L’exercice aquatique est un moyen populaire de rester en forme depuis des années – en particulier pour les personnes ayant certains problèmes de santé, celles qui se remettent d’une blessure ou les personnes âgées.
L’exercice dans l’eau est une tendance croissante chez les jeunes amateurs de fitness et les baby-boomers en bonne santé dans les endroits dotés de piscines, de gymnases et d’autres installations offrant un entraînement spécialisé de pointe. Par conséquent, l’exercice aquatique a le potentiel d’attirer un plus grand nombre de personnes que jamais.
Qu’importe votre niveau de forme physique, il y a de bonnes chances que vous aimiez vous entraîner dans la piscine.
BÉNÉFICES DE L’EXERCICE AQUATIQUE
Vous pouvez vous demander : » Comment l’aérobic aquatique aide-t-il votre corps ? »
Voici les avantages remarquables de l’exercice aquatique :
L’exercice en piscine permet de brûler un nombre élevé de calories pendant et après une séance d’entraînement.
Il renouvelle votre niveau d’énergie tout en libérant votre stress et vos tensions.
L’environnement aquatique offre de l’intimité. Si vous détestez l’idée de sauter dans une salle pleine de personnes en tenue de sport, l’exercice dans l’eau est une excellente alternative.
L’exercice dans l’eau vous oblige à ne supporter que 20 % à 50 % de votre poids corporel, ce qui facilite l’exécution des exercices.
La flottabilité de l’eau réduit les risques de blessures liées au stress – en particulier au niveau des articulations – et permet aux muscles de travailler dans toute leur amplitude de mouvement.
Un effet massant est créé lorsque vos muscles sont entourés d’eau.
Avec les piscines intérieures, c’est une activité idéale toute l’année.
L’exercice dans l’eau est couramment préconisé pour les personnes souffrant des affections suivantes :
- Arthrite
- Douleurs dorsales
- Problèmes articulaires
- Maladie du sommeil
- Lésion des tissus mous
- Patients cardiaques
POURQUOI FAIRE DE L’EXERCICE DANS L’EAU ?
L’un des avantages de l’exercice aquatique est que le simple fait d’être dans l’eau vous fait faire de l’exercice. Chaque mouvement que vous faites dans l’eau doit être délibéré pour résister à la pression continuelle de l’eau sur votre corps.
Résistance de l’eau
Parce que l’eau est un milieu plus épais que l’air, en se déplaçant dans l’eau, la quantité de résistance de l’eau peut varier de 4 à 44 fois celle de l’air. L’utilisation de la résistance de l’eau dans l’exercice est comme l’exercice avec des poids ou des machines sur terre, mais plus sûr.
Respiration
Les personnes atteintes de BPCO et d’autres maladies pulmonaires ont considérablement bénéficié d’exercices dans l’eau. La plupart d’entre elles sont extrêmement ravies de pouvoir participer à tout le cours d’aérobic aquatique sans se fatiguer ni avoir besoin d’un inhalateur. Le soutien de l’eau permet à l’individu de faire monter son cœur tout en aidant à maintenir une bonne saturation en oxygène dans le sang.
Buoyancy
Dans une eau à profondeur de poitrine, environ 80 % du poids de votre corps est flottant. Par conséquent, vous ne supportez réellement que 20 % de votre poids lorsque vous faites de l’exercice. L’exercice dans l’eau est beaucoup plus sûr, et vos articulations et vos muscles sont pratiquement exempts de stress.
Température de l’eau
La température de l’eau est la même toute l’année. Vous n’avez pas besoin de faire face à la variabilité des éléments ; chaleur, froid, pluie, neige, vent, etc.
Effet rafraîchissant
En raison de votre mouvement constant dans l’eau, l’eau fraîche se déplace continuellement autour de vous, vous rafraîchissant pendant que vous vous exercez. Vous ne vous sentez jamais surchauffé et en sueur.
Effet massant
La pression hydrostatique de l’eau sur votre corps, vos articulations, vos muscles et vos organes internes, masse, et réconforte toutes les parties de votre corps pendant que vous vous exercez. Vous ne vous sentez jamais fatigué.
