D Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet eli DASH-ruokavalio liittyy pääasiassa sydänterveyden edistämiseen, vaikka sitä voidaan käyttää myös painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen. Siihen nähden, että DASH-ruokavalio on ruokavaliosuunnitelma, jonka on osoitettu hoitavan vakavia terveystiloja, DASH-ruokavalion ruokalista on melko joustava ja ei-rajoittava. Se on luultavasti se, mitä ajattelet, kun kuvittelet tasapainoisen ruokavalion.
Toisin kuin muissa suosituissa ruokavalioissa, DASH-ruokavaliossa ei ole pitkää listaa säännöistä, joita sinun on noudatettava. On kuitenkin olemassa Dash-dieetin ruokalista, joka sinun tulisi pitää käsilläsi jokaisella kauppareissullasi. Vaikka huomaat, että monet suosikkiruokasi ovat sallittuja ruokavaliossa, on olemassa muutamia suosittuja ruokia, jotka on jätettävä pois ostoslistaltasi.
Lue eteenpäin, niin saat selville, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja ja mitkä rajoitettuja DASH-ruokavalion ruokalistalla.
Mikä on DASH-ruokavalio?
DASH-ruokavalion päätavoitteena on auttaa ihmisiä alentamaan verenpainettaan. Tätä varten ohjeet auttavat ihmisiä vähentämään natriumin saantia ja välttämään runsaskalorisia, sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia, jotka voivat nostaa verenpainetta, sillä nämä ruoat liittyvät läheisesti sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja korkeaan kolesteroliin. Asiantuntijat loivat tämän ruokavalion sen jälkeen, kun useat tutkimukset osoittivat, että kun ihmiset noudattivat kasvispainotteista ruokavaliota, heidän riskinsä sairastua korkeaan verenpaineeseen oli pienempi.
Samalla lisäät myös hivenaineiden saantia: DASH-ruokavaliossa suositellaan syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Täysjyväviljan jälkeen kasvikset ovat ruokavalion yleisimmin kulutettu ruokaryhmä.
”On olemassa vankkaa tieteellistä tietoa, joka kertoo, että ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia, vähän eläinperäistä lihaa ja kohtuullisesti täysjyväviljaa, kalaa ja pähkinöitä, voi auttaa alentamaan verenpainetta”, sanoo ravitsemusasiantuntija Beth Auguste, RD.
Mitä hyötyjä siitä on saatu aikaan?
DASH-ruokavalio ei ole vain suuren yleisön suosiossa, vaan se saa myös vahvan tieteellisen tuen. Alun perin ruokavalio sai alkunsa vaihtoehtona verenpainetautia sairastavien lääkehoidolle. Nyt se on tunnustettu ruokavalioksi, joka edistää yleistä terveyttä ja ehkäisee merkittäviä terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta ja syöpää.
Kenelle tämä ruokavalio sopii?
Lyhyesti sanottuna: Lähes kaikille. Koska se edistää yleistä terveyttä ja sillä on ennaltaehkäiseviä ominaisuuksia, lähes kuka tahansa voi hyötyä DASH-ruokavaliosta.
”DASH-ruokavalio sopii lähes kaikille. Se sisältää oikeassa suhteessa ravintoaineita, jotka auttavat ehkäisemään kroonisia sairauksia, ja se tarjoaa myös sopivan määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja”, Auguste sanoo. ”Ainoa henkilö, jonka ei pitäisi noudattaa DASH-ruokavaliota, on henkilö, jolla on jokin sairaus, kuten munuaissairaus, ja jolle lääkäri on sanonut, että hänen on tarkkailtava tarkoin jotakin ruokavaliossaan esiintyvää tekijää”, hän lisää.
Mitkä ovat DASH-ruokavalion ruoka-annosohjeet?
Ennen kuin siirrymme tiettyihin ruoka-aineisiin, sinun on hyvä tutustua DASH-ruokavalion ruoka-annosohjeisiin.
DASH-ruokailuohjeet sanelevat tietyn päivittäisen annosmäärän elintarvikeryhmistä. Esimerkiksi 2000 kalorin ruokavaliossa henkilö sisältäisi:
- Täysjyväviljaa: 6-8 annosta päivässä
- Kasviksia: 4-5 annosta päivässä
- Hedelmiä: Rasvaton tai vähärasvainen maito ja maitotuotteet: 4-5 annosta päivässä: Vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa: enintään 6 unssia päivässä
- Pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja: 2-3 annosta päivässä
- Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 4-5 annosta viikossa
- Rasvat ja öljyt: 2-3 annosta päivässä
- Makeiset ja lisätyt sokerit: 5 annosta tai vähemmän viikossa
- Natriumin enimmäisraja: 2300 milligrammaa vuorokaudessa tai 1500 milligrammaa päivässä
Ennen kuin menemme tarkkaan siihen, mitkä elintarvikkeet kuuluvat näihin elintarvikeryhmiin, keskustelemme siitä, mitkä ruoka-aineet DASH-ruokavalio suosittelee karsimaan ruokavaliostasi.
