Kathleen Trotter est entraîneur personnel et spécialiste des équipements Pilates depuis 10 ans.
La question : Mes chevilles ne sont pas fortes. Je les fais toujours rouler lorsque je cours et que je fais du sport. Elles semblent vacillantes. Pouvez-vous me donner quelques exercices de force pour elles ?
La réponse : Absolument ! Un de mes amis proches lutte avec un problème similaire, donc je comprends à quel point des chevilles instables peuvent être frustrantes.
L’histoire continue ci-dessous publicité
Faites des exercices qui mettent votre équilibre au défi de façon appropriée. Par exemple, essayez de vous tenir debout sur une jambe. Une fois que cela devient facile, fermez les yeux. L’équilibre améliore la proprioception. La proprioception est la capacité du corps à savoir où il se trouve dans le temps et l’espace – une capacité neurologique vitale pour les athlètes, car personne ne peut ou ne doit être conscient du positionnement de son corps à tout moment.
Pour renforcer les muscles de votre jambe inférieure et de votre pied, vous devriez également essayer ces exercices :
- Élévation des mollets debout : Levez vous sur vos orteils pendant 15 répétitions. Pour augmenter le défi, tenez-vous sur une jambe ou tenez des poids.
- Marches sur les talons : Soulevez l’avant de votre pied du sol. Tenez-vous en équilibre sur vos talons et traversez la pièce.
- Guerre main-pied : placez votre main droite contre l’extérieur de votre pied droit. Poussez votre main dans votre pied. Résistez à la poussée avec votre pied. Ensuite, placez votre main sur l’intérieur de votre pied droit et répétez la séquence poussée-résistance. Changez et répétez avec votre pied gauche.
- Tirages sur une serviette : Placez un pied nu sur une serviette. Attrapez la serviette avec vos orteils. Soulevez votre talon, tirez sur la serviette tendue, puis répétez les prises avec les orteils. Continuez sur toute la longueur de la serviette.
Lorsque votre cheville vous semble suffisamment forte, intégrez des exercices latéraux et d’autres exercices spécifiques au sport. Simuler les mouvements athlétiques nécessaires à votre sport dans un environnement contrôlé est un excellent moyen de préparer votre corps en toute sécurité.
Par exemple, essayez les sauts latéraux : Commencez à vous tenir debout sur votre jambe gauche. Propulsez-vous vers la droite avec les muscles de votre fessier gauche, atterrissez sur votre jambe droite dans une posture athlétique, puis sautez à nouveau vers la gauche.
Les exercices de saut peuvent également être utiles : Tenez-vous debout sur votre jambe droite. Sautillez en avant, sur le côté et en arrière pendant 10 à 30 répétitions. Ensuite, changez et répétez sur le pied gauche.
Conseil du formateur:Votre maillon faible peut être vos chevilles, mais plus l’ensemble de votre corps inférieur et de votre noyau est fort, plus vos chevilles seront soutenues. Assurez-vous de faire des exercices pour le bas du corps et le tronc, comme les squats, les soulevés de terre et les planches.