Hiilihydraatit ovat yksi väärinymmärretyimmistä ravintoaineista. Ihmisillä on tapana leimata ne kaloripitoisiksi elintarvikkeiksi, jotka johtavat lihavuuteen. Vaikka on totta, että hiilihydraattien liiallinen kulutus johtaa elimistön rasvapitoisuuden nousuun. Jos hiilihydraatteja kuitenkin nautitaan säänneltyjä määriä, niistä saatavat hyödyt ovat myös merkittäviä. Niitä pidetään aineenvaihdunnan polttoaineena, ja ne ovat tärkeimpiä energiaa tuottavia elintarvikkeita. Hiilihydraatit tarjoavat keholle jatkuvaa energiaa niille, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa. Sinun on ehdottomasti sisällytettävä terveellisiä hiilihydraatteja ruokavalioosi ja samalla lopetettava runsaasti sokeria sisältävien ruokien ja puhdistettujen viljojen nauttiminen.
14 hiilihydraatin lähdettä, joiden on oltava osa ruokavaliotasi
ruskeaa riisiä
Ruskea riisi sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja useita muita ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Se imeytyy hitaasti ja antaa keholle kestävää energiaa. Lisäksi ruskealla riisillä on suhteellisen matala glykeeminen indeksi.
Puhtaasta vehnästä valmistettu pasta
Puhtaasta vehnästä valmistettu pasta tarjoaa terveellisen vaihtoehdon tavalliselle pastalle ja sisältää enemmän ravintoaineita ja kuituja. Se tarjoaa pitkäkestoista energiaa eikä edistä rasvan varastoitumista.
kaura
Kaura ei ole vain täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja, vaan siinä on myös hyvät määrät proteiinia ja kuitua. Ne ovat kestävä energianlähde, joka pitää sinut liikkeellä pidempiä aikoja.
Vehnän täysjyväleipä
Vehnän täysjyväleipä on valmistettu viljan kaikista kolmesta osasta, ja se on täynnä ravintokuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tukahduttavat näläntunteen. Siksi tavallinen valkoinen leipä on ehdottomasti korvattava ruokavaliossa täysjyväviljan moniviljaleivällä.
Kvinoa
Kvinoa sisältää eniten proteiineja verrattuna kaikkiin muihin viljoihin. Se on myös täynnä kuitua, B-vitamiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Sisällyttämällä kvinoa aamiaiseen jaksat pidempään ilman turvotuksen tunnetta.
Matalarasvainen jogurtti
Matalarasvainen jogurtti tarjoaa sinulle kaikki tavallisen jogurtin hyvät puolet ilman, että vatsasi paisuu. Myös laktoosi-intolerantikot voivat sietää jogurttia maitohapon muodostumisen vuoksi.
Banaanit
Banaanit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kaliumia. Glukoosi tarjoaa nopeaa energiaa, kun taas kalium vähentää veden kertymistä elimistöön. Banaaneilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä takaa hiilihydraattien kestävän vapautumisen elimistössä, jolloin jaksat pidempään.
Omenat
Paljon hiilihydraatteja sisältävien omenoiden ohella omenat sisältävät runsaasti ravintokuitua. Omenan sisällyttäminen ruokavalioosi ei ainoastaan vahvista vastustuskykyäsi, vaan auttaa myös laihduttamisessa, sillä se on täynnä antioksidanttisia flavonoideja.
Tärkkelyspitoiset kasvikset
Tärkkelyspitoiset kasvikset sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, ja ne ovat pysyvän energian lähde. Ihannetapauksessa kasvavien lasten ja urheilijoiden on syötävä vihanneksia, kuten perunaa ja jamssia, niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Laihduttaa haluavien on kuitenkin pidettävä silmällä annoskokojaan.
Palkokasvit
Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja pavut, sisältävät luonnostaan runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sekä terveellisiä määriä ravintokuitua. Mustia papuja tai pintopapuja on lisättävä ruokavalioon säännöllisesti, sillä ne auttavat painonpudotuksessa.
Maito
Maito ja muut maitotuotteet sisältävät hyviä määriä terveellisiä hiilihydraatteja laktoosin muodossa sekä useita muita ravintoaineita, kuten kalsiumia, proteiineja ja vitamiineja.
Makea peruna
Makea peruna sisältää runsaasti kompleksisia hiilihydraatteja, kuituja ja runsaasti muita ravintoaineita. Ne ovat erinomainen karotenoidien lähde. Se on ihanteellinen nautittavaksi sellaiselle, joka tarkkailee painoaan tai kärsii diabeteksesta, sen korkean kuitupitoisuuden ansiosta.
Marjat
Marjat, kuten mustikat ja mansikat, ovat täynnä hiilihydraatteja. Sen lisäksi ne sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviravinteita. Marjojen säännöllinen nauttiminen on hyödyllistä elimistöllesi useammalla kuin yhdellä tavalla.
Brokkoli
Brokkoli sisältää runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, C-vitamiinia ja sulforafaania. Se auttaa sinua vähentämään syöpäriskiä ja torjumaan myös liiallista rasvan varastoitumista.
Hiilihydraatit ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta varmista, että syöt oikeanlaisia hiilihydraatteja välttyäksesi ylimääräisen rasvan varastoitumiselta kehoosi, sillä se johtaisi lopulta painonnousuun. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ymmärtääksesi, millaisia hiilihydraatteja sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi.