Posted on Oct 17, 2019 in Senior Health
Vuosien edetessä voi olla vaikeaa saada kaikki tarvitsemasi vitamiinien ja kivennäisaineiden hyödyt mukaan, ja tässä tilanteessa terveyslisistä voi olla hyötyä.
Ideaalimaailmassa saisit kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ruuasta, mutta tämä ei aina ole mahdollista. Lisäksi iän myötä tarvitset enemmän tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tietyt lisäravinteet vahvistavat luustoa, kun taas jotkut helpottavat nivelkipuja, joten on tärkeää, että sinulla on laaja valikoima.
Miksi vitamiinit sitten ovat niin tärkeitä?
Mitä ovat vitamiinit?
Vitamiinit ovat komponentteja, joita elimistösi tarvitsee ollakseen terve ja toimiakseen moitteettomasti. Näitä aineita voi löytyä ruoasta, mutta niitä on myös terveyslisien muodossa. Sitä, mitä ravinnosta ei saa, lisäravinteet antavat.
Vitamiineja on kahta tyyppiä:
- Rasvaliukoisia vitamiineja
- Vesiliukoisia vitamiineja
Välttämättömiä vitamiineja on 13, ja niistä neljä (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) ovat rasvaliukoisia. Loput (B-kompleksi- ja C-vitamiinit) ovat kaikki vesiliukoisia.
Vitamiinit ovat elintärkeitä solujen normaalille kasvulle, toiminnalle ja kehitykselle.
Vitamiinien puute voi olla suorastaan vaarallista terveydellesi, varsinkin kun saavutat kultaiset vuotesi. Tässä ovat vitamiineja, joihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota ikääntyessäsi:
Kriittiset vitamiinit iän myötä
- A-vitamiini (retinoli)
- B12-vitamiini (kobalamiini)
- C-vitamiini
- D-vitamiini
A-vitamiini (retinoli)
Tämä vitamiini auttaa solujen kasvussa sekä vahvojen luiden ja hampaiden muodostuksessa. A-vitamiini on tärkeä myös näkökyvyllesi ja pitää ihosi terveenä.
A-vitamiini koostuu kahdesta yhdisteestä:
- Retinoidi: Löydät sitä lihasta, maidosta ja muista maitotuotteista
- Beetakaroteeni: Beetakaroteenia on keltaoransseissa elintarvikkeissa, kuten aprikooseissa, porkkanoissa, mangossa, appelsiineissa, kurpitsoissa ja bataateissa sekä vihreissä lehtivihanneksissa. A-vitamiinin puute voi johtaa sokeuteen ja silmien kuivumiseen.
Jos et usko saavasi riittävästi A-vitamiinia, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista.
B12-vitamiini (kobalamiini)
B12-vitamiini on ainoa vesiliukoinen vitamiini. Se varastoituu maksaan pitkiksi ajoiksi, kunnes elimistö tarvitsee sitä.
Sillä on elintärkeä rooli punasolujen tuotannossa, solujen aineenvaihdunnassa ja DNA-synteesissä. Anemiaa voi esiintyä myös, jos elimistössä on liian vähän kobalamiinia.
B12 on tärkeä punasolujen ja DNA:n luomisessa sekä hermojen terveen toiminnan ylläpitämisessä.
Koska B12-vitamiinin imeytyminen ruoasta on iän myötä vaikeampaa, et ehkä saa sitä riittävästi, vaikka söisit kaikkia oikeita ruoka-aineita.
Kerro mahdollisista huolenaiheistasi lääkärillesi ja mainitse B12-vitamiinilisistä.
C-vitamiini
Vaikka C-vitamiinilisien ottaminen yskän ja flunssan torjumiseksi on suosittua, kannattaako se?
Yleisesti ottaen ei oikeastaan. Jos syöt riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, saat kaiken tarvitsemasi C-vitamiinin luonnollisesti.
Suositeltu 5 päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia. Syö runsaasti sitrushedelmiä. Mangot ja mansikat ovat myös loistavia C-vitamiinin, voimakkaan antioksidantin, lähteitä.
D-vitamiini
Auringonvalo on runsas D-vitamiinin lähde, mutta ehkä et pääse ulkoilemaan niin paljon kuin haluaisit nyt, kun olet vanhempi.
D-vitamiinin puute voi johtaa Rickettsiin, luustosairauteen, jossa kärsit heikentyneistä ja pehmeistä luista.
D-vitamiini auttaa kehoasi imeytymään muita ravintoaineita tehokkaammin, erityisesti kalsiumia. Tämä auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja muita luusto-ongelmia.
Joidenkin alustavien tutkimusten mukaan D-vitamiini voisi myös lievittää joitakin kroonisia sairauksia, kuten MS-tautia, nivelreumaa, tyypin 1 diabetesta ja autoimmuunisairauksia.
Ihosi tulee tehottomammaksi tuottamaan tarvitsemiasi vitamiineja auringonvalosta, joten lisäravinteista voi olla hyötyä myös tämän aukon kuromiseksi umpeen.
Mistä muusta voi sitten olla hyötyä ikääntyessä?
Muut terveyslisät
Nyt olet nähnyt joidenkin tärkeiden vitamiinien merkityksen ikääntyessä, entäpä muut kivennäis- ja ravintoaineet?
Kalsium
Kalsiumilla on ikääntyessäsi ratkaiseva merkitys, sillä sillä on keskeinen rooli luiden rakentamisessa ja vahvistamisessa.
Tämä kivennäisaine säätelee myös lihassupistuksia ja ylläpitää veren hyytymistä.
