Koronaviruspandemia toi vuonna 2020 niin monia odottamattomia muutoksia ja vaikutti kaikkeen terveydestämme, turvallisuudestamme ja selviytymisestämme aina pieniin, jokapäiväisiin tapoihimme. Toisin kuin koskaan aiemmin lähihistoriassa meidän oli rajoituttava pysymään kotona, valmistamaan aterioita omassa keittiössämme ja yrittämään pysyä aktiivisina siinä tilassa, joka meillä oli. Kaikille, jotka pyrkivät pysymään terveinä, nämä ainutlaatuiset olosuhteet muodostivat todella kovan haasteen.
”Ihmiset olivat huolissaan lihomisesta, koska he viettivät pandemian aikana niin paljon aikaa kotona, ja keksittiin sanonta ’karanteeni 15′”, sanoo Stephanie Ferrari, MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti FRESH Communicationsista. ”Ihmiset tunsivat myös tarvetta lohturuoalle korkean stressin aikana – ymmärrettävästi.”
Sulkujen pitkittyessä nämä paineet kuitenkin väistyivät lopulta uudenlaisen myötätunnon ja ymmärryksen aallon tieltä. ”Syntyi liike kohti kehon hyväksymistä, ja siitä seurasi paljon rohkaisua ja positiivisuutta”, Ferrari sanoo. ”Henkilökohtaisesti pidin todella siitä, että ihmiset tukivat toisiaan ja antoivat toisilleen ’luvan’ sallia satunnaista hemmottelua tällaisena haastavana aikana.”
Monille meistä tämä kulunut vuosi pakotti meidät myös arvioimaan uudelleen elintapojamme ja alkamaan hallita terveyttämme ja hyvinvointiamme mielenterveyden linssistä käsin, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academyn ravitsemus- ja dietetiikka-akatemian edustaja Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN. ”Se tarkoitti työn ja kodin välisten rajojen uudelleenmäärittelyä, tottumusten muuttamista ja siirtymistä uusiin arkirutiineihin.”
”Meidän on ollut pakko kääntyä usein ja oppia joustavuutta”, Majumdar sanoo. ”Vaikka se on kaiken kaikkiaan haastavaa, suuntauksia kohti mielenterveyteen keskittymistä voidaan tarkastella hopeapilkkuina.”
Tässä tarkoituksessa kysyimme ravitsemusterapeuteilta heidän parhaita laihdutusvinkkejään vuodelta 2020, jotka auttoivat heidän asiakkaitaan selviytymään tästä ennennäkemättömästä vuodesta. Lue lisää, ja jos haluat lisää laihdutusneuvoja, tutustu näihin 15 aliarvostettuun laihdutusvinkkiin, jotka todella toimivat.
Syö enemmän kasvipohjaista ruokavaliota.
”Keto, vähähiilihydraattinen ruokavalio ja ajoittainen paasto olivat suosittuja vuonna 2020, mutta myös kasvispainotteinen ruokailu on ollut vahvasti esillä. Kuka olisi arvannut, että tempeh ja kasvipohjaiset hampurilaiset olisivat tänä vuonna vähissä ruokakaupassa?”, sanoo Sue Heikkinen, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksen hoito- ja koulutusasiantuntija MyNetDiarystä. ”Pandemian aiheuttama keskittyminen terveyteen, ympäristöhuolet, taloudelliset rajoitteet sekä maukkaiden ja kätevien lihavaihtoehtojen lisääntynyt saatavuus ovat kaikki todennäköisiä tekijöitä, jotka ovat vaikuttaneet tähän kiinnostukseen kasvipohjaista syömistä kohtaan.” Jos haluat terveellisiä kasvisateriaideoita, tässä on 33 kasvispohjaista reseptiä, joita rakastat.
Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi viimeisimmät uutiset terveellisestä syömisestä.
Pitäkää hedelmät ja kasvikset näkyvillä!
”Tämä on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista muistuttaa itseäsi syömään terveellisesti”, Ferrari sanoo. ”Sen sijaan, että hautaat hedelmät ja vihannekset jääkaapin laatikoihin, aseta pöydälle kauniita hedelmäkulhoja ja pidä vihannekset silmän ulottuvilla jääkaapissa. Tämä saattaa auttaa sinua valitsemaan nämä vähäkaloriset, ravinteikkaat ruoat, kun sinulla on nälkä.” (Kokeile samalla tätä hedelmähakkeria nro 1 painonpudotukseen.)
