Sommeil. Nous l’aimons, nous en avons besoin, pourtant beaucoup d’entre nous n’en ont pas assez. Les cauchemars, la dépression, le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), l’apnée du sommeil, les médicaments et une multitude d’autres facteurs peuvent faire obstacle à l’endormissement ou au maintien du sommeil. Le VA National Center for PTSD, la Stanford School of Medicine et le DoD National Center for Telehealth and Technology ont collaboré pour proposer aux utilisateurs l’application mobile CBT-i (thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie) Coach. La thérapie cognitivo-comportementale est un traitement non médicamenteux qui s’appuie sur des connaissances scientifiques. Les objectifs de la TCC-i sont « de vous aider à vous endormir, à rester endormi et à améliorer votre fonctionnement dans la journée grâce à un meilleur sommeil la nuit ».
Le Coach TCC-i est conçu pour les patients engagés dans une TCC-i ou qui ont présenté des symptômes d’insomnie et souhaitent améliorer leurs habitudes de sommeil. Bien que l’application soit destinée à augmenter les soins en face à face avec un professionnel de la santé, il existe de nombreuses applications pour les utilisateurs qui ne sont pas inscrits à la CBT-i et qui ne sont pas satisfaits de la quantité ou de la qualité de leur sommeil.
SLEEP 101
Sans savoir ce qui ou pourquoi le sommeil peut avoir besoin d’être amélioré, il peut être difficile de savoir quels ajustements faire. Pour surmonter une éventuelle courbe d’apprentissage, les utilisateurs peuvent naviguer à partir de l’option Apprendre dans le menu de l’appli vers une section appelée « Sleep 101 ». Ici, l’application expose les principes fondamentaux du sommeil et pourquoi nous en avons besoin, les stades du sommeil et les schémas d’activité des ondes cérébrales qui s’y rapportent, et ce qui régule notre sommeil et notre éveil.
L’approche de la TCC-i s’explique par ses 2 parties : les aspects cognitifs et comportementaux. Les éléments cognitifs se concentrent sur « les pensées, les sentiments et les attentes concernant le sommeil et l’insomnie qui peuvent faire obstacle à un bon sommeil. » Les aspects comportementaux aident les gens à « adopter des habitudes personnelles de sommeil qui, basées sur la science du sommeil, les aideront à mieux dormir. »
Des conseils importants sont fournis dans la section « Qu’est-ce que la TCC-i, » notamment le danger de garder des armes à portée de main de l’endroit où une personne dort et la distinction importante entre la sensation de somnolence et la sensation de fatigue. L’application précise que la somnolence fait référence à un besoin réel de sommeil, tandis que la fatigue peut signifier que la personne a simplement un manque d’énergie. Comprendre cette distinction, parmi beaucoup d’autres, peut nous aider à déterminer quand notre corps a besoin de dormir et comment améliorer le processus d’endormissement.
Dans le menu Apprendre, on trouve également une section intitulée « Habitudes et sommeil ». Ici, les utilisateurs peuvent faire défiler une liste d’habitudes qui peuvent causer des problèmes de sommeil et explorer ce qu’ils peuvent faire pour apporter des améliorations. Cette liste comprend les habitudes qui pourraient maintenir une personne éveillée (exercice, s’inquiéter au lit, regarder l’horloge et faire la sieste), les substances que nous pourrions ingérer et qui perturbent le sommeil (manger, caféine, alcool et nicotine), et ce qui peut être fait pour améliorer le sommeil (se coucher, limiter la chambre à 2 activités et se mettre à l’aise).
TOOLS
« Créer de nouvelles habitudes de sommeil » est la première section au sein du menu Outils. Ici, l’application note : « Incorporer de nouvelles habitudes dans votre routine nocturne peut aider le sommeil à venir plus facilement. » Des listes d’activités au milieu de la nuit lorsque vous ne pouvez pas dormir, la mise en place d’un environnement de sommeil approprié et des activités pour vous garder éveillé jusqu’à l’heure de coucher prescrite sont toutes destinées à conduire à une meilleure qualité de sommeil.
Dans la deuxième section, « Calmez votre esprit », l’application note que « les exercices de relaxation sont des occasions d’aider votre corps à apprendre à se détendre. » La seule liste de cette section est destinée à se détendre, faisant ainsi de la place dans le menu pour des exercices et des activités. Parmi celles-ci, on trouve des changements de perspective, qui proposent des affirmations telles que « J’ai traversé beaucoup de choses difficiles dans ma vie et j’ai survécu » et « Je survivrai même si je ne dors pas du tout ce soir », en réponse aux inquiétudes liées au sommeil et à la pensée du traumatisme ; un outil de respiration ; un exercice de relaxation musculaire progressive ; un exercice d’imagerie guidée de 4 minutes, disponible à travers des scènes de forêt, de route de campagne ou de plage ; et des exercices de 7 à 9 minutes pour observer les pensées et les sensations.
Un autre outil se concentre sur la prévention de l’insomnie, proposant un quiz auto-administré pour déterminer les domaines personnels à améliorer. Au fur et à mesure que l’utilisateur se sent plus à l’aise avec le CBT-i Coach et qu’il l’utilise pendant un certain temps, les difficultés de sommeil peuvent encore revenir naturellement. L’application insiste sur le fait que « c’est normal » et propose un questionnaire qui permet aux utilisateurs de se surveiller et de contrôler leurs habitudes afin de déterminer pourquoi leurs problèmes de sommeil sont réapparus.