La plupart d’entre nous n’ont jamais appris à courir ; nous le faisons tout simplement. Alors pourquoi la technique de course est-elle importante ?
La plus grande raison pour laquelle vous devriez prêter attention à la forme et à la technique de course est simple : pour que vous puissiez être un coureur pendant de nombreuses années supplémentaires. Je suis coureur depuis 35 ans et j’ai terminé 40 ultramarathons. Me concentrer sur ma technique de course est ce qui m’a permis de continuer pendant tant d’années.
Si vous courez d’une manière qui fait mal à votre corps, vous ne pourrez pas continuer à courir très longtemps. Se concentrer sur la forme et la technique peut vous aider à ne pas vous blesser. De plus, améliorer votre forme peut vous aider à devenir un coureur plus efficace, ce qui vous permet d’aller plus loin et plus vite avec moins d’effort.
Alors, qu’est-ce que le ChiRunning et comment améliore-t-il l’efficacité de la course à pied ?
En course ultra, l’efficacité est le nom du jeu. J’ai expérimenté avec ma forme pendant des années pour essayer de trouver la façon la plus efficace de courir pour devenir plus compétitif. Une ampoule s’est allumée lorsque j’ai pris un cours de tai chi en 1997, et j’ai appris à bouger à partir du centre de mon corps et à laisser mes bras et mes jambes suivre. Le tai chi consiste à apprendre à détendre les parties mobiles de votre corps pour être efficace. Lorsque j’ai appliqué ces concepts à la course à pied, j’ai été complètement époustouflé par la différence.
En 2004, j’ai écrit un livre sur ce que j’avais découvert et il explique la technique que j’utilise. Le ChiRunning est conçu pour répondre aux deux raisons essentielles de se concentrer sur la forme : la prévention des blessures et l’efficacité énergétique. Il fonctionne parce qu’il réduit l’impact sur vos articulations et permet aux muscles de vos jambes de travailler moins lorsque vous courez.
Les bases du Chi Running
Le ChiRunning se concentre sur la posture, le balancement des jambes, la position du bassin et une inclinaison vers l’avant. Ce n’est pas une théorie duveteuse et hippie – elle est basée sur la physique de la mécanique du corps. Voici les principes de base:
Run Tall. Pensez-y : Lorsque vous vous tenez droit, vos articulations sont alignées et votre squelette supporte votre poids. Lorsque vous courez, vous voulez conserver cet alignement pour que votre squelette continue à être impliqué.
Il est cependant fréquent que les coureurs affaissent les épaules ou se plient à la taille, ce qui oblige alors les muscles des jambes à supporter la majeure partie du poids du corps, au lieu du squelette plus solide. En maintenant une bonne posture, vous diminuez la quantité de travail que vos jambes doivent fournir et vous vous déplacez plus efficacement.
Allongez-vous vers l’avant. L’une des plus grandes forces que nous devons combattre chaque jour est la gravité. Pourquoi ne pas la faire travailler pour nous plutôt que contre nous ? En ajoutant une légère inclinaison vers l’avant lorsque vous courez, votre corps tombe en avant et vous utilisez la gravité pour votre propulsion au lieu de vos jambes. Cette inclinaison permet également de garder votre corps dans l’alignement, avec votre pied qui atterrit sous vous.
Pour ce faire, penchez-vous à partir de vos chevilles, pas de votre taille, et gardez votre colonne vertébrale droite. L’inclinaison est subtile ; ne vous penchez pas si loin vers l’avant que vous perdez le contrôle ou que vous tombez réellement.
Attaquez-vous sur le pied central. Pour maintenir l’alignement de votre posture – ce qui contribue à réduire les blessures – pendant que vous vous penchez en avant, atterrissez avec une frappe à mi-pied lorsque vous courez. Vous voulez que votre pied atterrisse sous ou légèrement derrière vous, en ligne avec vos hanches et vos épaules.
Courez à partir de votre noyau. De nombreuses femmes avec lesquelles je travaille souffrent de problèmes de hanches en courant. Cela est souvent dû à la faiblesse des muscles du tronc, qui ne sont pas assez forts pour maintenir les hanches et le bassin alignés. Pour limiter les blessures, il est essentiel de maintenir le bassin à l’horizontale. Vous y parvenez en engageant vos muscles centraux pendant que vous courez.
Pour niveler votre bassin, essayez cet exercice simple : Tenez-vous contre le mur et essayez d’appuyer le bas de votre dos contre le mur. Observez ce qui se passe au niveau de votre bassin. Vous devez engager vos muscles abdominaux inférieurs dans un mouvement de crunch vertical. Souvenez-vous de cette sensation dans votre corps et essayez de la maintenir pendant que vous courez.
Relaxez, détendez, relaxez. Il est courant pour les coureurs de resserrer leurs épaules ou d’autres muscles lorsqu’ils sont fatigués. Mais toute cette raideur et cette tension gaspillent de l’énergie et vous rendent moins efficace. Lorsque vous sentez votre technique se dégrader, demandez-vous : Où suis-je tendu, et que puis-je faire pour y remédier ?
Sentez et répondez par les ajustements adéquats, qui peuvent être aussi simples que de redresser vos bras et de les secouer ou de vous rappeler de baisser vos épaules. Dans mon livre, je recommande une série d’assouplissements corporels avant la course – comme secouer les bras et les jambes, faire des roulements de cheville et des cercles de hanches et de bassin – pour aider vos muscles à apprendre à rester détendus lorsque vous courez et tout au long de la journée.
Combien est-il difficile de changer sa technique de course ?
Certains entraîneurs disent que vous ne pouvez pas changer votre forme de course, mais je ne le crois pas une seconde. Mais il faut du temps pour se défaire d’habitudes inefficaces. Vous devrez donc ralentir votre rythme au début pour vous concentrer sur les bases. C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Plus vous vous entraînerez, plus vite vous apprendrez. Pour une personne moyenne, il faut un à trois mois pour que ses muscles apprennent quelque chose de nouveau.
Dévouez au moins une course par semaine à la technique. N’écoutez pas de musique ou ne parlez pas à un ami ; pensez plutôt à la position et à l’alignement de votre corps et faites des ajustements tout au long de votre course pour rester détendu et bouger efficacement.
Apprendre le ChiRunning, c’est comme apprendre à faire du vélo – une fois que vous l’avez compris, vos muscles se souviennent du mouvement, et il devient intuitif. Vous sentirez une différence dans votre corps une fois que vous l’aurez compris. De nombreuses femmes m’ont dit qu’elles souffraient moins de douleurs aux hanches, au dos et aux genoux après avoir adopté cette technique, en plus d’augmenter leur endurance et leur vitesse. Avec un peu de chance, vous serez en mesure de courir pendant des années.
Danny Dreyer est un entraîneur de course à pied et l’auteur de ChiRunning : A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Pour connaître le calendrier des ateliers ChiRunning ou obtenir plus d’informations, rendez-vous sur chirunning.com.