Vähähiilihydraattinen ruisleipä

Benin tarina

Ben on laihtunut 82 kiloa ja parantanut terveyttään vain 10 kuukaudessa noudattamalla erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota. Benin tarina on inspiroiva ja todistaa, että voit laihtua ja parantaa terveyttäsi noudattamalla terveellistä ruokavaliota.

*Kannattaa muistaa, että erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio (eli VLC) ei välttämättä sovi kaikille – jotkut teistä, kuten minä, eivät pärjäisi ruokavaliolla, jossa kokonaishiilihydraatteja on 20 tai vähemmän grammaa (tai edes nettohiilihydraatteja päivässä). Minun tapauksessani se johtuu Hashimoton kilpirauhastulehduksesta, ja siksi yritän pysyä yli 30 grammassa nettohiilihydraatteja (tohtori Broda Barnesin neuvojen mukaan). Tässä on hyvä postaus lowcarbdietician.com-sivustolta, jossa selitetään, miksi VLC-ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille.*

Hiilihydraattien ihannetaso vaihtelee 20-50 grammasta nettohiilihydraatteja päivässä (tai poikkeuksellisesti jopa enemmän). Jos haluat lisätietoja, lue viestejäni täältä: Ketoosi & Ketoaineiden mittaaminen ja täältä: Kuinka monta hiilihydraattia päivässä vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla? ja täältä: Types of Ketogenic Diets and the KetoDiet Approach.

Milloin ja miksi aloitit vähähiilihydraattisen ruokavalion?

En ole lääketieteen ammattilainen ja suosittelen, että ennen kuin otat vastaan neuvojani, että teet oman tutkimuksesi selvittääksesi, jos koet, että tämä lähestymistapa on paras sinulle. Minulla on vahvat mielipiteet siitä, ja uskon, että se on paras mahdollinen tapa syödä paitsi painonpudotuksen, myös yleisen terveyden kannalta. Kannattaa kuitenkin olla tietoinen siitä, että on olemassa eriäviä mielipiteitä ja että tämä ruokavalio on tietyissä piireissä kiistanalainen. Jos teet tutkimusta, tulet luultavasti samaan johtopäätökseen kuin minä, että tämä on todella oikea tapa toimia.

Asun Yhdysvalloissa lähellä Detroitia, Michiganissa. Olen äänitysinsinööri ja äänitekniikan professori suuressa yliopistossa ja olen 42-vuotias. Viime tammikuussa löysin itseni 217 kiloa (5’7″). Olen kamppaillut paino-ongelmien kanssa koko elämäni ajan, mutta en ole koskaan ollut näin painava. Kun katsoin peiliin, ajattelin näyttäväni vanhalta, väsyneeltä ja toivottoman huonokuntoiselta.

Paljonko olet laihtunut?

Tammikuun 27. päivä 2013 päätin muuttaa ruokailutapaani. Ystäväni ehdotti Tim Ferrissin ruokavaliota (4 Hour Body), jolla aloitin. Tehtyäni hidashiilihydraattista ruokavaliota pari kuukautta, siirryin täyteen ketoosiin. Hyvin lyhyessä ajassa olin pudottanut 50 kiloa. Sen jälkeen painonpudotus oli hieman vähemmän johdonmukaista ja ennustettavaa, mutta yleinen suuntaus oli ”alaspäin”.

Tänään painan 135 kiloa, joten olen laihtunut yhteensä 82 kiloa.

Mitä olet oppinut vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?

Ensimmäinen sääntö on unohtaa kaikki, mitä tiedät ruokavalioista. On olemassa pitkäaikainen hypoteesi, että rasvanpudotus on energiatasapainon asia, jossa ”kalorien sisään” on oltava vähemmän kuin ”kalorien ulos”. Tämän perinteisen ajattelutavan mukaan kaikki kalorit ovat samanarvoisia, ja meidän on poltettava enemmän kuin syömme. Kävi ilmi, että tämä on väärin.

Rasvan varastointia ja myös rasvan menetystä säätelevät pääasiassa hormonit. Monilla hormoneilla on merkitystä, mutta tärkein ymmärrettävä hormoni on insuliini. Insuliinia erittyy haimasta, ja sen päätarkoitus on kuljettaa glukoosia (verensokeria) soluihin. Kehossa oleva glukoosi on peräisin syömiemme elintarvikkeiden hajoamisesta. Insuliini kuljettaa tämän glukoosin lihassoluihin (varastoituneena glykogeenina) ja myös rasvasoluihin, joissa se lähinnä varastoituu rasvana. Glukoosi on myös aivojen normaali energianlähde, kun ihmiset syövät amerikkalaista standardiruokavaliota.

