Postin on kirjoittanut Leo Babauta.
Meditaation tapa on yksi voimakkaimmista asioista, joita olen koskaan oppinut.
Hämmästyttävää kyllä, se on myös yksi yksinkertaisimmista tavoista – voit tehdä sitä missä tahansa, milloin tahansa, ja siitä on aina välitöntä hyötyä.
Miten monesta tavasta voit sanoa noin?
Vaikka monet ajattelevat meditaation olevan jotakin, mitä voi tehdä opettajan kanssa, zen-keskuksessa, se voi olla niinkin yksinkertaista kuin kiinnittää huomiota hengitykseesi istuessasi autossa tai junassa, tai istuessasi kahvilassa tai toimistossasi, tai kävellessäsi tai suihkussa käydessäsi.
Se voi viedä vain yhden tai kaksi minuuttia, jos olet kiireinen. Ei ole mitään tekosyytä olla tekemättä sitä, kun yksinkertaistat meditaatiotavan.
Miksi meditoida?
Miksi luoda pieni päivittäinen meditaatioharjoitus? Syitä on lukemattomia, mutta tässä muutamia suosikkejani:
- Se lievittää stressiä ja auttaa sinua rentoutumaan.
- Kun harjoittelet mindfulnessia, voit siirtää sen arkeen.
- Mindfulness auttaa sinua nauttimaan elämästä, muuttamaan tapoja, elämään yksinkertaisesti ja hitaasti, olemaan läsnä kaikessa, mitä teet.
- Meditaatiolla on osoitettu olevan henkisiä hyötyjä, kuten keskittymiskyvyn, onnellisuuden, muistin, itsehillinnän, akateemisen suoriutumisen ja muiden asioiden parantuminen.
- Joidenkin meditaatiota koskevien tutkimusten mukaan sillä voi olla muitakin terveyshyötyjä, kuten parantunut aineenvaihdunta, sydämen syke, hengitys, verenpaine ja paljon muuta.
Tosiasiassa joitakin meditaation parhaista hyödyistä on vaikea määritellä – alat esimerkiksi ymmärtää itseäsi paremmin ja muodostat itsetuntemuksen tason, jota sinulla ei ole koskaan aiemmin ollut.
Yleistä yksinkertaisimmin vain muutaman minuutin meditaation istuminen on rauhallisuuden ja rentoutumisen keidas, jota harvoin löydämme elämästämme nykyään. Ja se jo itsessään riittää.
How to Do It Daily
Meditointiin on paljon ja paljon tapoja. Mutta huolemme ei ole täydellisen meditaatiomuodon löytäminen – vaan päivittäisen meditaatiotavan muodostaminen. Siksi menetelmämme on mahdollisimman yksinkertainen.
1. Sitoudu vain kahteen minuuttiin päivässä. Aloita yksinkertaisesti, jos haluat tavan pysyvän. Voit tehdä sitä 5 minuuttia, jos se tuntuu hyvältä, mutta sitoudut vain 2 minuuttiin joka päivä.
2. Valitse aika ja laukaisija. Ei tarkkaa kellonaikaa, vaan yleinen aika, kuten aamulla herätessäsi tai lounastunnilla. Laukaisijan tulisi olla jotain, mitä teet jo säännöllisesti, kuten juot ensimmäisen kupin kahvia, harjaat hampaasi, syöt lounasta tai tulet töistä kotiin.
3. Etsi rauhallinen paikka. Joskus aikaisin aamulla on parasta, ennen kuin muut talossasi saattavat olla hereillä ja pitää paljon meteliä. Toiset saattavat löytää paikan puistosta tai rannalta tai jostain muusta rauhoittavasta ympäristöstä. Sillä ei oikeastaan ole väliä, missä – kunhan voit istua häiritsemättä muutaman minuutin. Muutama ihminen, jotka kävelevät puistonpenkkisi ohi, riittää.
