Ashley Nocera

De passionnée de fitness à athlète professionnelle du bikini, Ashley Nocera a sculpté l’un des plus grands physiques féminins au monde.

Elle a commencé à soulever des poids à l’âge de 15 ans comme un passe-temps. Mais à 19 ans, elle avait obtenu sa carte professionnelle après avoir remporté sa toute première compétition.

C’est son histoire.

Statistiques de l’athlète

Accomplissements

• 2014 Championnats WBFF NYC, Bikini Amateur, 1er (Carte Pro)
• Championnats du monde WBFF Las Vegas, Bikini Pro, 7e
• Championnats du monde WBFF, Bikini Pro, 5e

Biographie

Premières années

Dès son enfance, Ashley avait une passion pour le fitness. Elle regardait son grand-père qui était un bodybuilder, fascinée par sa masse musculaire en grandissant.

À l’âge de 4 ans, en 1999, Ashley a commencé à nager et a ensuite participé à des compétitions de haut niveau. Pendant les 10 années suivantes, ce sport est devenu sa vie.

Pour autant, elle n’a jamais suivi un régime alimentaire équilibré et n’avait pas développé la silhouette qu’elle souhaitait. À l’âge de 15 ans, en 2010, Ashley était devenue insatisfaite de son apparence.

La transformation d’Ashley : de 15 à 18 ans

Début du parcours de remise en forme

Cette même année, Ashley s’est donné pour objectif de sculpter le physique de ses rêves et est entrée dans une salle de sport. C’est à ce moment qu’elle a commencé son voyage dans le monde du bodybuilding.

Pendant les 3 années suivantes, Ashley s’est entraînée rigoureusement pour réaliser son ambition, soulevant des poids dès qu’elle en avait le temps. A 18 ans, en 2013, à force de travail et de détermination, elle s’était construit un physique esthétique.

Après avoir vu ses progrès, Ashley était tombée amoureuse du fitness. Elle a voulu pousser sa passion plus loin et a jeté son dévolu sur la compétition.

Ashley obtenant sa carte pro lors des championnats WBFF NYC 2014.

Première compétition

Un an plus tard, Ashley avait atteint un physique capable de concourir. Elle était enfin prête à participer à sa première compétition.

Elle est montée sur scène pour la première fois lors des Championnats WBFF NYC 2014. Son régime strict et son entraînement intense ont porté leurs fruits, impressionnant les juges avec sa silhouette esthétique.

Incroyable, elle est repartie avec le trophée lors de son premier show. Mais ce n’était pas tout – elle avait dépassé toutes les attentes et obtenu sa carte professionnelle simultanément.

À l’âge de 19 ans, Ashley était devenue une athlète professionnelle de bikini.

Ashley aux Championnats du monde WBFF de Las Vegas 2014.

Vie de pro

Grâce à sa victoire au spectacle de New York, elle s’était qualifiée pour les Championnats du monde WBFF de Las Vegas 2014. Quelques mois plus tard, elle a participé à son deuxième concours.

Bien qu’elle n’ait pas gagné, elle s’est classée à une respectable 7e place lors de sa première compétition professionnelle. Elle a passé le reste de l’année à développer son corps, se préparant à concourir avec d’autres athlètes professionnels.

En 2015, elle est retournée aux championnats du monde de la WBFF. Elle a amélioré sa performance précédente en se classant 5e.

Sensation en ligne

A chaque émission dans laquelle elle est apparue, Ashley a gagné plus de reconnaissance pour son grand physique. Il n’a pas fallu longtemps pour qu’elle attire une masse de followers sur les médias sociaux.

En 2016, à 21 ans, Ashley était devenue une sensation en ligne. Elle était devenue l’inspiration pour de nombreux fans à travers le monde, étant admirée pour sa silhouette incroyable.

Entraînement

Ashley s’entraîne 6 jours par semaine pour maintenir et développer son physique incroyable. Elle effectue des répétitions élevées en séries de 3 à 5 selon l’exercice.

Elle divise ses entraînements en séances pour le bas du corps et le haut du corps. En termes de cardio, elle apprécie le HIIT en courts intervalles d’une minute sur le tapis de course et le stair master.

Routine d’entraînement

La routine d’Ashley ressemble à ceci :

Lundi – Corps inférieur

• Squats 5 x 6-8
• Fentes avec haltères 3 x 20
• Lèves-mortes jambes droites 4 x 10-12
• Barbes bonnes matinées 4 x 10-12
• Flexion des jambes 4 x 10-.12

Mardi – Bras/Abras

• Courbillon d’haltères 3 x 10
• Courbillon de marteau 3 x 10
• Crâpeur de crâne 3 x 10
• Poussée des tripes 3 x 10
• Dips 3 x Failure
• Torsions russes 3 x 20
• Cabrioles 3 x 15

Mercredi – Bas du corps

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Poussée de la hanche 3 x 15
• Saut de la boîte 4 x 10
• Montée du pied 3 x 10
• Machine à adduction 3 x 15
• Soulèvement des mollets debout. Raise 3 x 20

Jeudi – Épaules/Dos/Abras

• Pression des épaules avec haltères 3 x 10
• Soulèvement frontal avec haltères 3 x 10
• Pull-Ups 3 x Failure
• Cable Pullover 3 x 10
• Seated Cable Row 3 x 12
• Weighted Decline Crunches 4 x 15
• Hanging Leg Raise 4 x 15

Vendredi – Bas du corps

• Squats 5 x 8
• Lève-pieds 4 x 8
• Presse des jambes 4 x 12
• Extension des jambes 3 x 12
• Lunges avec haltères 3 x 20
• Machine à abdominaux 3 x 15

Samedi – Cardio

• 20 minutes Stairmaster
• 15 minutes. Tapis de course

Dimanche – Repos

• Récupération

Nutrition

Ashley mange 6 repas par jour pour garder son corps alimenté et son métabolisme élevé. Son plan alimentaire se compose de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines.

Elle vise à développer ses muscles tout en gardant une faible masse graisseuse tout au long de l’année.

Plan alimentaire :

• Repas 1 : ½ tasse d’avoine et 1 mesure de protéines
• Repas 2 : Smoothie aux fruits
• Repas 3 : 6 onces de poulet, ¼ de tasse de riz brun et 1 tasse de légumes
• Repas 4 : ¼ de tasse d’amandes
• Repas 5 : 6 onces de poulet ou de thon, salade et 1 tasse de légumes
• Repas 6 : 4-6 blancs d’œufs

Pile de suppléments :

• Protéines de Whisky
• Huile de poisson
• Multivitamines
• CLA
• BCAA

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Idoles et influences

Ashley a inspiré de nombreux fans à travers le monde à commencer leurs voyages de remise en forme. Cependant, elle nomme son grand-père comme l’inspiration derrière son succès.

Son grand-père était un bodybuilder pendant qu’elle grandissait, et il a partagé sa passion pour le fitness avec Ashley.

Ce que nous pouvons apprendre d’Ashley Nocera

Ashley nous a appris à fixer notre objectif haut et à travailler dur pour les atteindre. Elle a commencé par réaliser son ambition de se sculpter un physique esthétique, puis a dépassé toutes les attentes en obtenant sa carte de pro à 19 ans.

Une chose que nous pouvons retenir de l’histoire d’Ashley est que le travail acharné permet d’obtenir des résultats.