29 tammikuu Posterior Pelvic Tilt, Squat Depth, And Butt Winking
Lantion takaosan kallistus, kyykky ja peppuvinkkaus – sinulla on kysymyksiä ja meillä vastauksia. Tämä on mahtava aihe, jota olemme pumpattu auttamaan teitä kaikkia ymmärtämään! Jokaisella on hieman erilainen luinen anatomia, joten liikkeessä näytämme hieman erilaisilta. Olipa kyseessä sitten pidempi reisiluu, taivutettu sääriluu (tibial torsion) tai kiertynyt lonkkamalja (acetabular retroversion), kaikilla ei ole täsmälleen samanlaista anatomista rakennetta. Näin ollen yksilöllisen anatomiasi ja toiminnallisten tavoitteidesi lisäksi sinun pitäisi viime kädessä määrittää kyykyn syvyys. Kaikki eivät kyykisty samalla tavalla, ja se on ok! Kuinka syvälle tai matalalle sinun pitäisi kyykätä? Vammojen ennaltaehkäisyn ja biomekaniikan kannalta on vain yksi asia, jolla pitäisi joskus olla merkitystä, ja se on lantion takaosan kallistus. Tässä artikkelissa autamme sinua ymmärtämään, miten voit hallita lantion liikkeitä kyykyn aikana, jotta vältät käsitteen, joka tunnetaan nimellä ”peppu vinkuu”, jos se on tavoitteena, ja opetamme myös, kuinka paljon syvyyttä sinun pitäisi olla kyykyssä!
Mikä on lantion takaosan kallistus?
Mitä lantion kallistus tarkalleen ottaen on? Aluksi, normaali lonkan fleksio liikelaajuus on noin 120 astetta. Noin tuon 120 asteen kohdalla reisiluu osuu lantiota vasten. Tämä voi olla erilainen, jos yksilöllä ei ole niin paljon lonkan fleksioaluetta. Kun kyykistymme syvälle yli 120 asteen, kuten alla on esitetty, missä kohtaa saamme maagisesti lisää liikelaajuutta? Lantiossa! Lantio kallistuu taaksepäin, jotta reisiluu saa enemmän tilaa taipua. Lantion takaosan kallistus, joka tunnetaan myös nimellä alaviistoon kallistus tai pakaravisiiri, on luonnossa esiintyvä ilmiö. Liiallisesta lantion takaosan kallistuksesta voi kuitenkin mahdollisesti tulla ongelma, kun keho herkistyy tälle liikkeelle tai lisäämme liikaa kuormaa eli painoa kyykkyliikkeen aikana.
Lantion takaosan kallistus ja kyykky
Korjaa kaikki kyykkyyn liittyvät asiat kuntoutusohjelmallamme Fundamentals Rehab Program!
Kyykyn perusteet -kuntoutusohjelma on perimmäinen aloituslähde kaikkeen, mitä sinun tarvitsee tietää kyykyn hallitsemisesta. Laadukkaaseen kyykkyyn kuuluu kehomme useiden osien optimaalinen yhteistoiminta. Riippumatta kuntotasostasi, iästäsi, loukkaantumishistoriastasi tai kyykkäyskokemuksestasi – meillä on tarkkaan mietitty suunnitelma, joka opettaa sinulle, miten voit ottaa takaisin kyykyn perusliikkeen! Lue lisää TÄSTÄ!
Nelivarvaskyykyn arviointi – Lantion takaosan kallistuksen löytäminen
Seuraa meitä tällä videolla, kun näytämme sinulle, miten löydät oman lantion takaosan kallistuksesi!
Koska jalkamme (reisiluut), lantionpohjamme (lantio) ja selkärankamme (nikamasolmu) liittyvät toisiinsa, yhden luun liikkeet vaikuttavat epäilemättä myös muihin. Kun kallistamme lantiota taaksepäin, lannerankamme taipuu. Yleisesti ottaen tässä ei ole mitään ongelmaa, mutta oikeissa olosuhteissa, joihin kuuluu raskas kuormitus, pitkä aika ja merkittävä volyymi, tämä voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia selälle parista syystä.
1) Biomekaanisesti puhuttaessa liiallinen lannerangan fleksio voi lisätä selän ojentajien vipuvarren. Näin ollen selän ojentajien on työskenneltävä paljon kovemmin pitääkseen vartalomme pystyssä. Selän ojentajien lisääntynyt lihasaktivaatio lisää kuhunkin nikamaan kohdistuvaa leikkaus- ja puristuskuormitusta, mikä voi olla joillekin ongelmallista.