4. Istu mukavasti. Älä hössötä liikaa siitä, miten istut, mitä puet päällesi, millä istut jne. Itse tykkään istua lattialla tyynyn päällä, selkä seinää vasten nojaten, koska olen hyvin joustamaton. Toiset, jotka pystyvät istumaan mukavasti ristikkäin, voivat tehdä sen sijaan niin. Toiset taas voivat istua tuolilla tai sohvalla, jos lattialla istuminen on epämukavaa. Zen-harjoittajat käyttävät usein zafua, kapokilla tai tattarilla täytettyä pyöreää tyynyä. Älä mene ostamaan sellaista, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Mikä tahansa tyyny tai tyyny kelpaa, ja jotkut ihmiset voivat istua mukavasti paljaalla lattialla.
5. Aloita vain kahdella minuutilla. Tämä on todella tärkeää. Useimmat ihmiset luulevat voivansa meditoida 15-30 minuuttia, ja he voivatkin. Mutta tämä ei ole testi siitä, kuinka vahva olet pysymään meditaatiossa – yritämme muodostaa pidempikestoisen tavan. Ja sitä varten haluamme aloittaa vain kahdesta minuutista. Näin on paljon helpompi aloittaa, ja tavan muodostaminen tällaisella pienellä aloituksella on paljon todennäköisempi menetelmä onnistua. Voit laajentaa 5-7 minuuttiin, jos pystyt tekemään sitä 7 peräkkäistä päivää, sitten 10 minuuttiin, jos pystyt tekemään sitä 14 peräkkäistä päivää, sitten 15 minuuttiin, jos pystyt pitämään siitä kiinni 21 peräkkäistä päivää, ja 20 minuuttiin, jos pystyt tekemään sitä koko kuukauden.
6. Keskity hengitykseesi. Kun hengität sisään, seuraa hengitystäsi sisään sieraimista, sitten kurkkuun, sitten keuhkoihin ja vatsaan. Istu suorassa, pidä silmät auki, mutta katso maahan ja pehmeästi keskittyen. Jos haluat sulkea silmäsi, se sopii. Kun hengität ulos, seuraa hengitystäsi takaisin maailmaan. Jos se auttaa, laske … yksi sisäänhengitys, kaksi uloshengitystä, kolme sisäänhengitystä, neljä uloshengitystä … kun pääset kymmeneen, aloita alusta. Jos kadotat laskun, aloita alusta. Jos huomaat mielesi harhailevan (ja niin käy), kiinnitä huomiota mielesi harhailuun ja palauta se sitten hellästi takaisin hengitykseesi. Toista tätä prosessia muutaman minuutin ajan, jonka meditoit. Et todennäköisesti aluksi ole kovin hyvä siinä, mutta harjoittelun myötä tulet paremmaksi.
Ja siinä se. Se on hyvin yksinkertainen harjoitus, mutta haluat tehdä sitä kaksi minuuttia, joka päivä, saman laukaisijan jälkeen joka päivä. Tee tätä kuukauden ajan, niin sinulla on päivittäinen meditaatiotapa.
Harjoituksen laajentaminen
Istuminen ja hengityksen huomioiminen on todella mindfulness-harjoitusta. Se on tapa harjoitella itseäsi keskittämään huomiosi. Kun olet harjoitellut hieman istuessasi rauhallisessa tilassa, voit laajentaa mindfulness-harjoitustasi:
- Kun tunnet stressiä, kiinnitä hetki huomiota hengitykseesi ja palauta mielesi nykyhetkeen.
- Kokeile käydä kävelyllä ja sen sijaan, että ajattelisit asioita, jotka sinun täytyy tehdä myöhemmin, kiinnitä huomiota hengitykseesi, kehosi tuntemuksiin ja asioihin ympärilläsi.
- Kun syöt, syö vain ja keskitä huomiosi ruokaan, tunteisiisi syödessäsi, tuntemuksiisi.
- Kokeile tietoista teerituaalia, jossa keskität huomiosi liikkeisiisi, kun valmistat teetä, teehen, kun haistat ja maistat sitä, hengitykseesi, kun suoritat rituaalia.
- Pese tiskisi ja lakaise lattiasi tietoisella mielellä.
Tämä on tietysti vasta alkua. On monia tapoja harjoittaa mindfulnessia, myös muiden ihmisten kanssa, työskennellessäsi ja niin edelleen.