Lorsque vous pensez aux muscles du bas de votre corps, il est facile d’oublier vos mollets – donc une séance d’entraînement dédiée aux mollets pourrait ne pas faire partie de votre routine d’entraînement musculaire régulière. Mais il y a toute une série d’avantages qui peuvent découler de la concentration sur ces muscles à l’arrière de votre jambe inférieure.
Vos mollets – composés de vos muscles gastrocnémiens, soléaires et plantaires – vous aident dans un type de mouvement appelé flexion plantaire, lorsque vous pointez vos orteils ou que vous vous levez sur la pointe des pieds, explique à SELF Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore. Des mollets forts sont importants pour le développement de la puissance explosive, dont vous avez besoin pour des mouvements comme la course et le saut.
« Vous voulez également vous assurer que vos mollets sont forts pour prévenir les blessures, surtout si vous êtes un coureur ou si vous faites d’autres activités à fort impact », dit-elle. « Vous devez avoir des muscles du mollet forts afin de stabiliser vos pieds et vos chevilles. »
Vos muscles du mollet travaillent dans une certaine mesure pendant les exercices du bas du corps comme les squats et les deadlifts, mais se concentrer vraiment sur eux avec des exercices spécifiques pour les mollets peut être un moyen utile de leur donner une attention isolée. Mais comme vos mollets sont de petits muscles, vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à leur travail. En fait, pour en avoir le plus possible pour votre argent d’exercice, vous pouvez passer la majorité de votre temps sur des séances d’entraînement avec des mouvements composés, (comme cette séance d’entraînement du bas du corps), dit Fagan.
Elle a créé cette séance d’entraînement des mollets ci-dessous pour servir de finisher, quelque chose que vous pouvez faire à la fin d’une routine axée sur les jambes pour ajouter quelques exercices spécifiques aux mollets dans le mélange. Si vous avez vraiment l’impression que la force de vos mollets n’est pas au rendez-vous, vous pouvez déplacer cette séance d’entraînement des mollets au début de votre programme de jambes, explique Fagan. En les faisant travailler en premier, vous les solliciterez lorsque vos muscles seront encore frais. Bien sûr, si vous cherchez simplement à obtenir un peu de mouvement dans votre journée, vous pouvez effectuer ces exercices de mollets comme une séance d’entraînement autonome, aussi.
Prêt à commencer ? Voici ce dont vous avez besoin pour renforcer les muscles du bas de vos jambes.
L’entraînement
Ce dont vous avez besoin : Un ensemble d’haltères légers et modérés à lourds.
Les exercices
- Pli squat avec élévation des épaules
- Soulèvement des mollets debout
- Simple-.jambes debout
- Saccroupissement isométrique plié avec élévation alternée du talon
Directions
- Préparez 15-20 répétitions de chaque exercice (pour les mouvements unilatéraux, effectuez 15 à 20 répétitions par côté). Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices. À la fin du circuit, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Effectuez deux séries au total.
Les mouvements ci-dessous sont exécutés par Courtney Celeste Spears (GIF 1), ancienne danseuse de l’Ailey 2, compagnie junior de l’Alvin Ailey American Dance Theater ; Erica Gibbons (GIF 2), entraîneuse personnelle basée en Californie et étudiante diplômée en voie d’obtenir une licence de thérapeute conjugal et familial ; le mannequin Helen Pries (GIF 3) ; et Nikki Pebbles (GIF 4), un instructeur de fitness basé à New York et un entraîneur personnel et un entraîneur de fitness de groupe certifiés AFAA et NCCPT.