2) Kunkin nikamavälilevyn sisäinen paine kasvaa selkärangan taivutusasennossa (erityisesti kuormitettuna). Lisäksi annulus fibrosiksen eli välilevyn seinämän ohuin osa (takaosa) jännittyy taivutetussa selkärangan asennossa. Välilevyt on tarkoitettu kestämään puristusta, ei liikaa jännitystä!
Opi hallitsemaan lantiota kyykyssä!
Seuraa tällä videolla, kun Craig ja Arash keskustelevat kaikesta lantion takaosan kallistukseen ja kyykkyihin liittyvästä!
Muista, että lantion takaosan kallistus tapahtuu luonnostaan lonkan loppuosan fleksiossa – joten syvän kyykkyliikkeen aikana on odotettavissa pientä lantion takaosan kallistusta (todennäköisimmin havaitset lantion paluun neutraaliin asentoon). Kuitenkin silloin, kun lantion takaosan kallistusta esiintyy liikaa kyykkyliikkeen aikana suurilla kuormilla ja suurilla toistomäärillä, sinun on syytä olla tietoinen selkääsi mahdollisesti kohdistuvasta ylimääräisestä puristuksesta. Tämä ylimääräinen liike on potentiaalista energiaa, joka vuotaa ulos / häviää ja jota ei siirretä painoon, jota yrität liikuttaa, joten menetät voimaa!
Lisäksi toiminnallisesta näkökulmasta katsottuna, joudutko koskaan suorittamaan syvää kyykkyä jokapäiväisissä tehtävissä? Harjoittelun spesifisyys on tärkeää. Ellei ammattisi tai urheilulajisi vaadi sinua suorittamaan syväkyykkyä, ei ole mitään järkeä treenata kehoasi kyykistymään maahan asti raskaan kuorman alla toistuvasti ja riskeeraamaan selkävammoja, sinun on punnittava hyötyjä suhteessa riskiin, joka on järkevää sinun ja elämäsi kannalta!
Mikä aiheuttaa takapuolen vinkumista kyykkyjen yhteydessä?
Kahdesta pääasiallisesta syystä takapuolen vinkuminen kyykkyjen yhteydessä voi johtua joko puutteellisesta lantion ja lantion hallinnasta tai lantion liikkuvuusongelmasta. Puretaanpa nämä molemmat käsitteet auki.
- 1) Lumbo-lantion hallinta: Tämä näkyy enemmän, jos joku siirtyy lannerangan fleksioon lantion takaosan kallistuksella ennen kuin hän saavuttaa kyykyn loppualueen. Kallistus on normaali osa kyykkyä; sen pitäisi kuitenkin tapahtua kyykyn loppupuolella sen jälkeen, kun lonkka on loppunut normaalilta liikealueeltaan, ei ennen sitä. Jos huomaat kallistuksen esiintyvän ennen kyykyn loppua, syyllinen on kontrolli.
- 2) Lonkan liikkuvuusongelma: Jos ongelmana ovat lonkkasi, erityisesti lonkan fleksio ja ulkokierto, joita tarvitaan kyykyssä, nämä liikkeet ovat sinulle rajoitettuja. Alla on kuvattu helppo tapa arvioida lonkkien fleksio- ja ulkokiertoliikkuvuutta.
- Lonkkien fleksio: Asetu selällesi ja vie polvi sisään kohti rintaa niin pitkälle kuin pystyt. Siitä lisää polven kevyt veto sisään kohti rintaa. Arvioi molemmilta puolilta mahdolliset poikkeamat.
-
- Lonkan ulkokierto: Arvioidaksesi lonkan ulkokiertoa puolelta toiselle, vie jalkasi ”figure 4 -asentoon”. Tämä tehdään ottamalla toisen jalan kantapää ja asettamalla se vastakkaisen säären päälle, jolloin jalkasi asettuu ”figure 4 -asentoon”. Anna polven rentoutua varovasti alaspäin kohti lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista. Arvioi jälleen molemmat puolet mahdollisten erojen arvioimiseksi. Sinun pitäisi olla lähellä yhdensuuntaisuutta, jotta lonkan ulkokierto olisi normaali.
LUE: HARJOITUKSET LONKAN LIIKKUVUUDEN PARANTAMISEKSI
Saavuta lisää pääsyä lonkkanivelen liikkuvuutta parantaviin harjoitteisiin ohjelmamme avulla!
