Siementen lisääminen ruokavalioon voi olla helppo tapa vahvistaa puolustusta sydänriskejä vastaan ilman, että aterioiden valmistelu vaatii liikaa työtä.
Monentyyppiset siemenet voivat olla arvokkaita osana terveellistä ruokavaliota – niitä lisätään yleisesti välipalaksi tai salaattien tai jälkiruokien lisukkeeksi – koska ne sisältävät runsaasti ravintoaineita. Siemeniä voi myös löytää leipiin tai kekseihin leivottuna tai jopa joissakin hedelmissä ja vihanneksissa.
Erityisesti pellavansiemenet ja chia-siemenet on yhdistetty hyvään sydänterveyteen, koska niiden ravintoaineet ovat tehokkaita.
”Pellavansiemenet tai chiasiemenet tarjoavat hyviä lähteitä alfalinoleenihapolle (ALA), jotka ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka muuntuvat omega-3-rasvahapoiksi, joita tyypillisesti esiintyy kalassa”, sanoo Linda Van Horn, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja professori ennaltaehkäisevän lääketieteen laitoksella Northwestern-yliopistossa Chicagossa. ”Mutta ne tarjoavat myös hyvän kasvipohjaisen tarjonnan kasvipohjaisia proteiineja, kuituja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.”
Pellavansiemenet sisältävät erityisesti lignaaneja, luonnollista kemiallista yhdistettä, joka yhdessä kuitujen, antioksidanttien ja terveellisten rasvojen kanssa voi auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta, ja se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta. Joidenkin tutkimusten mukaan lignaanit voivat vähentää kasvainten kasvua rintasyöpää sairastavilla naisilla ja suojata eturauhassyövältä.
Chia-siemenet, jotka sisältävät monia samoja ravintoaineita kuin pellavansiemenet, voivat auttaa alentamaan verensokerin vastetta ruokailuun. Chia-siemenet voivat myös toimia ruokahalua hillitsevinä niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi.
Muutkin siemenet, kuten hamppu, auringonkukka, kurpitsa tai seesaminsiemenet, ovat erittäin ravitsevia. Liittovaltion ruokavalio-ohjeissa siemenet ja pähkinät mainitaan hyvänä proteiininlähteenä ja osana terveellistä ruokavaliota. Kun niitä sisällytetään aterioihin, on tärkeää valita terveellisesti valmistettuja siemeniä, Van Horn sanoi.
”Ei ole olemassa ”vääriä” siemeniä, vain epäterveellisiä pakkauksia, joihin on lisätty suolaa, sokeria tai rasvaa”, hän sanoi. ”Parempi käyttää siemeniä luonnollisessa tai paahdetussa muodossa, kuten pähkinöitä, tai sekoitettuna leivonnaisiin, muroihin tai soseutettuna tahnaksi, kuten seesaminsiemenistä valmistettu tahini.”
Koska siemeniä on helppo syödä kourallinen kerrallaan, Van Hornin mukaan ne kannattaa ottaa ruokavalioon mukaan varovasti.
”Siemenet sisältävät runsaasti kuitua ja vaativat paljon nestettä, jotta ne sulavat täysin kunnolla”
, hän sanoi. ”Ummetus- tai ripuliongelmia voi esiintyä, jos niitä nautitaan liikaa liian nopeasti ilman nestettä.”
Tutkimukset osoittavat lisäksi, että chiansiemenet turpoavat kooltaan, kun ne altistuvat liian suurelle määrälle vettä, joten maltillisuus on tärkeää.
”Lisäksi siemeniä on helppo syödä liikaa ja kokea painonnousua, jos ei ole varovainen näiden kaloreiden huomioon ottamisessa”, Van Horn sanoo.
Yksi unssin annos kokonaisia pellavansiemeniä sisältää 150 kaloria, 7,6 grammaa kuitua ja 6,4 grammaa omega-3-rasvaa. Samankokoinen annos chiasiemeniä sisältää 137 kaloria, 10,6 grammaa kuitua ja 4,9 grammaa omega-3-rasvoja.
Kokonsa vuoksi siemenet voivat olla haitallisia henkilöille, joilla on diagnosoitu ärtyvän suolen tauti tai divertikuliitti, Van Horn sanoi.
”Ongelmia syntyy, kun hiukkaset jäävät jumiin tiettyihin poimuihin tai ’ulokkeisiin’ suolistoradalla, joka voi ärsyyntyä ja tulehtua näiden sairauksien seurauksena. Parempi tarkistaa lääkäriltäsi, jos kärsit jostain näistä tiloista”, hän sanoi.
”Useimpia tällaisia potilaita on kehotettu välttämään kaikkia ruokia, joissa on siemeniä, mukaan lukien mansikoita, mustikoita tai seesaminsiemeniä tai muita tämän kokoisia pieniä hiukkasia.”