Le nombre de personnes qui recherchent des alternatives au blé qui sont naturellement sans gluten en raison de leur préférence ou de leur allergie au blé augmente juste à côté de l’incidence croissante de la maladie cœliaque et de l’intolérance au gluten.
Le désir et le besoin d’un régime sans gluten ont monté en flèche, mais heureusement, il y a beaucoup de grains alternatifs sans gluten disponibles pour les consommateurs. Ces céréales anciennes, qui proviennent de pays d’Afrique et d’Amérique du Sud, ont nourri les gens pendant des milliers d’années et sont riches en nutriments tels que les protéines, les vitamines et les minéraux.
Alors, qu’est-ce qu’une « céréale ancienne » ? Il n’y a pas de définition exacte, selon le Whole Grains Council. Cependant, on considère généralement qu’il s’agit de céréales qui ont traversé le millénaire intactes et qui n’ont pas été hybridées comme l’a été le blé.
Voici sept céréales anciennes qui offrent des alternatives aux personnes qui recherchent des céréales sans gluten.
Amaranthe
L’amarante, originaire du Pérou, était un aliment de base des Incas ainsi que des Aztèques au Mexique, et on estime qu’elle a été cultivée pour la première fois il y a 6 000 à 8 000 ans. L’amarante n’est pas une véritable « céréale », mais c’est une graine comme beaucoup d’autres « céréales anciennes ».
L’amarante a un léger goût poivré et est souvent grillée avant d’être cuite. Beaucoup de gens en Amérique du Sud mangent de l’amarante éclatée, comme du pop-corn. Elle est également fréquemment utilisée dans les céréales pour petit-déjeuner et les bouillies.
Une tasse d’amarante cuite contient :
- 9,3 grammes de protéines, soit 19% de la recommandation quotidienne.
- 0,28 mg de vitamine B6 (14% de l’AJR)
- 54.1 mcg de folate (14% des AJR)
- 5,2 mg de fer (29% des AJR)
- 160 mg de magnésium (40% des AJR)
- 364 mg de phosphore (36% des AJR)
- 2.1 mg de manganèse (105% RDA)
Buckwheat
Le buckwheat ne contient pas de gluten et n’est pas un véritable « blé ». Comme l’amarante, c’est une pseudo-céréale, qui est en réalité une graine. Le sarrasin a été cultivé pour la première fois dans la région des Balkans, en Europe, vers 4 000 avant J.-C., mais il nourrit probablement les gens depuis plus de 8 000 ans, selon le Whole Grain Council. Le sarrasin s’est ensuite répandu dans le monde entier, et c’était l’une des premières cultures cultivées par les premiers colons américains.
Les gruaux de sarrasin, comme on appelle les graines, ont une forme pyramidale et ressemblent à la forme des graines de hêtre. Le sarrasin est un aliment de base de nombreuses céréales et bouillies sans gluten, et est également couramment utilisé pour préparer des crêpes de sarrasin sans gluten.
Le sarrasin est riche en minéraux et contient :
- 0,25 mg de cuivre (12 % des AJR)
- 0.68 mg de manganèse (34% RDA)
- 85,7 mg de magnésium (21% RDA)
Le buckwheat est également riche en fibres solubles, ce qui peut aider à réguler la glycémie pour les personnes atteintes de diabète ou d’hyperglycémie.
Chia
Les graines de chia ne sont pas non plus une véritable céréale. Les graines de chia sont originaires du Mexique et de l’Amérique centrale et constituaient un aliment de base pour les anciens guerriers aztèques.
Les graines de chia ont une texture gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, semblable à celle du tapioca. Elles fonctionnent bien comme liant dans les recettes sans gluten et peuvent être utilisées pour faire un délicieux pudding végétalien. Sachez cependant qu’elles peuvent également affecter votre système gastrique, soit en constipant, soit en provoquant de la diarrhée, selon la quantité et l’individu.
Les graines de chia sont riches en protéines et une once de graines contient :
- 4,7 grammes de protéines (9 % des AJR)
- 9.8 grammes de fibres (39% RDA)
- 95 mg de magnésium (24% RDA)
- 244 mg de phosphore (24% RDA)
- 0,77 mg de manganèse (39% RDA)
- 15.6 mcg de sélénium (22% de l’AJR)
Millet
Le millet est indigène en Asie et y était un aliment de base principal il y a 8 300 ans avant que le riz ne soit cultivé, selon le Whole Grains Council. Le millet est en fait le nom donné à plusieurs petites graines de la famille des graminées Poaceae. Comme les autres « grains anciens » énumérés ci-dessus, le millet n’est pas une véritable céréale, mais une graine d’herbe.