Mitä elintarvikkeita sinun tulisi välttää DASH-ruokavaliossa.
DASH-ruokavaliossa rajoitetaan elintarvikkeita, jotka vaikuttavat negatiivisesti verenpaineeseesi ja sydämesi terveyteen. Seuraavia elintarvikkeita tulisi välttää, kun noudatat ruokavaliosuunnitelmaa.
Korkean natriumpitoisuuden omaavat elintarvikkeet
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliosta saatavan suolan jyrkkä vähentäminen on yhteydessä verenpainetaudin, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin vähenemiseen. Suolan ripottelematta jättäminen aterioihin on yksi suurimmista haasteista, joita DASH-ruokavaliota noudattavat kohtaavat. Suolan vähentäminen on kuitenkin olennainen osa suunnitelmaa, joten valitse sen sijaan yrttejä ja mausteita.
- Keittosuola
- Pikaruoka
- Pakattu ruoka
- Prosessoitu liha
Punainen liha
Vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa DASH-ruokavalio painotti punaista lihaa enemmän kalaa ja kanaa. Vaikka sitä ei olekaan ehdottomasti kielletty, punaisen lihan kulutusta tulisi rajoittaa, sillä se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
- Nautaa
- Sianlihaa
- Lampaanlihaa
- Veallihaa
Tyydyttyneet rasvat
Riitojen välillä liikkuu ristiriitaisia raportteja siitä, ovatko tyydyttyneet rasvat yhdistettyinä sydänsairauksiin. DASH-dieetti pelaa varman päälle ja suosittelee vähentämään runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien saantia.
- Juusto
- Rasvaiset lihapalat
- Kalvoton siipikarjanliha
- Pihvi
- Silava
- Kerma
- Voi
- Täysmaito
lisätty sokeri
Jos noudatat DASH-dieettiä, kannattaa tottua lukemaan pakattujen elintarvikkeiden ainesosamerkintöjä ja jättää sokeripalojen lisääminen teehen väliin. Vaikka sokeria ja verenpainetautia koskeva tutkimus on vähäistä, jotkin todisteet tukevat sitä, että sokeri voi nostaa verenpainetta. Näiden kahden välillä ei ehkä ole yksiselitteistä yhteyttä, mutta lisättyä sokeria kannattaa silti vähentää; sokeri sisältää runsaasti kaloreita, mutta ei silti lisää ravintoarvoa.
- Pöytäsokeri
- Makeiset
- lisättyä sokeria sisältävät makeiset
- lisättyä sokeria sisältävät konditoriat
- roskaruokaa
LÄHTEET: Helppo opas sokerin vähentämiseen on vihdoin täällä.
Mitä ruokia voit syödä DASH-dieetillä?
Nyt kun olemme saaneet pois tieltä sen, mitä sinun pitäisi vähentää, nyt on aika tutustua siihen, mitä DASH-dieetin ruokia voit ilomielin syödä enemmän.
täysjyvävilja
annoksia: 6-8 annosta päivässä
Täysjyväviljat ovat DASH-ruokavalion perusta, sillä ne vähentävät verenpainetaudin riskiä. Vaikka tämä saattaa tuntua paljolta, se on niinkin yksinkertaista kuin syödä täysjyvämuroja tai kaurapuuroa aamiaiseksi ja kvinoa, ruskeaa riisiä tai vehnäpastaa lounaalla ja päivällisellä.
- Täysjyväleipä
- Täysjyväleipä
- Täysjyväleipä
- …vehnäpasta
- kaurapuuroa
- ruskeaa riisiä
- suolattomia rinkeleitä
- popcornia
hedelmiä
annokset: Proteiinipirtelö, mansikka-banaani-mango-smoothie
annokset: Proteiinipirtelö, mansikka-banaani-mango-smoothie, mansikkapirtelö, mansikkabanaanimango-smoothie: 4 – 5 annosta päivässä
Kaikki hedelmät ovat DASH-dieetin mukaisia. Itse asiassa ruokavalio kannustaa niiden syömiseen. Päästä irti pelostasi, että hedelmien luonnollinen sokeri on pahaksi sinulle. Nauti 4 – 5 annosta päivässä välipalojen, smoothieiden, lisukkeiden ja jälkiruoan muodossa. Rajoita annoskoko 1/2 kupilliseen tuoreita hedelmiä ja 1/4 kupilliseen kuivattuja hedelmiä.