Normaali ihmisen verenkierto sisältää noin teelusikallista sokeria. Tietyt syömämme elintarvikkeet kuitenkin tulvivat verenkiertoon moninkertaisen määrän. Haima yrittää kompensoida tätä erittämällä yhä enemmän insuliinia glukoosin poistamiseksi verestä. Tällöin suhteettoman suuri määrä kulkeutuu rasvasoluihin ja varastoituu sinne. Lopulta solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinin vaikutuksille, ja haima ylikompensoi vielä enemmän erittämällä lisää.

Yksi insuliinin ensisijaisista vaikutuksista on viestiä elimistölle, että se varastoi rasvaa. Kun insuliini on koholla, rasvan varastointi on väistämätöntä. Kun insuliinitasoja kontrolloidaan ja ne pidetään alhaisina ja vakaina, se antaa keholle signaalin vapauttaa rasvaa. Ylipainoisilla ihmisillä insuliinitasot ovat usein kroonisesti korkeat, ja heidän kehonsa on insuliiniresistentti. Tätä kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi, ja se liittyy paitsi lihomiseen myös diabetekseen ja lukuisiin muihin terveysongelmiin.

Syy siihen, että ihmisillä esiintyy insuliinipiikkejä, jotka johtavat rasvan kertymiseen, ovat heidän syömänsä sokerit ja hiilihydraatit. Sokeri missä tahansa muodossa aiheuttaa tämän, olipa se sitten pöytäsokeria, hunajaa, hedelmiä, mehua, joissakin vihanneksissa luonnostaan esiintyviä sokereita tai elintarvikkeissa olevia sokerilisäaineita, kuten korkeafruktoosista maissisiirappia, dekstroosia, maidossa ja juustossa esiintyvää luonnollista laktoosia jne. Myös hiilihydraatit ja tärkkelys hajoavat elimistössä sokeriksi. Ei ole kirjaimellisesti mitään eroa ruokalusikallisen valkoisen sokerin ja ruokalusikallisen perunan nauttimisen välillä, mitä tulee vaikutuksiin verensokeriin ja insuliiniin.

Paras tapa kääntää tämä prosessi päinvastaiseksi on omaksua nollasokerinen, hyvin vähähiilihydraattinen ruokailutapa. Kun syömme nollasokeria ja hyvin vähän hiilihydraatteja, elimistö siirtyy erityiseen rasvanpolttotilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. (Huomaa – Älä sekoita tätä tilaa ketoasidoosiin, joka on vaarallinen.) Ketoosi muuttaa tapaa, jolla aivot saavat energiaa. Jos nautittuja sokereita tai hiilihydraatteja ei hajoteta glukoosiksi, elimistö tarvitsee vaihtoehtoisen energianlähteen, nimittäin rasvaan varastoituneet ketoaineet. Tämä rasva on mobilisoitava, jotta ketonit saadaan käyttöön aivojen polttoaineeksi. Tämä muuttaa aineenvaihduntaa perusteellisesti hiilihydraatteja polttavasta aineenvaihdunnasta rasvaa polttavaksi aineenvaihdunnaksi.

Ketoosi voidaan saavuttaa välttämällä tiettyjä elintarvikkeita ja pitämällä hiilihydraattien saanti rajoitettuna enintään 20 grammaan päivässä.

Miten nopeasti laihtuminen tapahtui?

Jos noudatat tätä ruokavaliota, voit odottaa laihtuvasi jostain 10-30 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana. Sen jälkeen laihtuminen todennäköisesti hidastuu noin 1-2 kiloon viikossa. Tuon vaiheen aikana monet tätä ruokavaliota noudattavat alkavat tarkentaa ruokailutottumuksiaan kokeilemalla tiettyjä ruokia selvittääkseen, mille heidän kehonsa on herkkä. Tulee tasankoja, jolloin vaaka ei liiku viikkoon tai kahteen tai joskus pidempäänkin. On tärkeää, ettei tästä ole syytä huolestua. Rasvanpudotus ei ole lineaarinen prosessi, ja laihtumisnopeus vaihtelee luonnollisesti. Kehosi on edelleen prosessissa, jossa se rakentaa itseään uudelleen. Joskus saatat jopa nähdä vaa’an nousevan. Tämä voi johtua lihaskasvusta ja vedenpidätyksestä. Naisilla tämä tapahtuu todennäköisesti samaan aikaan kuin kuukautiset, mutta se voi johtua myös tietyistä vedenpidätystä aiheuttavista elintarvikkeista. Liiallinen natriumin saanti voi myös aiheuttaa tätä.

Oletko kohdannut mitään ongelmia vähähiilihydraattisen matkasi aikana?

Syyskuun alussa olin laihtunut jotain 70 kiloa, mutta olin jumissa. Minun piti laihtua vain vähän lisää päästäkseni tavoitteeseeni, joten päätin kokeilla paastoa. Olen tehnyt vesipaastoa, joka alkaa sunnuntai-iltana ja päättyy keskiviikkona iltapäivällä (noin 64 peräkkäistä tuntia) kerran viikossa. Se katkaisi jämähtämiseni ja mahdollisti lopun painonpudotuksen. Tänään painan 135 kiloa.

Tässä on muutama muukin asia. Monet ihmiset kokevat kahden ensimmäisen viikon aikana ilmiön nimeltä ”ketoflunssa”. Kun kehosi sopeutuu ketoosiin, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja sinulla voi olla ”aivosumua”. Tämä menee ohi. Kun olet ohittanut tämän pisteen, olosi on loistava, sinulla on paljon energiaa ja hyvin selkeä henkinen keskittyminen. Jos saat ketoflunssan, se on vain merkki siitä, että kehossasi tapahtuu muutoksia ja että se toimii. Välttääksesi ketoflunssan oireet kokonaan, lisää elektrolyyttejäsi parin ensimmäisen viikon ajan, erityisesti natriumia. Paras tapa lisätä natriumia tilapäisesti on käyttää suolaista, kotitekoista luulientä (syö ilman tärkkelyspitoisia vihanneksia).

Ensimmäisten viikkojen aikana on myös todennäköistä, että koet voimakasta hiilihydraattien himoa. Haluat syödä kaikkia kiellettyjä ruokia enemmän kuin koskaan. Avain näiden mielihalujen katoamiseen on pidättäytyä niistä kokonaan noin kahden viikon ajan. Se, että sallit itsellesi esimerkiksi ”vähän hedelmiä”, itse asiassa stimuloi hiilihydraattien himoa ja pahentaa sitä. On ehdottoman tärkeää, että olet tiukka, tai todennäköisesti antaudut ja dieetti ei toimi. Tämä on ainoa aika ruokavalion aikana, jolloin tunnet tämän kiusauksen. Kun olet ”keto-adaptioitunut”, et enää himoitse rapuja.

Varaa, että kohtaat ystävien, perheen ja jopa lääkärin vastustusta. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on paljon väärää tietoa, jota luullaan yleistiedoksi, mutta joka on silti väärin. Useimpia lääkäreitä ei ole koulutettu kunnolla ymmärtämään tätä ruokailutapaa, ja heidän koulutuksensa on peräisin 1930-luvulla tehdyistä virheellisistä tutkimuksista. Tästä on olemassa paljon uudempaa tiedettä. Etsikää luontaislääkäri, joka ei lähtökohtaisesti vastusta vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten monet yleislääkärit ovat polvireaktiona.

Olen vain kuvannut ruokavaliotani parhaani mukaan, mutta sen turvallisuudesta, vaikutuksista yleiseen terveyteen ja ravitsemukseen sekä tehokkuudesta on saatavilla paljon enemmän tietoa. Ylivoimaisesti paras tietolähde, johon olen törmännyt, on Gary Taubesin kirja Why We Get Fat.

Miltä ruokavaliosi näyttää nykyään?

En enää koskaan himoitse hiilihydraatteja. Itse asiassa syön äärimmäisen vähähiilihydraattisesti. Useimpina päivinä syön vain rasvaa ja proteiinia. Jos syön hiilareita, ne ovat pinaatin (raakana) tai parsan (grillattuna tai paahdettuna) muodossa. Käytän kahvissani raskasta kermaa noin kolmena tai neljänä päivänä viikossa, loput ajasta mustana. Syön mielelläni ruoholla ruokittua pihviä, lampaankyljyksiä, paahdettua kalkkunaa, grillattua kanaa, Applegate Farmsin orgaanista ruoholla ruokittua paahtopaistia ja tekemääni mahtavaa kalacurrya. Syön paljon kalkkunaa, jonka uskon olevan hyvä seleenin lähde.

