Ne laissez pas l’absence d’un rack à squat se mettre entre vous et vos #gains. Comme les salles de sport d’hôtel, de nombreux centres de fitness d’appartement n’offrent que quelques éléments nécessaires comme des tapis de course et des haltères, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir une excellente séance d’entraînement ! Réchauffez-vous avec ces idées d’entraînement pour salle de sport d’appartement pour faire monter les endorphines sans avoir à payer un abonnement de fitness !
Idée d’entraînement pour salle de sport d’appartement n°1 : HIIT les machines cardio
Etre à court de temps et d’options de machines cardio n’est pas une excuse pour sauter votre entraînement ! Un chronomètre d’entraînement et un tapis de course ou un elliptique suffisent à vous faire transpirer sérieusement en moins de trente minutes.
Pour maximiser votre entraînement et relancer votre métabolisme, faites de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sur la machine cardio de votre choix. Pendant le HIIT, vous alternerez entre des rafales courtes et intenses d’exercices à votre effort maximal et des périodes de récupération actives plus longues à un effort moindre. Ce type d’entraînement peut aider à réduire la pression artérielle et à accélérer la perte de graisse, note Healthline.
Prêt à faire du HIIT sur le tapis de course ? Utilisez un chronomètre d’entraînement comme HIIT Clock pour suivre vos intervalles et vous alerter lorsqu’il est temps de passer d’une activité de haute à basse intensité. Pendant vos rafales, sautez à toute allure ou marchez en puissance sur une pente. Ensuite, utilisez les périodes de récupération pour faire redescendre votre rythme cardiaque avec des mouvements plus lents à une résistance plus faible.
Voici un modèle d’entraînement HIIT sur machine cardio à essayer lors de votre prochaine visite au centre de fitness de votre propriété.
| Temps (minutes) | Intensité suggérée | Effort perçu |
|---|---|---|
| 0:00-5 :00 | Jogging ou montée modérée | Basse |
| 5:00-5:20 | Sprint ou montée difficile | Haute |
| 5 :20-6:00 | Reprise de marche ou montée modérée | Modérée |
| 6:00-6 :20 | Marche ou escalade difficile | Haut |
| 6:20-7:00 | Marche de récupération ou escalade modérée | Modéré |
| 7:00-7 :20 | Marche ou escalade difficile | Haut |
| 7:20-8:00 | Marche de récupération ou escalade modérée | Modéré |
| 8 :00-8:20 | Marche à pied ou escalade difficile | Haut |
| 8:20-9:00 | Marche de récupération ou escalade modérée | Modérée |
| 9 :00-9:20 | Sprint ou montée dure | High |
| 9:20-15 | Slow Jog ou montée modérée | Low (Cool Down) |
Vous pouvez faire cette séance d’entraînement par intervalles de 20 secondes et 40 secondes aussi peu ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Veillez simplement à commencer par un échauffement et à vous donner le temps de vous étirer à la fin. Rappelez-vous toujours d’écouter votre corps et de vous concentrer sur l’effort » perçu » plutôt que de sprinter ou de grimper aussi intensément que vos jambes peuvent le faire.
Exercice de gymnastique d’appartement #2 : Plyométrie
Quoi qu’il en soit de l’exiguïté ou du manque d’équipement de votre centre de conditionnement physique d’appartement, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec seulement un tapis d’abdominaux et le poids de votre propre corps. Déroulez un tapis de yoga et essayez de faire autant de tours de l’entraînement suivant que vous le pouvez !
| Répétitions | Exercice | Vidéo de démonstration |
|---|---|---|
| 20 (total) | Escalade en montagne | Escalade en montagne par Howcast |
| 10 | Fentes inversées | Fentes inversées par Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats par Livestrong |
| 10 | Push-Ups | Push-Up Modifications par SELF |
| 10 | Burpees | Burpees pour débutants par Bowflex |
| 30 secondes | Plank | Comment faire un plank par Bowflex |
| 10 (chaque côté) | Torsions russes | Comment faire des torsions russes par Wikihow |
Si vous voulez sentir une petite brûlure supplémentaire, incorporez un ensemble d’haltères aux fentes inversées et aux torsions russes. Une fois que vous avez terminé avec quelques tours de l’entraînement plyométrique ci-dessus, montez sur votre machine cardio préférée pour un peu d’activité aérobique de faible intensité – comme regarder Netflix sur le vélo elliptique ou écouter votre podcast préféré tout en marchant sur le tapis de course.
Exercice de gymnastique d’appartement #3 : Soyez intelligent au sujet des haltères
Bien que de nombreux entraînements de musculation en ligne impliquent des haltères et des supports de squat, vous pouvez toujours travailler ces biceps dans votre centre de fitness d’appartement dépouillé. Une paire d’haltères et un peu de savoir-faire peuvent vous aider ! Voici quelques exercices de musculation avec haltères uniquement pour vous aider à planifier un programme d’entraînement :
Exercices avec haltères pour les bras :
- Flexion du biceps à la presse au-dessus de la tête
- Extension du triceps au-dessus de la tête
Exercices avec haltères pour le dos :
- Mouche inversée
- Rangée d’haltères
Exercices avec haltères pour les jambes :
- Sumo squats
- Walking lunges
Exercices avec haltères pour le tronc:
- Wood-chops
- Single leg deadlifts
Pour un entraînement complet de gym en appartement, essayez de faire 15 répétitions de chaque exercice pendant deux tours ou plus. Donnez la priorité à l’exécution de chaque mouvement avec une bonne forme plutôt qu’avec des poids plus lourds. Enfin, si vous n’êtes pas sûr de la façon d’exécuter un mouvement particulier, une recherche rapide sur Internet pour « comment exécuter __ » vous aidera à le faire correctement.
Laissez-nous faire le gros du travail pour vous
Trouver l’appartement parfait est un entraînement en soi. Qu’il s’agisse de calculer le montant du loyer que vous pouvez vous permettre ou de vous aider à déterminer les propriétés qui disposent des commodités dont vous avez besoin (comme un centre de fitness ouvert 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7), ApartmentSearch peut vous aider. Trouvez dès aujourd’hui un complexe d’appartements avec une salle de sport près de chez vous.
