Le facteur le plus important pour perdre du poids est le contrôle des calories, point final. C’est de la biologie de base et aussi de la physique. Si vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous perdrez du poids. Mais comment pouvez-vous apprendre exactement combien de calories vous avez besoin chaque jour ?
Voici tout ce dont vous avez besoin pour comprendre le contrôle des calories et estimer vos besoins exacts en calories pour perdre du poids.
Calculez vos besoins en calories pour perdre du poids
Utilisez ce simple calculateur de calories pour commencer:
Les calories expliquées
Au niveau le plus élémentaire, votre corps consomme de l’énergie sous forme de calories provenant des aliments et des boissons. Calories = énergie. Et vous avez besoin de cette énergie pour alimenter vos besoins quotidiens et tout simplement pour survivre. Si vous cessez de consommer des calories, vous finirez par mourir.
Alors, quel est le rapport entre la survie et l’atteinte d’un poids santé ? Eh bien, parce que les calories sont si importantes pour vivre, votre corps a un moyen de les stocker sous forme de muscle et de tissu adipeux – qui est aussi le type exact de poids que vous êtes capable de perdre, gagner ou maintenir. Cette forme de stockage agit comme un carburant de réserve pour les fois où vous ne recevez pas de calories directement de la nourriture, et comme une mesure de sécurité juste au cas où vous ne seriez pas capable de manger à nouveau pendant un certain temps.
Créer un déficit calorique
Si la quantité de calories que vous mangez est égale au nombre de calories que vous brûlez, vous maintiendrez votre poids actuel. Si vous mangez moins, vous utiliserez davantage de carburants de réserve pour l’énergie et vous perdrez du poids en graisse et en muscles. Et si vous mangez plus, vous stockez plus de carburant de réserve et gagnez du muscle et/ou de la graisse. C’est l’équation de l’équilibre calorique pour la gestion du poids : les calories absorbées par rapport aux calories dépensées.
Il n’existe pas de pilule, de régime spécial ou d’aliment capable de pirater votre métabolisme et de modifier cette formule de base. Peu importe la quantité de graisse ou le nombre de calories que vous brûlez pour le carburant, vous ne pouvez pas perdre du poids ou perdre de la graisse à moins de manger moins que ce que vous brûlez grâce à un déficit calorique cohérent.
Qu’est-ce qu’une calorie?
En matière de nutrition, il n’y a pas de découverte plus précieuse qu’une calorie en ce qui concerne l’apport et la dépense énergétique. Les calories nous permettent de quantifier notre alimentation, de comparer différents aliments et de gérer les besoins individuels en matière de nutrition et de forme physique. Mais qu’est-ce qu’une calorie exactement ?
Techniquement parlant, une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 kg d’eau de 1 degré Celsius. Ou en d’autres termes, c’est une unité de mesure qui nous indique la quantité d’énergie contenue dans nos aliments. À l’origine, les calories étaient mesurées en plaçant un aliment dans un récipient hermétique et en le plongeant dans l’eau ou en le brûlant. Aujourd’hui, les calories sont estimées en utilisant la répartition des macronutriments des aliments, ou en d’autres termes, le nombre de glucides, de lipides et de protéines qu’un aliment contient (2).
Les calories sont utilisées depuis longtemps comme mesure de la chaleur, depuis le début des années 1800. Mais ce que nous connaissons et reconnaissons aujourd’hui comme une calorie alimentaire n’a été établi qu’aux alentours du 20e siècle (3). À ce jour, les calories restent le moyen le plus efficace de mesurer l’apport et la sortie d’énergie, et le meilleur moyen que nous connaissons pour affecter directement la gestion du poids.
Macros = Calories
Les aliments et les boissons sont composés de macros – glucides, protéines et lipides – qui fournissent toutes les calories que nous mangeons. Chaque macros a un rôle différent en matière de santé et de nutrition et fournit également un nombre différent de calories pour chaque gramme (protéines et glucides = 4 calories par gramme, graisses = 9 calories par gramme).
Parce que les macros jouent un rôle dans votre santé et votre apport énergétique, le suivi de vos macros est un moyen efficace de compter les calories et d’équilibrer votre apport nutritionnel.
Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, jouent également un rôle dans la santé globale et la gestion du poids, mais ils ne contribuent pas directement à l’apport calorique. En d’autres termes, les vitamines et les minéraux que vous mangez ou buvez ne vous apportent aucune calorie.
Même si de nombreux micronutriments sont impliqués dans les processus métaboliques qui vous aident à obtenir de l’énergie et peuvent parfois vous faire sentir plus énergique (je vous regarde B12), ils ne peuvent pas augmenter votre énergie à eux seuls ; vous avez toujours besoin des calories des macros pour cela.
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Combien de calories avez-vous besoin ?
Les besoins énergétiques sont complètement individualisés, ce qui explique en partie pourquoi le contrôle des calories fonctionne si bien pour la perte de poids – il n’y a pas d’approche unique pour déterminer la quantité d’énergie dont votre corps a besoin. Les besoins caloriques peuvent varier en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, du poids corporel, du pourcentage de masse musculaire maigre et du niveau d’activité.
Vos besoins quotidiens sont constitués de quatre composantes majeures, le BMR, le NEAT, le TEA et le TEF. Ensemble, ils constituent votre dépense énergétique quotidienne totale (DET), qui est une façon fantaisiste de dire combien de calories vous brûlez chaque jour en fonction de votre mode de vie, de votre activité physique et de vos besoins personnels.
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BMR : qu’est-ce que le taux métabolique de base ?
Vos fonctions corporelles quotidiennes – comme les battements de votre cœur, la puissance de votre cerveau et votre respiration – ont toutes besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner. Cette quantité de base de calories est également connue comme votre taux métabolique de base (BMR) ou votre taux métabolique de repos (RMR). C’est le strict minimum d’énergie dont vous avez besoin chaque jour, si vous ne quittiez jamais votre lit ou ne bougiez pas, et qui représente 60 à 70 % de vos besoins caloriques quotidiens.
Votre RMR est directement lié à votre poids corporel. Plus vous pesez, plus il est élevé.
TEA et NEAT : dépense énergétique liée à l’activité
En supposant que vous allez vous déplacer à un moment de la journée, vous devrez également prendre en compte les calories brûlées par l’activité. Cela comprend la thermogenèse de l’activité non exercée (NEAT) et votre effet thermogénique de l’activité (TEA). L’activité thermogénique non liée à l’exercice correspond essentiellement aux mouvements quotidiens de base, y compris la fréquence de vos mouvements, tandis que l’effet thermogénique de l’activité correspond à l’effet de l’exercice ou d’une activité physique plus intense. Combinés, ces deux éléments représentent environ 20 à 35 % de vos besoins énergétiques.
Augmenter votre niveau d’activité par la forme physique ou les mouvements quotidiens est le chemin le plus facile pour brûler plus de calories chaque jour.
Qu’est-ce que le TEF ?
Votre dépense énergétique quotidienne totale est également affectée par quelque chose appelé l’effet thermique des aliments (TEF), également appelé thermogenèse induite par le régime (DIT). Le TEF ou DIT ne représente qu’une petite partie, 10% de votre TDEE totale, mais il mérite tout de même d’être noté.
Parce que le TEF est une si petite partie de votre TDEE, il n’est pas nécessaire d’en tenir compte lors du calcul de vos besoins caloriques globaux. Mais il peut tout de même être un facteur important lorsqu’on considère ce qu’il faut manger pour perdre du poids.
Calculez votre TDEE
Vous pouvez facilement obtenir votre TDEE en utilisant un calculateur de calories en ligne. Ou estimez vos besoins en utilisant un facteur d’activité (FA) et un BMR connu.
Selon votre degré d’activité ou de sédentarité chaque jour, utilisez l’un des facteurs suivants, ou peut-être quelque part entre les deux :
- Sédentaire (AF de 1,1) – Peu ou pas d’exercice.
- Légèrement actif (AF de 1,2) – Exercice ou entraînement léger 1 à 3 jours par semaine.
- Modérément actif (AF de 1,35) – Exercice modéré 2 jours ou plus par semaine.