Mitä vältän on pähkinät. Ne laukaisevat mielihaluja. Jouduin tekemään tietoisen päätöksen pitää kaikki pähkinät ja pähkinävoiteet poissa kotoa.

Tässä muutamia ohjeita ”hiilihydraatittomaan” syömiseen:

Ei missään nimessä sokeria, ei edes pieniä määriä. Kuluta lainkaan hedelmiä, hedelmämehua, karkkia, hunajaa tai agave-nektaria, tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten esimerkiksi porkkanaa). Jopa kaupasta ostetut suolakurkut sisältävät usein sokeria. Sinun on oltava huolellinen. (Huomautus – joskus sokeria on vaikea havaita ainesosien merkinnöistä. Kaikki, mikä päättyy ”oseen”, kuten ”dekstroosi”, on sokeria. Samoin ”haihdutettu ruokomehu”.)

Ei viljoja eikä viljasta valmistettuja tuotteita (ei jauhoja, mysliä, kaurahiutaleita, riisiä, kvinoa, muroja, leipää, pastaa jne.)

Ei alkoholia. Alkoholi keskeyttää tai viivästyttää rasvanpolttoa, sillä elimistö käsittelee sitä ennen kuin se käsittelee rasvaa.

Karsia gluteeni pois, jos mahdollista. Yritä myös tunnistaa mahdolliset muut ruoka-aineyliherkkyytesi ja vältä myös niitä elintarvikkeita.

Eliminoi kaikki soijatuotteet. Soija sisältää fytoestrogeeneja, ja se voi aiheuttaa hormonaalista tuhoa kehossa. Jos käytät lisäravinteita, varmista, että ne ovat soijattomia.

Tietyntyyppiset maitotuotteet ovat sallittuja: kokovoi ja täysrasvainen kerma. Nämä ovat lähes kokonaan rasvaa, ja niissä on hyvin vähän laktoosia. Tavallinen maito, edes rasvaton maito, ei ole sallittua korkean laktoosipitoisuuden vuoksi. Tämä koskee myös jogurttia. Älä syö sitä. Kirkastettu voi tai ghee on parasta, koska siitä poistetaan maidon kiinteät aineet, mikä vähentää laktoosipitoisuutta entisestään. Kun etenet ruokavaliossa, voit ehkä jossain vaiheessa ottaa uudelleen käyttöön tiettyjä juustoja, mutta on tärkeää tutkia, mitkä juustot sisältävät vähiten laktoosia, ja kokeilla sitten, voitko sietää niitä ilman, että ne nostavat insuliinia ja aiheuttavat painonnousua. Ole hyvin varovainen sallittujen maitotuotteiden kanssa. Niiden kanssa on helppo mennä liian pitkälle, ja se voi aiheuttaa mielihaluja ja näläntunnetta. Suosittelen välttämään niitä kokonaan, kunnes painonpudotuksesi on vakiintunut, ja sen jälkeen voit kokeilla, miten ne vaikuttavat sinuun.

Yritä pitää hiilihydraattien kokonaismäärä enintään 20 grammassa päivässä.

Prioriteettina on rasvojen ja proteiinien nauttiminen jokaisen aterian yhteydessä. On tärkeää, ettei rasvaa vältetä tätä ruokavaliota tehdessä. Älä poista nahkaa kanasta. Älä leikkaa rasvaa pihveistä. Älä myöskään ole huolissasi tyydyttyneen rasvan, kuten pekonin, voin, rasvakerman ja jopa laardin, nauttimisesta. Kaikki lihat ja kalat ovat sallittuja (vaikka ruoholla ruokittu naudanliha ja luonnonvarainen, rasvainen kala ovatkin parhaita), mutta vältä lihajalosteita, joissa on usein lisäaineita, jotka voivat jarruttaa rasvan menetystä. Prosessoidussa lihassa on myös paljon natriumia ja nitraatteja, jotka voivat aiheuttaa voimakasta vedenpidätyskykyä, mikä voi peittää rasvan menetyksen. Varo myös kastiketta, grillikastiketta ja sokerisia mausteita, kuten ketsuppia. Kaikki nämä asiat saattavat aluksi vaikuttaa harmittomilta, mutta kastikkeen sisältämä tärkkelys ja muiden mausteiden sisältämä sokeri riittää aiheuttamaan elimistössä suuren insuliinipiikin ja estämään ruokavaliota toimimasta kunnolla.

