11 aliments probiotiques à manger pour un intestin plus sain

Les avantages des probiotiques pour la santé sont vastes. En plus de renforcer notre santé digestive, les recherches montrent que ces souches de bactéries saines jouent un rôle dans le renforcement de notre humeur, de notre santé mentale et de notre métabolisme, sans parler de notre système immunitaire (donc, malgré ce que vous avez pu penser auparavant « bactéries saines » n’est pas un oxymore).

Comme l’explique Paula Simpson, « la microflore est introduite à la naissance, et si notre alimentation est équilibrée, elle continue à se développer à mesure que nous vieillissons. … Notre système digestif contient des centaines d’espèces différentes de bactéries, qui peuvent être à la fois bonnes et mauvaises et avoir un effet positif ou négatif sur votre santé. Plus de 70 % de nos importantes cellules immunitaires vivent dans l’intestin et dépendent d’une flore intestinale saine. »

Notre peau peut aussi largement bénéficier d’une consommation régulière de probiotiques. « Votre peau abrite une variété de communautés bactériennes qui jouent un rôle central dans la protection contre les agents pathogènes nocifs et l’immunité de la peau, connue sous le nom de microbiome cutané », explique Simpson. En fait, il a été démontré que la consommation régulière de probiotiques atténue l’acné et l’eczéma.

Encourager les bonnes souches et éviter les mauvaises est aussi simple que de consommer certains types d’aliments – en particulier les aliments qui contiennent naturellement de bonnes bactéries – afin qu’ils soient introduits dans notre intestin lors de la digestion.Ces types d’aliments sont appelés (oui, vous l’avez deviné) aliments probiotiques, et il existe de nombreuses options. Continuez à défiler pour voir 11 aliments probiotiques que les experts recommandent d’inclure dans votre régime alimentaire sain pour l’intestin.

1. Yaourt

Le yaourt est probablement l’aliment probiotique le plus connu. Il contient des souches vivantes de bactéries qui facilitent les problèmes digestifs et diversifient la flore naturelle (c’est exactement pour cela que certaines marques de yaourt sont commercialisées à l’intention des personnes qui ont des problèmes digestifs). Essayez de préparer un parfait au yaourt avec du yaourt grec, des graines et des noix, et des fruits frais. Avant d’acheter, assurez-vous qu’il s’agit d’un « yaourt naturel sans additifs ni sucre et avec des probiotiques ajoutés tels que l’acidophile et la bifidobactérie », dit Simpson.

2. Le kéfir

Le kéfir est similaire au yaourt, car c’est aussi un produit laitier de culture. La différence réside dans les types de bactéries présentes, ainsi que dans de légères variations de saveur et de texture. Alors que le yaourt est épais et crémeux, le kéfir a généralement une consistance liquide et peut donc être bu tel quel. Il est également plus acidulé que le yaourt, grâce au processus de fermentation et à la présence de levure. « Le kéfir contient plus de souches bactériennes que le yaourt et reste viable dans le système digestif », explique Simpson.

3. Choucroute

Pour tous ceux qui entendent le mot choucroute et reculent, sachez que c’est beaucoup moins effrayant qu’il n’y paraît. Il s’agit tout simplement de chou finement coupé qui a été fermenté. Lorsqu’il est ajouté à certains plats, il apporte une texture agréable et une saveur acidulée.

4. Kimchi

Le kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen fait de légumes fermentés – pensez aux choux et aux radis – qui ont été aromatisés avec du gingembre, de la poudre de chili ou d’autres épices, herbes et garnitures. C’est sain, ça a un goût incroyable et ça diversifie les bonnes bactéries dans votre intestin. D’ailleurs, si vous percevez le thème des aliments fermentés jusqu’ici, vous n’avez pas tort. Le processus de fermentation nécessite des micro-organismes vivants (alias bactéries) pour que les aliments se transforment. C’est pourquoi tant des mêmes aliments se retrouvent dans les catégories fermentées et probiotiques.

5. Tempeh

Un autre modèle que vous pourriez remarquer est l’accent mis sur les aliments traditionnels ou ceux qui ont été mangés et préparés de la même manière dans des cultures spécifiques à travers le temps. Encore une fois, vous auriez raison. « Les technologies alimentaires modernes et la transformation du régime alimentaire occidental ont fait disparaître les bonnes bactéries et les enzymes qui contribuent à la constitution d’une flore intestinale saine », explique Simpson. « Un régime à base de plantes, non transformé, avec des aliments de type lacto-fermenté est devenu un domaine d’intérêt croissant pour améliorer la diversité microbienne et promouvoir un microbiome intestinal équilibré. » Dans ce cas, il s’agit du tempeh ou des galettes de soja fermentées originaires d’Indonésie. Il contient des bactéries bonnes pour l’intestin, qui peuvent renforcer la flore existante et repousser les mauvaises bactéries.

