Les Clusters Crossfit sont l’un des exercices les plus identifiables dans la communauté CrossFit. En utilisant des mouvements de l’haltérophilie olympique, le Cluster est en fait une combinaison de deux exercices assez populaires dans la communauté qui est très efficace pour travailler votre corps entier.
Cet exercice complet du corps a de nombreux avantages s’il est fait correctement, alors assurez-vous de commencer lentement et d’apprendre le mouvement avant de charger une tonne de poids sur la barre.
Assurez-vous de lire cet article de blog jusqu’à la toute fin parce que vous allez découvrir comment effectuer ce puissant exercice complet du corps, quels muscles il travaille, et quelques exemples d’entraînements que vous pouvez commencer tout de suite pour commencer à développer plus de force sur tout votre corps.
2 Exercices puissants qui se combinent pour former des Clusters CrossFit
Comme je l’ai mentionné précédemment, le Cluster Crossfit tire des mouvements d’haltérophilie olympique connus comme le Clean et le Thruster.
- Un clean est lorsqu’un lifter tire une haltère du sol et l’installe dans une position « rackée » alors qu’il se laisse tomber dans un squat.
- Le thruster est un exercice où le lifter tiendra la haltère à travers ses deltoïdes à nouveau dans une position « rackée ». Ils se laisseront tomber dans un squat et dès qu’ils atteignent la hauteur de leur squat, ils pressent l’haltère au-dessus de leur tête avant de l’amener vers le bas pour une autre répétition.
Le Cluster combine chacun de ces mouvements pour créer un exercice complet du corps fou qui peut être ajouté à presque n’importe quel entraînement de musculation.
Comment prévenir les blessures graves avec ces instructions étape par étape
Comme la plupart des mouvements d’haltères, vous pouvez causer des blessures graves si vous n’exécutez pas les exercices correctement et avec une bonne forme. Voici les instructions étape par étape pour exécuter correctement ce soulevé de terre.
- Chaque mouvement commence avec une haltère sur le sol et les genoux du souleveur tournés vers l’avant confortablement.
- Tirer l’haltère jusqu’aux hanches et pousser immédiatement l’haltère vers le haut afin qu’il atterrisse confortablement dans vos mains directement sous votre menton.
- Alors que l’haltère se pose à la hauteur des épaules, toujours sous le menton, procéder à un squat avant.
- À la hauteur du squat, pressez le poids au-dessus de votre tête en vous assurant de verrouiller vos coudes.
- Pour terminer l’élévation, redescendez la barre sous votre menton, descendez au niveau des hanches, puis reposez sur le sol avant que le prochain rep commence.
Cet exercice peut être effectué pour de nombreuses répétitions à un taux plus faible si le lifter décide de se concentrer davantage sur le cardio et le conditionnement.
Si vous préférez vous concentrer sur la force, alors vous pouvez décider d’effectuer cet exercice pour moins de répétitions à un poids plus élevé. Il est complètement personnalisable et devrait être utilisé efficacement en fonction de vos objectifs individuels.
En outre, pour vous assurer que vous complétez chaque rep avec une forme stellaire, vous devriez vous assurer que vous portez quelques chaussures CrossFit de haute qualité pour améliorer la stabilité et l’équilibre.
7 Groupes musculaires travaillés lors de l’exécution de Clusters Crossfit
L’une des nombreuses raisons pour lesquelles cet exercice est si bien connu et si aimé est sa capacité à vraiment travailler le corps entier avec un seul exercice. Voici un récapitulatif des six groupes musculaires travaillés lors de l’exécution de ce mouvement.
- Dos
- Glutes
- Hambours
- Quads
- Core
- Épaules
- Triceps
Voici une autre explication de tous les muscles travaillés lorsque vous effectuez réellement les mouvements de l’exercice.
- À la base du soulèvement, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps s’activent pour soulever le poids du sol.
- Le dos et les fessiers s’activent ensuite à nouveau pour aider le souleveur à amener la barre sous le menton. En utilisant presque tous les muscles des jambes, le souleveur s’approfondit dans un squat tout en utilisant son dos et son noyau pour stabiliser le soulèvement.
