Si vous avez déjà frappé le mur lors d’une course d’entraînement, vous savez que ce n’est pas drôle. Vos jambes sont comme du plomb sous vous, votre respiration devient superficielle, vos bras s’agitent, et aussi fort que vous essayez d’accélérer le rythme, vous avez l’impression de courir dans des sables mouvants jusqu’à l’arrivée. Pourquoi cela se produit-il ? Plus probablement que non, vous êtes à court de carburant.
« Nous avons tendance à sous-estimer la quantité de glucides que nous utilisons lorsque nous courons, en particulier lorsque nous allons longtemps ou rapidement », explique Rebecca Addison, R.D. et nutritionniste sportive à l’Université Auburn. « Et lorsque nous brûlons tous nos glucides, notre corps s’affaiblit rapidement ».
Comme nous l’avons déjà écrit, les glucides – un type de macronutriment qui est principalement stocké sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie – sont la source de carburant préférée de notre corps pour l’exercice, car ils sont plus rapides et plus faciles à décomposer que les graisses.
Si la plupart d’entre nous n’oublient pas de faire le plein de glucides avant les courses, lorsqu’il s’agit d’alimenter notre entraînement au quotidien, nous nous relâchons parfois. En fonction du travail et d’autres obligations, nos courses peuvent être repoussées au petit matin, à l’heure du déjeuner ou tard dans la nuit, et il peut être difficile de se tailler du temps pour manger, et encore moins de préparer les bonnes choses à manger – c’est-à-dire des aliments qui vous donneront de l’énergie rapide sans causer de problèmes d’estomac pendant l’entraînement.
Ayant déjà participé aux équipes d’athlétisme et de cross-country de l’Université du Michigan ainsi qu’à l’équipe pro True Blue Elite d’Ann Arbor, dans le Michigan, Addison sait une chose ou deux sur l’alimentation des courses. Ici, elle partage ses conseils pour une charge intelligente en glucides avant les entraînements.
Considérez l’intensité de l’entraînement
« La quantité de glucides dont nous avons besoin dépend de l’entraînement que nous faisons, dit Addison. C’est logique quand on y pense : Une course de récupération de 30 minutes est beaucoup plus facile que, par exemple, une séance d’intervalles de 5 x 1 000 mètres, ce qui signifie qu’il faut beaucoup moins d’énergie pour la terminer.
« Lorsque vous faites des intervalles de sprint, votre fréquence cardiaque monte en flèche, et vos muscles ont besoin d’énergie immédiate pour continuer à aller à cette vitesse », explique Addison. Elle note que les coureurs de distance supposent parfois que les entraînements comme les sprints de 200 mètres sont plus « faciles » que les intervalles plus longs, car ils couvrent moins de terrain. Mais en réalité, plus vous appuyez sur la pédale, plus vous brûlez de carburant en un temps plus court, explique-t-elle.
La règle d’Addison est que si vous vous entraînez à 60 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant une longue période ou si vous faites des intervalles de vitesse, vous devez être correctement alimenté en glucides avant et pendant l’entraînement.
« Si vous avez quelques heures avant de courir, c’est une bonne idée d’associer les glucides à un peu de protéines et de graisses, qui se décomposent plus lentement que les glucides seuls », dit Addison. « Puis, à mesure que vous vous rapprochez de l’entraînement, complétez vos réserves de glycogène avec des glucides plus simples et faciles à digérer, comme des céréales ou une barre énergétique. »
Par exemple, si Addison fait une course tempo difficile à midi, elle mangera généralement des flocons d’avoine avec des tranches de banane et du beurre de cacahuète pour le petit-déjeuner, puis prendra un bol de céréales et de lait comme collation environ une heure avant l’entraînement. Pendant l’entraînement, elle sirotera une boisson sportive comme le Gatorade.
Planifiez vos repas en fonction de l’entraînement
Pour les coureurs matinaux, se lancer dans un entraînement correctement alimenté peut être un défi, car vous n’avez souvent pas plusieurs heures pour digérer avant de courir.
« Si vous vous entraînez le matin et que vous n’aimez pas manger en premier, il est utile de prendre un dîner riche en glucides le soir et une collation avant de vous coucher, comme un fruit avec du beurre de cacahuète », dit Addison. Comme l’équipe de cross-country s’entraîne à 6 heures tous les matins, elle dit à ses coureurs de prendre quelque chose de petit avant, comme une barre énergétique ou une demi-banane.
Addison dit qu’avant les courses de récupération faciles (pendant lesquelles votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 pour cent de votre max) de 90 minutes maximum, il est correct de ne rien manger avant de sortir le matin – assurez-vous simplement de manger un dîner et une collation riches en glucides la veille. Et si vous avez besoin d’un coup de pouce rapide le matin sans vous sentir alourdi par un repas, Addison suggère de siroter une boisson sportive.
