Antinutrientit – muutoin terveellisistä elintarvikkeista löytyvät yhdisteet, jotka voivat estää elimistöäsi käyttämästä hyväksi havaittuja ravintoaineita – ovat herättäneet pöhinää terveys- ja hyvinvointimaailmassa siitä lähtien, kun yhdysvaltalainen sydänkirurgi, lääketieteen tohtori Steven Gundry julkaisi kirjansa Kasvi-paradoksi viime vuonna. Siinä hän väittää, että lektiini, vihanneksissa, kuten tomaateissa ja paprikoissa, esiintyvä antinatrientti, on merkittävä syy kaikkeen autoimmuunisairauksista sydänsairauksiin ja diabetekseen. Gundry väittää, että antinatrientit voivat olla ”salaattikulhossasi piilevä piilotettu vaara”. Sittemmin vimma on saanut hyvinvointisoturit hylkäämään kerran rakastetut tomaatit ja vaihtamaan ruskean riisin valkoiseen riisiin.
Vaikka antinatrienteilla onkin merkitystä elimistössä, tutkimustieto useimpien väitteiden tueksi on niukkaa (ellei sitä ole lainkaan). Jos syöt tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, antinutrientit eivät todennäköisesti vaikuta terveyteesi – mutta hypen taustalla olevan tieteen ymmärtäminen auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia päätöksiä ravitsemuksestasi.
Mitä ovat antinutrientit?
Antinutrientit ovat luonnostaan kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyviä yhdisteitä, jotka rajoittavat vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden biologista hyväksikäytettävyyttä ruoansulatuksen aikana, sanoo New Yorkissa asuva ravitsemusalan asiantuntija Lauren Minchen. Yleisiä antinatrienttejä ovat fytaatit ja lektaatit (joita esiintyy viljoissa, pavuissa, palkokasveissa ja pähkinöissä) sekä polyfenolit (kahvi, tee ja viini). Jotkin vihannekset, kuten munakoiso, tomaatti ja paprika, sisältävät myös antinatrienttejä. Elävissä kasveissa yhdisteet toimivat luonnollisena puolustusjärjestelmänä tauteja vastaan sitoutumalla tunkeutuvien sienten, bakteerien ja tuholaisten soluseinissä oleviin molekyyleihin. Kun me syömme niitä, antinutrientit sitoutuvat soluseinien molekyyleihin sen sijaan, että ne sitoutuisivat mikroravintoaineisiin. Esimerkiksi fytaatit sitoutuvat hiilihydraatteihin ja lektiinit mineraaleihin. Kun näin tapahtuu suolistossa, elimistö ei pysty imeyttämään näitä ravintoaineita tehokkaasti.
Antinutrienttiparadoksi
Nimestään huolimatta nämä yhdisteet eivät ole kaikki pahoja. Jotkin antinatrientit toimivat antioksidantteina, joilla voi olla positiivinen vaikutus elimistöön estämällä ympäristössä olevien vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita. Ei voi keskittyä vain haittoihin, korostaa ravitsemusterapeutti Sharon Palmer, sillä muut ruoan sisältämät yhdisteet tarjoavat lukuisia hyötyjä.
Tomaatit sisältävät esimerkiksi runsaasti lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja estää ravintoaineiden imeytymisen suolistossa. Siitä huolimatta tomaatit ovat terveellisiä. ”Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän tomaatteja, on alhaisemmat tulehdus- ja oksidatiivisen stressin tasot ja alhaisemmat tautiriskit. Tiedämme myös, että tomaattien syöminen yhdellä aterialla laskee tulehdus- ja oksidatiivisen stressin tasoja välittömästi”, Palmer sanoo. Samoin viljoista peräisin olevien fytaattien ylikuormitus voi estää kalsiumin ja sinkin saatavuuden, mutta sadat tutkimukset osoittavat täysjyväviljan syönnin hyödyt. Joissakin tapauksissa antinatrientit itsessään voivat olla jopa hyödyllisiä – esimerkiksi teen, kahvin ja viinin sisältämät polyfenolit torjuvat tulehdusta ja tukevat tervettä immuunijärjestelmää.
Kun olla huolissaan
Vaikka antinatrientit voivat estää ravintoaineiden imeytymisen, tarvittaisiin hyvin spesifinen, homogeeninen ruokavalio, jotta syntyisi todellinen ravintoaineiden puute. ”Urheilijat ja aktiiviset ihmiset tarvitsevat luonnostaan enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravintoaineita kuin keskivertoihminen, koska heidän elimistönsä tarvitsee enemmän polttoainetta tukeakseen heidän aktiivisuustasoaan”, Minchen sanoo. Vaikka hiilihydraattien lisääminen on tehokas tapa tankata esimerkiksi pitkiä päiviä varten, se voi itse asiassa aiheuttaa kivennäisaineiden puutetta, jos sitä tehdään esimerkiksi useita kertoja viikossa.
Tämä voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen ja siihen liittyviin terveysongelmiin, Minchen selittää. Lektiinit on yhdistetty sinkin puutteeseen, mikä ”voi johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään, vilustumisen ja flunssan yleistymiseen ja ihoesteen hajoamiseen”, hän sanoo. Jos sinulla on ravinnepuutoksia, jotka näkyvät laboratoriokokeissa, voit pohtia antinatrienttien roolia, ja vegaani- tai raakaruokavaliota syövillä ihmisillä voi olla suurempi riski ylikulutukseen.
Ravintoaineiden imeytymisen lisäksi useimmat antinatrienttitutkimukset on tehty raakaruoalla laboratorio-olosuhteissa, ei ruokavaliomallin yhteydessä, joten tarvitsemme lisää tiedettä, jotta voimme asettaa niiden roolin elimistössä oikeaan perspektiiviin, Palmer sanoo.
Miten välttää antinatrienttien ylikuormitusta
Jos jo nyt syöt monipuolista ruokavaliota, olet luultavasti päässyt pälkähästä. Jos syöt enimmäkseen tai kokonaan kasvisruokaa, on helppo varmistaa, ettet saa liikaa antinatrienttejä. Itäneet tai liotetut viljat, pavut, pähkinät ja siemenet voivat vähentää fytaattipitoisuutta. Näitä voi ostaa kaupasta, mutta niitä on helppo idättää ja liottaa kotona, Minchen sanoo. (Jos ostat kuivattuja papuja, teet luultavasti jo näin.)
Vihannesten, joiden antinatriittipitoisuus on korkea, kevyt höyrytys tai kastaminen voi vähentää antinatriittipitoisuutta, jolloin ne imeytyvät paremmin, Minchen sanoo. Vihannesten keittäminen voi vähentää joitakin ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, joten Minchen suosittelee 50/50-lähestymistapaa: Puolet vihanneksista tulisi olla raakoja ja toinen puoli kypsennettyjä. Kaiken kaikkiaan, jos syöt tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, sinun ei pitäisi olla huolissasi antinatrienteista.
Lead Photo: xuanhuongho/iStock