Qu’est-ce que le programme d’entraînement Bro Split ?
Si vous avez déjà envisagé de soulever des poids, alors vous avez probablement entendu parler du fameux bro split. Pendant des décennies, le bro split a été la norme d’or pour organiser notre entraînement hebdomadaire, et des millions de personnes du monde entier font l’éloge de cette approche.
Le programme d’entraînement bro split n’est rien de plus qu’une approche pour organiser votre entraînement, et il y a plusieurs façons d’y parvenir. Par exemple :
Mardi – Dos et biceps
Mercredi – off
Jeudi – Jambes et abdos
Vendredi – Épaules
Samedi et dimanche – Repos
Comme vous l’avez probablement remarqué, avec le bro split, vous consacrez chaque entraînement à un ou deux groupes musculaires. Typiquement, vous entraînez chaque groupe musculaire une fois tous les sept jours et faites un total de trois à six entraînements hebdomadaires.
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L’un des grands avantages du split bro est que vous pouvez varier la fréquence d’entraînement, en fonction de la fréquence à laquelle vous pouvez (ou voulez) vous entraîner. Vous pouvez également organiser vos entraînements hebdomadaires de nombreuses façons. Si vous préférez des entraînements plus courts et plus fréquents, le bro split peut s’adapter. Si vous ne voulez pas vous entraîner à la poitrine le lundi, mais le jeudi, vous pouvez le faire. La flexibilité des horaires est fantastique.
Le bro split existe depuis des décennies, et il a été utilisé par de nombreux bodybuilders. Nous ne savons pas exactement d’où il vient, mais, en raison de sa simplicité, le bro split est devenu incroyablement populaire parmi les bodybuilders et les lifteurs récréatifs.
Plutôt que de penser à des moyens élaborés pour structurer l’entraînement et gérer la fatigue, les gens optent souvent pour le bro split parce qu’il est simple à programmer et vous permet de consacrer des séances d’entraînement entières à un ou deux groupes musculaires.
Le programme d’entraînement bro split
Maintenant que nous avons une bonne compréhension de ce qu’est un bro split, regardons comment nous pouvons mettre en place un programme pour nous-mêmes.
Ce programme sera un bro split classique avec cinq entraînements hebdomadaires. Voici le programme :
Mardi – Dos
Mercredi – Épaules et Trappes
Jeudi – Jambes et Abs
Vendredi – Biceps, Triceps, et avant-bras
Samedi – Repos
Dimanche – Repos
A première vue, la façon dont vous programmez vos entraînements ne semble pas avoir beaucoup d’importance, mais votre programme hebdomadaire est vital. En d’autres termes, la façon dont vous séquencez vos séances d’entraînement tout au long de la semaine fera une énorme différence.
Par exemple, avec le calendrier ci-dessus, nous arrivons à entraîner différents muscles et ensuite leur donner amplement le temps de récupérer. Le lundi, vous entraînez votre poitrine, vos épaules (principalement les deltoïdes avant) et vos triceps. Ensuite, ces muscles ont un bon 48 heures de récupération avant que vous les entraîniez à nouveau le mercredi.
Le mardi, vous entraînez votre dos. Selon les exercices que vous choisissez, vos jambes seront également sollicitées dans une certaine mesure. Mais, encore une fois, ces muscles ont deux jours pour récupérer avant de devoir travailler à nouveau.