Le millet est aujourd’hui la sixième céréale la plus consommée dans le monde. C’est un aliment de base en Inde, où il est utilisé pour faire du pain plat roti, et c’est un aliment de base dans certaines régions d’Afrique, où il est consommé sous forme de porridge. Il est également très apprécié à Taiwan, où un festival du millet est organisé chaque année. Aux États-Unis, le millet est le plus souvent utilisé dans les graines pour oiseaux. Cependant, il devient plus populaire pour la consommation humaine en tant que « grain » sans gluten et dans les aliments ethniques.
Une tasse de millet cuit contient :
- 6,1 grammes de protéines (12% RDA)
- 0,8 mg de thiamine (12% RDA)
- 2,3 mg de niacine (12% RDA)
- 76.6 mg de magnésium (19% RDA)
- 0,47 mg de manganèse (24% RDA)
Quinoa
Prononcée « keen-whaa », cette ancienne céréale est originaire de Bolivie et du Pérou, où elle était un aliment de base majeur des Incas, et a été cultivée pendant plus de 5 000 ans. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une véritable céréale, le quinoa est une graine pseudo-céréale, plus proche de la betterave, des épinards et des blettes. Même les verts peuvent être consommés.
Le quinoa est très résistant à la sécheresse, et peut être cultivé dans des sols pauvres, selon le Whole Grains Council. Il existe plus de 120 variétés connues de quinoa, mais les variétés les plus courantes sont le blanc, le rouge et le noir. Il existe de très légères différences de contenu nutritionnel entre les différentes couleurs. Elles contiennent toutes la même quantité de protéines, tandis que les variétés rouges ont un peu plus de fibres et de matières grasses.
Le quinoa est le plus riche en nutriments de toutes les céréales anciennes et le seul aliment végétal qui est une protéine complète.
Une tasse de quinoa cuit contient :
- 8.1 gramme de protéines (16% des AJR)
- 118 mg de magnésium (30% des AJR)
- 281 mg de phosphore (28% des AJR)
- 1.2 mg de manganèse (58% RDA)
Sorgho
Les archives historiques indiquent que l’ancien grain de sorgho a été collecté il y a plus de 8000 ans dans le sud de l’Égypte, et peu après a été cultivé dans les deux régions de l’Éthiopie et du Soudan en Afrique. Le sorgho est largement consommé en Afrique, en Inde, en Chine et dans d’autres régions d’Asie. Aux États-Unis, il est principalement utilisé pour l’alimentation du bétail et la production d’éthanol. Le sorgho est la cinquième céréale la plus consommée dans le monde et, en raison de la forte demande d’aliments sans gluten, il commence à être utilisé pour la consommation humaine aux États-Unis également.
Le sorgho, souvent consommé avec son enveloppe, est l’une des rares céréales dont l’enveloppe est comestible, ce qui l’aide à conserver de nombreux nutriments qui sont éliminés dans d’autres céréales. Le sorgho est riche en antioxydants ainsi qu’en policosanols (que l’on trouve dans l’enrobage de cire de l’enveloppe) dont certaines recherches ont montré qu’ils réduisaient le cholestérol de manière égale à celle des statines.
Vous pouvez consommer le sorgho comme grain éclaté, comme grain cuit pour les céréales du petit déjeuner ou à la place du riz. Il est souvent utilisé comme farine dans les recettes de produits de boulangerie sans gluten. La plupart des bières sans gluten sont également brassées à partir de sorgho.
Une tasse de sorgho cuit contient :
- 20,4 grammes de protéines (41 % des AJR)
- 317 mg de magnésium (79 % des AJR)
- 555 mg de phosphore (55 % des AJR)
- 3.1 mg de manganèse (154% RDA)
- 23,4 mcg de sélénium (33% RDA)
Teff
Teff est peut-être mieux connu pour la farine utilisée dans le pain spongieux éthiopien injera. Aliment de base de l’Éthiopie et de l’Érythrée depuis environ 4 000 ans avant J.-C., le teff pousse bien à la fois dans les sols humides détrempés et dans les sécheresses, et il est immunisé contre la plupart des maladies des plantes, ce qui en fait une culture très polyvalente. Les graines sont très petites, de la taille de celles du pavot, et il suffit d’une poignée de graines pour faire pousser un champ entier de teff.
