05 Aug Causes, routines et solutions pour les douleurs au bas du dos, and Fixes
Dealing with low back tightness ? Vous n’êtes pas seul, saviez-vous que les problèmes de lombaires sont la plainte musculo-squelettique la plus courante et l’une des principales raisons de perte de temps au travail ? Cependant, ne soyez pas trop alarmé, une autre façon de voir les choses est que les lombalgies et les contractures sont comme le rhume du système musculo-squelettique. Tout comme le rhume, il peut y avoir de nombreuses raisons et facteurs contributifs qui font que les problèmes de lombalgie se manifestent. La meilleure façon de gérer l’oppression lombaire est de la traiter de manière globale. Dans cet article, vous apprendrez différentes méthodes que vous pouvez commencer à appliquer immédiatement pour vous soulager des lombalgies, ainsi qu’une routine de suivi de 5 minutes qui, nous vous le promettons, fera que votre dos se sentira comme un million de dollars !
Routine de mobilité contre les lombalgies
L’objectif de cette routine de mobilité est d’introduire des mouvements doux dans votre lombaire pour vous préparer à affronter la journée. Il se peut qu’à certains moments de l’exercice, vous ressentiez une raideur du dos – c’est normal ! L’objectif est d’éliminer cette raideur d’une manière agréable et contrôlée, en initiant notre dos à ces mouvements. De cette façon, lorsque nous nous levons et faisons les mêmes mouvements plus tard, notre dos est échauffé et ce n’est pas si alarmant!
Qu’est-ce qui est réellement ‘tendu’ avec la raideur du bas du dos?
La raideur du bas du dos peut sembler délicate et complexe parfois. Vous ressentez l’oppression et la douleur, vous pouvez la pointer du doigt, mais vous ne parvenez pas à comprendre ce que c’est… ! Nous aimons beaucoup l’image ci-dessus, car elle vous donne une appréciation globale de la façon dont tout se rejoint au milieu du bas du dos. La zone blanche que vous voyez sur le côté droit est le fascia thoracolombaire, qui consiste en un tissu conjonctif très solide et épais auquel se connectent les muscles et d’autres structures. Nous aimons dire à nos patients que, parfois, ce n’est pas la faute du dos, mais celle de la victime. Nous devons enquêter au-dessus et en dessous du bas du dos pour voir si le cou, les épaules, le bassin ou les hanches contribuent au problème.
S’engager dans cette idée de » serrement » est également un sujet sensible, surtout lorsqu’il s’agit des opinions de différents cliniciens de la santé. On ne peut nier le fait que les gens ressentent et rapportent une sensation de « serrement ». Cependant, il n’y a pas de consensus ni de preuves scientifiques pour suggérer que les tensions lombaires sont dues à des » muscles tendus/raccourcis » dans 100 % des cas.
Souvent, c’est la perception par notre corps d’un manque de mouvement que nous ressentons en fait comme une » tension «
Il est courant que, dès le matin, notre dos soit raide ! Eh bien, cela ne devrait pas être une surprise puisque (avec un peu de chance) vous avez passé les 8 dernières heures allongé dans votre lit ! La sensation de raideur ne signifie pas nécessairement que notre dos est cassé ou a besoin d’être réparé, c’est simplement notre corps qui nous dit que nous devons bouger. Alors quand nous nous sentons raides, bougeons !
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Comment gérer les tensions lombaires
La meilleure façon de gérer les tensions lombaires est de les traiter de manière globale. Cependant, la beauté d’une approche globale est qu’il y a des options et dans le monde d’aujourd’hui’ les gens aiment les options ! Avec les problèmes de lombalgie, il existe différentes méthodes pour obtenir la même solution. Nous aimons donner l’analogie suivante : 4+5 vous permet d’obtenir le même résultat que 6+3, c’est simplement un parcours différent que vous empruntez. Pour beaucoup de gens, un parcours peut être plus adapté qu’un autre en fonction des habitudes et des comportements de vie, du niveau d’activité, de la profession/du travail, des expériences antérieures, des croyances, de l’expérience en matière d’exercice, etc. de la personne. Nous décrivons ci-dessous quelques étapes qui peuvent vous aider dans votre parcours de lutte contre les douleurs lombaires!
