Kun ajattelet alavartalon lihaksia, on helppo unohtaa vasikat, joten oma vasikkaharjoitus ei ehkä kuulu säännölliseen voimaharjoittelurutiiniin. Mutta on koko joukko hyötyjä, joita voi saada keskittymällä näihin alaraajojen takaosan lihaksiin.
Vasikkasi – jotka koostuvat gastrocnemius-, soleus- ja plantaris-lihaksista – auttavat sinua liiketyypissä nimeltä plantaarifleksio, kun osoitat varpaitasi tai nouset ylös varpaillesi, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, joka omistaa Baltimoressa sijaitsevan Strong with Sivanin, kertoo SELFille. Vahvat vasikat ovat tärkeitä räjähtävän voiman kehittymiselle, jota tarvitset liikkeissä, kuten juoksussa ja hyppäämisessä.
”Haluat myös varmistaa, että vasikkasi ovat vahvat vammojen ennaltaehkäisyn vuoksi, etenkin jos juokset tai harrastat muita voimakkaita aktiviteetteja”, hän sanoo. ”Sinulla on oltava vahvat vasikkalihakset, jotta jalkasi ja nilkkasi stabiloituvat.”
Vasikkalihaksesi toimivat jossain määrin alavartalon harjoituksissa, kuten kyykkyjen ja kuolleiden nostojen aikana, mutta keskittyminen niihin oikeasti erityisten vasikkaharjoitusten avulla voi olla hyödyllinen tapa antaa niille erillistä huomiota. Mutta koska vasikat ovat pieniä lihaksia, niiden treenaamiseen ei tarvitse käyttää paljon aikaa. Itse asiassa, saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoituksellesi, saatat haluta viettää suurimman osan ajastasi yhdistelmäliikkeitä sisältäviin harjoituksiin (kuten tähän alavartaloharjoitukseen), sanoo Fagan.
Hän loi tämän alla olevan vasikkaharjoituksen toimimaan viimeistelijänä, jotain, jonka voit tehdä jalkoihin keskittyvän rutiinin lopussa lisätäksesi joitain erityisiä vasikkaharjoituksia sekaan. Jos sinusta todella tuntuu, että vasikan voimasi on jäänyt jälkeen, voit siirtää tämän vasikkaharjoituksen jalkarutiinisi alkuun, Fagan sanoo. Kun treenaat niitä ensin, voit käyttää niitä silloin, kun lihakset ovat vielä tuoreet. Tietenkin, jos haluat vain saada liikettä päivääsi, voit tehdä nämä vasikkaharjoitukset myös itsenäisenä harjoituksena.
Valmiina aloittamaan? Tässä on mitä tarvitset kehittääksesi voimaa säärilihaksiisi.
Harjoitus
Mitä tarvitset: Kevyen ja kohtalaisen tai raskaan sarjan käsipainoja.
Harjoitukset
- Plié-kyykky olkapään nostolla
- Seisova vasikan nosto
- Yksittäinen-leg standing calf raise
- Isometric plié squat with alternating heel raise
Directions
- Perform 15-20 reps of each exercise (for the unilateral moves, tee 15-20 toistoa per puoli). Yritä olla lepäämättä harjoitusten välillä. Lepää piirin lopussa 1-2 minuuttia. Suorita yhteensä kaksi kierrosta.
Oheisia liikkeitä suorittavat Courtney Celeste Spears (GIF 1), entinen tanssija Alvin Ailey American Dance Theaterin Ailey 2:n junioriseurueessa; Erica Gibbons (GIF 2), Kaliforniassa asuva personal trainer ja avioliitto- ja perheterapeutiksi valmistuva opiskelija; malli Helen Pries (GIF 3) ja Nikki Pebbles (GIF 4), New Yorkissa työskentelevä kuntosaliohjaaja ja AFAA- ja NCCPT-sertifioitu personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja.