Avant de passer aux choses sérieuses et de discuter si vous devez investir dans des haltères, des kettlebells ou des bandes, ou vous en tenir au poids du corps, Johry Batt, responsable de l’athlétisme chez F45 Training, et Jonathan Tylicki, NASM, directeur de l’éducation chez AKT décomposent les avantages et les limites de chacun afin que vous puissiez prendre la décision la plus éclairée sur la façon de transpirer.
Calisthénie vs poids : Qu’est-ce que l’haltérophilie et pourquoi est-elle bonne pour votre corps?
« La musculation utilise des accessoires comme des poids, des haltères, des kettlebells, et cetera, comme une force externe sur le corps », dit Tylicki. « Ce qu’il est important de penser ici, c’est que notre corps est toujours soumis à une force constante et résiste à la gravité, donc ajouter du poids à cela peut augmenter considérablement la force musculaire. »
L’augmentation de cette force musculaire est si importante car elle vous rend essentiellement plus apte à aborder vos activités quotidiennes sans douleur. « Lorsqu’il est exécuté correctement, soulever des poids renforce la bonne posture en renforçant les muscles et les contractions musculaires qui soutiennent et stabilisent le corps. Cette amélioration de la force et de l’alignement peut conduire à une meilleure mécanique de mouvement », ajoute M. Tylicki. Et ce n’est qu’un début : Au cours des dernières décennies, les scientifiques ont étudié en détail les avantages des mouvements de kettlebell, du lever du soleil et d’autres mouvements lourds. Voici quelques raisons de s’entraîner avec des poids.
Il a été constaté que l’entraînement avec des poids améliore la santé des os et augmente la densité osseuse
Lorsqu’il s’agit d’avoir un corps sain et fonctionnel, vos muscles ne sont vraiment que la moitié. Vous avez également besoin d’un squelette solide qui vous permettra de marcher, de danser et de monter les escaliers bien plus tard dans votre vie.
L’entraînement aux poids s’est avéré vous protéger contre les maladies chroniques
Le principal facteur de risque derrière un certain nombre de maladies chroniques, y compris l’incapacité de mobilité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer, est le vieillissement – mais les chercheurs ont démontré que l’entraînement à la résistance est un moyen de les combattre. Alors, considérez que c’est encore une autre façon dont le fait de cocher votre entraînement aux poids maintenant aidera votre futur moi à rester en bonne santé et mobile.
L’entraînement aux poids libère des produits chimiques de bien-être et de bonheur
« L’entraînement aux poids offre également de grands avantages physiologiques, y compris la libération de dopamine et de sérotonine, qui joue un rôle dans votre humeur », dit Batt. Associez votre séance d’entraînement à une playlist qui stimule le bonheur et vous avez une formule parfaite pour avoir du peps dans votre démarche.
La musculation booste aussi votre système cardiovasculaire
La musculation et le cardio sont souvent opposés l’un à l’autre – et c’est dommage car ils sont en fait excellents ensemble. « Plus vos muscles sont sollicités longtemps, plus vous pouvez aller loin (c’est l' »endurance ») et plus vous pouvez pousser votre intensité (ou votre résistance) », explique Tylicki.
TL;DR : La musculation a gagné une tonne d’accolades, mais parce que vous soulevez des choses lourdes, les blessures et les déséquilibres musculaires sont tous deux possibles. Gardez un œil sur une diminution de la flexibilité, dit Tylicki. « Si vous n’entraînez que la phase concentrique, ou phase de soulèvement, d’un muscle, cela peut entraîner un déséquilibre musculaire. Ce déséquilibre peut diminuer la souplesse ou potentiellement provoquer des blessures. » Il y a aussi la possibilité de choisir un poids trop lourd pour vous dès le départ et de vous retrouver avec un autre type de blessure, alors assurez-vous de garder les choses légères au début et de monter en puissance lentement. Il n’y a pas d’urgence.
Voici un entraînement de musculation en action :
Ok, et qu’est-ce que la gymnastique suédoise ? Quels sont ses avantages ?
Voici la gymnastique suédoise, qui vient du mot grec ancien kallos, signifiant « beauté » ou « beau ». Les entraîneurs confirment que la gymnastique suédoise est, en effet, une beauté car vous n’avez besoin d’aucun équipement pour la pratiquer. « Les exercices de gymnastique suédoise sont des exercices de poids corporel – pensez aux squats, fentes, pompes », explique Tylicki. « Le terme impropre ici est que ce ne sont pas des exercices de port de poids, mais vous effectuez quand même des exercices sous la résistance de la gravité, ce qui vous permet d’obtenir les mêmes avantages que l’haltérophilie. » En d’autres termes, soustrayez les poids de l’haltérophilie et vous avez la gymnastique suédoise.
