Calmer l’anxiété peut sembler presque impossible parfois, en particulier dans les moments où elle semble hors de contrôle. Mais il existe des techniques que vous pouvez apprendre, pratiquer et utiliser pour vous soulager et empêcher votre anxiété d’atteindre des niveaux où elle nuit à votre santé et à votre mode de vie.
Dans ce blog, nous allons examiner cinq techniques qui peuvent être utiles pour calmer l’anxiété. Si vous pensez qu’un traitement professionnel serait également utile, nous avons décrit le soutien et la thérapie qui sont disponibles ici au Priory Group, ce qui peut vous aider à gérer votre anxiété à l’avenir.
Conseils pour calmer l’anxiété
Focus sur votre respiration
Lorsque vous vous sentez anxieux, votre respiration devient rapide et superficielle. Cela peut avoir un impact sur votre corps de la manière suivante :
- Votre rythme cardiaque augmente
- Vous avez des vertiges et des étourdissements
- Vous avez des nausées
- Vous commencez à transpirer
En travaillant à maîtriser votre respiration, cela peut réduire les symptômes physiques de l’anxiété, qui peuvent être incroyablement effrayants à vivre. (c’est-à-dire les crises d’angoisse)
Ci-après, nous avons décrit un exercice de respiration simple qui peut être utile pour calmer l’anxiété :
- Aspirez lentement et profondément par le nez pendant quatre secondes. Imaginez que vous remplissez vos poumons du bas vers le haut, en les rendant aussi pleins d’air que possible. Vous devriez sentir votre estomac se soulever pendant que vous le faites
- Maintenez la respiration pendant un autre compte de trois
- Expirez doucement par la bouche pendant un autre compte de six. Essayez de vous concentrer sur la relaxation de tous les muscles tendus lorsque vous le faites
Lorsque vous inspirez, cela augmente légèrement votre rythme cardiaque, et l’expiration diminue légèrement votre rythme cardiaque. Ainsi, en expirant un peu plus longtemps que vous inspirez, cela peut vous aider à réduire votre rythme cardiaque.
Vous pouvez pratiquer cet exercice de respiration plusieurs fois par jour. Plus vous le ferez, plus vous vous sentirez à l’aise pour l’utiliser lorsque vous aurez besoin de calmer et d’apaiser votre anxiété.
Compter à rebours
Chaque fois que vous avez des pensées anxieuses, faire quelque chose qui « remplit votre esprit » et qui nécessite une concentration complète peut être une bonne distraction.
Une technique que certaines personnes utilisent pour calmer leur anxiété est de compter à rebours.
Lorsque vous essayez cette technique, trouvez un endroit calme, fermez les yeux et comptez à rebours jusqu’à ce que vous sentiez votre anxiété s’estomper. Si vous ne trouvez pas que cela vous aide, essayez quelque chose d’un peu plus compliqué, comme compter à rebours à partir de 100 en 3s. Pour beaucoup de gens, ils trouvent qu’ils ne peuvent pas continuer à s’inquiéter lorsqu’ils se concentrent sur la soustraction des chiffres.
C’est une technique que vous pouvez ensuite utiliser pour calmer votre anxiété lorsque vous êtes dehors, que ce soit dans les magasins, au travail ou dans le train.
La règle des 5,4,3,2,1
Une autre façon de calmer votre anxiété et de l’empêcher de devenir incontrôlable est de faire ce qui suit :
- Nommez 5 choses que vous voyez – cela peut inclure de gros objets comme des bâtiments, des arbres ou des maisons ainsi que de petits objets comme des stylos ou une paire de lunettes
- Nommez 4 choses que vous pouvez sentir – reconnaissez quatre choses que votre corps touche, y compris vos chaussettes contre la peau de vos pieds, la sensation de votre jean en denim ou le bras de la chaise sur laquelle vous êtes assis
- Nommez 3 choses que vous pouvez entendre – concentrez-vous sur les sons ambiants sur lesquels vous ne vous concentrez peut-être pas habituellement, comme le gazouillis des oiseaux, les enfants qui jouent dehors ou le bruit du vent dans les arbres
- Nommez 2 choses que vous pouvez sentir – bien que cela puisse sembler difficile au début, essayez de vous promener jusqu’à ce que vous trouviez 2 odeurs, qui peuvent inclure la lessive, le savon de la salle de bain ou les fleurs dehors
- Nommez 1 chose que vous pouvez goûter – cela peut être l’arrière-goût d’une boisson, d’un repas ou d’un chewing-gum. Ou prenez une gorgée d’une boisson et concentrez-vous sur son goût
Cette technique d’ancrage, qui vous encourage à vous concentrer sur vos sens, vous aidera à ramener votre attention au présent, à vous distraire de vos pensées inquiètes et à calmer votre anxiété.