Les personnes qui courent plus tard dans la journée ont plus de temps pour digérer avant de s’entraîner, donc la charge en glucides est un peu plus facile. Addison suggère de manger un repas satisfaisant avec des glucides et des protéines environ deux heures et demie à trois heures avant de courir. Puis, environ une heure avant la course, prenez une collation facile à digérer pour compléter vos réserves d’énergie.
« La clé est de trouver des aliments qui s’assoient bien avec vous », dit Addison. Dans sa propre expérience, elle a trouvé que certains aliments fibreux – comme les pommes et les grandes portions de légumes – étaient trop difficiles à digérer, alors elle les évite jusqu’après la course.
Un repas de pré-course de référence, dit-elle, est des œufs brouillés avec une poignée d’épinards et un côté de gruau avec des tranches de banane. Si vous préparez votre déjeuner pour le travail, du poulet grillé avec du riz et de la salsa, des pâtes avec de la sauce marinara et de la saucisse hachée, ou un sandwich classique PB&J ; sont parfaits pour alimenter une course de l’après-midi.
« Gardez à l’esprit que nos estomacs s’adaptent », dit-elle. « Vous ne voulez pas éviter les fruits et les légumes toute la journée simplement parce que vous courez plus tard. Au fil du temps, vous devriez essayer d’incorporer plus de fibres dans votre journée, comme ajouter un peu d’épinards à votre omelette ou des légumes à votre poulet et riz. »
Rappellez-vous que les sucres simples ne sont pas diaboliques
A l’université, Addison dit qu’elle avait « peur des sucres simples », comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les bonbons, les jus et les boissons pour sportifs.
« Il y a une stigmatisation autour de ces aliments, selon laquelle ils sont toujours mauvais pour vous », dit-elle. « Et dans la course universitaire – où les athlètes sont encore plus hyper concentrés sur ce qu’ils mettent dans leur corps – ce stigmate est accentué. Il y avait des moments où, après avoir mangé une sucrerie ou même avoir bu trop de Gatorade, je me sentais coupable. »
Coacher les athlètes sur leurs habitudes alimentaires maintenant, Addison réalise à quel point ces pensées étaient erronées. « Avoir du sucre instantané, comme les collations aux fruits, juste avant une séance d’entraînement n’est pas mauvais – c’est exactement ce dont vous avez besoin », dit-elle.
Addison explique que notre corps absorbe les glucides simples (présents naturellement dans les fruits et les produits laitiers ainsi que dans les aliments transformés, tels que les bonbons et les jus) plus rapidement que les glucides complexes (présents dans des aliments tels que les flocons d’avoine et les céréales complètes). Donc, lorsque nous avons besoin d’un coup instantané de glycogène avant ou pendant une séance d’entraînement ou une course difficile, tendre la main vers des gels, des mastics énergétiques, des boissons pour sportifs, ou même des bonbons tels que des oursons gommeux ou des Skittles fonctionne comme un charme, dit-elle.
4 Grands gels énergétiques pour la course de longue distance
Une grande variété de saveurs garde votre palette heureuse.
Un coup rapide de caféine pour quand vous en avez le plus besoin.
Ingrédients organiques, sans gluten, que vous pouvez réellement prononcer.
La consistance légèrement plus fine est facile à faire descendre.
« Ne tombez pas dans le piège de la pensée que vous « n’en avez pas besoin », surtout lorsque vous faites des entraînements de haute intensité ou de longues courses », dit-elle. « Votre corps utilise ces glucides rapidement, et vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez mieux grâce à ce coup de pouce instantané. De plus, un peu de sucre vous aide à ne pas vous heurter à un mur par la suite. » Alimenter votre corps avec ce dont il a besoin pour bien fonctionner peut vous aider à améliorer vos performances quand cela compte.
Ne sautez pas les glucides après l’entraînement
Une fois l’entraînement terminé, il est temps de reconstituer vos réserves de glycogène afin que vos muscles, os et ligaments puissent commencer à se réparer du travail de la journée et être prêts pour la prochaine séance de transpiration.
« Lorsque vous êtes en manque de glucides, votre corps n’a pas l’énergie nécessaire pour récupérer », dit Addison. « Et si vous êtes chroniquement pauvre en glucides, vous êtes plus susceptible d’être fatigué ou de développer une blessure, car votre corps doit travailler plus dur pour se réparer. »
Si vous ne mangez pas un repas juste après votre course, elle conseille de démarrer votre récupération avec un combo de glucides et de protéines comme une barre Clif et une banane ou une pomme avec du beurre de cacahuète, puis de prendre un repas plus grand et bien équilibré plus tard. Pour trouver des idées de repas, Addison aime s’inspirer du livre de Shalane Flanagan Run Fast. Eat Slow. et Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. cookbooks.
« Mangez ce qui vous convient, mais n’ayez pas peur d’expérimenter », dit Addison. « Essayez différents pains, pâtes, pommes de terre, riz et flocons d’avoine jusqu’à ce que vous trouviez ce qui correspond à vos besoins en glucides. »
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