Vous avez probablement entendu la « règle » de perte de poids selon laquelle il faut 3 500 calories pour perdre une livre. L’idée est que vous pouvez perdre une livre en créant un déficit de 3 500 calories – soit en brûlant 3 500 calories, soit en mangeant 3 500 calories de moins.
Mais ce n’est pas si simple. Le nombre de calories nécessaires pour perdre une livre varie d’une personne à l’autre, et il peut changer d’une semaine à l’autre. Voici ce que vous devez savoir sur les calories – et combien il vous en faut pour atteindre vos objectifs.
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Qu’est-ce que les calories ?
Réponse courte : Les calories sont la quantité d’énergie qu’un aliment ou une boisson fournit.
Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 degré Celsius. Mais les calories que nous voyons indiquées sur les étiquettes nutritionnelles font en fait référence aux kilocalories – la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius.
Historiquement, les chercheurs utilisaient un outil appelé calorimètre à bombe pour déterminer combien de calories un aliment contenait. Maintenant, les scientifiques et les fabricants s’appuient généralement sur le système Atwater, qui calcule les calories d’un aliment en fonction de la valeur calorique de ses macronutriments :
- Hydrocarbures = 4 calories par gramme (les grammes de glucides sous forme de fibres insolubles peuvent être soustraits du nombre total de grammes)
- Matières grasses = 9 calories par gramme
- Protéines = 4 calories par gramme
- Alcool, alias la « quatrième macro » = 7 calories par gramme
Combien de calories devez-vous manger chaque jour ?
Première chose : il est important de comprendre pourquoi nous avons besoin de calories. Nous utilisons l’énergie des aliments (alias calories) pour vivre et respirer, faire croître et réparer les cellules, faire circuler le sang et ajuster les niveaux d’hormones, et pour de nombreux autres processus qui ronronnent même lorsque nous sommes parqués sur le canapé.
Ces fonctions constituent notre taux métabolique de base (BMR), également appelé métabolisme de repos. Il s’agit du nombre minimum de calories que vous devriez consommer chaque jour ; descendre en dessous de ce chiffre peut en fait saboter vos efforts de perte de poids.
Bien sûr, l’activité physique – qu’il s’agisse de tâches banales comme plier le linge ou d’efforts plus vigoureux comme aller courir – brûle de l’énergie supplémentaire. Et les gènes, les hormones et les bactéries intestinales peuvent également jouer un rôle dans la façon dont votre corps utilise les calories, explique Sonya Angelone, MS, RDN, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Alors, combien de calories avez-vous besoin chaque jour ? Il n’y a pas de réponse unique à cette question – cela dépend de votre âge, de votre taille, de la quantité de muscles que vous avez, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de poids. (Vous pouvez estimer votre objectif calorique quotidien en fonction de ces facteurs en utilisant le Body Weight Planner du National Institute of Health.)
Combien de calories faut-il pour perdre une livre ?
La règle des « 3 500 calories pour perdre une livre » est séduisante car elle semble simple – si vous voulez perdre une livre par semaine, il suffit de viser un déficit de 500 calories par jour. Mais la perte de poids est plus dynamique que cela.
« La perte de poids est plus qu’une équation mathématique », dit Angelone. « Pour la plupart des gens, 500 calories est une réduction modeste et réaliste à maintenir. Cependant, cela ne se traduit pas naturellement par une perte de poids d’une livre par semaine. »
En fait, la règle des 3 500 calories peut surestimer de façon significative le montant de la perte de poids attendue, car elle ne tient pas compte de facteurs importants comme la façon dont la dépense énergétique peut diminuer à mesure que vous perdez du poids. « Au fur et à mesure que les kilos disparaissent, votre taux métabolique diminue parce que vous êtes moins nombreux », explique Andrea N. Giancoli, MPH, RD, diététicienne diplômée et responsable de la nutrition d’Openfit.
Autre problème avec la règle des 3 500 calories : si vous abordez la perte de poids comme une simple équation » calories entrées, calories sorties « , vous pouvez être tenté de restreindre sévèrement votre apport calorique pour créer un déficit plus important. Mais cela peut se retourner contre vous en ralentissant votre métabolisme, explique Angelone : « Vous n’avez alors plus besoin d’autant de calories, ce qui ralentit la perte de poids. » La restriction alimentaire peut également entraîner une diminution de la masse musculaire, ce qui entrave encore plus vos efforts de perte de poids.
Plutôt que d’essayer de calculer combien de calories il faut pour perdre un kilo, concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.
Pourquoi ce que vous mangez est important
Une calorie est une calorie, n’est-ce pas ? Eh bien, pas vraiment. Bien que vous ne vouliez pas consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin, la recherche suggère que la perte de poids ne dépend pas seulement du nombre de calories que vous mangez et brûlez, mais aussi de la provenance de ces calories. Disons-le ainsi : Votre corps réagira différemment à 400 calories de poulet rôti et de légumes cuits à la vapeur par rapport à la même allocation calorique de soda et de beignets.
« Il est important de choisir des aliments de qualité plutôt que des calories vides », dit Giancoli. Sinon, il est facile de se priver de nutriments importants.
Les aliments de haute qualité – comme les céréales complètes, les noix, les protéines maigres, les fruits, les légumes – peuvent aider à soutenir une perte de poids durable dans le temps. Il y a beaucoup d’aliments nutritifs qui sont naturellement faibles en calories, comme les fruits et les légumes. De plus, il existe des moyens intelligents de remplacer vos aliments riches en calories par des aliments plus sains. « Les calories devraient être basées sur la consommation d’une variété d’aliments sains et peu transformés », dit Angelone.
Les avantages et les inconvénients du comptage des calories
Pour beaucoup de gens, le comptage des calories peut être un excellent point de départ – il offre une forme de structure, et le suivi des calories peut vous aider à avoir un contrôle sur ce que vous consommez, combien vous consommez et quand vous le consommez. Mais le comptage des calories demande beaucoup d’efforts et de temps, et ce n’est pas pour tout le monde, dit Giancoli.
Et le plus gros problème du comptage des calories, dit Angelone, est que nous avons tendance à nous concentrer davantage sur les chiffres – pas sur la façon dont nous sommes rassasiés ou sur les aliments qui nous font du bien.
La ligne de fond ? Le mythe des 3 500 calories n’est que cela : un mythe. Est-ce qu’une combinaison de manger moins et de faire plus d’exercice peut vous aider à perdre du poids ? Bien sûr, mais il n’existe pas d’équation mathématique parfaite pour perdre du poids. Pour une perte de poids saine et durable, concentrez-vous sur la suppression de la malbouffe, l’ajout d’aliments sains et le maintien d’un programme de remise en forme que vous appréciez.