Aika on pelottavaa: maailmanlaajuinen pandemia, kokonaisia kaupunkeja lukkojen takana, kohoava työttömyys sekä uhka omalle turvallisuudelle ja terveydelle nostavat ahdistustasoamme. Jos olet luonnostaan rauhallinen ihminen, olet ehkä huomannut itsessäsi lisääntynyttä levottomuutta tai pahaa oloa. Jos kamppailet jo ennestään korkean ahdistuneisuuden kanssa, tämän nykyisen maailmankriisin tuoma lisäepävarmuus saattaa työntää sinut pelon ja paniikin partaalle.
Monille meistä COVID-19:n ympärillä oleva epävarmuus on vaikein asia käsitellä. Me kansakuntana emme ole varmoja siitä, miten osaan maastamme se vaikuttaa, miten pahaksi asiat lopulta muuttuvat tai miltä jälkiseuraukset näyttävät. Hallinnan menettäminen elämässämme tekee aivan liian helpoksi katastrofisoida nykyistä tilannetta ja antaa pelkojemme karata vielä enemmän käsistä.
Ylitsevuotava stressi ja pitkittynyt ahdistus vaativat veronsa keholtamme, mieleltämme ja hengeltämme. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. On monia asioita, joita voit tehdä hallitaksesi ahdistustasi ja pelkojasi, jotta voit selviytyä näinä ahdistavina aikoina. Katsotaanpa joitakin korkean ahdistuneisuuden merkkejä ja sitten puututaan asioihin, joita voit tehdä selviytyäksesi.
Korkean ahdistuneisuuden merkit
Jokainen joutuu jossain vaiheessa elämäänsä kohtaamaan ajoittaisia ahdistuneisuuskohtauksia lyhyiden ajanjaksojen ajan. Olemme usein huolissamme asioista, jotka ovat läsnä jokapäiväisessä elämässämme: raha-asioista, työstä ja perheestä. Tämäntyyppinen murehtiminen auttaa meitä usein tekemään hyviä päätöksiä näillä aloilla.
Mutta kun murehtiminen muuttuu liialliseksi, hallitsemattomaksi tai irrationaaliseksi pidemmäksi aikaa, ahdistuneisuus voi räjähtää käsiin ja johtaa ahdistuneisuushäiriöihin, kuten yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön (Generalized anxiety disorder, GAD), paniikkihäiriöön, sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöön (Social anxiety disorder, Social anxiety disorder), pakkohäiriöön (Obsessive compulsive disorder) ja posttraumaattiseen stressihäiriöön.
Tässä on joitakin korkean ahdistuneisuuden häiriöiden merkkejä:
- Ylimääräinen murehtiminen, joka kestää kuukausia
- Järkyttyneisyys, hermostunut olo, avaintuntuma
- Fyysinen jännittyneisyys – kipeät lihakset, jännityspäänsärky jne.
- Nukkumisvaikeudet – kyvyttömyys nukahtaa, pysyä unessa tai levottomuus
- Ylimääräinen listojen tekeminen ja ylisuunnittelu
- Sosiaalinen epämukavuus
- Paniikki
- Välttely
Jos näitä merkkejä esiintyy elämässäsi, sinun kannattaa harkita terapiaan hakeutumista, jotta voit suunnistaa takaisin rauhallisempaan ajattelutapaan ja elämäntapaan. Vähemmän vakavaan ahdistuneisuuteen on joitakin selviytymisstrategioita, joita voit käyttää vähentämään ahdistusta ja huolta elämässäsi.
Ahdistuneisuuden selviytymisstrategiat
Amerikkalaisen ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen (Anxiety and Depression Association of America, ADAA) listaa seuraavat selviytymisstrategiat, joita voit kokeilla, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi:
- Ota aikalisä. Harjoittele joogaa, kuuntele musiikkia, meditoi, mene hierontaan tai opettele rentoutumistekniikoita. Ongelmasta irrottautuminen auttaa tyhjentämään pääsi. Aloita päiväsi myös perusmaadoitusharjoituksella, hengittämällä sisään ”minä olen” ja ulos ”tässä”. Toista muutama kerta.
- Syö tasapainoisia aterioita. Älä jätä yhtään ateriaa väliin. Syö pöydän ääressä ja laita työ ja muut stressitekijät, kuten mobiililaitteet, pois. Pidä käsillä terveellisiä, energiaa lisääviä välipaloja.
- Limita alkoholia ja kofeiinia, jotka voivat pahentaa ahdistusta ja laukaista paniikkikohtauksia.
- Nuku riittävästi. Kun olet stressaantunut, kehosi tarvitsee lisää unta ja lepoa. Muista valmistella kehoasi ja mieltäsi uneen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa irrottamalla tekniikka ja harrasta rentouttavia aktiviteetteja, kuten lukemista, kevyitä venytyksiä tai kiitollisuuslistan kirjoittamista.