Kertaa tarpeeksi vettä.
”Juo, juo, juo. Mayo-klinikan mukaan keskiverto aikuisen miehen tulisi juoda noin 15,5 kupillista vettä päivässä ja keskiverto naisen 11,5 kupillista”, sanoo Jonathan Valdez, Genki Nutritionin omistaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dietetiikka-akatemian tiedottaja. ”Jos olet aktiivinen, ulkona on kuuma ja/tai hikoilet, olet raskaana tai imetät, tarvitset vielä enemmän. Aloita nauttimalla lasillinen heti herätessäsi ja toinen ennen nukkumaanmenoa. Jos olet huono muistamaan juomista, aseta muistutus puhelimeesi.”
Keitä enemmän kotona.
”Aterian ei myöskään tarvitse olla gourmet-ateria. Ravintola-aterioissa on yleensä enemmän natriumia, tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja kaikkiaan enemmän kaloreita”, sanoo Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja. ”Jos tilaat ulos, valitse grillattua, paistettua, paistettua, höyrytettyä tai broilattua ruokaa ja lisukkeeksi keittoa, hedelmiä tai salaattia.”
Varastoi ruokaa ostaessasi.
”Jos COVID on opettanut meille jotakin, se on se, että on hyvä pitää keittiötä hyvin varustettuna terveellisillä elintarvikkeilla”, sanoo Keri Gans, MS, RDN, CDN, joka on kirjoittanut teoksen The Small Change Diet. ”Näiden tuotteiden ei myöskään tarvitse olla tuoreita, sillä säilötyt ja pakastetut vihannekset, hedelmät ja palkokasvit voivat myös auttaa luomaan terveellisiä aterioita.” Tässä 16 parasta pakastettua ruokaa laihdutukseen.
Keskity itsehoitoon.
”Itsehoito näyttää jokaisella erilaiselta, mutta se ei ole koskaan ollut niin tärkeää. Sen tunnistaminen, miten voit hoitaa ja kunnioittaa itseäsi, voi vaikuttaa siihen, että voit hyvin juuri nyt”, Majumdar sanoo. ”Nyt sinulla on enemmän kuin koskaan lupa kuunnella, mitä tarvitset, oli se sitten kuuma kylpy tai makuuhuoneen oven lukitseminen tunniksi, jotta voit olla erossa muusta perheestä. Itsesi, ajatustesi ja aikasi kunnioittaminen on tänä vuonna trendikästä, joten anna itsesi hypätä tähän trendiin.” Siitä puheen ollen, hemmottele itseäsi jollakin näistä upeista hyvinvointilahjoista.
Vietä aikaa opettelemalla uusia ruoanlaittotekniikoita.
”Vuosi 2020 oli epäilemättä leipomisen vuosi. Vaikka mikään ei vedä vertoja uunituoreen brownien tai hapanleivän tuoksulle, useimmat meistä eivät tarvitse kaikkia ylimääräisiä kaloreita”, Heikkinen sanoo. ”Jatka uudelleen löytämääsi rakkautta keittiötä kohtaan laajentamalla ruoanlaittotapojen valikoimaa. Viimeistele sekoituspaisto- ja grillaustekniikkasi. Kokeile täyteläisiä salaatteja, jotka on valmistettu täyteläisistä jyvistä, kuten tämä Välimeren kvinoa-salaatti. Hyödynnä hidasliesi tai Instant Pot: keitot ja pataruoat ovat klassisia lohturuokia, jotka voivat olla ravitsevia. Käytä ilmakeitintäsi saadaksesi uutta twistiä vihanneksille, kuten rapeat lehtikaalisipsit, bataattiranskalaiset tai kevyesti paneroitu kukkakaali.” Jos haluat inspiroitua, tässä on 100+ parasta terveellistä reseptiä painonpudotukseen.
Ateriasuunnitelma, ateriasuunnitelma, ateriasuunnitelma.
”Olen HUGE-fani ateriasuunnittelun suhteen. Ota osa ylimääräisestä ajasta kotona ja laita se terveellisten ruokien valmistamiseen sunnuntaina”, Ferrari sanoo. ”Varaa jääkaappiin paahdettuja kasviksia, bataattia, quinoaa, pilkottuja kasviksia ja hummusta jne. Kun otat ajattelun pois ateria-ajasta, on paljon helpompaa valita jotain terveellistä sen sijaan, että tilaisit pizzan!”. (Tosin pizzakin on joskus ihan ok… me kaikki tarvitsemme pizzaa.)”
Kokeile ajoittaista paastoa.
”Ajoittaisesta paastosta (Intermittent Fasting, IF) tuli suosittua myös sen vuoksi, että se pystyy auttamaan ihmisiä laihtumaan nopeasti. On jopa olemassa teorioita, joiden mukaan se voi auttaa parantamaan aineenvaihdunnan terveyttä ja pidentämään elinikää, mikä lisää sen kasvavaa trendikkyyttä”, Genki sanoo. ”Klassinen ajoittainen paastoaminen tehdään 16:8-jaotteluna; eli päivän aikana on 8 tunnin ikkuna, jossa saa syödä, ja loput 16 tuntia olet paastonnut. Paaston aikana kahvi, vesi ja kalorittomat juomat ovat sallittuja.”
Genkin mukaan muita ruokavalion muotoja on esimerkiksi 5:2 -menetelmä, jossa voi syödä normaalisti viitenä päivänä viikossa ja kahtena päivänä syödään vain 500-600 kaloria. On myös syö, lopeta, syö -menetelmä, joka on samanlainen kuin 5:2, paitsi että kahtena päivänä paastoat kokonaan.
”Tämä ruokavalio ei aseta rajoituksia sille, millaisia ruokia voit syödä, mutta se ei kuitenkaan toimi, jos käytät varattua ruokailuaikaa liialliseen herkutteluun”, Genki sanoo. ”Vaikka IF saattaa toimia joillakin, monet ovat kritisoineet ruokavaliota siitä, että se edistää häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä.”
Syö enemmän täysjyväisiä ruokia.
”Lisää annoskokoja ravinteikkaista elintarvikkeista, jotka pitävät kylläisyyden tunteen yllä, kuten hedelmistä, täysjyväviljasta, kuten hirssi- tai kaurahiutaleista, pavuista ja vihanneksista”, Jones sanoo. ”Syö tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät proteiinia, sydänterveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta et tunne nälkää.” Tässä ovat vuoden 2020 100 terveellisintä ruokaa.
Painon pudottaminen terveyden vuoksi.
Tutkimukset, jotka osoittavat COVID-19-oireiden vaikeusasteen lisääntyvän lihavuuden ja diabeteksen myötä, ovat ajaneet ihmisiä keskittymään laihduttamiseen terveydellisistä syistä fyysisen ulkonäön sijaan, Heikkinen sanoo. ”Vaikka sopivuus vaatteisiin on plussaa, terveys on voimakas ja kestävä motivaattori.”
Nauti ruuastasi.
”Nauttiminen on in, riisto on out. Jos rakastat pastaa, syö pastaa. Tärkeää on, että yrität luoda terveellisempää ruokaa”, Gans sanoo. ”Esimerkiksi valtavan kulhollisen Fettucine Alfredon sijaan voit luoda pasta-annoksen, jossa on grillattuja katkarapuja, valkosipulilla ja öljyllä kuullotettua pinaattia, joka on heitetty linguinin kanssa.” Tässä on 35+ terveellistä pastareseptiä laihdutukseen.
Hemmottele terveellisesti.
”Jälkiruoat lohduttavat ja maistuvat hyvältä. Mutta on olemassa tapoja saada kakkua ja rajoittaa sokeria myös. Käytän Swerveä, luonnollista sokerinkorviketta, joka mitataan kuppi kuppia sokerin kanssa. Se on nollakalorinen korvike ja maistuu upealta. Käytän sitä rakeisiin, ruskeaan ja makeisiin.”
Tee minitreenejä pitkin päivää.
”Lyhyet liikuntapyrähdykset arkipäivän aikana ovat loistava tapa pitää energiaa yllä ja polttaa muutama lisäkalori. Nouse ylös noin parin tunnin välein, tee venytyksiä, juokse paikallaan, tee hyppyjä tai punnerruksia – oikeastaan mitä tahansa!” Ferrari sanoo. ”Kun työskentelemme kotona, meillä on tapana tarttua välipaloihin taukojen aikana. Korvaamalla välipalat muutamalla lyhyellä liikuntakerralla vältämme ylimääräiset kalorit ja teemme sen sijaan jotain hyvää kehollemme ja mielellemme. Pieni määrä endorfiineja riittää pitkälle vuonna 2020 (ja sen jälkeen).” Tässä 25 helppoa harjoitusta, jotka saavat sinut voimaan hyvin.
Nuku 7-9 tuntia joka yö.
