AAOS varoittaa, että ihmisten tulisi aina lämmitellä ennen venyttelyä. Ihmiset voivat tehdä tämän juoksemalla hitaasti paikallaan tai kävelemällä reippaasti muutaman minuutin ajan.
AAOS suosittelee seuraavia vasikan venytyksiä jalkaterän ja nilkan kuntoutusohjelmassaan, jonka tarkoituksena on auttaa ihmisiä palaamaan päivittäisiin toimintoihin ja urheiluun vamman tai leikkauksen jälkeen.
Nämä venytykset ovat myös hyvä tapa kenelle tahansa lievittää vasikan kireyttä.
Vaskalihasten venyttely seinällä tai ilman
Vaskalihasten venyttelyyn on kaksi yleistä tekniikkaa. Toinen vaatii seinän ja toinen ei.
Seinän kanssa
Vaihe 1: Seiso noin kädenmitan verran seinän edessä. Aseta oikea jalka vasemman eteen. Ojenna molemmat kädet seinää kohti.
Vaihe 2: Paina takimmainen (vasen) kantapää lattiaan ja ojenna takimmainen jalka suoraksi pitäen etummainen jalka koukussa. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia.
Vaihe 3: Toista venytys vastakkaisella puolella.
Ei seinää
Vaihe 1: Aseta oikea jalka vasemman jalan eteen.
Vaihe 2: Siirrä vartalon paino etummaisen (oikean) jalan varaan pitäen samalla takimmaista kantapäätä lattiaan painettuna. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia.
Vaihe 3: Toista venytys vastakkaisella puolella.
Vihjeitä
Henkilön tulisi tuntea venytyksen vasikkalihasta alaspäin ja kantapäähän. Jos näin ei tapahdu, liu’uta takajalkaa kauemmas, kunnes tunnet venytyksen.
Vältä selän kaareutumista tätä venytystä suorittaessasi.
Kantajännevarren venytys taivutetulla polvella
Tämä venytys vaatii seinän käyttöä.
Vaihe 1: Seiso oikea jalka vasemman jalan edessä.
Vaihe 2: Taivuta kevyesti takimmaista (vasenta) polvea ja osoita varpaita hieman sisäänpäin. Paina molemmat kädet seinää vasten.
Vaihe 3: Pidä molemmat kantapäät tasaisesti maassa ja paina lantio kohti seinää. Pidä asento 30 sekuntia.
Vaihe 4: Toista venytys vastakkaisella puolella.
Vihjeitä
Tehdessäsi tätä venytystä yritä pitää lantio keskellä molempien jalkojen päällä ja vältä kallistumista toiselle puolelle.
Pyyhevenytys
Tämä venytys vaatii käsipyyhkeen.
Vaihe 1: Istu lattialle molemmat jalat suorina edessä.
Vaihe 2: Silmukoi käsipyyhe toisen jalan pallon ympärille. Pidä kiinni pyyhkeen molemmista päistä.
Vaihe 3: Pidä jalat suorina, vedä pyyhe vartaloa kohti ja pidä asento 30 sekuntia. Rentoudu sitten 30 sekunnin ajan.
Vaihe 4: Toista venytys kolme kertaa ja tee sama toisella puolella.
Vinkkejä
Hallitse venytyksen voimakkuutta tarvittaessa vetämällä pyyhkeestä kovempaa.
Selän tulee olla suorana venytyksen ajan.
Varsojen nostot
Tässä tarvitaan pöytätaso tai tuoli tueksi.
Vaihe 1: Seiso yhtä suuri kehon paino molemmilla jaloilla. Pidä kiinni pöytälevystä tai tuolin selkänojasta tasapainoa varten.
Vaihe 2: Taivuta oikeaa polvea ja nosta oikeaa jalkaa. Vasemman jalan tulisi ottaa koko kehon paino.
Vaihe 3: Pidä vasen jalka suorana ja nosta vasen kantapää mahdollisimman korkealle. Laske se alas ja toista liike 10 kertaa.
Vaihe 4: Vaihda vastakkaiselle puolelle.
Plantaarifleksio ja nilkan dorsifleksio
Nämä harjoitukset edellyttävät joustavan venytysnauhan käyttöä, joka antaa mukavan vastuksen.
Jokainen venytys voi auttaa vahvistamaan pohjelihaksia, mikä antaa paremman tuen säärelle, jalkaterälle ja nilkalle. Näiden lihasten vahvistaminen voi myös auttaa ehkäisemään vammoja.
Dorsifleksiovevenytys
Vaihe 1: Istu lattialle jalat suorina edessä.
Vaihe 2: Kiinnitä kuminauha tiukasti vakaan huonekalun, kuten painavan tuolin tai pöydän, ympärille. Kiedo nauhan vastakkainen pää jalkaterän ympärille.
Vaihe 3: Vedä varpaita kohti vartaloa ja palauta ne sitten hitaasti alkuasentoon.
Vaihe 4: Toista liike 10 kertaa ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle.
Plantaarifleksion venytys
Vaihe 1: Istu lattialle jalat suorina edessä.
Vaihe 2: Kiedo kuminauhan toinen pää toisen jalan ympärille ja pidä kiinni vastakkaisesta päästä.
Vaihe 3: Osoita varpaita varovasti eteenpäin ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.
Vaihe 4: Toista tämä liike 10 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Vinkkejä
Varmista, että kuminauha antaa mukavan vastuksen liikkeille. Jos näin ei ole, istu kauempana huonekalusta tai vedä nauhasta kovempaa.