Et puis, nous avons un placement stratégique de l’entraînement des bras le vendredi. C’est un moment parfait car vos biceps et triceps auront eu suffisamment de temps pour bien récupérer avant que vous ne les entraîniez directement. Maintenant, regardons comment vous pourriez structurer chaque séance d’entraînement de votre fractionné :
Lundi (Poitrine)
Couché d’haltères à plat – 4 séries de 6 à 8 répétitions
Couché d’haltères incliné – 4 séries de 8 à 12 répétitions
Poussées pliométriques.ups – 4 séries de 10 à 20 répétitions
Flexion de la poitrine avec câble bas – 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions
Mardi (dos)
Tombereaux à traction en sac – 4 séries de 5 à 8 répétitions
Pull-4 séries de 5 à 10 répétitions
Rangée d’haltères à un bras – 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rangée de câbles assis – 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions
Mercredi (épaules et trapèzes)
Poussée d’haltères en tête – 4 séries de 6 à 12 répétitions
Poussée d’haltères à un bras assis – 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions
Mercredi (épaules et trapèzes)
Poussée d’haltères en tête – 4 séries de 6 à 12 répétitions
Poussée d’haltères en tête à unbras, assis, avec haltères – 4 séries de 8 à 12 répétitions
Hausses d’haltères debout – 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions
Élévation latérale des épaules avec câble – 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions
Tirages au visage avec câble – 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions
Jeudi (jambes et abdominaux)
Saccades dorsales avec haltères4 séries de 6 à 10 répétitions
Glute-ham raises – 4 séries de 8 à 12 reps
Hack squats – 3 séries de 8 à 15 reps
Lying hamstring curls – 3 séries de 12 à 15 reps
Seated leg extensions – 2 à 3 séries de 12 à 20 reps
Machine calf raises – 2 à 4 séries de 10 à 20 reps
Hanging knee raises – 2 à 4 séries de 10 à 20 reps
Vendredi (Biceps, Triceps, triceps et avant-bras)
Flexions de biceps à la barre EZ – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Flexions de banc à poignées3 séries de 6 à 10 répétitions
Courbure de marteau avec haltères – 3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension de triceps avec câble – 3 séries de 10 à 15 répétitions
Courbure de prédicateur – 3 séries de 12 à 20 répétitions
Extensions de triceps au-dessus de la tête – 3 séries de 12 à 20 répétitions
Pincements d’assiettes – 3 séries de 30 à 60 secondes (par main)
.secondes (par main)
Comme vous pouvez le voir, il y a un mélange sain de différents exercices pour chaque groupe musculaire majeur du corps. L’objectif est d’entraîner tous les muscles de manière égale et d’éviter d’en négliger un seul. Le volume d’entraînement est également assez moyen, mais ce n’est qu’un exemple. Si vous débutez avec le bro split, envisagez de faire moins de séries totales au début pour voir si vous pouvez récupérer. Si tout se passe bien, ajoutez lentement des séries ici et là.
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L’échauffement est une autre chose essentielle à garder à l’esprit. Vous n’avez pas besoin de faire quelque chose de fou, mais une combinaison de cardio de faible intensité et de mouvements dynamiques peut être bénéfique pour augmenter votre température corporelle centrale et vous préparer à l’entraînement.
Et enfin, il y a la question des périodes de repos entre les séries. En moyenne, vous devez vous reposer entre une et trois minutes entre les séries, en fonction de l’exigence de l’exercice et de la lourdeur de la série. En règle générale, vous devez vous reposer aussi longtemps que nécessaire pour pouvoir effectuer toutes vos répétitions (1). Par exemple :
Si vous faites six répétitions sur la première série de développé couché, idéalement, vous devriez être capable d’en obtenir au moins cinq sur la dernière. Utilisez surtout votre performance comme indicateur de votre repos, et vous vous en sortirez très bien.
Les bro split sont-ils un moyen efficace de se muscler ?
Au fil des ans, le bro split a suscité pas mal de critiques en raison de sa faible fréquence. L’idée est que la synthèse des protéines musculaires a tendance à se stabiliser dans les 36 heures suivant l’entraînement (2). Donc, en n’entraînant pas nos muscles deux à trois fois par semaine, nous » manquons » effectivement une croissance musculaire potentielle.
Les personnes qui critiquent le bro split suggèrent également que les personnes qui ont tendance à bien s’en sortir prennent également des drogues améliorant les performances. Nous ne nous plongerons pas dans l’éthique de cela, car cela dépasse largement le cadre de ce guide. Ce que nous allons passer en revue, cependant, est l’efficacité globale des splits bro, et pourquoi les gens les regardent injustement de haut.
Il y a quelques années, une étude de la Norvège a vu le jour – le projet norvégien. Dans celle-ci, des powerlifters d’élite ont été divisés en deux groupes :
- Un groupe s’est entraîné trois fois par semaine
- Un groupe s’est entraîné six fois par semaine
Ce que les chercheurs de l’étude ont trouvé, c’est que les powerlifters qui s’entraînaient plus fréquemment voyaient des gains de force et de muscle plus importants. L’étude n’a jamais été publiée dans une revue à comité de lecture à ma connaissance, ce qui est un peu étrange.
