S’inscrire à votre premier cours de vélo d’intérieur peut être méga intimidant. Mais ce n’est pas pour rien que les grands noms comme SoulCycle et Flywheel font l’objet d’un culte : Les balades infusées d’adrénaline remplies de camaraderie feel-good et de playlists bumpin’ font d’excellentes séances d’entraînement cardio à faible impact – et fournissent un important stimulant endorphinique.
Avant de vous mettre en selle (c’est le jargon du cyclisme pour le siège), voici tout ce que vous devez savoir pour aborder votre premier cours de vélo en salle.
S’inscrire en ligne bien avant la date de cours souhaitée.
Les studios ouvrent les réservations en ligne une à deux semaines à l’avance, ce qui signifie que vous devez être au top de votre jeu de réservations. Les cours peuvent se remplir assez rapidement, surtout s’ils sont aux heures de pré ou post-travail de la foule de 9 à 5. Pour presque toutes les offres de la boutique, l’inscription est également le moment où vous choisirez la moto que vous voulez. « Je recommande toujours aux nouveaux cyclistes de s’asseoir à l’endroit où ils se sentent le plus à l’aise », explique Steph Dietz, chef cycliste chez Cyc. « Si vous le pouvez, choisissez un vélo où vous avez une vue dégagée sur l’instructeur afin d’être sûr de vérifier facilement sa forme et ses instructions. » Un autre conseil de pro ? Cherchez un vélo qui soit proche d’un miroir (souvent dans le périmètre de la salle). Cela vous permettra de vérifier votre forme pendant le cours.
La plupart des studios ont des chaussures que vous pouvez emprunter.
La plupart des studios de cyclisme offrent des chaussures spécifiques au cyclisme qui se clipsent sur les pédales pour que les coureurs les portent pendant le cours. Le but ? Le clippage crée un coup de pédale plus efficace, et finalement une expérience plus douce. Au lieu de vous inquiéter de voir vos pieds s’échapper d’une cage en plastique, vous pouvez vous concentrer sur le maintien du bon RPM (rotations par minute). Passez un coup de fil à votre studio local ou consultez le site web au préalable, et sachez que si beaucoup d’entre eux offrent des chaussures gratuitement (Swerve, Flywheel, Peloton, Cyc et Recycle Studio de Boston), d’autres facturent 2 ou 3 dollars la pièce (Revolve, SoulCycle).
Vous voudrez porter des vêtements qui évacuent bien la sueur (surtout sur le bas).
Vous allez travailler dur, ce qui signifie que vous allez transpirer… beaucoup. « Je suggère généralement des leggings ou des crop qui évacuent la transpiration, parce que personne n’aime avoir un siège de vélo tout en haut de son… ahem, espace », explique Jamey Powell, instructeur chez Swerve Fitness, à SELF. « En haut, je penche pour un soutien-gorge de sport avec un débardeur ample pour garder les choses aérées mais soutenues. »
Veuillez arriver au studio 10 à 15 minutes avant le cours.
La plupart des studios populaires ont des casiers pour que vous puissiez ranger vos affaires, ainsi que des vestiaires pour vous changer et vous nettoyer avant ou après le cours. Arriver tôt au studio vous donne le temps de vous organiser, de remplir votre bouteille d’eau (vous allez en avoir besoin !) et d’installer votre vélo avant que le spectacle ne commence.
La bonne installation du vélo est essentielle pour une bonne promenade – et pour éviter les blessures.
« Les cours de spinning sont connus pour être un entraînement cardio mortel qui est facile pour vos articulations – c’est-à-dire si votre vélo est installé correctement », dit Powell. « Chaque corps est différent, et beaucoup de vélos le sont aussi. »
Alors, que recherchons-nous ? Assurez-vous que votre siège est à peu près à la hauteur de la taille et permet une légère flexion du genou lors de l’extension du coup de pédale. Le guidon doit être soit au même niveau que le siège, soit légèrement plus haut pour éviter toute tension dans le bas du dos, et la distance entre votre siège et le guidon doit être de la longueur d’un avant-bras. » Ne vous sentez pas obligé d’être courbé en avant pour faire la course du Tour de France « , dit Powell.
Vous n’êtes toujours pas sûr d’avoir le bon positionnement ? Vous pouvez toujours demander à un instructeur ou au personnel du studio de vous donner un coup de main. Ne soyez pas timide, ils sont là pour ça !
Il y a trois positions différentes que les instructeurs appellent pendant les cours….
Et elles sont simplement appelées position un, deux et trois. La première position est celle où vous êtes en selle. La deuxième position, c’est quand vous vous tenez debout et que vous roulez droit. La troisième position est un brûleur de noyau, également debout, lorsque vous vous penchez en avant, en maintenant un dos plat, et que vous tendez la main vers le guidon avant.
Ne paniquez pas si vous n’avez pas le rythme. Nous répétons : ne paniquez PAS.
La classe de cyclisme est censée être amusante. Une partie de ce plaisir consiste à rouler au rythme de la liste de lecture de l’instructeur. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas les compétences pour rejoindre Jennifer Lopez en tournée en tant que choriste que vous ne pouvez pas profiter de chaque minute de cours alimentée par la musique. « Bien que cela puisse sembler être un défi les premiers tours pour trouver le rythme, votre corps s’adaptera au fur et à mesure que vous gagnerez en force dans de nouveaux muscles qui aideront à coordonner votre corps pour bouger au rythme », dit Dietz.
Vous n’avez toujours pas le coup de main ? « Choisissez une chanson préférée et entraînez-vous simplement à marcher sur le rythme de la musique », suggère Powell. « Une fois que vous maîtrisez la capacité de mettre un pied devant l’autre, c’est la même chose sur un vélo ! »
Peu importe à quel point vous aimez ça, vous allez vouloir compléter le vélo avec une autre activité.
Bien que des quadriceps et des fessiers super forts soient assez rad et que les playlists à haute énergie puissent être addictives, il est important de mélanger votre routine de remise en forme pour montrer à tous vos muscles un peu d’amour. « L’intégration de différents types d’exercices dans votre routine aidera votre corps à se rétablir et à s’équilibrer correctement après le cyclisme », explique M. Dietz. Cela vous aidera également à éviter les blessures de surmenage, qui peuvent survenir lorsque vous faites travailler les mêmes muscles encore et encore sans temps de récupération suffisant entre les deux. « Je vous recommande vivement d’inclure le yoga dans votre programme. Il vous aidera à développer votre force et votre équilibre tout en étirant votre corps. »
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