Jos olet hauras ja kotihoidossa, kaatumisten ja murtumien riski on suurentunut.
Kalsiumlisät voivat olla tehokkaita, mutta sinun tulisi aina keskustella lääkärisi kanssa ennen tablettikuurin aloittamista. Jos kompastut siihen omin päin, saatat ottaa liikaa, mikä voi johtaa vatsakipuihin ja ripuliin.
Sikäli kuin syöt päivittäin 2-4 annosta maitotuotteita, sinun pitäisi pystyä ottamaan riittävästi kalsiumia ilman ravintolisiä.
Hyviä lähteitä ovat mm:
- Leipä
- Juusto
- Kala
- Vihreät lehtivihannekset
- Maito
- Pähkinät
- Soijapavut
Magnesium
Iännyttäessäsi elimistösi kamppailee magnesiumin imeytymisessä entistä tehokkaammin. Jotkut lääkkeet häiritsevät tätä ja pahentavat tilannetta entisestään.
Magnesiumia on lehtivihreissä vihanneksissa, ruskeassa riisissä, pähkinöissä, lihassa, kalassa ja maitotuotteissa.
Keskiverto mies tarvitsee 300 mg magnesiumia päivässä. Naisille riittää 270mg. Suurimmalle osalle ihmisistä tämä pitäisi olla riittävän helppo ylläpitää ilman lisäravinteiden käyttöönottoa.
Jos kuitenkin olet huolissasi siitä, ettet kuluta riittävästi magnesiumpitoisia elintarvikkeita, kannattaa ainakin harkita lisäravinteiden ottamista. Kuten aina, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Omega-3-rasvat
Nämä rasvahapot esiintyvät luonnostaan ruoassa ja auttavat lievittämään monia ikääntymiseen liittyviä oireita.
Omega-3-rasvat voivat olla hyödyllisiä, jos kärsit nivelreumasta, ja ne voivat myös hidastaa AMD:n (ikääntymiseen liittyvä silmänpohjan rappeuma) etenemistä.
Kunhan pystyt syömään pari annosta kalaa viikossa – erityisesti lohta, sardiineja, tonnikalaa ja makrillia – saavutat suositellun määrän ongelmitta.
Jos et onnistu syömään näin paljon rasvaista kalaa ja tarvitset apua, tutki lisäravinteiden ottamista lääkärisi kanssa.
Glukosamiini
Aminosokerina glukosamiinia on nivelissäsi.
Jos päätät ottaa lisäravinteen, saatat huomata, että sidekudokset ja nivelet helpottavat, jos ne ovat aiheuttaneet sinulle ongelmia.
Älä odota tässä mitään taikaluotia, vaikutus on hienovarainen ja sinun tulisi ensin hankkia lupa lääkäriltäsi.
Kalium
Voidaksesi pitää luustosi mahdollisimman vahvoina tarvitset riittävästi kaliumia.
Kalium auttaa solujen toiminnassa, ja se voi myös alentaa korkeaa verenpainetta ja vähentää munuaiskivien mahdollisuutta.
Paha uutinen on se, että monet iäkkäät yhdysvaltalaiset eivät saa tarvitsemaansa 4700 milligrammaa kaliumia joka päivä.
Hienoin luonnollinen kaliumin lähde ovat hedelmät ja vihannekset, ja vahvoiksi kaliumin lähteiksi osoittautuvat banaanit, perunat, luumut ja luumut.
Lisäkaliumin nauttiminen voi kuitenkin olla vaarallista, joten varaa aika terveydenhuollon ammattilaiselta, ennen kuin aloitat kaliumkuurin.
Kuitu
Riittävän kuidun saaminen on tärkeää, jotta ruoka liikkuu ruuansulatuskanavasi läpi saumattomasti.
Pavut, viljat, hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, ja suojaaminen sydänsairauksilta on vain yksi kuitupitoisen ruokavalion eduista.
Keskiverto iäkäs amerikkalainen saa valitettavasti vain noin puolet tarvitsemastaan kuidusta.
Täydennysravintovalmisteet voivat täyttää tyhjiön, joka jää ruokavalioon, jossa ei ole riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, joten ryhdy tarvittaessa toimenpiteisiin.
Rauta
Kivennäisraudalla on useita keskeisiä tehtäviä, kuten punasolujen valmistus, jotka kuljettavat verta kehossasi. Useimmat ihmiset onnistuvat saamaan kaiken tarvitsemansa raudan tavallisesta ruokavaliosta.
Jos olet ikääntymässä, sinun ei pitäisi rutiininomaisesti täydentää rautaa käyttämällä, ellet ole varma, että sinulla on raudanpuute. Koska raudanpuute yli 50-vuotiailla on usein osoitus taustalla olevista terveysongelmista, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista huolenaiheista ennen kuin tartut lisäravinteisiin.
Mitä tehdä seuraavaksi
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ikääntyessäsi entistäkin tärkeämpiä, ja jos et saa niitä riittävästi ruokavaliostasi, lisäravinteet voivat korvata puutteet.
Mitä, jos olet tulossa siihen vaiheeseen, jossa sinun on vaikea huolehtia ruokavaliostasi kunnolla? Ota yhteyttä meihin täällä Landmark Senior Livingissä, ja annamme sinulle mielellämme kierroksen Beverlyssä sijaitsevassa autetun asumisen laitoksessamme. Saat kaiken tarvitsemasi avun säilyttäen silti itsenäisyytesi. Mitä muuta voisit toivoa?