The Hip Mobility Overhaul Rehab Program on perimmäinen resurssi niille, jotka haluavat parantaa lonkan liikkuvuuttaan. Lonkan luonnollisen rakenteen ansiosta se toimii perustavanlaatuisen liikkeen avaimena. Jos alamme menettää pääsyä tähän liikkuvuuteen, menetämme merkittävän liikepotentiaalin ja lisäämme loukkaantumisriskiä lonkassa sekä sen ylä- ja alapuolella olevilla alueilla, kuten alaselässä, polvessa ja jaloissa. Tämän ohjelman avulla saat lonkkasi liikkuvuuden takaisin ja voit nauttia elämästä, jossa liikkuminen on rajatonta! Lue lisää TÄSTÄ!
Motorisen kontrollin harjoitukset takapuolen kallistuksen korjaamiseksi
Nyt kun sinulla on ymmärrys siitä, mikä voi aiheuttaa lantion liiallisen kallistuksen, voimme siirtyä harjoituksiin, jotka auttavat sinua korjaamaan tämän! Ensin käsittelemme motorisen kontrollin harjoituksia, joilla korjataan peffan kallistus, joka johtuu huonosta lantion ja lantion hallinnasta.
Lantion kallistus
Esimerkki alaselän kuntoutusohjelman harjoitusvideosta
- MIKSI: Tämä harjoitus auttaa sinua oppimaan alaselän ja lantion kehotietoisuutta. Kehotietoisuuden oppiminen näillä alueilla on tärkeää, kun yrität hallita kipua nyt ja tulevaisuudessa. Tämä harjoitus edistää myös liikettä tällä alueella ja voi auttaa jäykkyyteen ja kouristuksiin.
- MITEN: Asetu makuulle selinmakuulle polvet koukussa ja jalat tuettuina maahan. Aseta kätesi lonkkaluiden päälle auttamaan kehotietoisuuden oppimisessa. Suorita nyt lantion takaosan kallistus, jota seuraa lantion etuosan kallistus.
- KOMPENSOINTI: Älä kaareuta alaselkääsi liikaa, anna lantion takaosan kallistuksen jälkeen alaselän siirtyä luonnollisesti lantion etuosan kallistukseen rentouttamalla lihakset. Liikkeen tulisi tulla vain vatsa- ja lantiolihaksistasi, ei alaselästäsi!
Quadruped Rock Back
Näyte Lonkan kuntoutusohjelman harjoituskirjastovideo
- HARJOITUS: Tämä harjoitus opettaa sinulle, miten voit säilyttää neutraalin tai suoran alaselän lantiota liikuttaessasi lantiotasi ja olkapäätäsi. Tämä on avainasemassa, kun nouset tuolista ja nouset siitä, teet kyykkyjä ja kävelet portaita ylös ja alas. Kun opit pitämään selkärangan neutraalina, suojaat selkääsi.
- MITEN: Aloita tämä harjoitus kädet ja polvet pöytäasennossa. Etsi ensin neutraali alaselkä ja lantio, voit kaartaa selkääsi ja koukistaa häntäluusi neutraalin asennon löytämiseksi. Säilytä tämä neutraali asento ja keinuta taaksepäin kohti alavartaloa. Keinuta taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet, että alaselkäsi pyöristyy tai häntäluusi kallistuu. Aluksi voi olla hyödyllistä käyttää peiliä visuaalisena apuna varmistaaksesi, että suoritat tämän oikein.
- TUNNE: Tämä on kontrolliharjoitus, etkä tunne juuri mitään. Ydinlihaksesi aktivoituvat pitämään yllä tätä neutraalia asentoa.
Goblet-kyykky
Kun alat ylläpitää neutraalia selkärankaa ja ylläpitää lantion riittävää hallintaa selkäkivellä, on aika edetä liikkeissä! Menemällä kyykkyyn kettlebellin kanssa, kuten tässä näytetään, voit alkaa uudelleen sisällyttää kuormitusta tiettyyn liikkeeseen, jonka hallitsemisessa sinulla oli aluksi vaikeuksia! Asteittainen altistuminen on tärkeä osa mitä tahansa kuntoutusprosessia. Kun teet kahvakuulakyykkyä, keskity lantion hallintaan liikettä suorittaessasi. Voit jopa pitää asentoa pohjassa pari sekuntia tunteaksesi, missä vartalosi pitäisi olla kyykyn alareunassa.
KUUNTELE: SQUAT UNIVERSITY AND REHAB TALKING SQUATS
Improve Your Core Strength To Control Your Pelvic Tilt!
Jos haluat suojata selkääsi, optimoida lantion kallistuksen, parantaa liikkeesi tehokkuutta ja saavuttaa uusia tasoja urheilullisessa potentiaalissa, niin tämä on resurssi sinulle! Yli 17 viikon ohjelmoinnin avulla opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää rakentaaksesi kivikovan ytimen! Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi lisätietoja.
