäminen harjoittelun aikana on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa, mutta hengitystekniikoiden hallitseminen auttaa sinua saamaan parhaan mahdollisen treenin. Haluat yleensä hengittää ulos, kun tunnet harjoituksen aiheuttaman työntövoiman, ja haluat hengittää sisään, kun rentoudut ja vapautat lihasjännityksen.
Parhaat selkäharjoitteet miehille
Pidemmittä puheitta hyppäämme loistaviin selkäharjoitteisiin miehille, jotka eivät halua jättää yhtään ruumiinosaa treenaamatta. Jos se olet sinä, tutustu myös olkapääharjoitteisiimme ja hamstring-harjoitteisiimme. (Huomaat joitakin samankaltaisia tai samoja harjoitteita olkapääharjoitteita koskevassa kirjoituksessa, koska hyvä harjoittelu harjoittaa useita lihasryhmiä. Tärkeintä on ottaa mukaan ne lihakset, joihin haluat kohdistaa nostoa suorittaessasi). Lisäksi, koska monet kuntosalit ovat vielä kiinni, jaamme kuntosalilaitteet, joita tarvitset näiden harjoitusten suorittamiseen kotona.
Bent-Over Rows
Yllä olevalla videolla demonstroidaan perusmuoto ja näytetään, miten harjoitusta voi muokata niin, että se kohdistuu paremmin joko ylä- tai alaselkään, mutta tässä ovat perusasiat: Käsipainot käsissäsi sivuillasi, taivuta polvia hieman ja kumarru pitäen selkä suorana. Haluat olla lähes litteä, mutta et aivan litteä. Aktivoi latsit ja trapit nostaaksesi käsipainot pystysuoraan kohti kylkiluita ja laske ne takaisin alas yhden toiston verran.
Kuten videolla huomataan, jos vaihdat otetta niin, että rystyset osoittavat eteenpäin ja nostat painon ylös ja ulos kauemmas kylkiluista, tämä auttaa iskemään paremmin ylävartalon trappeihin, rhomboideihin ja olkapäälihaksiin. Jos haluat kohdistaa rhomboideja vielä enemmän, vaihda ote alhaalla olevaan otteeseen ja suorita sama nosto. Luota meihin, tulet tuntemaan eron.
Jos haluat käyttää nauhoja tähän harjoitukseen, seiso vain nauhan päällä kahvat käsissäsi käsipainojen sijaan ja suorita nosto täsmälleen samalla tavalla. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, soutulaitteet, joissa on kaapelisoutuja, iskevät lihaksiin samalla tavalla.
Jos yrität treenata kotona, suosittelemme Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells -säädettäviä käsipainoja. Ne maksavat paljon etukäteen (ja vielä enemmän nyt pandemian aikana), mutta jyrkällä kertainvestoinnilla saat kaikkien aikojen helppokäyttöisimmät käsipainot. Kaikki mitä teet, on kääntää säätöpyörää, kun painot istuvat telineissään säätääksesi haluamasi painon, ja käsipaino huolehtii loput levyjen säätämisestä. Nosta käsipainot pois telineistä ja olet valmis aloittamaan.
Courtesy of Amazon Jos olet enemmän vastuskuminauhojen ystävä, suosittelemme lämpimästi Fitness Insanity vastuskuminauhoja. Nämä nauhat käyttävät putkissa kudottuja naruja, jotka auttavat estämään putkien rikkoutumisen ja vaarallisen napsumisen sinuun. Tämän setin mukana saat viisi eri painoista nauhaa, kaksi kahvaa, kaksi nilkkahihnaa ja oviankkurin.
Courtesy of Amazon Shrugs
Shrugs eivät treenaa ainoastaan olkavarsilihaksia, vaan myös ylempiä trappeja, ja ne ovat loistava lisä mihin tahansa selkäharjoittelurutiiniin.
