Kun on kyse painonpudotuksesta, ihmiset haluavat usein tietää parhaan tavan karistamaan ylimääräiset kilot – eikä hullunkurisista dieeteistä tai kuntoiluvillityksistä ole pulaa, jotka väittävät, että niillä on ”salaisuus” rasvanpolttoon. Erään teorian mukaan liikunnan harjoittaminen noin 60 %:lla maksimisykkeestä tuo kehomme niin sanotulle ”rasvanpolttovyöhykkeelle”, joka on optimaalinen laihduttamisen kannalta.
Mutta onko tätä ”rasvanpolttovyöhykettä” edes olemassa?
Ensin on tärkeää ymmärtää hieman aineenvaihduntaamme. Vaikka istuisimme työpöydän ääressä koko päivän, kehomme tarvitsee silti ”polttoainetta” täyttääkseen energiantarpeen. Tämä energia tulee hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja fosfaateista. Se, kuinka nopeasti käytämme niitä ja kuinka paljon niitä on käytettävissä, vaihtelee kuitenkin ihmisten välillä. Se riippuu monista tekijöistä, kuten ravinnon saannista, iästä, sukupuolesta ja siitä, kuinka kovaa tai usein harrastamme liikuntaa.
Yleisesti matalammalla intensiteetillä harjoittelu – kuten kestävä kävely tai kevyt hölkkä – ei vaadi lihaksiltamme yhtä paljon ponnistelua kuin esimerkiksi sprintti. Tämä tarkoittaa, että elimistön tarvitsema energiamäärä on pienempi, joten energiansaanti tulee pääasiassa rasvoista.
Mutta liikunnan intensiteetin kasvaessa rasvan aineenvaihdunta ei onnistu riittävän nopeasti vastaamaan lisääntynyttä energiantarvetta. Niinpä elimistö käyttää hiilihydraatteja, koska ne voidaan metaboloida nopeammin. Tämä tarkoittaa, että on todellakin olemassa liikunnan intensiteetti, jossa rasva on vallitseva energianlähde.
Tämän spektrin alapäässä on lepotilamme. Tällöin elimistömme toimintaan tarvitsemien kalorien määrä on huomattavan pieni, joten elimistö metaboloi ensisijaisesti rasvaa energiaksi. Tämä tarkoittaa, että potentiaalinen ”vyöhyke” rasvan aineenvaihdunnalle on lepotilan ja sen liikunnan intensiteettitason välillä, jossa hiilihydraateista tulee hallitseva energialähde (prosentuaalisena osuutena energiantarpeesta).
Tämä on kuitenkin laaja vaihteluväli, joka sijoittuu noin 70 lyönnin/minuutin leposykkeen ja noin 160 lyönnin/minuutin välille kohtuullisen rasittavuuden harjoituksen aikana (kuten pyöräily tasaista vauhtia nopeutta ajaen, jolloin keskustelun pitäminen muuttuu haastavaksi), jossa siirrytään rasvan käytöstä hiilihydraattien käyttöön energiaksi.
Tällaisen laajan vyöhykkeen ongelmana on se, että liikuntaa harrastava henkilö ei välttämättä optimoi kykyään käyttää rasvaa aineenvaihduntaan, koska liikunnan intensiteetin kasvaessa elimistön energiaksi käyttämien rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino muuttuu asteittain.
Rasvanpolttovyöhyke
Miten voimme siis tietää, missä vaiheessa elimistömme siirtyy käyttämään energiaa rasvasta muihin polttoaineisiin? Yksi tutkijoiden käyttämä lähestymistapa on arvioida, kuinka paljon rasvaa käytetään energiaksi eri rasitusintensiteettien aikana.
Mittaamalla, kuinka paljon ilmaa henkilö haihduttaa asteittain vaikeutuvan rasituskokeen aikana, fysiologit ovat pystyneet laskemaan rasvan ja hiilihydraattien suhteelliset osuudet rasituksen tarpeen tyydyttämiseksi eri intensiteeteillä. Suurinta poltetun rasvan määrää kutsutaan ”maksimaaliseksi rasvan hapettumisnopeudeksi” (tai MFO), ja intensiteettiä, jolla tämä tapahtuu, kutsutaan ”FATmaxiksi”.
Sen jälkeen, kun tutkijat käyttivät tätä menetelmää ensimmäisen kerran, tutkimukset ovat osoittaneet, että kun intensiteetti nousee noin 40-70 %:sta henkilön VO₂ max:sta – joka on maksimaalinen määrä happea, jonka henkilö voi käyttää liikunnan aikana – hiilihydraattien ja rasvojen käyttöaste kasvaa. Rasvanpolttonopeus alkaa laskea korkeammilla intensiteeteillä, kun elimistö tarvitsee energiaa nopeammin.
Ns. rasvanpolttovyöhykkeen on osoitettu esiintyvän kaikkialla noin 50-72 %:n välillä henkilön VO₂ max -arvosta. Kyky polttaa rasvaa perustuu kuitenkin myös genetiikkaan, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä rasvanpolttovyöhyke on todennäköisesti matalampi ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä – noin 24-46 % VO₂ max – ja korkeampi kestävyysurheilijoilla.
Muuten huomioitavaa on se, kuinka paljon rasvaa todellisuudessa poltamme harjoittelun aikana (jos ilmaisemme sen grammoina minuutissa). Vastaus on: yllättävän vähän. Jopa urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa osallistujat polttivat FATmaxissa keskimäärin vain vain 0,5 grammaa rasvaa minuutissa. Tämä vastaisi noin 30 grammaa rasvaa tunnissa.
Keskivertoihmisellä tämä näyttää olevan vielä alhaisempi, vaihdellen välillä 0,1-0,4 grammaa rasvaa minuutissa. Vertailun vuoksi todettakoon, että yksi kilo rasvaa painaa noin 454 grammaa. Vaikka harjoittelu tällä rasvanpolttovyöhykkeellä siis auttaa rasvanpudotuksessa, tämä saattaa myös selittää, miksi joillakin ihmisillä kestää kauemmin menettää rasvaa liikunnan avulla.
Mutta on näyttöä siitä, että tiettyjen ruokavalioiden noudattaminen (kuten ajoittainen paasto tai ketogeeninen, runsasrasvainen ruokavalio) ja pidempi harjoittelu voivat lisätä todellista rasvanpolton määrää.
Periaatteessa on aika, ettei ”rasvanpolttoa” enää pidetä ”vyöhykkeenä”, vaan pikemminkin yksilöllisenä ”makeana pisteenä”, jonka avulla voidaan optimoida liikuntaohjelmamme laihduttamiseksi. Säännöllinen liikunta tämän ”sweet spotin” ympärillä (joka tyypillisesti tapahtuu matalalla tai kohtalaisella ponnistelun tunteella, esimerkiksi 30-60 % maksimiponnistuksesta tai koettu rasitustaso 1-4 kymmenestä) parantaa todennäköisesti elimistömme tehokkuutta rasvan käyttämisessä energiaksi – ja johtaa alhaisempaan kehon kokonaisrasvaprosenttiin.
Neuvoa uusimpia uutisia ja analyysejä suoraan asiantuntijoilta postilaatikkoihisi, joka päivä. Liity satoihin tuhansiin, jotka luottavat asiantuntijoihin tilaamalla uutiskirjeemme.