Hip Mobility Exercises To Fix Butt Winking
Alhaalla näytämme sinulle pari lonkan liikkuvuusharjoitteita, joilla voit korjata pakaroiden vinkumista. Lonkan liikkuvuusharjoitteiden osalta on tärkeää huomata, että näyttö lantion liiallisen kallistuksen vähentämisestä ei ole kovinkaan suuri. Kyllä, siitä voi olla apua joillekin, mutta on muitakin tekijöitä, jotka tulisi ottaa huomioon, mukaan lukien kyykkytekniikkasi yleinen muoto ja riittävä motorinen kontrolli, jota käsiteltiin aiemmin. Pidä kaikki tämä mielessä lantion takaosan kallistuksen ja kyykkyjen yhteydessä.
Runners Lunge – Circles
Esimerkki lonkan liikkuvuuden kuntoutusohjelman harjoitusvideosta
- JOHDANTO: Aloita punnerrusasennosta siten, että kädet ovat maassa hartioiden alapuolella ja varpaat työntyvät maahan jalkojen ollessa suorina lantiosta. Nosta toinen jalka lähelle kättäsi. Pidä jalka litteänä maassa, kun liikutat polvea ja alaraajoja hitaasti ja hallitusti pyörivällä liikkeellä määrätyn määrän toistoja.
- TUNNE: Sinun pitäisi tuntea venytystä nilkassa ja lonkassa.
- KOMPENSOINTI: Pidä jalka litteänä maassa, älä päästä kantapäätä tai varpaita ylöspäin, kun suoritat kiertoliikettä.
90/90 Lonkan venytys – dynaaminen
Asetu 90/90-asentoon, voit käyttää joogapölkkyä tai jotain muuta etulonkkasi alla, jotta pääset oikeaan asentoon (katso videolta vinkit ja yksityiskohdat). Kun olet asettunut, pidä reidet, polvet ja jalat litteinä maata vasten, nosta rintakehääsi ylös, jotta vartalosi on pitkä. Pidä tämä asento, siirrä painoasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä tämä asento hetki, palaa alkuasentoon ja toista. Sinun pitäisi tuntea venytystä lantion takaosassa ja pakarassa etureidessäsi. Saatat tuntea venytyksen reiden sisäpuolella ja nivusissa takajalan kohdalla. Katso videolta vinkkejä ja yksityiskohtia, tärkeintä on, että sinulla on pitkä vartalo ja suhteellisen suora selkä niin hyvin kuin mahdollista, varsinkin kun siirrät painoa eteenpäin. Haluamme liikkua lonkan kautta emmekä alaselän kautta.
Syvä kyykky lonkkapunnerrus
Tämä on mahtava tapa treenata lonkkien liikkuvuutta suhteessa lantion takaosan kallistukseen ja kyykkyihin! Asetu seisoma-asentoon ihanteellisessa kyykkyasennossasi ja -muodossasi. Aloita harjoitus kyykistymällä niin alas kuin pystyt ja pidä syvän kyykkyasennon pohja. Aseta sitten kädet ja kyynärpäät reiden sisäpuolelle ja yritä yksi kerrallaan kiertää lantiota/polvea ulospäin niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä kyynärpääsi reittäsi vasten apuna. Pidä loppuasento hetki, palaa sitten alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Toista. Tämän pitäisi tuntua nivusten ja lonkan venytykseltä. Tunnet myös, että pakaralihakset ja lonkan syvät kiertäjälihakset työskentelevät, kun yrität kiertää lonkkaa ulospäin. Älä menetä syvää kyykkyasentoa, älä siirrä liikaa painoa, älä menetä tasapainoa.
Paralleeli Vs. Full Squat: Kumpi on paras pakaroiden aktivoimiseksi?
Nyt kun olet ymmärtänyt lantion liikkeet kyykkyjen yhteydessä, keskustellaanpa kyykyn syvyydestä. Pitäisikö sinun kyykätä perse nurin? Vai pysähtyä yhdensuuntaiseen? Se on kysymys, jota monet teistä ovat kysyneet ja me annamme vastauksen tänään. Kyykyn syvyyttä määritettäessä on otettava huomioon monia asioita. Tärkeintä on määrittää alaraajojen liikkuvuus (erityisesti lonkkien ja nilkkojen liikkuvuus), mukavuutesi kyykkyjen eri syvyyksissä tai kyykkyjen variaatioissa ja lopuksi harjoittelutavoitteesi.