Valitse terveellisiä rasvoja: käytä ruoanlaitossa runsaasti makadamiaöljyä, avokadoöljyä ja ekstraneitsytkookosöljyä. Vältä transrasvoja ja hydrattuja öljyjä. Jos käytät ekstra-neitsytoliiviöljyä, varmista, ettei sitä koskaan kuumenneta. Käytä sitä maustamiseen ja kastikkeisiin. Kirkastettu voi, naudan tali, pekonirasva ja laardi (!) ovat myös hyviä vaihtoehtoja ruoanlaittoon. PUFA:n osalta omega-3-rasvahappoja tulisi olla enemmän kuin omega-6-rasvahappoja. Yritän varmistaa tämän syömällä sardiineja ja ruoholla ruokittua naudanlihaa.

Kuluta 30 grammaa proteiinia 30 minuutin sisällä heräämisestä. Tämä on parasta saada lihasta, kalasta, kananmunista (mukaan lukien keltuaiset) tai jostain niiden yhdistelmästä, toisin kuin proteiinipirtelöstä.

Kuluta tiettyjä vihanneksia. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat ihanteellisia. Muita vaihtoehtoja ovat parsakaali, kukkakaali, parsa, ruusukaali jne. Varo tiettyjä hedelmiä, jotka naamioituvat vihanneksiksi, kuten tomaatteja, jotka sisältävät enemmän hiilihydraatteja.

Älä juo kaloreita. Ei missään nimessä mitään limsaa. Jopa dieettilimsat ovat haitallisia. Keinotekoiset makeutusaineet, vaikka ne eivät sisällä kaloreita, voivat aiheuttaa insuliinipiikkejä yhtä helposti kuin oikea sokeri. Ne myös tuhoavat ruuansulatuskanavamme terveet bakteerit, jotka voivat heikentää tervettä aineenvaihduntaa. Juo vain vettä ja makeuttamatonta teetä tai kahvia.

Käsittele mahdolliset stressi- ja/tai uniongelmasi. Korkea stressi ja huono uni ovat yhteydessä korkeisiin kortisolitasoihin, jotka puolestaan ovat yhteydessä vatsan rasvan kertymiseen.

Käytän tiettyjä lisäravinteita. Tässä on minun kuurini:

• Kofeiiniton vihreä teeuute (auttaa rasvanpolttoon ja on loistava antioksidantti)
• Fosfatidyyliseriini, joka on peräisin auringonkukista, ei soijasta (vähentää kortisolia, stressihormonia, joka on yhteydessä vatsan rasvan kertymiseen), B-stressin kaavan vitamiineja
• Nature’s Way Alive Kerran päivässä (monivitamiini, joka sisältää ylimääräisiä antioksidantteja)
• Probiootteja (parempi ruoansulatus), kurkumauute (anti-inflammatorinen), kaneli (auttaa estämään verensokerin nousua)
• Kalaöljy (aivojen ja sydämen terveys sekä anti-inflammatoriset vaikutukset)
• Kromi (pitää verensokerin tasaisena ja kontrolloituna)

Haluan kiittää Beniä siitä, että hän on jakanut tarinansa ja kokemuksensa blogissani. Toivottavasti te kaikki nautitte hänen reseptistään yhtä paljon kuin minä!

Matalahiilihydraattinen ruisleipä (14)

1. Blogi
2. Reseptit
3. Perusohjeet
4. Matalahiilihydraattinen ruisleipä
5. Matalahiilihydraattinen ruisleipä (14)
   1. Blogi
   2. Vähä-Carb Ruisleipä
   1. Blogi
   2. Reseptit
   3. Lisukkeet
   4. Vähähiilihydraattinen ruisleipä
   1. Blogi
   2. Reseptit
   3. Välipaloja
   4. Low-Hiilihydraattinen ruisleipä
   1. Blogi
   2. Reseptit
   3. Kasvisruokaa
   4. Vähähiilihydraattinen ruisleipä
   1. Blogi
   2. Reseptit
   3. Low-Carb Ruisleipä
   1. Blogi
   2. Martina Slajerova
   3. Low-Carb Ruisleipä