Identifier les déclencheurs des douleurs lombaires & Les réintégrer lentement dans la vie
Le plus souvent, ce sont les petites choses qui s’additionnent qui contribuent à votre problème lombaire permanent. Avant de commencer à faire tout ce que vous avez entendu dire pour soulager la lombalgie, examinez votre vie et essayez d’identifier les éléments déclencheurs. Votre dos est-il toujours tendu après une certaine activité, un certain mouvement ou un certain événement ? Si c’est le cas, nous pouvons alors identifier cela comme un déclencheur de notre mal de dos. Parfois, vous serez capable d’identifier une tonne de déclencheurs, et d’autres fois, vous aurez l’impression qu’il n’y a pas de déclencheur du tout – c’est correct et tout à fait normal ! Si vous pouvez identifier des déclencheurs constants, la prochaine étape serait de les réintégrer lentement dans votre vie quotidienne.
Un exemple de déclencheur pourrait être de se pencher pour ramasser des choses sur le sol. Disons qu’initialement, lorsque votre dos vous faisait mal, il était sensible à la flexion en avant – flexion lombaire. Donc, initialement, la stratégie de mouvement correcte à adopter serait d’éviter de se pencher excessivement en avant, car votre corps vous dit qu’il est sensible à cela ! Cette stratégie peut consister à s’agenouiller sur le sol au lieu de se baisser pour ramasser des objets sur le sol. Ou cela peut signifier demander temporairement l’aide d’autres personnes pour ramasser des objets volumineux au sol.
Cependant, une fois que notre dos devient moins sensible à ce mouvement, nous devons commencer à travailler sur la réintégration de l’ancien déclencheur douloureux dans nos activités quotidiennes.
Cela peut sembler contre-intuitif au départ – pourquoi voudrais-je faire une activité qui provoque de l’inconfort et des tensions ? Notre corps essaie toujours de maintenir un niveau d’homéostasie qu’il juge » normal « . Si, au cours des dernières semaines, nous ne nous sommes jamais complètement penchés pour ramasser des objets, notre dos va s’habituer à cette absence de flexion et cela deviendra notre nouvelle norme. Quelques semaines plus tard, alors que votre dos va mieux et que vous commencez à oublier votre mal de dos, vous vous penchez intuitivement pour ramasser un objet par terre et BAM, vous ressentez à nouveau cette gêne et cette tension dans votre dos. Votre dos, qui n’a pas été exposé à la flexion au cours des dernières semaines, se penche soudainement de nouveau de manière fluide (parce qu’il le peut et qu’il se sentait mieux) et cela constitue un choc pour votre système nerveux ! Cela sort complètement de la « nouvelle normalité » des dernières semaines. Maintenant, vous, effrayé par le fait que » la douleur est de retour « , continuez à éviter de vous pencher même si votre dos le peut techniquement (comme il l’a fait !)
Cela alimente un cercle vicieux d’évitement de ce déclencheur, et notre dos et notre cerveau deviennent de plus en plus sensibles. Afin de briser ce cycle, nous pouvons commencer à incorporer des exercices doux et à faible charge qui exposent notre corps à ces mêmes déclencheurs ! Dans l’exemple de la flexion en avant, nous voulons exposer notre dos à la flexion lombaire. Bien qu’il existe une grande variété d’exercices qui peuvent faire cela, certains de nos favoris sont les deux ci-dessous.
Contrainte du bas du dos : Vache à chat inclinée
Démarrez avec vos hanches contre le mur. Assurez-vous que vos pieds sont écartés d’environ la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et placez votre coude sur vos genoux. En commençant par le dos plat, arquez-le vers le bas, puis courbez-le vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé. Imaginez la forme d’un chat qui courbe son dos, puis celle d’une vache avec une bosse dans le bas du dos. Veillez à expirer à la fin de chaque mouvement.
La crispation du bas du dos : Ne négligez pas votre santé globale
Avant de faire défiler pour lire la suite, assurez-vous que vous profitez des fruits mûrs. Vous trouverez ci-dessous des questions que vous devriez vous poser, car elles ne nécessitent pas de talents particuliers, mais elles peuvent faire beaucoup pour la santé de votre dos.
- Comment se passe votre sommeil ?
- Et vos relations ?
- Gérez-vous bien le stress ?
- Prenez-vous soin de votre corps et mangez-vous bien ?
- Faites-vous trop de choses trop tôt en matière d’activité physique ?
Une simple réflexion peut faire beaucoup de bien. Elle ne résoudra peut-être pas vos problèmes de dos immédiatement, mais elle peut vous guider dans la bonne direction sur votre parcours !
Programme de rétablissement du bas du dos
Quoi que vous souffriez depuis longtemps de problèmes de dos, il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux. Nous le comprenons, nous avons aussi eu affaire à des problèmes de lombaires ! Nous avons mélangé la science avec notre expertise clinique et nos expériences personnelles pour vous fournir la solution ultime. Ce programme a été testé et éprouvé par d’innombrables personnes, tant en clinique qu’en numérique, et nous savons qu’il peut vous aider aussi ! Pour en savoir plus, cliquez ICI.
Le mouvement est une médecine pour les tensions lombaires
Dans la première vidéo de l’article, nous avons couvert six de nos mouvements préférés pour combattre les tensions lombaires. Bien qu’il existe de nombreux exercices et mouvements différents que vous pouvez incorporer dans une routine, nous pensons que certains points clés à garder à l’esprit incluent la mobilité de la hanche, la mobilité segmentaire, le déplacement dans les trois plans de mouvements.
On nous pose souvent la question, qu’en est-il du foam rolling ? C’est tout à fait correct ! Il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais à utiliser ces techniques si elles sont exécutées correctement ; cependant, il peut être utile de reconsidérer et de remettre en question nos préjugés sur ce que nous pensons qu’il se passe réellement lorsque nous exécutons ces différentes méthodes conçues pour nous aider à nous étirer.
Foam Rolling Your Low Back
C’est une excellente vidéo qui déboulonne l’idée que le foam rolling de votre bas du dos est intrinsèquement mauvais, ce que le foam rolling fait et ne fait pas, et 3 exercices de mobilité et de stabilité pour votre bas du dos. Nous recommandons vivement de donner à la description de la vidéo une lecture car nous avons approfondi ce sujet !
Augmenter la capacité de votre bas du dos
Il y a beaucoup de débats sur ce que les exercices de stabilisation du bas du dos et du tronc font vraiment, cependant, quand il s’agit d’exercice, nous savons qu’au minimum nous faisons au moins deux choses :
- Encourager le mouvement et une forme active de thérapie aka exercice !
- Améliorer la capacité du bas du dos
La capacité peut être définie comme « ce que le bas du dos peut supporter ». Bien que ce terme intègre la capacité de notre corps dans son ensemble, simplifions-le en le ramenant à une simple mesure d’endurance, dans cet exemple, la capacité à tenir une planche pendant un certain temps. Disons qu’au départ, vous ne pouvez tenir une planche que pendant 20 secondes avant de vous fatiguer. Puis, au cours du mois suivant, vous intégrez les planches à votre programme de santé et de bien-être deux fois par semaine. À la fin du mois, vous êtes maintenant capable de tenir une planche pendant plus d’une minute ! Vous venez d’augmenter la capacité du bas de votre dos ! En augmentant de manière holistique la capacité de vos lombaires, nous pourrons peut-être lutter contre ces sensations de « raideur » alors que nous essayons d’augmenter ce que nos lombaires peuvent supporter ! Parmi nos exercices préférés pour augmenter la capacité du bas du dos, on peut citer le port de charges. C’est à peu près aussi fonctionnel que possible !
Portée – Valise, unilatérale
Exemple de vidéo de la bibliothèque d’exercices de rééducation
- COMMENT : Commencez par vous tenir debout en tenant une kettlebell dans une main vers le bas sur le côté. Maintenez une position haute et marchez vers l’avant en tenant la kettlebell à votre côté pendant la durée ou la distance prescrite.
- SENTIMENT : Vous devriez sentir vos muscles de l’épaule et du piège travailler.
- COMPENSATION : Ne vous penchez pas du côté opposé au poids, maintenez une bonne posture pendant la marche.
En conclusion
Comprendre que la raideur n’est pas nécessairement égale à un muscle « tendu » ou à un « dommage » dans la colonne vertébrale est important pour vous donner la confiance de faire plus avec votre bas du dos. Cette compréhension de la façon dont notre cerveau et notre corps essaient de nous protéger excessivement contre des choses que nous pouvons faire s’applique à toutes les régions, mais surtout à notre lombaire. Maintenant que vous êtes armé de ces connaissances ainsi que de tonnes d’excellents exercices et de routines pour combattre les tensions du dos, mettez-vous au travail et GAGNEZ la journée!