« Comment puis-je aider ? ».
Vous êtes-vous retrouvé à poser cette question beaucoup plus souvent ces derniers temps ? Les récents événements climatiques extrêmes ont déplacé des milliers de personnes dans le monde. Des épisodes violents tragiques endeuillent des personnes innocentes. Les réfugiés et les immigrants font face à l’incertitude, et les questions de diplomatie mondiale maintiennent la tension élevée.
Alors, comment pouvez-vous aider ?
Vous pouvez prendre des mesures concrètes pour aider à soulager la souffrance de ceux qui ont été touchés par les récentes tragédies. Vos actions pourraient inclure des dons financiers pour les secours aux sinistrés, des appels téléphoniques à vos membres du Congrès américain pour qu’ils adoptent des lois, ou prendre le temps de donner du sang.
Parfois, vous pouvez vous sentir paralysé et incapable d’agir, et c’est une réaction normale. Vous pouvez avoir l’impression d’être incapable de supporter la charge de souffrance qui vous est déversée semaine après semaine. En pratiquant les techniques de méditation de la culture de la compassion, vous pouvez apprendre à rester présent face à la souffrance à laquelle vous êtes confronté chaque jour sans vous laisser submerger. Vous pouvez entraîner votre esprit à exprimer de l’empathie pour ceux qui sont en dehors de votre cercle normal de compassion, et apprendre à pratiquer la compassion pour vous-même.
Voici quelques pratiques de méditation de la compassion pour vous aider à renforcer vos muscles de compassion afin que, pendant des périodes difficiles comme celles-ci, vous soyez prêt à répondre à la souffrance dont vous êtes témoin.
Méditation d’amour bienveillant ou de metta
Vous pouvez utiliser une simple méditation d’amour bienveillant ou de metta pour vous aider à pratiquer la compassion pour les personnes qui sont en dehors de votre groupe d’appartenance habituel. En général, les méditations metta commencent par offrir de la compassion envers vous-même, puis l’étendent aux amis et aux proches, et enfin aux personnes que vous ne connaissez peut-être pas. Vous pouvez également utiliser cette pratique pour générer des sentiments de compassion envers une personne qui vous frustre ou vous met en colère.
- Commencez par trouver une position confortable qui vous permet d’être alerte tout en étant détendu. Prenez quelques respirations profondes pour calmer votre esprit et vous ancrer.
- Puis, répétez les phrases suivantes dans votre esprit : « Que je sois heureux. Puissé-je être paisible. Puissé-je être libre de toute souffrance. »
- En disant chaque phrase dans votre esprit, voyez si vous pouvez imaginer respirer de la chaleur et de la compassion dans l’espace de votre cœur, puis expirer de la chaleur et de la compassion vers vous-même, en laissant la compassion imprégner votre corps.
- Puis, adressez ces mêmes phrases à quelqu’un qui vous est cher, en disant : « Puisses-tu être heureux. Puisses-tu être en paix. Puisses-tu être libre de toute souffrance. »
- Finalement, choisissez une personne ou un groupe que vous ne connaissez pas bien. Peut-être, c’est un voisin que vous voyez mais que vous ne connaissez pas bien. Si vous avez découvert vos préjugés inconscients, vous pouvez pratiquer la compassion pour les personnes que vous jugez peut-être implicitement, comme un certain sexe, une certaine ethnie, une orientation sexuelle ou un certain type de corps.
- De nouveau, répétez les phrases pour cette personne ou ce groupe : « Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en paix. Puissiez-vous être libre de toute souffrance. »
Cette pratique simple est utilisée par les chercheurs pour générer des émotions positives, et il a également été démontré qu’elle réduisait les préjugés implicites envers les hors-groupes stigmatisés comme les Noirs et les sans-abri.
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Méditation d’autocompassion
Il existe plusieurs types de méditations d’autocompassion, et je vous recommande de trouver celle qui vous convient le mieux. La pratique ci-dessous utilise un peu d’astuce pour vous aider à générer des sentiments de compassion pour vous-même. L’un des grands obstacles pour de nombreuses personnes dans cette culture est d’évoquer le sentiment de compassion pour soi. Cette pratique vous permet d’abord de vous connecter avec le sentiment de compassion pour quelqu’un d’autre, que vous pouvez ensuite diriger vers vous-même.