Depuis lors (et très probablement à cause de cette étude), nous avons assisté à un boom des études qui se sont penchées sur la fréquence d’entraînement et ses effets. Il est intéressant de noter qu’aucun autre article n’a été en mesure de reproduire cet effet.
Par exemple, dans une étude, les chercheurs ont entrepris de tester cette théorie sur la fréquence d’entraînement (3). Dans cet essai, 28 hommes jeunes, en bonne santé et entraînés à la résistance ont été répartis en deux groupes : un groupe s’est entraîné trois fois par semaine, l’autre groupe s’est entraîné six fois. Dans les deux groupes, le volume et l’intensité de l’entraînement étaient égaux.
Après six semaines, les deux groupes avaient connu une augmentation de la force au banc, au squat et au soulevé de terre, ainsi que des gains de masse maigre. Mais, il n’y avait pas de différences significatives entre les deux groupes. En conclusion, les chercheurs ont déclaré :
L’entraînement en résistance à haute fréquence (6× par semaine) ne semble pas offrir de bénéfices supplémentaires en termes de force et d’hypertrophie par rapport à une fréquence plus faible (3× par semaine) lorsque le volume et l’intensité sont mis à égalité. Les entraîneurs et les praticiens peuvent donc s’attendre à des augmentations similaires de la force et de la masse corporelle maigre avec 3 et 6 séances hebdomadaires.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
En d’autres termes, tant que nous faisons suffisamment de travail chaque semaine, nos muscles se développeront, et la fréquence à laquelle nous les entraînons dans une semaine ne semble pas avoir d’importance. Par exemple, si vous devez faire 16 séries pour votre poitrine chaque semaine, les faire dans une seule séance d’entraînement ou à travers deux, trois ou même quatre ne semble pas faire une grande différence.
Cette idée est soutenue par la plupart des études jusqu’à présent, y compris celle de Gomes et al. qui a été publiée en 2019 (5). Donc, l’hypothèse selon laquelle nous devons maintenir la synthèse des protéines musculaires élevée ne semble pas avoir de fondement solide. Jusqu’à ce que la recherche dise le contraire, vous pouvez être assuré que le bro split fera un travail fantastique pour vous aider à construire du muscle.
Le bro split comparé à d’autres routines – Comment s’empile-t-il ?
Dans l’ensemble, le bro split semble solide. La question est de savoir comment il s’empile par rapport aux autres alternatives populaires comme le…
Bro Split vs Full-Body Split
Si vous n’êtes pas familier avec eux, les splits full-body vous font entraîner chaque groupe musculaire dans chaque séance d’entraînement. Par exemple, vous pourriez faire un programme comme :
Lundi – Corps complet
Mardi – Off
Mercredi – Corps complet
Jeudi – Off
Vendredi – Corps complet
Samedi &Dimanche – Off
Un entraînement individuel pourrait ressembler à ceci :
Saccades arrière avec haltères – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Couché d’haltères – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Rangs d’haltères courbés – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Relevés latéraux d’haltères. – 3 séries de 12 à 15 répétitions
Bicep curls – 3 séries de 12 à 20 répétitions
Tricep extensions – 3 séries de 12 à 20 répétitions
Calf raises – 3 séries de 12 à 20 répétitions
La question est, les fractionnements de tout le corps sont-ils meilleurs que le fractionnement des frères ? On pourrait penser que la recherche aurait déjà répondu à cette question, non ? Malheureusement, aucune recherche ne suggère la supériorité de l’un ou l’autre.
Tant que nous contrôlons le volume et l’intensité, la fréquence de notre entraînement ne semble pas avoir tant d’importance que ça. Si quelque chose, l’entraînement du corps entier pourrait se sentir un peu écrasant pour beaucoup de gens, car le fait d’avoir des jours dédiés à des groupes musculaires individuels nous permet de nous mettre dans la zone et de l’évacuer pour le reste de la semaine.
Division de la partie du corps vs poussée-tirée des jambes
La poussée-tirée des jambes (PPL) est une autre façon populaire d’organiser notre entraînement hebdomadaire, et beaucoup de gens se demandent si elle fonctionne mieux que la division classique de la partie du corps.