Haltioi käsipainot sivuillasi siten, että selkäsi on suora ja käsivarret suorassa. Ota yläraajat käyttöön ja nosta hartiat suoraan ylöspäin kuin haluaisit niiden suutelevan korviasi. Laske käsipaino takaisin alkuasentoon yhden toiston verran. Kun suoritat tätä nostoa, älä pyöritä olkapäitäsi. Noston tulee olla suora ylös ja suora alas. Nostojen välillä on pidettävä lyhyt tauko, sillä liian nopea harjoittelu ei ole yhtä tehokasta ja saattaa altistaa loukkaantumiselle. Vaihtoehtoisesti sen sijaan, että nostat molempia olkapäitä kerralla yhden toiston ajan, voi olla hauska (ja vaikeampi harjoitus) tehdä yksi olkapää kerrallaan ja sitten molempien olkapäiden nosto yhdellä kertaa yhden toiston ajan.
Hyppää 45 asteen kulmaan asetetulle kaltevalle penkille niin, että vartalo on alaspäin (siksi käänteinen) ja käsipainot käsivarsissa roikkuvat suoraan alaspäin. Auta sinua vakauttamaan vartalosi ennen nostoa taivuttamalla vatsalihaksia ja jäykistämällä ytimesi. Nosta käsipainot kaariliikkeellä ulospäin pitäen kädet suorina, kunnes kädet ja hartiat muodostavat suoran linjan. Kun nostat käsipainot ylös, purista lapaluusi yhteen auttaaksesi nostossa ja sitouta selkäsi harjoitukseen. Yritä parhaasi mukaan olla kaarruttamatta selkääsi nostamisen aikana, ja jos huomaat, että taivutat käsiäsi nostaaksesi painoa, käytät liikaa painoa. Kun saavutat pisteen, jossa et voi nostaa painoa korkeammalle, laske käsipainot takaisin alkuasentoon yhden toiston ajaksi. Kuntosaleilla on myös koneita, joihin voit istua käänteisiä lentoja varten.
Mutta jos yrität koota kotikuntosalia, et voi mennä vikaan Flybirdin säädettävän painopenkin kanssa. Se on täysin säädettävissä ja on loistava tukipenkki selkä-, rinta- ja käsivarsiharjoitteisiin sekä kaikkiin muihin penkkipohjaisiin nostoihin, joita haluat kokeilla.
Courtesy of Amazon Vetojumppia
Aloita tarttumalla tankoon kädet hieman yli hartioiden leveydellä toisistaan kämmenet sinusta poispäin. Sinun pitäisi roikkua kädet suorina (ei pystysuorassa) muodostaen V:n tai kolmion muodon käsien ja tangon välille. Ala nyt vetää itseäsi kohti tankoa puristamalla lapaluita ja alaselkää yhteen ja yrittämällä vetää kyynärpäät alaspäin kohti lantiota. Kun vedät ylös, yritä painaa rintakehääsi tankoa vasten ja säilyttää tämä kulma koko vedon ajan, jotta selkäsi kohdistuisi parhaalla mahdollisella tavalla.
Kätesi ja kyynärpääni taipuvat luonnollisesti noston aikana, mutta yritä todella olla käyttämättä hauislihaksia, jos haluat maksimoida selkäsi hyödyt. Vältä myös potkimista tai vartalon heiluttamista saadaksesi vauhtia. Toki saat pääsi tangon yläpuolelle, mutta et oikeastaan treenaa selkääsi. Kun olet saavuttanut huipun, aloita selkäsi ja käsivartesi rentouttaminen ja laske vartalosi takaisin roikkumisasentoon yhden toiston ajaksi. Pidä vartalosi aina hallinnassa, erityisesti pudotuksen aikana, sillä nopea pudotus voi aiheuttaa vakavan loukkaantumisvaaran. Jos teet tämän kunnolla, vedot ovat aluksi erittäin vaikeita, mutta älä anna periksi. Jos tämä kaveri pystyy siihen, niin pystyt sinäkin.
Toinen loistava tapa todella iskeä lattiaan on vetolaite, jossa on kaapeleita. Jos pääset kuntosalille, suosittelemme lämpimästi käyttämään myös sitä, ja harjoitusliike ja otteet ovat periaatteessa identtiset pull-upin kanssa.