- Très actif (AF de 1,4) – Exercice intense 3 jours ou plus par semaine.
- Extrêmement actif (AF de 1,6) – Faire de l’exercice 2 fois ou plus par jour.
Il suffit de multiplier votre facteur d’activité sélectionné et votre BMR pour obtenir votre TDEE.
TDEE = BMR x AF
Combien de calories pour perdre du poids?
Je sais ce que vous pensez, couper autant de calories que possible est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement. Mais croyez-moi sur ce point, vous allez être beaucoup plus heureux et plus réussi à long terme si vous ne réduisez que 15 à 20% de vos calories ou moins. Vous affamer peut fonctionner temporairement, mais ce n’est certainement pas durable ni même agréable. Et vous pouvez finir par reprendre tout le poids et même plus.
En outre, ne sautez pas simplement sur n’importe quel nombre arbitraire que vous voyez sur le Web, Juste parce que 1 200 calories est un plan populaire ne signifie pas qu’il est bon pour vous. Rappelez-vous que vos objectifs caloriques sont hautement personnalisés.
Démarrez avec l’un des régimes suivants pendant au moins trois semaines, puis réévaluez vos besoins :
Perte de poids durable = TDEE x 0,85
Perte de poids rapide = TDEE x 0,8
Si vous constatez qu’après avoir suivi un régime pendant un certain temps, vous ne perdez plus de poids, il est peut-être temps de vous accorder une pause. Arrêtez votre régime pendant quelques semaines et laissez vos calories augmenter un peu. Si vous avez perdu du poids, vous devrez probablement recalculer un nouveau TDEE pour maintenir votre nouvelle norme. Et puis, après un petit temps d’adaptation, vous pouvez recommencer à réduire les calories jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Quoique vous fassiez, ne vous précipitez pas et ne poussez pas votre corps trop fort. N’oubliez pas que c’est de carburant de survie dont nous parlons ici. Et votre bien-être personnel est tout aussi important, sinon plus, que le chiffre sur la balance. Vous atteindrez vos objectifs, vous ferez des progrès et vous verrez des résultats, vous devez juste être cohérent et vous donner du temps.
Combien de calories y a-t-il dans une livre ?
Vous vous demandez combien vous devez réduire pour perdre une livre ? Eh bien, il y a environ 3 500 calories dans une livre de graisse, donc vous devriez réduire cette quantité de votre alimentation par la nourriture ou l’exercice pour perdre une livre.
Ce nombre vous donnera également une bonne idée de la vitesse à laquelle vous êtes capable de perdre du poids, car il n’y a qu’un nombre limité de calories que vous pouvez couper ou brûler chaque jour. Si vous répartissez 3 500 calories tout au long de la semaine – 500 calories par jour – vous pouvez espérer perdre environ une livre par semaine. Mais encore une fois, cela dépend de nombreux facteurs individuels et n’est pas une science parfaite.
Comment faire compter vos calories
La perte de poids est un jeu de chiffres, mais il y a quelques choses que vous pouvez essayer pour rendre votre parcours plus supportable et vous donner des résultats encore meilleurs, soit en vous concentrant sur la taille des portions, les types d’aliments que vous choisissez, en contrôlant votre santé mentale et en optant pour les formes d’exercice les plus efficaces pour perdre du poids.
Votre corps a besoin d’énergie pour vivre, mais vous avez également besoin d’une bonne alimentation pour vivre bien, et plus longtemps. Si la quantité de ce que vous mangez détermine la perte, le gain ou le maintien du poids global, la qualité de ce que vous mangez joue également un rôle important.
L’équilibre global et la nutrition de votre alimentation peuvent affecter le type de poids que vous perdez, gagnez ou maintenez. Si votre équilibre macro est déréglé, vous pourriez stocker plus de graisse ou perdre de la masse musculaire, ce qui peut entraver vos efforts globaux.
En outre, manger des aliments plus denses en nutriments peut vous aider à contrôler la faim (5). Lorsque votre corps ne reçoit pas la nutrition dont vous avez besoin ou est déficient en nutriments clés, il signale à votre cerveau que vous devez continuer à manger, quelle que soit la quantité que vous avez mangée.
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