- Trouvez une position confortable et droite. Fermez doucement les yeux et prenez quelques respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
- Retournez à votre rythme respiratoire normal et prêtez attention à votre respiration pendant quelques minutes. Cela aidera à calmer l’esprit. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, ce qui arrivera, ramenez-le doucement à la respiration.
- Après avoir installé l’esprit, imaginez un être cher debout devant vous. Prêtez attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous êtes avec lui ou elle ; essayez de vous concentrer sur tout sentiment chaleureux ou positif.
- Imaginez que vous envoyez de l’amour, de la chaleur et de la lumière de votre cœur à votre être cher à chaque expiration. Dites dans votre propre esprit à la personne aimée : » Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en paix. Puissiez-vous vivre avec facilité. »
- Maintenant, imaginez que vous vous voyez à côté de votre proche. Dirigez cette même chaleur, lumière et amour de votre cœur vers cette image de vous, en disant silencieusement : » Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en paix. Puissiez-vous vivre avec aisance. »
- Vous pouvez transformer cela en une pratique metta en étendant l’amour, la lumière et la chaleur à chaque expiration, en les envoyant aux membres de votre communauté, de votre état, de votre nation, de votre continent, et finalement à tous les habitants du monde. Dites silencieusement à chaque groupe : « Que nous soyons tous heureux. Puissions-nous tous être en paix. Puissions-nous tous vivre avec aisance. »
Méditation Tonglen
Tonglen est une pratique de visualisation utilisée dans le bouddhisme tibétain, et elle signifie « donner et prendre. » En termes simples, vous utilisez votre souffle pour prendre, ou inspirer, la souffrance de quelqu’un, et vous donnez, ou expirez, la compassion.
- Pour commencer, trouvez une position confortable vous permettant de vous sentir détendu mais alerte. Après avoir pris quelques respirations purificatrices, suivez votre respiration et installez l’esprit pendant cinq minutes.
- Puis, faites venir à l’esprit une personne qui connaît la souffrance, et imaginez qu’elle se tient devant vous. Imaginez sa souffrance comme un nuage sombre qui l’entoure.
- En inspirant, imaginez que vous respirez le nuage sombre. Au fur et à mesure que vous l’inspirez, le nuage se transforme en une lumière brillante et chaude de compassion au niveau de votre cœur.
- Lorsque vous expirez, vous étendez cette lumière de compassion vers lui/elle, soulageant ainsi sa souffrance.
- Continuez à inspirer le nuage sombre de la souffrance, en permettant au nuage de se transformer en une lumière chaude et brillante, et en dirigeant votre chaleur compatissante vers votre proche lorsque vous expirez.
- Lorsque vous êtes prêt à revenir au moment présent, prenez quelques respirations profondes et attentives.
Cette pratique semble écrasante pour certaines personnes, alors assurez-vous de faire preuve de prudence lorsque vous l’essayez. Si vous trouvez qu’il est difficile de respirer dans un nuage sombre, vous pouvez essayer d’imaginer le nuage sombre comme un nuage blanc ou de couleur vive ou comme de l’air frais à la place.
Tonglen est ma pratique sur place préférée, et c’est un outil formidable à garder dans ma poche arrière. Je l’utilise pour rester présent lorsque je suis témoin ou que je fais l’expérience de la souffrance. J’ai visualisé un nuage sombre de souffrance au-dessus des personnes touchées par des catastrophes naturelles. Je respire ce nuage et j’expire une lumière de compassion. Lorsque je suis face à face avec une personne qui souffre, j’emploie le tonglen pour m’aider à rester présent alors que j’aurais pu autrement me sentir accablé.
Notez ce qui se passe lorsque vous incluez des pratiques de compassion dans votre répertoire de méditations. Mon espoir est qu’elles vous apportent, à vous et à beaucoup d’autres, la paix dans les moments difficiles.
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