Stride Blog

Ahdistus on normaalia. Kyvyttömyys rentoutua ei ole. Stressi ja ahdistus ovat osa ihmisenä olemista, ikivanha reaktio uhkaavaan tilanteeseen, joka tunnetaan nimellä taistele tai pakene. Tämä reaktio auttaa pitämään meidät turvassa, se antaa meille nopeuden hypätä poispäin syöksyvästä autosta tai voiman pelastaa hukkuva lapsi. 40 miljoonaa ahdistuneisuushäiriöstä kärsivää amerikkalaista ei kuitenkaan pysty sammuttamaan tätä biologista mekanismia. He kulkevat elämässään lievistä vakaviin tunteisiin, joissa heillä on tunne vapaana olevasta leijonasta tai muunlaisesta uhkaavasta tuomiosta. Selviytymistarinamme on kehittynyt – nykyään uhkakuvia ovat määräajat töissä, liikenneruuhkat, sosiaaliset kokoontumiset tai rikkinäinen kännykkä.

Miksi siis käyttäydymme edelleen kuin saalis? Voimmeko oppia nollaamaan taistele tai pakene -reaktion hakkeroimalla hermostomme?

Miksi hakkeroida ahdistustasi?

Krooninen ahdistukseen liittyvä stressi, joka johtuu lisämunuaishormoni kortisolin kohonneista tasoista, voi vaikuttaa haitallisesti oppimiseen ja muistiin, immuunijärjestelmään, luuntiheyteen, painoon, verenpaineeseen, kolesteroliin ja sydänsairauksiin. Naiset kärsivät siitä kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet. Vaikka sukupuolten välisen eron tarkka syy on epäselvä, havaintoja on tehty muun muassa aivokemian, genetiikan ja työelämän paineiden eroista. Ahdistuneisuus maksaa paljon rahaa, 42 miljardia dollaria vuodessa, mikä on kolmasosa maan mielenterveyskuluista. Terveytemme ja onnellisuutemme vuoksi on aika ymmärtää yliaktiivista taistele tai pakene -reaktiotamme.

Pikainen biologian oppitunti ahdistuksesta
Autonomisessa hermostossasi säädellään kehon prosesseja, kuten elintoimintoja, hengitystä, hikoilua ja jopa pupillien laajentumista. Se toimii kahdessa tilassa:

Tila yksi: OMG Henkeni on uhattuna. Sympaattinen hermosto ohjaa taistele tai pakene -reaktiotasi. Kun havaitset uhan, hätäsignaalit käskevät autonomista hermostoasi koordinoimaan yli-inhimillisiä kykyjäsi. Sykkeesi ja hengityksesi kiihtyvät ja aistisi terävöityvät… olet täydellä teholla.

Tila kaksi: Vain elän elämää. Parasympaattinen hermosto jarruttaa taistelu- tai pakoreaktiotasi. Se ohjaa ”levon ja ruoansulatuksen” ja ”ravinnon ja lisääntymisen” tarpeitasi sekä syvän rentoutumisen tiloja, joita kutsutaan rentoutumisreaktioksi. Vagushermo on tämän toimintatilan kaikkitähti, joka rauhoittaa elimistösi nopeasti yli-inhimillisen tilan jälkeen.

Ahdistuneisuushäiriö on seurausta kyvyttömyydestä pumpata jarrua
Yliaktiivinen sympaattinen hermosto johtaa ahdistuneisuushäiriöön. Niin kauan kuin koettu uhka on olemassa, kaasupoljin pysyy painettuna alaspäin ja vapauttaa kortisolia pitääkseen elimistön kiihtyneenä, tunnetta kutsutaan usein hermostuneeksi tai ahdistuneeksi.

Miksi tunnemme irrationaalista uhkaa?

Pelkotarinoita. Meitä ympäröivät pelkotarinat, elokuvissa ja uutisissa. Terrori-iskut. Lentokoneturmat. Kouluammuskelut. Sairaudet. Vaikka voi olla hyödyllistä tietää, mitä maailmassa tapahtuu, nämä tarinat ovat sensaatiohakuisia ja tunteisiin vetoavia. Jos ohjelma synnyttää negatiivisia tunteita, kuten vihaa, inhoa tai surua, se vaikuttaa siihen, miten tulkitset elämäntapahtumia ja kuinka paljon murehdit. Esimerkiksi lento-onnettomuuden katsominen uutisista voi laukaista lentopelon. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että uutisten katsominen johtaa pysyviin negatiivisiin tunteisiin, jotka eivät hälvenneet helposti. Ainoa vapautus aikaansaadusta ahdistuksesta oli syvä rentoutuminen.

Suoritus. Elämme yhteiskunnassa, joka arvostaa suuresti menestystä. Nuoresta iästä lähtien meidät altistetaan ajatukselle, että onnellisuutemme on riippuvainen saavutuksista urallamme, ihmissuhteissamme ja varallisuudessamme. Käyttäytymistämme ohjaavat usein ulkoiset palkkiot, kuten raha, maine ja hyväksyntä. Sisäinen ristiriita syntyy, kun on ristiriita sen välillä, missä sinun mielestäsi pitäisi olla elämässäsi ja missä olet.