- Omenat
- Banaanit
- Trefferit
- Viinirypäleet
- Appelsiinit
- Oranssit
- Persikat
- Raisiineja
- Mansikoita
Kasvikset
annokset:
Mansikat
Kasvikset
annokset: 5 – 6 annosta päivässä
Kaikkien suosikkiruokaryhmä: Vihannekset. Iän myötä kasvikset muuttuvat vähemmän pelottaviksi. Tällä ruokavaliolla haluat pakata 5-6 annosta päivässä. Kokeile tehdä keittoja, salaatteja ja lisäkkeitä vanhoista suosikeista, kuten herneistä ja porkkanoista, äläkä pelkää kokeilla uusia kasviksia, kuten spagettikurpitsaa.
- Parsakaali
- Porkkanat
- Kaalit
- Vihreät herneet
- Kartonki
- Pinaatti
Lean proteiinit
annoksia: 6 unssia päivässä
DASH-ruokavalio on saanut inspiraationsa kasvissyöjäelämäntavasta, mutta tämä ruokavalio ei ole pelkästään kasvipohjainen. Voit syödä enintään 6 unssia vähärasvaista lihaa tai kananmunia päivässä. Tämä ei tunnu paljolta, mutta vähemmän lihaa saattaa joka tapauksessa olla parempi potilaille, joilla on verenpainetauti ja sydänterveysriski. Pidä kiinni siipikarjasta ja kalasta ja vältä paistamista. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat valita tofun ja tempehin.
- Kypsennetty, paahdettu tai haudutettu liha
- Nahatonta kanaa
- Munanmunia
- Kalaa
Vähärasvaiset maitotuotteet
Pöydässä
Pöydässä: 2-3 päivässä
Dieetissä suositellaan välttämään suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja, joten vaihda täysmaitotuotteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin. Voit silti nauttia 2-3 annosta maitotuotteita päivässä, kunhan niissä on vähän rasvaa ja natriumia.
- Rasvaton maito
- Matalarasvainen juusto
- Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit
annokset: 4-5 kertaa viikossa
DASH-ruokavaliossa suositellaan tämän elintarvikeryhmän nauttimista 4-5 kertaa viikossa. Pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä, kun taas palkokasvit, kuten pavut ja linssit, ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä ja sisältävät runsaasti kuitua. DASH-ruokavaliossa korostetaan kuidun saannin lisäämistä, ja nämä kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat sinua siinä. Nämä kaikki ovat myös monien elintärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Annoksia on kuitenkin vähemmän kuin muissa elintarvikeryhmissä, ja tämä johtuu siitä, että näissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita.
- Mantelit
- Mantelipähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Pähkinävoi
- Hapankorvapavut
- Linssit
- Hernesiemenet
Sydänlihakset-terveelliset öljyt
annoksia: 2 – 3 annosta päivässä
DASH-ruokavalion osat ovat saaneet vaikutteita Välimeren ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja. Sydämen terveelliset rasvat ovat tärkeä osa myös DASH-ruokavaliota, minkä vuoksi seuraajat nauttivat 2-3 annosta päivässä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Valitsemasi öljy on todennäköisesti oliiviöljy.
- Oliiviöljy
- Rypsiöljy
- Kukkaöljy
- Matalarasvainen majoneesi
Matalarasvaiset makeiset
annoksia: 5 tai vähemmän viikossa
On parempi olla ilman sokeria, vaikka DASH-ruokavalion laatijat ymmärtävätkin, että haluat välillä herkutella. Siinä tapauksessa he ovat suositelleet joitakin hyväksyttyjä sokereita, joita voit herkutella 5 tai vähemmän kertaa viikossa.
DASH-dieetin hyväksymät makeiset ovat kaikki vähärasvaisia, ja niihin kuuluvat:
- hedelmänmakuinen liivatelehti
- hyytelö
- vaahterasiirappi
- Sorbetit ja jäätelöt
Käynnistäytyminen DASH-dieetissä.
DASH-ruokavalion periaatteita ei ole paljon, mutta jos olet siirtymässä amerikkalaisesta standardiruokavaliosta, tämä voi tuntua paljolta.
Aloita käymällä ruokakomerosi läpi ja lahjoittamalla vaatimustenvastaiset elintarvikkeet. Kannattaa myös harkita alkoholi- ja kahvikätköjen tyhjentämistä, jos verenpaineen alentaminen on tavoitteesi. Tutkimukset osoittavat, että molempien juomien vähentäminen on yhteydessä parempaan verenpaineen hallintaan.
Reseptien löytäminen, jotka muistuttavat joitain suosikkiruoka-aineitasi, voi myös auttaa saamaan siirtymisen tuntumaan vähemmän dramaattiselta. Vaikka ruokavaliolla on tärkeä rooli yleisessä terveydentilassasi, myös liikunnalla on merkitystä. Aloita siis ruoanlaitto ja lähde liikkeelle.