”Nuku riittävästi. Oletko koskaan huomannut, että kun olet väsynyt, olet myös nälkäisempi? Kun et saa tarpeeksi unta, nälkää hillitsevän Leptin-hormonin tuotanto vähenee, kun taas näläntunnetta lisäävän Ghrelin-hormonin tuotanto nousee. Kun nukut vähemmän, asetut itse asiassa biologisesti siihen, että haluat syödä enemmän”, Genki sanoo. ”Ilman riittävää unta elimistösi tuottaa myös enemmän stressihormonia, kortisolia, joka on tunnettu vatsalihavuuden aiheuttaja. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, hankkiudu eroon kaikista ruuduista (ei televisiota tai puhelinta) tuntia ennen nukkumaanmenoa tai kokeile ladata meditaatiosovellus, joka auttaa rentoutumaan.” Saat paremmat unet 12 parhaan painonpudotukseen tähtäävän sänkyruoan avulla.
Hallitse stressiäsi.
”Tiedämme, että krooninen stressi voi vaikuttaa terveyteen lisäämällä kohonneen verenpaineen, aivohalvauksen ja / tai sydänsairauksien riskiä. Tämä vuosi on haastanut monia selviytymistaitojamme, mutta nyt on paras hetki hioa, mikä itselle toimii, ja ammattilaiset voivat tukea näitä pyrkimyksiä”, Majumdar sanoo. ”Monet rekisteröityneet ravitsemusterapeutit, ravitsemusterapeutit ja mielenterveyspalvelujen tarjoajat tarjoavat virtuaalikäyntejä, mikä helpottaa hoitoon pääsyä. Terapeutin kanssa voi käydä tutkimassa stressin syitä ja kehittää uusia tapoja hallita stressiä ilman työmatkoja, ja sinulla on nyt mahdollisuus tutustua useampaan palveluntarjoajaan, mikä auttaa sinua löytämään sopivan kumppanin.”
Pitäkää ruoka- ja mielialapäiväkirjaa.”
”Ruoka- ja mielialapäiväkirjan pitäminen voi auttaa havaitsemaan mahdollisen mielettömän napostelun tai haukottelun, joka saattaa estää laihtumisen. Ota mukaan nämä aiheet: millaista ruokaa tai juomaa, kuinka paljon, milloin, missä, kenen kanssa, aktiivisuus ja mieliala”, Jones sanoo. ”Syötkö siksi, että sinulla on tylsää? Surullinen vai väsynyt? ”Vaikka suosikkilohturuoan hemmottelu onkin lyhyellä aikavälillä rauhoittavaa, se voi pitkällä aikavälillä johtaa painonnousuun ja epäterveeseen suhteeseen ruokaan, jos se on ensisijainen selviytymisstrategia.” Tässä 5 tapaa lopettaa tunnesyöminen lopullisesti.
Ei karsia mitään ruokaa pois, vaan syödä maltillisesti.
”Salli itsellesi herkuttelu, jos haluat sitä, ja siirry sitten eteenpäin. On ok nauttia keksi tai pala kakkua silloin tällöin. Jos riistät itseltäsi jotain, kiinnityt todennäköisemmin ruokaan ja päädyt luomaan epäterveellisiä käyttäytymismalleja”, Genki sanoo. ”Kuuntele kehoasi. Salli itsellesi herkuttelu, jos todella haluat sitä. Nauti siitä ja jatka eteenpäin. Huomaat, että lopulta et enää välitä siitä jääkaapissa olleesta kakkupalasta yhtä paljon, kun tiedät, että voit syödä sen milloin tahansa.”
Suunnittele ympäristöäsi.
Olen kuullut monelta ihmiseltä, että etätyö ja keittiön jatkuva houkutus ovat vaikeuttaneet syömisen hillitsemistä ja johtaneet painonnousuun. Kun he työskentelivät toimistossa, ei vain ollut mahdollista napata evästä aina, kun himo iski, Heikkinen kertoo. ”Keskity niihin muutoksiin, joita voit tehdä kotiympäristössäsi tukeaksesi laihdutustavoitteitasi. Mitä näet ensimmäisenä, kun avaat jääkaapin? Onko se houkuttelevaa noutoruokaa vai astia pestyjä ja leikattuja vihanneksia? Säilytä leivonnaiset pakastimessa tai ainakin poissa näkyvistä.”
Lue lisää vinkkejä vuoden epäterveellisimmistä ruokavalioista, joita ei kannata kokeilla vuonna 2021.