La gymnastique suédoise peut être épicée de multiples façons pour la rendre plus cardiovasculaire, plus axée sur la force ou simplement plus amusante. « Selon l’exercice, vous pouvez augmenter le défi en changeant l’angle de l’exercice, en ajoutant de la vitesse à l’exercice ou en augmentant votre amplitude de mouvement. Ces types d’exercices font appel à une plus grande partie de votre corps, ce qui les rend extrêmement efficaces. En outre, parce que vous incorporez plus de votre corps, vous améliorez la connexion neurologique, alias connexion corps-esprit, à votre mouvement « , explique Tylicki.
Comme mentionné, la gymnastique suédoise offre beaucoup des mêmes récompenses que la musculation – sauf une chose. Sans poids, vous ne serez pas en mesure de construire autant de masse musculaire que vous pourriez le faire avec eux – et cela peut ou non sembler être un gros problème pour vous. « Si votre objectif est d’augmenter la taille et la définition des muscles, alors il faut simplement se concentrer de manière plus régimentée sur l’élément de programmation de vos exercices et de vos séances d’entraînement », explique Tylicki.
En plus d’être un peu moins efficace pour augmenter la masse musculaire, la gymnastique suédoise ne permet pas non plus une très grande flexibilité si vous devez la modifier pour une blessure ou une autre raison. « Ces types d’exercices sont excellents pour toutes les populations, mais peuvent être plus difficiles à modifier si vous avez une blessure », explique Tylicki. « Par exemple, si vous avez une blessure à l’épaule, il peut être difficile de tenir une planche ou d’exécuter de nombreux autres exercices pour le haut du corps, alors que l’utilisation de poids pourrait vous permettre d’effectuer des mouvements de force plus axés sur le haut du corps. De même, il peut être plus difficile d’effectuer certains types d’exercices, comme les exercices de traction, sans disposer d’autres équipements comme une barre de traction ou des barres de trempage. » Autant de choses à garder à l’esprit lorsque vous déciderez quel mélange de gymnastique suédoise et de musculation vous conviendra le mieux.
Voici un exemple de cours de gymnastique suédoise :
La réponse courte sur la différence entre la gymnastique suédoise et la musculation
« J’aime y penser de cette façon : L’haltérophilie entraîne des muscles ou des groupes de muscles plus spécifiques, et améliore votre force et votre contraction musculaire », dit Tylicki. « L’entraînement au poids du corps vous donne des avantages plus complets pour le corps et améliore votre équilibre, votre coordination et votre amplitude de mouvement. » Par exemple, un push-up est un exercice de gymnastique qui fait travailler le haut du corps, y compris la poitrine, les triceps, les épaules, le tronc et, en fait, tout le corps. En revanche, une pression sur la poitrine (la version avec poids du mouvement) fait travailler uniquement la poitrine tandis que le reste du corps est détendu. Et ça, mes amis, c’est la version courte et douce de la gymnastique suédoise par rapport à la musculation.
Alors, comment puis-je savoir lequel me convient le mieux ?
Grande question ! Pour la plupart des gens, la réponse est probablement les deux. « Les deux sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés ensemble dans votre programme », dit Tylicki. « Obtenir le combo vous donne les avantages de la force et de l’amplitude de mouvement, en gardant votre corps et vos muscles bien équilibrés. Lorsque vous y réfléchissez de manière fonctionnelle, la base du mouvement fonctionnel est d’utiliser un exercice qui vous rend meilleur dans ce que vous faites tous les jours. Dans nos vies, nous avons un équilibre entre le port de poids – comme porter les courses – et les mouvements de poids corporel – comme s’asseoir sur une chaise – il est donc logique d’obtenir un mélange des deux. »
Un moyen facile de s’assurer que vous utilisez les deux modes dans votre entraînement est d’utiliser des supersets, ou deux exercices répétés dos à dos dans une série de votre entraînement. Faites 12 répétitions d’un mouvement, comme un squat, avec un poids et 12 sans. Et bam, vous avez incorporé les deux types dans votre entraînement. Facile.
Pour faire court, la gymnastique suédoise et la musculation vont de pair – il n’existe pas de personne qui pratique la musculation ou la gymnastique suédoise (ou, du moins, il ne devrait pas y en avoir). La gymnastique suédoise ne nécessite pas de mise en charge et est remarquablement fonctionnelle, tandis que la musculation vous aidera à développer vos muscles et à renforcer vos os pour rester en bonne santé toute votre vie. Vraiment, ils sont le match parfait.
Cette séance d’entraînement combine la musculation et la gymnastique suédoise :