Avez-vous besoin d’expliquer pourquoi les séances d’entraînement du tronc sont cruciales ? À ce stade, vous savez probablement que pratiquement tout ce que vous faites avec votre corps, de la poussée de fer sur un banc de musculation (vous vous souvenez de cette époque ?) à la poussée d’un chariot d’épicerie, fait travailler votre tronc. Et si l’ère de la quarantaine a mis en péril nos courses en salle de sport et nos joggings entre amis après le travail, vous pouvez au moins dérouler votre tapis de yoga pour faire quelques planks et mountain climbers.
Vous pensez probablement que votre noyau est, essentiellement, vos abdominaux. Ne le faites pas. Imaginez le noyau comme un pilier allant de votre cou à votre bassin, suggère Dan Giordano, DPT, CSCS, et cofondateur de Bespoke Treatments. « Plus votre pilier est fort, plus votre corps entier sera fort – tous les mouvements commenceront ou seront transférés par votre pilier. »
Ergo, un noyau plus fort signifie plus de puissance. Mais les exercices de musculation ne servent pas seulement à obtenir des abdominaux et à donner plus d’énergie à vos coups de golf. Les exercices de musculation améliorent également votre équilibre et votre stabilité. Renforcez ce pilier, et vous serez plus agile, plus apte à assimiler de nouveaux mouvements, et vous aurez moins de chances de vous faire mal à un muscle qui essaie de compenser la faiblesse de votre tronc. Pour ne citer qu’un exemple de l’effet d’entraînement qui résulte de la concentration sur votre tronc : une étude chinoise a révélé que huit semaines d’exercices de renforcement du tronc pouvaient même améliorer l’économie et l’endurance globales de la course (oui, s’il vous plaît).
Voici, cinq entraîneurs de premier plan offrent leur point de vue sur une routine de tronc de 10 minutes. Si vous avez utilisé le verrouillage pour alimenter vos progressions de push-up et lire l’intégralité de Guerre et Paix, FÉLICITATIONS. Vous devez tout de même concentrer une partie de cette énergie sur votre tronc afin d’équilibrer les déséquilibres. Pour le reste d’entre nous, une bonne séance d’entraînement du tronc produit des endorphines et touche un large éventail de groupes musculaires – et ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Si vous les alternez au cours de la semaine, vous ne vous ennuierez jamais – mais vous vous sentirez mieux.
Entraînement n°1
Votre entraîneur : Dan Castillo, entraîneur fondateur chez Grit Boxing
Vous avez besoin de : Votre corps
Faire : Chacun des cinq premiers exercices ci-dessous pendant 60 secondes, avant de passer à un AMRAP (As Many Reps As Possible) de trois minutes sans repos.
Maintien de la planche haute
Se mettre en position de planche haute avec les épaules au-dessus des poignets, une ligne droite de l’épaule à la cheville. Engagez le tronc ; tenez bon.
Superman raise
Commencez à vous allonger sur le sol, face contre terre, les bras au-dessus de la tête, paumes vers le bas. En engageant votre centre et vos fessiers, soulevez les bras et les jambes du sol. Tenez pendant 2 comptes, redescendez pour une répétition.
Tapis d’épaule en planche d’ours
Débutez en position de table avec les orteils rentrés et les genoux soulevés à quelques centimètres du sol. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos poignets. En engageant le tronc, et sans laisser votre poids se déplacer d’un côté, levez votre main droite et tapez sur l’épaule gauche. Répétez de l’autre côté pour une répétition.
Crunch des coudes aux genoux
Débutez allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, mains derrière la tête en forme de losange. Soulevez simultanément vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch vers votre taille, en tapant vos genoux jusqu’aux coudes. Maintenez la position pendant trois comptes, puis redescendez au début pour une répétition.
Extension complète du corps creux
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de la tête. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en appuyant le bas du dos vers le sol, et en gardant vos genoux ensemble-soulevez vos jambes et vos bras de quelques pouces du sol. Maintenez la position.
Restez une minute
AMRAP de 3 minutes
Faites 6 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant, en visant un total de 3 à 5 séries
Superman raise
Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol avec les bras tendus, paumes vers le bas. En engageant votre centre et vos fessiers, soulevez vos bras et vos jambes du sol. Tenez pendant 2 comptes, redescendez pour une répétition.