- Kuntoile päivittäin, jotta voit paremmin ja voit ylläpitää terveyttäsi. (Muista tutustua alla oleviin kuntoiluvinkkeihin.)
- Hengitä syvään. Hengitä sisään ja uloshengitä hitaasti. Syvät hengitykset aktivoivat vagushermon, joka aktivoi hermoston rauhoittavan osan.
- Laske hitaasti kymmeneen. Toista ja laske tarvittaessa 20:een. Pysy hetkessä ja koe, mitä oikeastaan teet nykyhetkessä.
- Tee parhaasi. Sen sijaan, että tavoittelisit täydellisyyttä, mikä ei ole mahdollista, ole ylpeä siitä, miten lähelle pääsetkin.
- Aseta, ettet voi hallita kaikkea. Aseta stressi perspektiiviin: Onko se todella niin paha kuin luulet?
- Hyväksy huumori. Hyvällä naurulla pääsee pitkälle.
- Pitäydy positiivisessa asenteessa. Pyri korvaamaan negatiiviset ajatukset positiivisilla.
- Hakeudu mukaan. Tee vapaaehtoistyötä tai keksi jokin muu tapa olla aktiivinen yhteisössäsi, mikä luo tukiverkoston ja antaa sinulle taukoa jokapäiväisestä stressistä. Muiden tarpeiden hoitaminen pakottaa sinut keskittymään heihin ja itsesi ulkopuolelle. Ystävällisyys muita kohtaan on parasta, mitä voit tehdä itsellesi.
- Opi, mikä laukaisee ahdistuksesi. Onko se työ, perhe, koulu vai jokin muu, jonka voit tunnistaa? Kirjoita päiväkirjaan, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, ja etsi kaavaa.
- Keskustele jonkun kanssa. Kerro ystäville ja perheelle, että tunnet itsesi ahdistuneeksi, ja kerro heille, miten he voivat auttaa sinua. Keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa saadaksesi ammattiapua.
Kuntoiluvinkkejä stressin hallintaan ja ahdistuksen vähentämiseen
AdaA ehdottaa, että saadaksesi maksimaalisen hyödyn liikunnasta, yritä sisällyttää vähintään 2½ tuntia kohtalaisella intensiteetillä varustettua liikuntaa (esim. reipasta kävelyä) viikoittain, 1¼ tuntia voimakasta liikuntaa (kuten hölkkää tai uintia) tai näiden kahden yhdistelmää.
- 5 X 30: Hölkkää, kävele, pyöräile tai tanssi kolmesta viiteen kertaa viikossa 30 minuutin ajan.
- Aseta pieniä päivittäisiä tavoitteita ja tavoittele mieluummin päivittäistä johdonmukaisuutta kuin täydellistä treeniä. On parempi kävellä joka päivä 15-20 minuuttia kuin odottaa viikonloppuun asti kolmen tunnin kuntoilumaratonia. Monet tieteelliset tiedot viittaavat siihen, että tiheys on tärkeintä.
- Etsi liikuntamuotoja, jotka ovat hauskoja tai miellyttäviä. Ekstrovertit ihmiset pitävät usein tunneista ja ryhmätoiminnasta. Ihmiset, jotka ovat enemmän introvertteja, suosivat usein yksin harrastamista.
- Harrasta itsesi iPodilla tai muulla kannettavalla mediasoittimella, josta voit ladata äänikirjoja, podcasteja tai musiikkia. Monien mielestä on hauskempaa harrastaa liikuntaa kuunnellessaan jotain, josta he pitävät.
- Rekrytoi ”liikuntakaveri”. Liikuntarutiineista on usein helpompi pitää kiinni, kun sitoutuu ystävään, kumppaniin tai kollegaan.
- Ole kärsivällinen, kun aloitat uuden liikuntaohjelman. Useimmilla istumatyötä tekevillä ihmisillä kestää noin neljästä kahdeksaan viikkoa tuntea itsensä koordinoiduksi ja riittävän hyväkuntoiseksi, jotta liikunta tuntuu helpommalta.
Kun ulkopuoliset voimat, joihin et pysty vaikuttamaan, lisäävät ahdistustasi, suunnittele noudattaaksesi edellä mainittuja selviytymisstrategioita, jotka sopivat parhaiten elämäntapoihisi. Jotkin näistä strategioista ja tekniikoista vievät hyvin vähän aikaa päivästäsi ja ovat helppoja toteuttaa. Ole ystävällinen itsellesi vähentämällä ahdistustasi näiden selviytymisstrategioiden avulla.