Mutta sinun ei todellakaan tarvitse mennä kuntosalille, jos voit hankkia kotiisi Ikonfitness Pull-Up Barin. Tämä pull-up-tanko ei tarvitse ruuveja, se on melko raskas, ja sen painoraja on jopa 440 kiloa, ja korotetun tangon ansiosta myös pidemmät ihmiset saavat sen helposti toimimaan. Ainoa asia, josta kannattaa olla tietoinen ennen ostamista, on se, että tämä tanko on suunniteltu yli 27,5 tuumaa leveämmille oville, joten varmista, että mittaat suunnitellun ovenkarmisi ennen rahojen upottamista.
Courtesy of Amazon Deadlift
Kään selkäharjoitus ei ole täydellistä ilman kuolleiden nostoja. Ne kuormittavat melko lailla koko selkääsi ja vahvistavat lantiota ja ydintä, koska nosto vaatii stabilointia. Vaikka deadliftit suoritetaan tyypillisesti käsipainoilla, ei ole mitään syytä, miksi et voisi tehdä niitä käsipainoilla, ja ainoat todelliset erot ovat aloittaminen käsipainot käsissä tai käsipainon nostaminen maasta sekä se, missä paino lepää otteessasi. Käsipainot ovat hieman sivussa, kun taas käsipaino on suoraan edessäsi.
Aloita käsipainot käsissäsi hieman sivussa vartalosi edessä, vartalo taivutettuna noin 30 astetta ja polvet koukussa. Pidä käsipainot suorina, ota keskivartalo ja selkä mukaan, purista selkääsi ja lapaluita ja työnnä lantiota eteenpäin, jotta voit nostaa painot suoraan ylös. Palaa alkuasentoon yhden toiston ajaksi. Muista pitää selkä suorana ja keskittyä noston takaosaan. Jos käytät tankoa, paino on enemmän vartalosi edessä ja voit laskea tangon (lyhyesti) maahan, kun palaat ala-asentoon. (Tutustu tähän barbell deadlift -tehtävään hyvän muodon löytämiseksi.) Jos haluat enemmän työtä ja suuremman selän liikelaajuuden, taivuta polvia enemmän ja laske takapuolta hieman enemmän, mutta ei aivan niin alas kuin kyykyssä. Tämä tuo painot lähemmäs lattiaa ja tarkoittaa, että päädyt nostamaan painot suuremmalta matkalta.
Supermies
Supermies on yksinkertainen selkätreeni, jonka voi tehdä missä tahansa. Tarvitset vain jumppamaton ja olet valmis. Ne eivät ole vain selkälihaksille kuin rutistuksia, vaan ne harjoittavat myös hartioita, jalkoja ja ydintä.
Mene makuulle vatsallesi, mieluiten matolle, jalat litteinä ja varpaat taaksepäin suunnattuina ja kädet ojennettuina eteesi kämmenet litteinä. Nosta kädet suoraan ylös maasta ja jalat suoraan ylös maasta vähintään muutaman sentin verran. Pidä asento halutessasi sekunnin tai kaksi ennen kuin palaat lepoasentoon yhden toiston ajaksi. Muista pitää pää ja niska suorana; päätä ei tarvitse nostaa katsomaan eteenpäin.
Jotta tämä olisi vieläkin helpompaa, suosittelemme liikuntamattoa, olitpa sitten kotona tai kuntosalilla. Heathyogan joogamatto on liukumaton, eikä siinä käytetä lateksia, PVC:tä tai metalleja. Tämä ei ainoastaan auta hajujen pysymisessä poissa, vaan se on voitto myös ympäristölle.
Courtesy of Amazon Cobrat
Supermanssien tapaan kobrat ovat yksinkertainen selkätreeniharjoitus, joka venyttää ja vahvistaa selkääsi ja ytimiäsi.
Mene makuulle lattialle siten, että kädet ovat litteästi sivuilla rintakehän vieressä ja jalat ovat ojennettuina takanasi. Voit halutessasi käyristää varpaat lattiaa vasten saadaksesi lisää pitoa ja vakautta tai osoittaa ne taaksepäin. Paina lantio lattiaan ja purista selkääsi nostaaksesi rintakehääsi irti lattiasta ja käytä käsiäsi vartalon vakauttamiseen. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten vartalo takaisin alkuasentoon yhden toiston ajaksi. Yritä olla nostamatta vartaloasi liikaa käsilläsi. Nosteen pitäisi tulla selän puristamisesta ja rutistamisesta, samalla tavalla kuin supermansissa.