Vesiliikunta on ollut suosittu tapa pitää itsensä kunnossa jo vuosia – erityisesti tietyistä terveysongelmista kärsivien, loukkaantumisesta toipuvien tai vanhusten keskuudessa.
Vedessä harjoittelu on kasvava trendi nuorempien kuntoilun harrastajien ja terveiden baby boomer -ikäisten keskuudessa paikoissa, joissa on uima-altaita, kuntosaleja ja muita tiloja, joissa on tarjolla nykyaikaista, erikoistunutta koulutusta. Näin ollen vesijumppa voi vetoaa laajempaan joukkoon ihmisiä kuin koskaan aikaisemmin.
Kuntotasostasi riippumatta on hyvin mahdollista, että nautit uima-altaassa harjoittelusta.
VESIAEROBIIKAN HYÖDYT
Voit kysyä itseltäsi: ”Miten vesiaerobic auttaa kehoa?”.”
Tässä ovat vesiliikunnan huomattavat hyödyt:
Uima-altaassa harjoittelu polttaa suuren määrän kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
Se uudistaa energiatasoasi, kun se purkaa stressiä ja jännitystä.
Vesiympäristö tarjoaa yksityisyyttä. Jos inhoat ajatusta siitä, että hyppelet ympäriinsä huoneessa, joka on täynnä ihmisiä kuntosalivaatteissa, vedessä harjoittelu on loistava vaihtoehto.
Vedessä harjoitteleminen edellyttää, että kannat vain 20-50 % kehon painostasi, mikä helpottaa harjoitusten suorittamista.
Veden kelluvuus vähentää rasitusvammojen riskiä – erityisesti nivelissä – ja antaa lihaksille mahdollisuuden työskennellä täydellä liikelaajuudellaan.
Hierova vaikutus syntyy, kun lihakset ovat veden ympäröimänä.
Sisäuima-altaiden ansiosta se on loistava aktiviteetti ympäri vuoden.
Vesiliikuntaa suositellaan yleisesti henkilöille, joilla on seuraavat sairaudet:
- Niveltulehdus
- selkäkipu
- Nivelongelmat
- MS
- Pehmytkudosvammat
- Sydänpotilaat
MIKSI LIIKUNTAA VEDESSÄ?
Yksi vesiliikunnan eduista on se, että pelkkä vedessä oleminen saa sinut liikkumaan. Jokaisen vedessä tekemäsi liikkeen on oltava harkittu, jotta voit vastustaa veden jatkuvaa painetta, joka kohdistuu kehoosi.
Veden vastus
Koska vesi on ilmaa paksumpi väliaine, vedessä liikkuessa veden aiheuttama vastus voi olla 4-44-kertainen ilmaan verrattuna. Veden vastuksen käyttäminen harjoittelussa on kuin harjoittelisi painoilla tai koneilla maalla, mutta turvallisempaa.
Hengitys
Kuumeista keuhkoahtaumatautia (COPD) ja muita keuhkosairauksia sairastavat henkilöt ovat hyötyneet huomattavasti vedessä tehdyistä harjoituksista. Useimmat heistä ovat erittäin innoissaan siitä, että he voivat osallistua koko vesiaerobic-tunnin ajan väsymättä tai tarvitsematta inhalaattoria. Veden tuki antaa yksilölle mahdollisuuden saada sydämensä kohoamaan ja auttaa samalla ylläpitämään hyvää happisaturaatiota verenkierrossa.
Kannattavuus
Rinnan syvyisessä vedessä noin 80 % kehon painosta on kelluvaa. Siksi kannat oikeastaan vain 20 % painostasi, kun harjoittelet. Vedessä liikkuminen on paljon turvallisempaa, ja nivelesi ja lihaksesi ovat käytännössä rasittumattomia.
Veden lämpötila
Veden lämpötila on sama ympäri vuoden. Sinun ei tarvitse kamppailla elementtien vaihtelevuuden kanssa; kuumuus, kylmyys, sade, lumi, tuuli jne.
Jäähdytysvaikutus
Johtuen jatkuvasta liikkeestäsi vedessä, viileä vesi liikkuu jatkuvasti ympärilläsi ja jäähdyttää sinua harjoituksen aikana. Et koskaan tunne oloasi ylikuumentuneeksi ja hikiseksi.
Hierova vaikutus
Veden hydrostaattinen paine vartalossasi, nivelissäsi, lihaksissasi ja sisäelimissäsi hieroo ja lohduttaa kaikkia kehon osia harjoituksen aikana. Et koskaan tunne oloasi väsyneeksi.
