Kardiovaskulaarinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen harjoittelu, on mikä tahansa harjoittelumuoto, joka nostaa sykettä johtuen lihasten toistuvasta supistumisesta hyödyntäen aerobista ja toisinaan jopa anaerobista energiajärjestelmää. Maallikon kielellä kardioharjoittelu on mitä tahansa toimintaa, joka nostaa sykettä ja hengitystaajuutta.
Amerikkalaisen urheilulääketieteen kollegion (ACSM) kuntoiluohjeet suosittelevat, että terveen aikuisen tulisi pyrkiä yhteensä vähintään 150 minuuttiin kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa (esim. tasaista kardioharjoittelua, kuten juoksua, reippaita kävelylenkkejä, elliptistä laitetta jne.) Tämä liikunta voidaan jakaa viiteen päivään 30-60 minuutin sydänliikuntasessioihin. Liikuntasuositukset voidaan kuitenkin täyttää myös kolmella 20-60 minuutin mittaisella voimakkaan intensiteetin liikuntakerralla (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), sprintti jne.).
Jotka eivät pysty täyttämään näitä vähimmäissuosituksia, voivat silti hyötyä jostain aktiivisuudesta, kuten lyhyistä 8fit-harjoituksista – loimme tämän ohjelman kiireisiä ihmisiä ja kaikkia kuntotasoja ajatellen.
Miksi sinun tulisi harrastaa sydänharjoittelua
Kardiotreeni pitää sydämen terveenä. Itse asiassa säännöllinen sydänliikunta voi parantaa sydämesi toimintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Mutta mistä tiedät, paraneeko sydämesi terveys? Se on mitattavissa! Tarkkaile leposykettäsi säännöllisesti ja seuraa, miten se laskee, mitä pidempään harjoittelet tietyn ajanjakson aikana.
Muita sydänharjoittelun hyötyjä ovat muun muassa:
-
Terveempi sydän johtaa terveempiin aivoihin myöhemmässä elämässä
-
Valvontakyky paranee monista sairauksista
-
Luuston tiheys paranee (erityisesti kovaa rasitusta vaativilla sydänliikuntamuodoilla)
-
Luonnon tiheys paranee (mm.e. keuhkot toimivat paremmin, ja elimistö toimittaa happea lihaksiin tehokkaammin)
-
Parempi liikuntamuoto polttaa kaloreita ja siten laihtuu rasvaa
-
Hyötyilee masennuksen säätelyssä. ja muita psyykkisiä sairauksia
-
Vähentää stressiä
Tehokkain sydänharjoittelu
Emmekä vain valinneet 8fit-treenien HIIT-tyyliin ilman syytä. HIIT yhdistää korkean intensiteetin intervalleja lepojaksoihin tai matalamman intensiteetin intervalleihin (esim. 30 sekunnin sprintti, jota seuraa 30 sekunnin lepo tai 20 sekunnin burpees, jota seuraa 10 sekunnin lepo). Tämän parivaljakon avulla voit koetella rajojasi ja saada aikaan uskomattomia tuloksia.
Hyvä puoli HIIT:ssä on nöyrän mielipiteemme mukaan se, että ei ole olemassa mitään yleispätevää ”oikeaa” tai ”tavanomaista” nopeutta, matkaa tai edes intensiteettitasoa – kaikki riippuu sinusta itsestäsi, iästäsi ja kuntokynnyksestäsi. Tämä tarkoittaa, että riippumatta siitä, kuka olet tai mikä kuntotasosi on, HIIT sopii sinulle.
