« Perdez 10 livres en seulement deux semaines, c’est garanti ! ». Cela vous semble familier ? Tant de régimes promettent une perte de poids miracle qui semble trop belle pour être vraie, et c’est généralement le cas. Nous avons parlé à des experts pour savoir combien de calories dans une livre vous devriez brûler pour voir des résultats.
La réponse courte : Cela dépend du type de livre dont nous parlons. Il est facile de perdre une livre d’eau ou un chiffre sur la balance. S’il s’agit de perdre une livre de graisse – et de la conserver – c’est plus difficile.
Combien de calories y a-t-il dans une livre ?
En termes simples, perdre de la graisse – même juste une livre – signifie prendre moins de calories et faire plus d’activité physique. On a beaucoup discuté du nombre de calories qui font (ou défont) une livre. Le nombre de calories d’une livre est loin d’être gravé dans le marbre. « Un adage dit qu’un déficit calorique de 3 500 calories est nécessaire pour perdre un kilo, et c’est une bonne moyenne, mais la taille et le poids ont aussi leur importance », explique Holly Lofton, MD, directrice du programme médical de gestion du poids à NYU Langone à New York. Il n’y a probablement pas de réponse unique quant au nombre de calories que vous devriez sauter pour perdre un kilo, puisque le nombre de calories dans un kilo peut varier considérablement en fonction de la personne, mais nous avons une approximation. « Vous auriez besoin d’un déficit de 2 000 à 4 000 calories selon la corpulence de la personne », dit le Dr Lofton.
Pour un peu de contexte, un Quarter Pounder de McDonald’s avec du fromage contient 530 calories ; ajoutez des frites pour 230 autres et un soda sucré pour 70 de plus.
Mais ce n’est pas seulement le nombre de calories dans une livre – c’est quel type de calories. Toutes les calories ne sont pas égales, loin de là, et la quantité de calories dans une livre dépend également de l’aliment lui-même. « Si vous supprimez 3 500 calories et que vous ne mangez que de la glace, vous perdrez moins que si vous choisissez des asperges et du poulet », explique le Dr Lofton. « Vous voulez manger un mélange de protéines et de glucides ou un mélange de protéines et de légumes », dit-elle. Son conseil : les légumes à haute teneur en fibres et à faible teneur en calories comme le chou, le brocoli et les épinards vous permettront de vous sentir plus rassasié, ce qui rendra tout déficit calorique plus facile à gérer. Voici comment savoir combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids.
Les protéines sont également essentielles ici car elles sont super thermogéniques, ajoute Jason Ewoldt, RDN, LD, diététicien du bien-être au Mayo Clinic Health Living Program à Rochester, Minnesota. C’est une façon scientifique de dire que les protéines font monter la chaleur dans la fournaise de notre corps, ce qui augmente notre métabolisme et notre capacité à brûler les graisses.
En revanche, manger uniquement des glucides augmentera le stockage des graisses en augmentant les niveaux d’insuline. Voici ce qui se passe : Vous fauchez un sac de chips, votre taux de glucose ou de sucre dans le sang augmente, et votre pancréas produit une grande quantité d’insuline, une hormone, pour éliminer l’excès de glucose de votre sang. Le glucose se transforme en un amidon appelé glycogène, qui est stocké dans le foie et dans les muscles. Le problème ? Votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène, et l’excès de glucose est donc stocké sous forme de graisse corporelle.
Notre corpulence physique est également un facteur déterminant dans notre capacité à perdre ne serait-ce qu’un kilo de graisse. « Si vous pensez au tissu musculaire par rapport au tissu adipeux, le muscle a besoin de plus de calories pour être entretenu », explique Ewoldt, « donc un individu pourrait théoriquement ingérer plus de calories et quand même perdre du poids qui a plus de tissu adipeux. »
Comment peut-on perdre une livre en une semaine ?
« À court terme, il faut un déficit énergétique – brûler plus que ce que vous absorbez », dit Scott Kahan, MD, MPH, directeur du National Center for Weight and Wellness à Washington, DC. Mais, avertit Ewoldt, « les êtres humains sont très mauvais lorsqu’il s’agit d’évaluer la quantité de nourriture qu’ils ingèrent. Ils sous-estiment généralement l’apport calorique – ils oublient la barre chocolatée qu’ils ont mangée entre le déjeuner et le dîner. Ils oublient de verser un peu plus de jus d’orange dans leur verre le matin – et tout cela s’additionne. »
En outre, les gens « ont tendance à surestimer la dépense calorique. Ainsi, nous allons faire une promenade et pensons brûler 500 calories, et vous mettez cette personne dans un cadre de recherche et ce n’est en fait que 200 », poursuit-il.
L’exercice physique fait cependant une différence, selon le Dr Lofton. Elle recommande généralement un minimum de 180 minutes d’exercice par semaine pour perdre du poids, et suggère parfois de passer à 300 minutes par semaine. Certains exercices sont des brûleurs de calories supérieurs à d’autres.
« Pour la plupart des gens, il sera plus raisonnable de se concentrer sur une diminution modérée de l’apport calorique que sur une augmentation de l’activité physique, bien qu’une combinaison soit idéale », dit le Dr Kahan. « Le plus important, surtout pour ceux qui ont eu des difficultés à gérer leur poids, est de comprendre pourquoi il a été difficile de diminuer leur apport calorique ou d’augmenter leur activité. » Vous êtes prêt à vous lancer ? Découvrez ces 42 astuces rapides et faciles pour perdre du poids.