MIKSI MENET VESIIN?
Koska vesiliikunta on vähän kuormittavaa liikuntaa, se sopii erinomaisesti henkilöille, jotka kärsivät nivelongelmista tai paino-ongelmista. Kun treenaat vedessä, saat kokovartaloharjoittelun. Vedessä harjoittelu on nopea tapa parantaa yleistä voimaa, kestävyyttä ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä ovat muun muassa sydänlihasten vahvistuminen, sykkeen aleneminen ja hapen kulkeutumisen parantuminen lihaksiin.
Säännöllisenä liikuntamuotona vesiliikunta voi auttaa alentamaan verenpaineita ja alentamaan kolesterolia.
Uinnilla voi tehokkaasti hallita painoa painosta riippuen. Jos painat 100-200 kiloa, voit polttaa keskimäärin 250-520 kaloria puolen tunnin uinnissa.
Vesiaerobic-tunnit (harjoitukset, jotka tehdään pystyasennossa joko matalassa tai syvässä vedessä), voivat polttaa 400-500 kaloria tunnissa.
Vedessä harjoittelulle ominaiset ominaisuudet
Painovoima
Suurimpana eroavaisuutena maa- ja vesiaerobicin välillä on painovoiman vaikutus kehoosi. Maalla painovoima painaa 100-prosenttisesti alaspäin. Tunnet tämän paineen selässäsi, lantiossasi, polvissasi ja nilkoissasi, kun suoritat maa-aerobic-liikkeitä, kuten polvennostoja, marssia, hyppytankoja ja sivuaskeleita.
Kun suoritat samat liikkeet vedessä, vähennät painovoiman kehoosi kohdistamaa voimaa. Jos seisot vyötärön korkeudella olevassa vedessä, odota vähentäväsi voimaa 50 %. Jos seisot rinnan syvyisessä vedessä, odota vähentäväsi painovoimaa 65-75 %. Kun seisot syvässä vedessä (kaulan korkeudella), tunnet vain noin 10 % kehosi painosta.
Syketaajuus
Sykkeesi ja hengitystaajuutesi kohoavat, kun liikut. Vesiaerobic vaatii hieman hitaampaa sykettä kuin maa-aerobic.
Vesiaerobic Association mainitsee tähän kolme syytä:
Ensimmäinen on se, että vähentynyt painovoima mahdollistaa veren helpomman paluun sydämeen raajoista.
Toiseksi viileä vesi vähentää sydämen vastuuta kehon jäähdyttämisestä. Sydämen ei tarvitse lyödä yhtä nopeasti.
Viimeinen syy on veteen kohdistuva paine. Tämä paine auttaa veren virtausta suonissa ja valtimoissa. Vaikka harjoitusten sykevaste on erilainen, hyödyt ovat samanlaiset. Sekä maa- että vesiaerobic parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja alentavat leposykettä.
Muskelivaste
Maa-aerobiciin sisältyy yleensä voimaharjoitteluosuus. Voit tehdä kyykkyjä, lungseja, punnerruksia tai istumaannousuja lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi. Maalla vastuksen tarjoaa kehonpainosi (tai käsipainojen lisääminen).
Vedessä ympäristön vastusominaisuus tarjoaa harjoittelua koko kehollesi. Mihin suuntaan tahansa liikutkin (tai jos nostat kättä tai jalkaa), liikut veden painetta vastaan. Tämä väliaine parantaa ja ylläpitää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Vedessä käytetään myös käsipainoja maaliikkeiden tapaan, mikä on lempeä vaihtoehto perinteiselle voimaharjoittelulle.
Luokan rakenne
Vesiaerobic-tuntien rakenne alkaa 5-10 minuutin lämmittelyllä, jossa käytetään rytmikkäitä kokovartaloliikkeitä, kuten kävelemistä, nilkkojen koskettamista, polvien nostamista ja hyppyjä.
Lämmittelyn jälkeen saatat osallistua 20-30 minuuttia jatkuviin sydän- ja verenkierto- ja voimaharjoituksiin, kuten hölkkäämiseen, tanssimiseen ja sivuttaisliikkeisiin, kuten kierroksiin tai grapevineihin.
Aerobista harjoittelua seuraa 5-10 minuutin jäähdyttely sykkeen hidastamiseksi ja sen jälkeen 5-10 minuuttia liikkuvuusharjoitteita.