- Lorsque l’haltère est pressé au-dessus de la tête, les épaules et les triceps aident le souleveur tandis que le dos et le noyau restent une fois de plus serrés pour stabiliser le souleveur.
Il est assez facile de voir combien de muscles cet exercice utilise, ce qui explique pourquoi c’est un excellent exercice pour développer la force et tonifier le corps entier tout en augmentant la fréquence cardiaque. Ce serait un exercice fantastique à ajouter à une séance d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou à un autre entraînement de combustion des graisses.
Lorsque vous apprenez tout juste à faire cet exercice, commencez avec un poids faible et concentrez-vous sur vos connexions entre l’esprit et les muscles. Il peut être facile de jeter négligemment le poids pendant ce type de soulèvement, mais cela peut facilement entraîner des blessures.
Au lieu de cela, commencez légèrement avec presque aucun poids sur la barre et concentrez-vous sur l’allumage des bons muscles tout au long de chaque partie du soulèvement. Au fur et à mesure que vos muscles apprennent à effectuer ce soulèvement, vous pouvez vous déplacer plus rapidement et ajouter du poids en fonction de vos besoins.
Semaine de benchmark – Jour 2
30 Clusters pour le temps#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) 6 octobre 2015
3 WODs qui utilisent les Clusters CrossFit
Pour le Cluster Crossfit, vous aurez besoin d’une haltère, d’assez de plaques pour vous mettre au défi (sans vous blesser) et de pinces à haltères. Assurez-vous d’utiliser des plaques de pare-chocs (plaques en caoutchouc) car cet exercice frappera le sol du gymnase à plusieurs reprises et pourrait l’endommager si vous utilisez des plaques métalliques.
Vous pouvez utiliser des plaques métalliques pour cet exercice si vous n’avez pas de plaques de pare-chocs disponibles, mais dirigez-vous vers une plateforme de deadlift si votre gymnase en a une pour minimiser les dommages. Si ce n’est pas non plus une option pour vous, alors faites simplement très attention à la chute du poids pendant cet exercice.
Voici trois WODs CrossFit populaires qui utilisent intègrent cet exercice.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Ce WOD est une concoction de la salle de gym de Philadelphie, CrossFit Novem et il implique simplement deux exercices :
- 10 Clusters
- 15 Hand release push-ups
* Ce WOD doit être effectué pendant 10 tours avec les hommes utilisant 135 lbs et les femmes utilisant 95 lbs.
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CLUSTER F*&K!
Ce WOD a été posté par CrossFit Durham et est sûr de vous donner une course pour votre argent.
- Ring dips x 4 (reps max)
- Rest
- Single Round – 5 clusters
- Single Round – 7 box jumps/steps
* Vous devriez commencer par 4 séries de ring dips en effectuant des reps max sur chaque série. Ensuite, prenez une petite respiration avant de vous lancer dans 7 séries de clusters et de box jumps. Les clusters doivent être effectués en utilisant 135 lbs pour les hommes et 95 lbs pour les femmes.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Ce WOD posté par CrossFit Monrovia présente des clusters effectués OTM (à la minute) au début de la séance d’entraînement avant de sauter dans une section AMRAP (autant de répétitions que possible).
OTM pendant 10 minutes
- Cluster x 2
AMRAP pendant 10 minutes
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* Pour les db hang power cleans, les hommes doivent commencer avec 35 lbs et les femmes avec 20 lbs.
Alors, comme vous pouvez le dire, les Clusters Crossfit sont un exercice incroyable, pour tout le corps, qui peut vraiment frapper une tonne de muscles en quelques mouvements rapides tout en accélérant rapidement le rythme cardiaque. Ils peuvent être ajoutés à presque toutes les séances de gym pour un peu de cardio HIIT supplémentaire ou comme un burnout.
S’assurer d’être sûr et efficace tout en faisant cet exercice pour des résultats maximums. Ajouter une tonne de poids sur la barre ne vous apportera rien du tout si vous vous blessez. Donc, commencez lentement et augmentez le poids au fur et à mesure que l’exercice devient plus fluide.
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