L’idée du fractionnement PPL est de fractionner votre entraînement pour des schémas de mouvements individuels. Ainsi, un entraînement de » poussée » fera travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Un exemple de séance d’entraînement pourrait ressembler à ceci :
Couché d’haltères à plat – 3 séries de 8 à 12 répétitions
Couché d’haltères en position assise – 3 séries de 8 à 12 répétitions
Soulèvement latéral d’haltères – 3 séries de 12 à 15 répétitions
Fixation de la poitrine sur câble – 3 séries de 12 à 15 répétitions
Extensions de triceps en tête – 3 séries de 12 à 15 répétitions
Un tel fractionnement pourrait ressembler à ceci :
Lundi – Push
Mardi – Off
Mercredi – Pull
Jeudi – Off
Vendredi – Legs
Samedi &Dimanche – Off
Si votre objectif est de développer la force et la maîtrise des mouvements, alors un fractionnement PPL à haute fréquence pourrait mieux fonctionner. Par exemple :
Lundi – Push
Mardi – Pull
Mercredi – Legs
Jeudi – Push
Vendredi – Pull
Samedi – Legs
Dimanche – Off
C’est parce que la recherche suggère qu’une fréquence plus élevée semble plus bénéfique pour le gain de force (6, 7).
Mais, encore une fois, tant que nous faisons suffisamment de séries avec une intensité adéquate, la fréquence d’entraînement semble ne pas être pertinente pour le gain musculaire.
Fractionnement des broches vs. supérieur/inférieur
Beaucoup de gens font l’éloge du fractionnement supérieur/inférieur parce qu’il nous permet de nous entraîner quatre jours par semaine, et nous obtenons d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Mais, il y a quelques problèmes avec elle :
Premièrement, nous avons la question de la programmation. Bien que cela puisse sembler assez simple, concevoir un split haut/bas productif est difficile parce que vous devez être extrêmement prudent dans votre sélection d’exercices. Par exemple, vous pouvez faire le soulevé de terre comme exercice pour le dos le jour du haut, mais cela fatiguera également vos jambes, et votre session inférieure suivante pourrait en souffrir.
Deuxièmement, il y a le problème de l’allocation du volume. Vous avez deux séances d’entraînement supérieures et deux séances inférieures – c’est bien. Mais, la plupart des gens trouvent la programmation difficile parce que leurs entraînements du bas du corps finissent par être relativement courts et de faible volume. En revanche, leurs entraînements pour le haut du corps doivent être incroyablement longs et stimulants. C’est parce que vous avez beaucoup plus de groupes musculaires dans le haut du corps que dans la moitié inférieure.
Et enfin, il y a aussi la question de la priorité sur un split supérieur inférieur. Le bas du corps est bien. Mais vous devez faire des compromis pour votre corps supérieur chaque semaine parce que vous êtes obligé de donner la priorité à un groupe musculaire et d’entraîner les autres dans un état de fatigue. Vous n’avez que deux séances d’entraînement pour le haut du corps, et vous êtes obligé de choisir entre commencer par la poitrine, le dos ou les épaules.
Sur un bro split, vous avez un jour pour chaque groupe musculaire, et vous pouvez leur accorder beaucoup plus d’attention sans avoir à gérer les compromis. D’autres mentions dignes de mention de fractionnements populaires sont le fractionnement de 3 jours, le fractionnement de 4 jours et le fractionnement de 5 jours.
Quels sont les avantages et les inconvénients du bro split ?
Jusqu’ici, nous avons établi que le bro split peut tenir son rang face aux autres routines célèbres. Pour vous aider encore plus, nous avons établi deux listes pratiques des avantages et des inconvénients des bro splits. Jetons-y un coup d’œil :
Pros du bro split
- Il est incroyablement simple à programmer – tout ce que vous avez à faire est de décider combien de jours vous allez vous entraîner et de répartir les différents groupes musculaires.
- Vous obtenez d’entraîner chaque groupe musculaire dans un état plus frais et plus récupéré, faisant ainsi plus de volume avec une meilleure forme.