POURQUOI ALLER DANS L’EAU ?
Parce que l’exercice aquatique est un exercice à faible impact, il est excellent pour les personnes souffrant de problèmes d’articulation ou de problèmes de poids. Lorsque vous vous entraînez dans l’eau, vous bénéficiez d’un entraînement complet du corps. Faire de l’exercice dans l’eau est un moyen rapide d’améliorer la force générale, l’endurance et la forme cardiovasculaire.
Les avantages cardiovasculaires comprennent le renforcement des muscles cardiaques, une fréquence cardiaque plus faible et l’amélioration de l’apport d’oxygène aux muscles.
En tant qu’activité physique régulière, l’exercice aquatique peut aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol.
La natation permet une gestion efficace du poids, en fonction de votre poids. Si vous pesez entre 100 et 200 livres, vous pourriez brûler en moyenne 250 à 520 calories en une demi-heure de natation.
Les cours d’aérobic aquatique (exercices effectués en position verticale en eau peu profonde ou profonde), peuvent brûler entre 400 et 500 calories en une heure.
Caractéristiques propres à l’exercice dans l’eau
Gravité
La plus grande différence entre l’aérobic terrestre et l’aérobic aquatique est l’effet de la gravité sur votre corps. Sur terre, la gravité exerce une pression à 100%. Vous ressentez cette pression dans votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles lorsque vous effectuez des mouvements d’aérobic terrestres tels que les levées de genoux, la marche, les jumping jacks et les pas de côté.
Lorsque vous effectuez les mêmes mouvements dans l’eau, vous diminuez la force de la gravité sur votre corps. Si vous vous tenez dans une eau à hauteur de la taille, attendez-vous à réduire la force de 50 %. Si vous vous tenez dans de l’eau jusqu’à la poitrine, attendez-vous à réduire la gravité de 65 à 75 %. Lorsque vous êtes dans une eau profonde (au niveau du cou), vous ne ressentez qu’environ 10 % du poids de votre corps.
Fréquence cardiaque
Votre rythme cardiaque et respiratoire s’élève lorsque vous faites de l’exercice. L’aérobic dans l’eau nécessite des rythmes cardiaques légèrement plus lents que l’aérobic sur terre.
L’Aquatic Exercise Association cite 3 raisons pour cela :
La première est que la gravité moindre permet un retour plus facile du sang des extrémités vers le cœur.
La deuxième est que l’eau fraîche réduit la responsabilité du cœur pour refroidir le corps. Le cœur n’a pas à battre aussi vite.
La dernière raison est la pression de l’eau sur le corps. Cette pression aide à la circulation du sang dans les veines et les artères. Même si la réponse de la fréquence cardiaque aux exercices est différente, les bénéfices sont similaires. L’aérobic terrestre et l’aérobic aquatique améliorent tous deux la fonction cardiovasculaire et réduisent la fréquence cardiaque au repos.
Réaction musculaire
L’aérobic terrestre comprend généralement une partie d’entraînement musculaire. Vous pouvez faire des squats, des fentes, des pompes ou des redressements assis pour améliorer votre force musculaire et votre endurance. Sur terre, le poids de votre corps (ou l’ajout d’haltères) fournit la résistance.
Dans l’eau, la propriété de résistance de cet environnement fournit un entraînement tout autour de votre corps. Quelle que soit la direction dans laquelle vous vous déplacez (ou si vous levez votre bras ou votre jambe), vous vous déplacez contre la pression de l’eau. Ce milieu améliore et entretient la force et l’endurance musculaires. De plus, les haltères sont utilisés dans l’eau de façon similaire aux mouvements terrestres pour une alternative douce à l’entraînement de force traditionnel.
Structure des cours
La structure des cours d’aérobic aquatique commence par des échauffements de 5 à 10 minutes qui utilisent des mouvements rythmiques et complets du corps tels que la marche, le toucher des chevilles, le soulèvement des genoux et les jumping jacks.
Après l’échauffement, vous pourriez participer à 20 à 30 minutes d’exercices continus cardiovasculaires et de force tels que le jogging, la danse et les mouvements latéraux comme les torsions ou les vrilles.