Planche haute avec tapotement alterné des épaules
Démarrez en position de planche haute (alias position de départ des push-up). Engagez le noyau, gardez les hanches au même niveau et levez la main droite pour taper sur l’épaule gauche pendant un rep. Remettez la main au départ ; répétez du côté opposé.
Grimpeur de montagne
Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets. Gardez vos coudes verrouillés et votre corps en ligne droite, tandis que vous soulevez votre pied du sol et enfoncez votre genou dans votre poitrine pour un rep. Répétez rapidement avec la jambe opposée.
Crunch
Débutez allongé sur le dos avec les genoux pliés, les pieds au sol, les mains derrière la tête en créant une forme de diamant. Crunch vers les genoux, en engageant le noyau, redescendez pour une répétition.
Entraînement n°2
Votre entraîneur : Akin Akman, de AARMY
Vous avez besoin de : Poids du corps
Faire : 20 répétitions de chaque exercice dans l’ordre pour un AMRAP de 10 minutes
Box pistol squat
Avec un banc ou une chaise derrière vous, tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite avec votre pied gauche levé devant vous, le genou droit et votre angle de hanche aussi proche de 90° que possible. En gardant l’équilibre, descendez lentement jusqu’à ce que vos fesses touchent l’arrière de l’objet en dessous. Remontez jusqu’à la position debout pour une répétition. Faites 20 répétitions sur une jambe avant de changer pour répéter du côté opposé. Plus l’article que vous choisissez est bas, plus ce sera difficile – faites en sorte qu’il soit difficile, mais pas impossible, de faire les répétitions.
Bons matins
Standez vos pieds à la largeur des épaules, les mains placées derrière votre tête. Engagez votre noyau et basculez vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat et en permettant une légère flexion des genoux. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez au départ pour une répétition.
Push-ups
Débutez dans une position de planche haute, les épaules directement au-dessus des poignets. En gardant les coudes près des côtes, descendez dans le bas d’une position de push-up. Pressez à travers les paumes pour revenir au départ.
Entraînement #3
Votre entraîneur : Giordano
Vous avez besoin de : Poids du corps
Faire : Exercice 1 pendant 30 secondes. Reposez-vous 15 secondes. Faites l’exercice deux pendant 30 secondes. Répétez une fois avant de passer au superset suivant.
Superset un
Planche sur les avant-bras
Mettez-vous en planche sur les avant-bras, les épaules directement sur les coudes, le tronc engagé. Maintenir la position.
Planche sur les avant-bras avec alternance des hanches
Enclencher une planche sur les avant-bras, les épaules directement au-dessus des coudes, le tronc engagé. Plongez les hanches vers le bas, vers le côté droit, tout en gardant les épaules en place. Revenez au départ. Répétez de l’autre côté.
Superset deux
Planche haute
Planche haute avec tapotement alterné des épaules
Superset trois
Planche latérale droite avec rotation de l’extension
Commencez par une planche latérale droite, les pieds empilés et fléchis, le tronc engagé, et le bras gauche en l’air s’étendant directement au-dessus de la tête, paume vers l’avant. En gardant la hauteur sur votre planche, ramenez votre bras gauche vers le bas pour atteindre sous votre corps. Revenez au début pour une répétition.
Planches latérales gauches avec extension par rotation
Répétez du côté opposé pour terminer le superset.
Superset quatre
Planches avant-bras avec extension alternée à un bras
Mettez-vous en planche avant-bras, les épaules directement au-dessus des coudes, le tronc engagé. Sans baisser les hanches, tendez votre bras droit vers l’avant. Revenez au début et répétez du côté opposé.
Grimpeurs de montagne
Entraînement n°4
Votre entraîneur : Mike Aidala, entraîneur et spécialiste du mouvement basé à Denver
Vous avez besoin de : Une mini-bande et une paire de chaussettes
Faire : Chaque exercice pendant 60 secondes avant de passer au suivant. Faites l’entraînement deux fois de suite.
Planche avec rangée de bande
Débutez en planche haute avec une bande enroulée autour d’un objet solide devant vous – une jambe de canapé ou un cadre de lit. Sans baisser les hanches, attrapez la bande avec une main et tirez la bande vers votre poitrine. Continuez à tenir la bande tout en ramant pendant 30 secondes ; répétez de l’autre côté.
Soulèvement de l’ascenseur
Débutez dans une planche haute. Conduisez votre genou droit jusqu’au poignet droit, puis faites-le glisser le long du bras aussi haut que possible. Revenez au point de départ. Continuez pendant 30 secondes ; répétez du côté opposé.