- Vous avez suffisamment de temps pour former une bonne connexion esprit-muscle avec le groupe musculaire que vous entraînez ce jour-là, car il y a plus de répétitions, de séries et d’exercices. Cela peut également vous aider à vous mettre dans la zone plus facilement.
- Selon votre fréquence d’entraînement, vos séances d’entraînement peuvent être plus courtes. Plutôt que d’entasser beaucoup de volume dans moins d’entraînements, vous obtenez de répartir ce même volume sur plus de séances hebdomadaires.
- Cela pourrait vous apporter un soulagement psychologique. Plutôt que de vous inquiéter de l’entraînement de gros muscles comme votre dos et vos quadriceps plusieurs fois par semaine, vous savez que vous avez deux séances d’entraînement exigeantes. Vous pouvez y aller, les écraser, puis ne pas vous en soucier pendant six autres jours.
- Si vous êtes musclé et assez fort, votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer, et les fractionnements de bro permettent cela parce que vous n’aurez pas à entraîner le même muscle pendant six autres jours.
- Vous pourriez trouver plus agréable de consacrer un entraînement donné à un groupe musculaire spécifique, au lieu de partager votre attention entre plusieurs.
Dans l’ensemble, le bro split est un moyen simple, efficace et engageant d’organiser votre entraînement hebdomadaire. Mais, comme pour la plupart des choses, il comporte également quelques inconvénients.
Les inconvénients du bro split
- Pour que vous suiviez un bro split comme prévu, vous devriez consacrer au moins quatre à cinq jours chaque semaine. Cela pourrait ne pas être possible pour certaines personnes, et vous pourriez avoir à choisir un split qui est mieux adapté à une faible fréquence d’entraînement. Les exemples incluent le push-pull-jambes et le full-body.
- Selon certains experts et chercheurs, entraîner nos muscles une seule fois par semaine pourrait ne pas être suffisant pour maximiser la croissance musculaire, malgré ce que la recherche suggère. Néanmoins, si vous préférez suivre un bro split – allez-y et ne perdez pas le sommeil pour cela.
- Un bro split n’est peut-être pas la meilleure façon d’organiser votre entraînement hebdomadaire si vos objectifs sont la force et l’acquisition de compétences. La recherche semble suggérer que l’entraînement d’un groupe de muscles ou d’un modèle de mouvement donné plus fréquemment est meilleur pour les gains de force (6, 7).
- Votre performance se détériorera de manière plus significative au fur et à mesure que l’entraînement progresse. Au moment où vous faites dix à seize séries pour un groupe musculaire donné, il sera beaucoup plus faible et moins capable de travailler de manière productive. Cela pourrait avoir des répercussions sur la croissance musculaire à long terme.
- Lorsque vous commencerez à vous entraîner avec le bro split, vous ressentirez d’importantes courbatures à retardement (DOMS). Cela est dû au fait que vos muscles subiront une grande quantité de stress physique à chaque séance d’entraînement, et il faudra un certain temps à votre corps pour s’y habituer. Vous devrez très probablement faire face à un certain niveau de courbatures chaque semaine, malgré un entraînement régulier.
Progression avec des entraînements fractionnés Bro
Il existe des dizaines et des dizaines de schémas de progression fantaisistes, mais là où la plupart d’entre eux échouent, c’est pour tenir compte d’un énorme facteur : Nous sommes des humains, pas des machines.
Sûr, vous avez des quantités fixes que vous devez soulever de semaine en semaine, et regarder la progression à long terme semble excitant. « Whoa, tant que je reste cohérent, je serai capable de soulever x quantité pour y nombre de répétitions à la date z ! »
Le problème est que les adaptations à l’entraînement de résistance se produisent de manière non linéaire et souvent imprévisible. En dehors de bien dormir, de programmer intelligemment, de s’entraîner dur et de manger suffisamment, il n’y a pas grand-chose que nous puissions faire (8, 9, 10). La façon dont chacun d’entre nous s’adapte à l’entraînement varie énormément et dépend d’autres facteurs qui sont hors de notre contrôle – par exemple, notre génétique et les facteurs de stress quotidiens.
C’est pourquoi les études montrent des différences considérables dans la façon dont les gens répondent au même programme d’entraînement (11).
