Les besoins quotidiens minimaux en protéines pour les humains sont dérivés du « poids corporel idéal ». Le poids corporel idéal est calculé en fonction de la taille et varie légèrement pour les hommes et les femmes. Nos besoins en protéines peuvent également être exprimés en termes d’apport calorique total. L’organisation mondiale de la santé et de nombreuses agences nationales de santé ont mené indépendamment des études qui (même si elles diffèrent légèrement) concluent toutes que nos besoins quotidiens en protéines devraient se situer entre 10 % et 15 % de notre apport calorique quotidien.
Pour calculer vos besoins quotidiens minimaux spécifiques en protéines 1) déterminez votre poids corporel idéal, puis 2) calculez vos besoins spécifiques en protéines en fonction de votre poids idéal.
Calculateur des besoins quotidiens en protéines :
Votre poids corporel idéal est de __ livres, ou __ kilogrammes.
Votre besoin d’apport minimum en protéines est de __ grammes à __ grammes.
Si vous travaillez en endurance, augmentez à __ à __ grammes.
Le besoin minimum quotidien en protéines est généralement exprimé en grammes. Il y a environ 28 grammes par once. Comme une once de viande ne contient pas une once de protéines (la viande n’est pas une protéine pure), en règle générale, vous devriez consommer entre 2 et 4 onces de viande maigre par jour. Voir les aliments protéinés pour une liste d’aliments riches en protéines.
Calculez manuellement vos besoins quotidiens minimaux en protéines :
Étape 1 – calculez votre poids idéal
Poids corporel idéal de la femme :
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Poids idéal de l’homme :
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Étape 2 – utilisez votre poids idéal pour déterminer votre besoin quotidien en protéines.
L’organisation mondiale de la santé a établi un besoin quotidien en protéines inférieur à celui du ministère de la Santé et de la Sécurité sociale du Royaume-Uni et de l’AJR des États-Unis. L’utilisation conjointe des recommandations haute et basse fournit une fourchette acceptable pour le besoin quotidien en protéines.
Fourchette d’apport en protéines pour les hommes et les femmes en fonction du poids idéal :
- Besoin quotidien minimum en protéines : L’O.M.S. recommande 0,45 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal par jour.
- Besoin quotidien maximal en protéines : L’ANR américain recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal par jour. Le ministère britannique de la Santé et de la Sécurité sociale est à peu près le même.
Si vous faites actuellement un entraînement d’endurance, votre besoin quotidien en protéines augmente à 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel idéal par jour. Cependant, il n’y a pas d’exigence quotidienne recommandée en matière de protéines pour la musculation ou l’entraînement en force. De plus, les besoins quotidiens n’augmentent pas pour les personnes dont le poids corporel idéal est dépassé. Cela s’explique par le fait que les acides aminés ne sont pas nécessaires pour soutenir les cellules graisseuses.
Diète pauvre en protéines – ne pas répondre aux besoins quotidiens minimums en protéines.
Dans toute société développée, il est presque impossible d’être déficient en protéines. Même les végétariens stricts peuvent facilement couvrir tous leurs besoins en protéines grâce aux glucides complexes. Il est possible que si une personne ne consomme que du sucre (glucides simples) pendant une période prolongée, une carence en protéines puisse se développer. Dans des circonstances normales, un régime pauvre en protéines n’est pas un problème de santé.
Il est possible d’être déficient en certains acides aminés. Cela peut être dû aux combinaisons d’aliments végétaux consommés. De nombreuses protéines végétales ne possèdent pas tous les acides aminés nécessaires. Le corps humain a besoin de 9 acides aminés pour être consommé à partir de protéines. Les protéines de viande/animales contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Un régime végétarien composé de glucides complexes tels que le riz, les haricots, les pommes de terre, plus quelques fruits, fournira tous les 9 acides aminés pour compléter les besoins quotidiens en protéines.
Diète hyperprotéinée – dépassement du besoin maximal quotidien en protéines
La plupart des gens couvrent leurs besoins quotidiens en protéines par plusieurs fois. En outre, il existe une idée fausse selon laquelle un régime riche en protéines est utile pour l’entraînement. Les régimes hyperprotéinés ne contribuent pas à améliorer la force musculaire ni à faciliter l’entraînement. En fait, les régimes hyperprotéinés peuvent être nocifs pour votre santé. Il y a beaucoup plus de risques pour votre santé avec un régime riche en protéines qu’avec un régime pauvre en protéines.
- Les protéines ont une quantité élevée d’azote. Lorsque l’azote est décomposé dans le foie, il crée de l’ammoniac. L’ammoniac est toxique. L’augmentation du niveau d’ammoniac dans le corps est nocif pour les cellules et peut diminuer les performances athlétiques.
- Le stress sur les reins se produit lorsque plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel idéal par jour sont consommés.
- Les niveaux élevés d’apport en protéines nécessitent une quantité accrue de vitamine B6. Il est possible de devenir déficient en vitamine B6 tout en utilisant un régime riche en protéines.
- La perte de calcium, qui conduit à l’ostéoporose, se produit avec des niveaux élevés d’apport en protéines.
La meilleure chose à faire est d’équilibrer l’apport en protéines dans la bonne ration avec les glucides et les graisses. Le rapport glucides-graisses-protéines varie d’une étude à l’autre mais s’inscrit dans les lignes directrices suivantes :
Ratio quotidien glucides-graisses-protéines :
- Granules 40 à 60%
- Graisses 20 à 30%
- Protéines 10 à 15%
Voir aussi glucides, fonctionnement des muscles, graisses alimentaires.
Résumé. Le besoin en apport protéique recommandé est dérivé de notre « poids idéal » et équilibré avec notre apport calorique global. Si vous voulez être plus spécifique et calculer votre besoin exact en protéines 1) déterminez votre poids corporel idéal, puis 2) calculez votre besoin en protéines en fonction de votre poids idéal. Un bon rapport entre les glucides, les lipides et les protéines est de 60-25-15. Il est presque impossible de souffrir d’une carence en protéines, mais il est facile de dépasser l’apport maximal quotidien en protéines. Dépasser votre apport maximal quotidien en protéines pourrait réduire vos performances athlétiques et avoir un effet indésirable sur votre santé.