Les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales, le riz et toutes les pâtes, constituent une forme d’énergie importante pour l’organisme, car lors de leur digestion, du glucose est généré, qui est la principale source d’énergie pour les cellules du corps.
Lorsque ces aliments sont consommés en grande quantité, le corps en utilise une partie pour générer de l’énergie et ce qui n’est pas utilisé est stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux, favorisant la prise de poids. Par conséquent, la consommation de glucides doit être contrôlée, et il est recommandé d’en consommer environ 200 à 300 grammes par jour, cette quantité pouvant toutefois varier en fonction du poids de la personne, de son âge, de son sexe et de l’activité physique pratiquée. Voici comment suivre un régime pauvre en glucides.
Liste des aliments riches en glucides
Le tableau suivant présente une liste des aliments qui ont la plus grande quantité de glucides et leur quantité de fibres :
| Aliments | Teneur en glucides (100 g) | Fibres (100 g) | Energie en 100 g |
| Céréales de maïs de type cornflakes | 81,1 g | 3,9 g | 374 calories |
| Farine de maïs | 75,3 g | 2,6 g |
359 calories |
| Farine de blé | 75,1 g | 2,3 g | 360 calories |
| Farine complète de seigle | 73,3 g | 15,5 g | 336 calories |
| Biscuit Mainena | 75,2 g | 2,1 g | 443 calories |
| Tartines brunes | 62,5 g | 7,4 g | 373 calories |
| Type cracker à la crème | 61,6 g | 3,1 g | 442 calories |
| Pain français | 58,6 g | 2,3 g | 300 calories |
| Pain de seigle | 56,4 g | 5,8 g | 268 calories |
| Pain blanc | 44,1 g | 2,5 g | 253 calories |
| Riz blanc cuit | 28,1 g | 1,6 g | 128 calories |
| Riz brun cuit | 25,8 g | 2,7 g | 124 calories |
| Pâtes cuites | 19,9 g | 1,5 g | 102 calories |
| Des flocons d’avoine | 66,6 g | 9,1 g | 394 calories |
| Des pommes de terre cuites | 18,5 g | 1,6 g | 87 calories |
| Patate douce cuite | 28,3 g | 3 g | 123 calories |
| Pois cuits | 7,9 g | 4,8 g | 72 calories |
| Pois chiches cuits | 16,7 g | 5,1 g | 130 calories |
| Lentilles cuites | 16,3 g | 7,9 g | 93 calories |
| Haricots noirs cuits | 14,0 g | 8,4 g | 77 calories |
| Soja cuit | 5,6 g | 5,6 g | 151 calories |
Les aliments listés dans ce tableau, ne sont que quelques-uns des aliments riches en glucides, mais il existe également d’autres aliments qui contiennent des glucides mais en moindre quantité, comme le lait, le yaourt, le fromage, la citrouille, la betterave, la carotte, la pomme ou la poire, par exemple ont également des glucides, mais en moindre quantité. Un autre aliment riche en glucides est la farine de manioc, largement utilisée pour fabriquer le farofa. Apprenez à consommer la farine de manioc sans grossir.
Qu’est-ce que les glucides
Les glucides, également appelés hydrates de carbone, glycides ou saccharides, sont des molécules formées par des composés organiques tels que le carbone, l’hydrogène et l’oxygène. Leur fonction principale est de fournir rapidement de l’énergie à l’organisme, car ils sont facilement digestibles, cependant lorsque cette énergie n’est pas dépensée, elle finit par être stockée dans l’organisme sous forme de graisse dans les cellules du tissu adipeux.
Les glucides peuvent être classés en simples et complexes selon les caractéristiques de la molécule, étant les complexes et riches en fibres les plus appropriés à être consommés dans un régime pour la perte de poids. Découvrez ce que sont les glucides, à quoi ils servent et leurs principaux types.
Aliments riches en glucides complexes
Les aliments contenant des glucides complexes sont plus lents à être digérés par l’organisme, le sucre étant libéré plus lentement dans le sang et contribuant à produire la sensation de satiété pendant une plus longue période, surtout si l’aliment contient une grande quantité de fibres. C’est pourquoi les aliments riches en glucides complexes sont classés comme ayant un indice glycémique faible ou modéré. En savoir plus sur l’indice glycémique des aliments.
Les aliments riches en glucides complexes sont des aliments moins sucrés, comme le riz et les nouilles complètes, ainsi que les céréales complètes, les lentilles, les pois chiches, les carottes ou les cacahuètes.
Ces aliments sont idéaux pour les diabétiques et aussi à consommer pendant le processus de perte de poids, notamment parce qu’ils contiennent également une grande quantité de vitamines B, de fer, de fibres et de minéraux.
Les aliments riches en glucides simples
Les aliments riches en glucides simples sont ceux que l’organisme absorbe plus rapidement au niveau intestinal pour être utilisés comme énergie, ce qui fait que la personne a plus rapidement faim, contrairement aux glucides complexes riches en fibres. Quelques exemples de glucides simples sont le sucre raffiné, le sucre demerara, la mélasse, le miel, le fructose présent dans les fruits et le lactose, qui est le sucre présent dans le lait.
En outre, il existe certains aliments transformés qui contiennent un excès de sucre, comme les sucreries, les boissons gazeuses, la marmelade, les jus transformés, les gommes et les bonbons.
Ces types de glucides à l’augmentation très rapide de la glycémie, et sont donc considérés comme à index glycémique élevé, et doivent donc être évités par les diabétiques et les personnes qui veulent diminuer leur poids.
Quels sont les bons glucides
Bien que toutes les sources de glucides soient bonnes, choisir celles qui sont les plus saines n’est pas une tâche facile. La meilleure option pour ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leurs résultats en salle de sport est de consommer des aliments complets, ainsi que des fruits et des légumes. Toutefois, il est important de toujours vérifier le tableau nutritionnel de l’aliment pour choisir la meilleure option, car de nombreux produits contiennent du sucre ajouté ou une quantité élevée de graisses.
Donc, certaines bonnes sources de glucides en raison de leur quantité élevée de fibres sont :
- Fruits riches en fibres : prune, papaye, poire, fraise, kiwi, mandarine, citron, pitaya et pêche ;
- Aliments à grains entiers : riz brun, riz avec grains, nouilles à grains entiers, pain à grains entiers ou pain avec graines ;
- Légumes : Chou, brocoli, chou-fleur;
- Céréales : haricots, lentilles, pois chiches et pois;
- Céréales : avoine;
- Tubercules : patate douce avec peau et igname
Les aliments riches en sucre comme les gâteaux, les biscuits, les barres de céréales et les sucreries en général ne doivent pas être consommés si vous voulez perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire.
Comment utiliser les glucides pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé de consommer plusieurs portions de glucides complexes tout au long de la journée et avant l’entraînement, car ils fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour réaliser une activité physique. Jusqu’à 1 heure après l’entraînement, il est recommandé de consommer quelques aliments riches en protéines, comme un yaourt par exemple, pour faciliter la prise de masse musculaire.
Toutefois, pour obtenir de meilleurs résultats, l’idéal est de consulter un nutritionniste afin de préparer un plan nutritionnel adapté aux besoins individuels de chacun.
Voyez cette vidéo pour apprendre à utiliser les glucides pour améliorer les résultats en salle de sport:
.