L’entraînement aérobique est suivi d’une période de récupération de 5 à 10 minutes pour ralentir votre rythme cardiaque, puis de 5 à 10 minutes d’exercices de flexibilité.
Les cours d’eau améliorent la flexibilité lorsque le corps est chaud pendant l’exécution des étirements.
Résistance
L’eau est 800 fois plus dense que l’air. L’effet d’amortissement de l’eau fournit à la fois une résistance et un amortissement que l’on ne trouve pas en faisant de l’exercice sur la terre ferme. La résistance de l’eau renforce et tonifie les muscles et touche une plus grande partie du corps lors de l’exercice si l’eau a une profondeur de poitrine ou plus.
Énergie dépensée et perte de poids
En raison de la résistance de l’eau, les participants à l’aérobic aquatique dépensent plus d’énergie que les participants à un cours sur terre lorsque les niveaux d’intensité sont équivalents.
Les participants à l’aérobic sur terre ont une fréquence cardiaque plus élevée que les participants à l’aérobic aquatique, en raison de l’effet de la gravité sur le corps et de la pression hydrostatique pendant l’exercice.
Même avec une plus grande dépense d’énergie, vous ne verrez peut-être pas de différence significative dans la quantité de poids ou de graisse que vous perdrez, selon une étude publiée dans le « Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ». Les participants des groupes terrestres et aquatiques ont perdu du poids et de la graisse corporelle, et les deux groupes ont vu une diminution des mesures corporelles et du pli cutané lorsque les exercices étaient comparables en termes d’intensité, de durée et de fréquence.
Impact sur les articulations
L’aérobic en piscine protège et amortit les articulations pendant l’exercice car c’est un exercice à impact extrêmement faible. C’est un avantage de l’exercice aquatique.
L’aérobic dans certains milieux terrestres peut fournir des exercices à faible impact, comme la danse, le rebondissement et la marche, mais vous n’avez pas la protection amortissante que l’eau fournit.
L’un des avantages de l’exercice aquatique est l’amélioration de l’amplitude des mouvements. La flottabilité offerte par l’eau réduit l’effet de la gravité et permet à vos articulations une plus grande amplitude de mouvement. Si vous avez des dommages aux articulations et/ou des problèmes d’amplitude de mouvement, l’aérobic aquatique peut offrir une meilleure alternative pour vos objectifs de remise en forme.
Niveau de forme
Les étudiants de différents âges, capacités et conditions physiques peuvent bénéficier de l’aérobic aquatique.
Si vous avez une pression artérielle sévèrement basse, une maladie infectieuse, des plaies ouvertes, des allergies au chlore ou une respiration compromise, l’aérobic aquatique peut ne pas offrir la meilleure option.
Si l’eau vous rend anxieux parce que vous ne savez pas nager ou avez peur de vous noyer, choisissez un cours d’aérobic sur terre.
Densité osseuse et ostéoporose
Les études indiquent que les deux formes d’exercice dans l’eau et sur terre montrent des améliorations de la cote de densité osseuse d’un individu relative à l’ostéoporose.
Lorsqu’un individu augmente la tension musculaire à travers ses articulations, le corps aidera à développer des connexions plus fortes. Ceci, à son tour, augmente la densité osseuse.
Sur terre, la gravité est un facteur important pour augmenter la densité osseuse par la marche, les accroupissements et d’autres activités de port de poids. Bien que l’exercice sur terre ait été dit avoir un effet plus important sur la densité osseuse, des études récentes ont montré des améliorations de l’ostéoporose par l’exercice dans l’eau.
Il est sage pour un individu de participer à la fois à des exercices terrestres et aquatiques au moins 2 fois par semaine. Utilisez l’exercice terrestre pour vous concentrer sur l’équilibre, l’entraînement de la force et la flexibilité en utilisant la résistance par des poids ou des bandes de résistance.
L’eau peut être utilisée pour l’exercice aérobique en raison de ses propriétés de soutien et de ses caractéristiques de sécurité pour diminuer le risque de chute et de claquage musculaire.
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