Le teff est plus riche en calcium que les autres céréales et une tasse de teff cuit contient :
- 123 mg de calcium (12% RDA) égal à la quantité dans ½ tasse d’épinards cuits
- 7,1 grammes de fibres (28% RDA)
- 9.8 grammes de protéines (20% RDA)
- 0,46 mg de thiamine (31% RDA)
- 5,2 mg de fer (29% RDA)
- 302 mg de phosphore (30% RDA)
- 0,57 mg de cuivre (28% RDA)
- 7.2 mg de manganèse (un étonnant 360% RDA !)
Le teff est toujours consommé sous sa forme entière, car le grain est trop petit pour être décortiqué, donc plus de nutriments sont consommés plutôt que laissés derrière. Il a une saveur douce et, outre le pain injera, on le trouve dans de nombreux ingrédients sans gluten. Il est maintenant cultivé dans le monde entier, de l’Afrique à l’Australie en passant par les États-Unis.
Curieux de savoir comment utiliser ces céréales et graines dans votre alimentation et quel goût elles ont ? Voici quelques recettes pour vous aider à commencer à cuisiner avec ces grains anciens.
Pancakes de sarrasin à la noix de coco végétaliens sans gluten
Ingrédients :
- Huile de coco pour la cuisson
- 1½ tasse de farine de sarrasin
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- ½ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de farine de lin
- ½ tasse de flocons de noix de coco non sucrés
- 3 cuillères à soupe d’huile de coco, fondue
- 2 tasses de lait de coco
Directions :
Chauffer une poêle en fonte ou une plaque de cuisson à feu moyen. Mélanger les ingrédients secs dans un bol. Incorporer l’huile de coco et la moitié du lait de coco, en mélangeant, et en ajoutant plus de lait de coco pour obtenir la bonne consistance pour la pâte à crêpes. Vous n’aurez peut-être pas besoin de tout le lait.
Enduisez la poêle d’huile de coco et essuyez-la avec une serviette en papier. Déposez ¼ de tasse de pâte sur la poêle et faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment sur le bord. Retournez les crêpes et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient légèrement brunes. Servir avec du sirop d’érable.
Fait 14 crêpes de 4 pouces
Céréales chaudes aux grains anciens sans gluten
Ingrédients :
- ¼ tasse de quinoa
- ¼ tasse de millet
- ¼ tasse de gruau de sarrasin
- ¼ tasse d’amarante
- ¼ tasse de farine de lin
- ¼ tasse de graines de tournesol grillées à sec
- ¼ tasse de pacanes hachées
- ¼ tasse de raisins secs, groseilles séchées, bleuets séchés ou canneberges séchées
- 1 cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de sel
- 3½ tasses d’eau
Directions :
Mélangez ensemble tous les ingrédients secs. Portez l’eau à ébullition puis incorporez les ingrédients secs en remuant fréquemment pour éviter la formation de grumeaux. Remettre à ébullition puis laisser mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les céréales soient cuites.
Pour 4 portions
Biscuits sans gluten au teff et au beurre de cacahuète
Ingrédients :
- 1 tasse de beurre d’arachide biologique sec-.grillées
- 1 ½ tasse de farine de teff
- ½ tasse de compote de pommes non sucrée
- ¼ tasse de sirop d’érable biologique
- ⅛ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- ½ sac de pépites de chocolat noir
Directives :
Préchauffez le four à 350 degrés. Graisser deux plaques à biscuits avec de l’huile de noix de coco. Dans un bol à mélanger de taille moyenne, combinez le beurre d’arachide, la vanille, la compote de pommes et le sirop d’érable et mélangez jusqu’à ce que ce soit crémeux. Ajouter la farine de teff et le sel et bien mélanger. Incorporer les pépites de chocolat. Former des boules de 1½ pouce et les aplatir avec une fourchette. Disposer en rangées avec 1 pouce d’espace autour de chaque biscuit.
Cuire à 350 degrés pendant 13 minutes, jusqu’à ce que les fonds soient dorés. Laissez refroidir sur une grille à biscuits.
Pour 15 à 18 biscuits
*Note de la rédaction : Les informations contenues dans cet article sont destinées à votre usage éducatif uniquement ; elles ne reflètent pas nécessairement les opinions du groupe médical corps-esprit du Chopra Center ; et ne remplacent pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’autres prestataires de santé qualifiés pour toute question concernant un état de santé et avant d’entreprendre un régime, un supplément, une remise en forme ou tout autre programme de santé.