Cities. Mielenterveyshäiriöitä, kuten ahdistuneisuutta, esiintyy enemmän kaupungeissa. Kansainvälisessä tutkimuksessa havaittiin, että kaupungeissa asuvilla tai kasvaneilla ihmisillä on selvästi erilaista aivotoimintaa. Amygdala – aivojen alue, joka viestii ahdistuksesta autonomiseen hermostoon – on herkempi kuin maalaisilla. Luonnon puute kaupunkiympäristössä pahentaa ahdistuneisuushäiriötä. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että puistossa kävelylenkkejä tekevien kaupunkilaisten aivotoiminta ja mieliala paranivat. Kaupunkilaisilla, jotka kävelivät moottoritietä pitkin, ei havaittu parannusta.

Sosiaalinen media. Sosiaalinen media pahentaa ahdistuneisuushäiriötä luomalla vertailuympäristön, joka vaikuttaa itsetuntoon ja itsetietoisuuteen, erityisesti saavutusten, kilpailun, menestyksen ja perfektionismin yhteiskunnallisten määritelmien myötä. Sosiaalisen median tiedetään aiheuttavan enemmän riippuvuutta kuin savukkeiden.

Viisi tapaa hakata ahdistuneisuuttasi

1. Vältä sensaatiohakuisia pelkojuttuja. Itsesi suojaaminen, jos päätät pysyä ajan tasalla maailman uutisista, on tärkeää hyvinvointisi kannalta. Valitse lähteesi viisaasti. Valitse puolueeton uutisraportointi, joka on rehellistä ja josta puuttuu tunteiden hyväksikäyttö. Lue uutiset mieluummin kuin katso niitä. Lento-onnettomuudesta kertovien sanojen näkeminen aiheuttaa vähemmän stressireaktioita kuin tulisen lentokoneen katsominen, kun se räjähtää olemattomiin sirpaleisiin. Kysy itseltäsi, miksi haluat pysyä ajan tasalla. Miten se auttaa sinua ja maailmaa? Loppujen lopuksi emme voi välttää epämiellyttäviä, negatiivisia tarinoita, varsinkaan sosiaalisen median aikakaudella, mutta voimme välttää sensaatiohakuisuutta. Muista, että paras suojakilpesi on rentoutumisvasteen säännöllinen harjoittaminen.

2. Opi rentoutumisvaste. Rentoutumisvasteen herättämiseen on monia harjoituksia, kuten jooga, meditaatio, neulominen, maalaaminen, hieronta ja monet muut. Vaikka laadukkaita tutkimuksia on vähän, jooga näyttää säätelevän stressireaktiota. Yksi mahdollisuus joogan myönteiselle vaikutukselle ahdistuneisuushäiriöön on sen hengityksen ja liikkeen synkronointi. Hengitys on autonomisen hermoston ainoa toiminto, joka on sekä tahdonalainen että tahaton.

3. Kehon liikunta. Monet tutkimukset osoittavat liikunnan ja mielenterveyden välisen yhteyden. Sen lisäksi, että liikunta polttaa varastoitunutta stressiä, se voi vaikuttaa itsetehokkuuteen eli uskomukseen omasta kyvystä suoriutua tehtävistä ja saavuttaa tavoitteet. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos luotat fyysisiin kykyihisi selviytyä mahdollisista uhkista, olivatpa ne todellisia tai eivät, ahdistuneisuutesi vähenee. Tutkimus välitti, että fyysinen harjoittelu, kuten kamppailulajit, johtaa suurempaan itsevarmuuden tunteeseen ja vähentää ahdistusta enemmän kuin paikallaan polkupyörällä ajaminen.

4. Huolehdi suolistostasi. Tiede on vahvistamassa kiehtovaa yhteyttä suoliston ja aivojen terveyden välillä. Suolistosi on hermosolujen verkosto, joka vaikuttaa mielentilaamme. 90 prosenttia vagushermon (jarrupumppu, parasympaattisen hermoston all-star) kuiduista kuljettaa tietoa suolistosta aivoihin, ei päinvastoin. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka ottivat prebioottia kolmen viikon ajan, kiinnittivät vähemmän huomiota negatiiviseen tietoon, mikä viittaa terveempään, vähemmän ahdistuneeseen reaktioon negatiivisiin ärsykkeisiin. Tämä ryhmä kirjasi myös alhaisemmat kortisolitasot. Suolistosi terveyteen vaikuttaa nauttimasi ruoka, joten syö oikeaa ruokaa.

5. Psykologinen tutkimus. Määrittele uudelleen sellaiset käsitteet kuin menestys, perfektionismi ja hyväksyntä. Tutki, mitä etsit ulkoisesti ja miksi. Sinulla on valta kirjoittaa uudelleen käsitteet, jotka ohjaavat elämääsi. Meditaatio on loistava paikka aloittaa. Se opettaa sinua päästämään ajatukset ohi ilman tuomitsemista, jolloin on epätodennäköisempää kiinnittyä negatiivisiin ajatuksiin (kuten saavuttamisen tarpeeseen) ja todennäköisempää kohdella itseäsi ystävällisesti ja vähemmän itseäsi tuomitsevasti.

Muista: on ihan okei päästää irti siitä, kuka luulet olevasi. Brene Brown, yhdysvaltalainen tutkija, kirjailija ja julkinen puhuja, jolla on yksi katsotuimmista TED-puheista, sanoo: ”Haavoittuvuus on rohkeutemme tarkin mittari. Haavoittuvuus on luovuuden, innovaation ja muutoksen synnyinpaikka.”