Il y a également un argument à faire valoir au sujet de la surcharge progressive – la forçons-nous en nous entraînant plus fort, ou se produit-elle à la suite de nos améliorations ? Une question similaire à celle de la poule et de l’œuf, et qui vient en premier.
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour nous ? Eh bien, avec les recherches que nous avons jusqu’à présent, il serait préférable d’adopter une approche intuitive de la progression. Plutôt que d’essayer de suivre un schéma de progression rigide, adaptez les charges en fonction de ce que vous ressentez. Nous avons tous nos bonnes et mauvaises séances d’entraînement, et il est logique que nous en tenions compte. Le suivi de vos entraînements, avec Hevy par exemple, vous permettra de voir une progression claire de vos entraînements.
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La recherche semble également suggérer cette idée et montre que les gens qui suivent une approche plus autorégulée ont tendance à mieux améliorer leur force (12). Mais, pour y parvenir efficacement, vous devez enregistrer vos séances d’entraînement et les garder comme référence pour choisir vos charges pour chaque session à venir. De cette façon, vous obtenez de rester dans une fourchette acceptable de vos charges typiques, et vous vous empêchez de vous relâcher.
Combien de temps dois-je m’entraîner pour voir des résultats ?
C’est une question commune que la plupart des gens se posent, et c’est une question logique. Après tout, puisque nous faisons des efforts, nous voulons savoir combien de temps il nous faudra pour voir des résultats.
Le problème est que c’est une question assez subjective car nous avons tous des objectifs différents. Ainsi, ce que certains pourraient considérer comme un » bon progrès « , d’autres pourraient le voir comme une » amélioration à peine perceptible « .
Pour rendre cette question aussi objective que possible, nous allons emprunter le modèle de Lyle McDonald pour la croissance musculaire potentielle en un an. Il ressemble à ceci :
- Première année d’entraînement – jusqu’à 20 à 25 livres de gain musculaire (environ deux livres par mois)
- Deuxième année d’entraînement – jusqu’à 10 à 20 livres de gain musculaire (une livre par… mois)
- Troisième année d’entraînement – 5 à 6 livres de gain musculaire (environ une demi-livre par mois)
- Quatrième année (et au-delà) – 2 à 3 livres de gain musculaire
Bien sûr, ce modèle n’est pas sans défaut, et il ne peut pas prédire avec précision la quantité de muscle que chaque personne gagnera. Mais, il illustre assez bien ce qu’il est possible d’obtenir grâce à un entraînement régulier, une alimentation adéquate et un bon sommeil.
Disons que vous vous entraînez depuis un peu, et que vous avez pris un peu de muscle. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Eh bien, cela signifie que vous n’avez probablement pas encore épuisé vos gains de débutant, et que vous pouvez probablement gagner plus d’une livre de masse musculaire par mois.
En revanche, si vous êtes nouveau à la salle de sport mais que vous avez toujours été actif, fort, et que vous avez pratiqué divers sports (ou que vous avez eu un travail physiquement exigeant), alors vous pourriez construire un peu moins de muscle que ce que le modèle ci-dessus suggère.
Dans l’ensemble, vous devriez regarder depuis combien de temps vous vous entraînez de manière cohérente et intelligente et utiliser le modèle de Lyle pour vous guider.
Conclusion
Alors, où en sommes-nous avec la routine d’entraînement bro split ?
Le protocole a vu le jour il y a plusieurs décennies et a gagné beaucoup de popularité grâce à son approche directe pour organiser notre entraînement. Depuis les premiers jours, le bro split a reçu des éloges et des critiques de la part de beaucoup – certains le considèrent comme une façon fantastique de s’entraîner ; d’autres considèrent que c’est une approche sous-optimale.
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La critique la plus courante contre l’utilisation du bro split ne semble pas tenir la route car la fréquence d’entraînement ne semble pas être vitale pour la croissance (3). D’autre part, le volume d’entraînement est étroitement corrélé à l’hypertrophie, et, comme nous l’avons vu plus haut, vous pouvez mettre en place un programme à haut volume avec les principes du bro split (4).
Comme nous l’avons vu dans le guide, le bro split peut être utilisé pour construire du muscle assez efficacement, et il offre également quelques avantages distincts par rapport à d’autres routines.