6. Le pain au levain

Enfin, des nouvelles saines concernant le pain. Le levain est supérieur aux autres types de pain en ce qui concerne la santé intestinale, car il ne nécessite pas de levures à levée rapide pour se former. Il contient plutôt du lactobacillus, une souche de bonnes bactéries qui favorise la levée du pain sans aucun autre ingrédient ajouté. Cette souche de bactéries est également présente naturellement dans notre tractus intestinal. Ainsi, en remplaçant d’autres types de pain par du levain, vous renforcerez les bonnes bactéries de votre intestin. (Vous n’avez pas besoin de nous dire de manger du pain deux fois.)

7. Kombucha

Le kombucha est partout de nos jours. C’est un thé noir ou vert fermenté qui a souvent d’autres arômes naturels (donc à part les probiotiques à l’intérieur, il offre également les avantages pour la santé du thé). Holly Roser, entraîneur personnel certifié et nutritionniste sportive basée à San Fransisco, met en garde contre la consommation de kombucha trop souvent ou en trop grande quantité, car certaines marques et certains mélanges contiennent des sucres ajoutés. Le sucre n’est pas bon pour votre santé intestinale ou votre santé générale, donc éviter d’en consommer trop est essentiel.

8. Miso

Joshua Rosenthal, le fondateur de Integrative Nutrition, recommande d’inclure le miso dans votre alimentation. Le miso est un aliment traditionnel japonais fabriqué à partir de graines de soja fermentées avec du riz ou de l’orge et du sel (soupe miso, quelqu’un ?). S’il s’agit certainement d’une option riche en probiotiques, il précise que la variété est le plus important, pas nécessairement la quantité. « Les différents aliments ont des compositions différentes de souches bactériennes et des quantités différentes », dit-il. « Tout le monde est déficient en différents types de bonnes bactéries, il est donc difficile de dire laquelle est la meilleure. Mais le plus important est la diversité. Vous voulez autant de bonnes bactéries différentes et variées, et la façon d’y parvenir est avec de bonnes sources de probiotiques différentes et variées. »

9. Olives en saumure d’eau salée

De même qu’aucun aliment probiotique n’est le meilleur, il n’est pas nécessaire de consommer des aliments riches en probiotiques toute la journée et à chaque repas. Tant que vous avez une alimentation équilibrée, il est probable que vous obtiendrez les probiotiques supplémentaires dont vous avez besoin. « Il n’est pas nécessaire de consommer des probiotiques à chaque repas pour bénéficier de nombreux avantages », déclare Lisa Moskovitz, RD, CDN, et fondatrice du NY Nutrition Group. « Inclure au moins une à deux portions d’aliments riches en probiotiques, ainsi que des aliments riches en prébiotiques (oignons, ail et bananes) qui favorisent l’épanouissement des probiotiques, devrait suffire. » Si vous aimez les olives comme nous, elle recommande de grignoter des variations de saumure d’eau salée pour un coup de pouce probiotique.

10. Fromage cottage

Selon Roser, un autre produit laitier riche en bactéries saines est le fromage cottage. Il est riche en bonnes bactéries et possède plusieurs cultures actives (similaires au yaourt) qui peuvent diversifier le microbiome de l’intestin.

11. Les cornichons

Moskovitz recommande les cornichons pour un punch de probiotiques. Mais il y a un piège. Il ne peut pas s’agir de n’importe quel type de cornichons – la façon dont ils sont saumurés est le facteur le plus important pour assurer des niveaux élevés de probiotiques. Vous voyez, lorsque les cornichons sont fabriqués avec une saumure au vinaigre, la croissance des bonnes bactéries est stoppée. Au lieu de cela, vous voulez manger des cornichons immergés dans une saumure d’eau salée (tout comme les olives susmentionnées), car l’eau salée n’inhibera pas la croissance des bactéries.

Suppléments

Bien qu’il soit possible de combler tous nos besoins en probiotiques par notre alimentation, les suppléments peuvent aider. Assurez-vous simplement que vous prenez un probiotique et non un prébiotique. Il est facile de confondre les deux, mais leur fonction est très différente. « Les prébiotiques sont des produits alimentaires non digestibles qui peuvent alimenter la croissance ou l’activité des bactéries non pathogènes dans le côlon », explique Simpson. « Les probiotiques sont des bactéries saines qui peuvent aider à détoxifier les sous-produits, à défendre la paroi de l’intestin, à augmenter la biodisponibilité des nutriments et à protéger le tractus contre les microbes infectieux. » Les deux sont importants, mais il est juste important de connaître la différence car votre corps pourrait avoir besoin d’une supplémentation par l’un ou l’autre.

Si votre peau est votre principale zone de préoccupation, Simpson recommande de prendre un mélange de pro et de prébiotiques comme ceux trouvés dans le supplément ZSS Clear Skin. « Ces suppléments contiennent un mélange unique de pré et probiotiques qui détoxifient et soutiennent la microflore intestinale et cutanée, ce qui permet de garder une digestion saine et une peau claire », dit-elle. Roser convient que les suppléments peuvent être utiles, bien qu’elle recommande de vérifier « d’abord avec votre professionnel de la santé, surtout si vous êtes enceinte ou si vous avez un problème de santé. »