« Brûlez » votre anxiété
Lorsque vous êtes anxieux, il peut parfois être trop difficile d’effectuer une technique comme la respiration profonde, car votre adrénaline vous empêche de vous concentrer.
Dans ces moments-là, essayez de faire quelque chose qui débarrasse votre corps de cette adrénaline, ce qui peut inclure :
- Des corvées qui nécessitent beaucoup d’énergie pour être terminées
- Des exercices de haute intensité
- Danser dans la maison au son d’une musique forte
- Tout exercice aérobique
Ces activités peuvent calmer votre cerveau et votre corps, vous aidant à vous concentrer et à penser rationnellement. Vous pouvez ensuite choisir de passer à quelque chose comme la respiration profonde ou la technique 5,4,3,2,1 pour calmer les pensées anxieuses qui sont encore présentes.
Questionnez vos pensées
Si vous ne recevez pas de réponse par texto de votre ami, êtes-vous anxieux parce que vous pensez qu’il est en colère contre vous ? Ou si vous recevez un courriel abrupt de votre patron, commencez-vous à vous sentir inquiet car vous croyez que vous êtes sur le point d’être licencié ?
Lorsque notre esprit se concentre sur ces types de pensées inutiles et irrationnelles, plutôt que d’être rationnel et sain, cela provoque de l’anxiété.
Une technique utile pour aider à calmer l’anxiété est d’apprendre à faire une pause et à dépasser ces pensées destructrices, avant qu’elles n’aient une chance de s’installer. Apprendre cette technique peut demander un peu de pratique, mais c’est une stratégie qui vaut la peine d’être maîtrisée.
Lorsque vous vous sentez avoir une pensée malsaine, faites une pause et pensez vraiment à ce qui suit :
- Comment cette pensée va-t-elle me faire sentir ?
- S’agit-il d’un fait ou d’une opinion ?
- S’agit-il d’une pensée rationnelle ou irrationnelle ?
- Quelles sont les autres issues auxquelles penser ?
Vous aurez peut-être du mal à faire cette technique automatiquement au début. Essayez donc de tenir un journal le soir, où vous notez toutes les pensées malsaines que vous avez eues pendant la journée et qui vous ont rendu anxieux. Prenez le temps d’examiner ces pensées et de répondre aux questions ci-dessus. En pratiquant cela, vous commencerez alors à vous sentir capable de faire une pause et de dépasser les pensées inutiles au fur et à mesure que vous les avez.
Seeking treatment for anxiety
Si vos symptômes d’anxiété semblent rester les mêmes ou même s’aggraver, quelles que soient les techniques que vous essayez, et si vous trouvez que votre anxiété a un impact dommageable sur votre qualité de vie, vous avez peut-être besoin d’un peu de soutien professionnel pour vous aider à gérer vos symptômes.
A Priory Group, nous sommes en mesure de vous fournir un traitement, et pour les personnes souffrant d’anxiété, cela comprendra généralement une forme de thérapie. Lors de votre première visite dans l’un de nos hôpitaux ou centres de bien-être, vous rencontrerez l’un de nos médecins qui évaluera vos symptômes, vous fournira un diagnostic solide et travaillera avec vous pour déterminer le programme de traitement le plus efficace, qui peut inclure des médicaments et une thérapie.
Notre équipe multidisciplinaire experte vous soutiendra ensuite tout au long de votre programme de traitement afin que vous puissiez commencer à mieux gérer vos symptômes d’anxiété et améliorer votre santé et votre bien-être pour l’avenir.