Le bro split tient également la route face aux autres alternatives populaires comme le push-pull-legs, le upper/lower et le full-body. En fait, on pourrait soutenir que le bro split est supérieur aux autres précisément grâce à sa simplicité et parce que, avec un minimum de connaissances, vous pouvez le mettre en place assez bien.
Grâce, comme la plupart des choses, les bro splits offrent aussi quelques inconvénients. Mais, avec le bon plan, la constance, l’effort et une bonne nutrition, vous pouvez obtenir des résultats fantastiques avec lui. La meilleure chose que nous vous reccommandons pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement est de suivre vos séances d’entraînement avec Hevy !
Questions fréquemment posées
Avant de conclure ce guide, jetons un coup d’œil à certaines des questions les plus fréquemment posées sur le bro split :
La cardio est fantastique car elle procure de nombreux avantages pour la santé, améliore notre capacité de travail et peut servir d’excellente modalité de récupération active (13, 14). Mais, si vous suivez un split bro à haute fréquence, trouver le bon moment pour la cardio peut être difficile.
Une option consiste à faire votre cardio après certaines des séances d’entraînement – par exemple, 20 à 30 minutes après trois de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Une autre option (et peut-être meilleure) est de faire du cardio pendant vos jours de récupération. Par exemple, si vous vous entraînez du lundi au vendredi, faites quelques séances de cardio le samedi et le dimanche.
L’entraînement au poids du corps a mauvaise réputation et beaucoup de gens aujourd’hui le considèrent comme un moyen inefficace de se mettre en forme. Mais, selon la recherche, tant que nous nous poussons assez fort, nous pouvons construire du muscle et de la force avec des exercices de poids de corps assez bien – au moins à court terme (15, 16).
Le seul problème est que trouver de bons exercices de poids de corps pour tous les groupes musculaires peut être difficile, en particulier pour des parties du corps comme les deltoïdes, les biceps et les mollets.
Mais, si votre objectif est de mettre en place un split de bro de bodyweight, vous pouvez le faire, et vous pouvez obtenir des résultats impressionnants, tant que vous vous poussez et que vous vous améliorez au fil du temps.
La réponse ici dépend principalement du nombre de jours par semaine que vous prévoyez de vous entraîner et du volume que vous avez pour chaque séance d’entraînement.
Si vous prévoyez de vous entraîner cinq jours par semaine, alors vous devriez garder vos séances d’entraînement (sans inclure l’échauffement) à 45-60 minutes chacune. D’autre part, si vous prévoyez de vous entraîner trois ou quatre fois, comme dans un split de 3 jours, alors vous devrez faire plus de travail dans chaque séance d’entraînement, et vous devrez très probablement vous entraîner pendant plus d’une heure.
La réponse la plus directe est la suivante : Vos séances d’entraînement doivent être aussi longues que nécessaire pour que vous puissiez faire tous vos exercices, séries et répétitions.
Déterminer la bonne fréquence d’entraînement pour vous-même peut être un peu difficile. Si vous posiez cette question à la plupart des gens, ils répondraient probablement quelque chose comme : » S’entraîner six jours par semaine n’est pas une bonne idée «
Mais, en vérité, tant que vous répartissez votre volume d’entraînement hebdomadaire de manière appropriée, vous pouvez vous entraîner six jours par semaine sans trop de problème. Par exemple, vous pouvez suivre un programme tel que celui ci-dessous et terminer la plupart de vos entraînements en 40 à 50 minutes :
Lundi – Poitrine
Mardi – Dos
Mercredi – Épaules
Jeudi – Jambes
Vendredi – Biceps et triceps
Samedi – Abdos et cardio
Dimanche – Off
Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous vous demandez si vous devriez recommander le bro split à un débutant, allez-y.
La routine bro split est fantastique pour les débutants car elle est facile à concevoir, elle permet aux débutants de former une meilleure connexion esprit-muscle et vous avez une excellente flexibilité d’horaire. De plus, en tant que débutant, vous n’avez pas besoin de beaucoup de stress pour provoquer la croissance et le développement de la force, vous pouvez donc faire des progrès fantastiques avec elle. Cependant, si vous souhaitez commencer un peu plus lentement, vous pouvez également vous entraîner 3 jours ou 4 jours par semaine à la place.