Piquet assis
Commencez assis sur le sol, les jambes tendues devant vous, le bout des doigts placé à côté de vos cuisses. Penchez-vous en avant et soulevez vos pieds et vos jambes du sol – assurez-vous que vos fesses restent en bas. Maintenez cette position pendant 2 secondes. C’est un rep.
Rotation avec bande
Attachez la bande à quelque chose de fixe à la hauteur de votre torse, comme une poignée de porte. Tenez-vous perpendiculairement à la bande et mettez-vous dans une posture athlétique. Tenez la bande avec les bras tendus. Déplacez les bras comme si vous balanciez une batte de baseball, le plus à plat possible sur le côté, faites une pause, puis revenez au point de départ de manière contrôlée. Essayez de ne pas faire pivoter votre corps, mais seulement de bouger vos bras. Continuez pendant 30 secondes ; répétez du côté opposé.
Planche de marche
Débutez en planche haute en portant des chaussettes. Engagez votre noyau et « marchez » vers l’avant avec vos bras pendant 10 secondes, en laissant vos pieds glisser, puis « marchez » vers l’arrière pour recommencer pendant 10 secondes. Répétez.
Entraînement n°5
Votre entraîneur : Ashley Wilking, entraîneur Nike et instructeur Rumble
Vous avez besoin de : Un haltère de poids moyen
Faire : Chaque mouvement pendant 60 secondes. Reposez-vous 15 secondes entre chaque.
Planche haute à travers
Démarrez en planche haute avec un haltère sur l’extérieur de votre main droite. Engagez votre noyau et, sans baisser les hanches, attrapez l’haltère avec votre main gauche. Faites glisser l’haltère sous votre corps et le long de votre corps, pour finir par la paume de votre main gauche. Replacez la paume et répétez l’exercice avec la main droite.
Alternative de l’élévation des jambes à un bras maintenu
Débutez allongé sur le dos, bras et jambes tendus, en tenant l’haltère par la poignée avec votre main droite, paume vers l’intérieur. En gardant vos bras stables, laissez tomber vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol, puis soulevez-les pour revenir au départ. Lorsque vos jambes reviennent au centre, changez la main avec laquelle vous tenez l’haltère. Continuez, en alternant les mains à chaque rep.
Demi get-up
Allongé sur le dos, les jambes tendues et le poids dans votre main droite, pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol. Appuyez le poids droit au-dessus de votre épaule droite, en gardant le coude droit. Maintenez votre regard sur l’haltère. Placez votre bras gauche sur le côté de façon à ce qu’il forme un angle de 45 degrés avec votre corps, paume vers le bas. En un seul mouvement, poussez votre pied droit pour faire remonter votre poids vers le haut. Lorsque votre torse se soulève, votre poids se déplace sur votre avant-bras gauche. En veillant à ne pas perdre de vue l’haltère, éloignez-le du sol avec votre main gauche en bloquant votre coude. Vous devez être assis avec votre bras droit complètement tendu. Faites une pause au sommet de ce mouvement, puis revenez lentement au point de départ. Cela correspond à une répétition. Faites une minute sur le côté droit, reposez-vous 15 secondes, puis répétez avec une minute sur le côté gauche.
Soulèvement et hachage à genoux
Débutez en position demi-agenouillée avec le genou droit levé et le genou gauche au sol, en tenant un haltère par les extrémités avec les deux mains. Engagez votre noyau et faites pivoter le poids vers le haut et en diagonale vers la droite, en terminant dans une position tordue au-dessus de la tête. Revenez à votre position de départ en inversant le mouvement pour une répétition. Faites une minute du côté droit. Reposez-vous 15 secondes ; répétez avec une minute sur le côté gauche.
Plank to pike
Débutez en position de planche haute en tenant un haltère dans votre main droite. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches dans un pike, en vous équilibrant sur votre main gauche et et en amenant l’haltère vers votre pied droit avec votre main droite. Revenez à la planche. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de main et répétez de l’autre côté.
Sauter de jambe droite au-dessus de la tête
Commencez par vous allonger sur le sol en tenant l’haltère au-dessus de votre poitrine aux deux extrémités. Engagez le tronc, gardez les jambes droites et roulez jusqu’à une position assise haute, en gardant le poids directement au-dessus de la tête. Descendez lentement jusqu’à la position de départ pour une répétition.