Vesitunnit parantavat liikkuvuutta, kun vartalo on lämmin venytyksiä tehtäessä.
Vastus
Vesi on 800 kertaa tiheämpää kuin ilma. Veden pehmustava vaikutus tarjoaa sekä vastusta että pehmustusta, joita ei löydy maalla harjoiteltaessa. Veden vastus vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia ja vaikuttaa useampaan osaan kehoa harjoiteltaessa, jos vesi on rinnan syvyydessä tai ylempänä.
Kulutettu energia ja painonpudotus
Veden vastuksen vuoksi vesiaerobicin osallistujat kuluttavat enemmän energiaa kuin maa-aerobic-tunnin osallistujat, kun intensiteettitasot ovat samat.
Maa-aerobic-tunnin osallistujien syketaajuus oli korkeampi kuin vesiaerobic-tunnin osallistujien syketaajuus johtuen painovoiman vaikutuksesta vartaloon ja vesipaineesta harjoituksen aikana.
Jopa suuremmalla energiankulutuksella et välttämättä huomaa merkittävää eroa painon- tai rasvanpudotuksessa, todetaan ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Osallistujat sekä maa- että vesiliikuntaryhmissä laihtuivat ja laihduttivat, ja molemmissa ryhmissä nähtiin vartalon mittojen ja ihorasvan vähenemistä, kun harjoitukset olivat intensiteetiltään, kestoltaan ja tiheydeltään vertailukelpoisia.
Niveliin kohdistuva vaikutus
Aerobic uima-altaassa suojaa ja pehmentää niveliä harjoittelun aikana, koska kyseessä on erittäin matala-aktiivinen harjoitus. Tämä on vesiliikunnan etu.
Aerobic joissakin maaolosuhteissa voi tarjota matalan iskun harjoitteita, kuten tanssimista, pomputtelua ja kävelyä, mutta sinulla ei ole veden tarjoamaa pehmustussuojaa.
Yksi vesiliikunnan eduista on parantunut liikelaajuus. Veden tarjoama kelluvuus vähentää painovoiman vaikutusta ja antaa nivelillesi enemmän liikelaajuutta. Jos sinulla on nivelvaurioita ja/tai liikelaajuusongelmia, vesiaerobic voi tarjota paremman vaihtoehdon kuntotavoitteisiisi.
Kuntotaso
Vesiaerobicista voivat hyötyä eri-ikäiset, eri kykyjen omaavat ja eri fyysisessä kunnossa olevat opiskelijat.
Jos sinulla on vakava matala verenpaine, infektiosairaus, avoimia haavoja, allergiaa kloorille tai heikentynyt hengityskykysi, vesiaerobic ei ole ehkä paras mahdollinen vaihtoehto.
Jos vesi ahdistaa sinua, koska et osaa uida tai pelkäät hukkumista, valitse maa-aerobic-tunti.
Luuntiheys ja osteoporoosi
Tutkimukset osoittavat, että molemmat liikuntamuodot sekä vedessä että maalla parantavat osteoporoosiin liittyvää luuntiheysluokitusta.
Kun yksilö lisää lihasjännitystä niveltensä kautta, keho auttaa kehittämään vahvempia yhteyksiä. Tämä puolestaan lisää luuntiheyttä.
Maalla painovoima on tärkeä tekijä luuntiheyden lisäämisessä kävelyn, kyykistymisen ja muiden painoa kantavien toimintojen avulla. Vaikka maaliikunnalla on sanottu olevan suurempi vaikutus luuntiheyteen, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet osteoporoosin paranemista vesiliikunnan avulla.
On viisasta, että yksilö osallistuu sekä maa- että vesiliikuntaan vähintään 2 kertaa viikossa. Maaharjoittelussa keskitytään tasapainoon, voimaharjoitteluun ja joustavuuteen käyttämällä vastusta painojen tai vastuskuminauhojen avulla.
Vettä voidaan hyödyntää aerobisessa harjoittelussa sen tukevien ominaisuuksien ja turvaominaisuuksien ansiosta, jotka vähentävät kaatumisriskiä ja lihaskireyksiä.
Cambridge Fitnessissä tarjoamme erilaisia liikuntatunteja, mukaan lukien vesiliikuntaa. Klikkaa tästä ladataksesi vesiliikuntatuntien aikataulumme.
Ota yhteyttä meihin saadaksesi lisätietoja vesiliikunnan hyödyistä!