Lantion takaosan kallistus ja kyykyt: Parallel Versus Full
Luonnollisesti voisi olettaa, että mitä syvemmälle mennään sitä parempi, koska enemmän on parempi, eikö? Conterasin ym. tuoreessa 2017 julkaistussa tutkimuksessa he tutkivat eri lihasten EMG-aktiivisuutta naisilla, jotka tekivät kestävyysharjoittelua ja vertailivat rinnakkaiskyykkyä vs. täyskyykkyä vs. etukyykkyä (he käyttivät korkeaa tankoa). Yksi heidän suurista havainnoistaan oli ristiriidassa aikaisempien tutkimusten kanssa, vaikka heillä oli paljon parempi metodologinen tiedonkeruu. He havaitsivat, että kaikkien kolmen kyykkyvariaation välillä on samanlainen pakaralihaksen (ylempi ja alempi kuitu), bicep femoriksen (hamstring-lihas) ja vastus lateraliksen (quadriceps-lihas) lihasten EMG-aktiivisuus.
Vastaus on siis ei. Täysi kyykyn syvyys ei tarkoita enemmän gluteus maximus -aktivaatiota. Kun kyse on hypertrofiaa edistävästä vastusharjoittelusta, on kuitenkin laajalti sovittu, että suuremman liikelaajuuden käyttäminen johtaa useampiin hypertrofisiin muutoksiin, mikä johtuu todennäköisesti lisääntyneestä ROM:sta / pidemmästä eksentrisestä lihasaktivaatiosta. Joten vaikka täyden ja yhdensuuntaisen kyykyn tyylit saattavat herättää samanlaisia pakaroiden EMG-aktiviteetteja, jos tavoitteenasi on hypertrofia, sinun tulisi valita täyden kyykyn syvyys.
Voivatko kaikki suorittaa täyden kyykyn?
Onko järkevää ajatella, että kaikki voivat suorittaa täyden kyykyn? Ei helvetissä. Ja jos sinulla on yksilöllisiä morfologisia variaatioita tai patologioita (esim. femoroacetabulaarinen impingement) tai rajoitettu nilkan liikkuvuus dorsifleksioon, täysi kyykky ei ole sinulle toteuttamiskelpoinen vaihtoehto, koska se voi johtaa lannerangan lordoosin menettämiseen ja loukkaantumiseen ajan myötä. Jatka siis lonkkien ja nilkkojen liikkuvuuden parantamista ja pysy sillä välin yhdensuuntaisessa kyykyssä, niin voit silti saada suuria hyötyjä pakaroiden vahvistamisesta!
Loppuajatuksia lantion takaosan kallistuksesta ja kyykkyistä
Yhteenvetona voidaan todeta, että lantion kallistus on normaali liike, joka tapahtuu kyykkyjen yhteydessä. Jos lantion kallistus kuitenkin muuttuu liialliseksi ja sinulla on kyykkyjen yhteydessä kipua lantiossa tai alaselässä, siihen on ehkä puututtava asianmukaisella kuntoutuksella. Kaksi tärkeintä syytä takapuolen kallistusongelman taustalla ovat lonkan liikkuvuuden rajoitukset tai lantion huono hallinta. Mitä tulee kyykyn syvyyteen, jos et pysty suorittamaan täyttä kyykkyä, et välttämättä menetä mitään ylimääräistä pakaralihasten aktivointia. Hypertrofisen ja voimaharjoittelun kannalta on kuitenkin edullista mennä niin syvälle kuin anatomiasi sallii. Jos pystyt hallitsemaan lantiosi, säilyttämään oikean muodon ja välttämään kompensaatioita, tee se! Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, anna anatomiasi ja tavoitteidesi määrittää yksilöllinen kyykkysyvyytesi!
Mestaroi takakyykkysi!
Etsitkö lisää apua lantion takaosan kallistukseen ja kyykkyihin? Master The Back Squat Rehab -ohjelma on suunniteltu parantamaan takakyykkyjen suoritustasi tangolla! Tämä on loistava ohjelma tavalliselle kuntosalilla käyvälle ja kuntoilun harrastajalle, joka etsii yksinkertaista, helposti seurattavaa resurssia selkäkyykkyjen suorituskyvyn parantamiseksi. Olemme yhdistäneet painonnostokyykkyjen ohjelmoinnin mielestämme optimaalisimpiin koko kehon lisävoima- ja stabiliteettiharjoituksiin, jotka voivat auttaa tunnistamaan ja parantamaan kehosi heikkoja kohtia, jotka voivat haitata takakyykkyjen suorituskykyäsi! Lue lisää TÄSTÄ!