Maksimisykkeesi ja leposykkeesi ymmärtäminen
Hyvä tapa päästä käsiksi siihen, kuinka kovaa painostat itseäsi sydänharjoittelussa, on mitata sykettäsi harjoituksen aikana. Näin käytät alla olevaa taulukkoa:
-
Vähennä 220:sta ikäsi, jolloin saat maksimisykkeesi (laske 60-vuotiaan maksimisyke 160 vähentämällä 220:sta 60)
-
Laskekaa prosentuaaliset vaihteluvälialueet kertomalla maksimisykkeesi tavoittelemallasi prosentuaalisella vaihteluvälialueella (60-vuotias, joka harrastaa kevyttä harjoittelua, kertaa 160:llä .50 ja .60, jolloin vaihteluväli on 80-96 lyöntiä minuutissa)
Leposykkeesi, joka, kuten aiemmin sanoimme, on loistava mittari sydämesi terveydentilalle, ja se tulisi laskea ensimmäisenä aamulla ennen sängystä nousemista. Tarkista hyvinvointiseurantalaitteesi useita päiviä peräkkäin ja laske keskiarvo parhaan tarkkuuden saavuttamiseksi. Muista, että näitä lukuja voi aina parantaa. Älä vertaa nopeuttasi tai kapasiteettiasi kenenkään muun kanssa, koska olemme kaikki erilaisia. Työnnä rajojasi, mutta muista aina, että oikea muoto on etusijalla.
Kardiointervalliharjoittelu
HIIT on yksi kardiointervalliharjoittelun muoto. Tämäntyyppinen harjoittelu on tieteellisesti todistettu tehokkaimmaksi ja aikatehokkaimmaksi sydänliikuntamuodoksi, koska koet samat hyödyt kuin vähemmän intensiivisissä sydänliikuntamuodoissa yli puolessa ajassa. Jos sinulla on siis vähän aikaa ja haluat tehokkaan kokovartaloharjoittelun, joka auttaa sinua vahvistumaan, menettämään rasvaa ja parantamaan sydämesi terveyttä, HIIT on sinua varten. 8fit-harjoitusohjelmassa on erilaisia räätälöitävissä olevia sydänintervalliharjoitteita, joiden avulla saat nämä tulokset nopeasti.
Parhaat sydänharjoittelulaitteet
OK, HIIT ei siis ole sinun juttusi, ja sinulla on vielä se kuntosalijäsenyys? Kardioharjoittelulaitteet ovat loistava tapa saada sykkeesi nousemaan ja parantaa yleistä sydänterveyttä. Mutta, kun tarjolla on niin paljon sydänliikuntakoneita, mikä on paras? Emme uskalla luokitella sydänliikuntakoneita parhaasta huonoimpaan, koska eri koneet sopivat parhaiten tietyille ihmisille erilaisissa tilanteissa. Otetaan esimerkiksi elliptinen kuntopyörä. Elliptinen kone kontrolloi liikerataa, mikä voi sopia henkilöille, joiden on vältettävä voimakkaita toimintoja, kuten juoksemista tai hölkkäämistä.
Henkilökohtaisesti pidämme koneista, jotka vaativat mahdollisimman monen lihaksen aktivoimista. Tämä johtaa siihen, että treenin lopussa palaa enemmän kaloreita. Suosikkejamme tähän ovat soutulaitteet ja Airdyne-treenerit.
Leppää alas cardiolla
Sen pitäisi olla jo selvää, että cardioharjoittelu on erittäin hyödyllistä myös keholle, mielelle ja hengelle. Tästä huolimatta emme ehdota, että tekisit sydänliikuntaa koko päivän joka päivä. Kun aloitat minkä tahansa kuntorutiinin, tärkeintä on muistaa vaihtaa asioita mahdollisimman usein. Sama harjoittelu päivästä toiseen voi itse asiassa johtaa kehon ylikuormitukseen ja epätasapainoon.
Tässä on muutamia annoksia:
-
Lisää rutiiniin erilaisia sydänliikuntatyyppejä – hölkkäämistä, pyöräilyä, HIIT:iä, uintia jne.
-
Vaihda sydänliikuntalaitteita usein salilla.
-
Lisää HIIT-harjoituksiisi erilaisia liikkeitä viikon aikana, jotta haastat eri lihaksia ja vältät lihasväsymyksen aiheuttamat vammat.
-
Painota ennen kaikkea oikeaa muotoa.
-
Toteuta tehokasta sydänliikuntaa kotona. Saat vaihtelua, jota kehosi tarvitsee vahvistuakseen ja polttaakseen rasvaa kunnolla.
Valmistu ja lähde liikkeelle. Kehosi kiittää sinua nyt – ja tulevaisuudessa.