Aujourd’hui, vous faites vos premiers pas pour devenir un ninja/Jedi/assassin/super-héros, sans avoir besoin de mettre un pied dans une salle de gym.
Vous pensez que c’est impossible ?
Et bien, regardez notre ami Jimmy ci-dessus, qui s’est transformé en se concentrant simplement sur l’entraînement au poids du corps chez lui.
Pas de salle de sport ? Pas de problème ! Laissez nos entraîneurs construire une routine à domicile pour vous.
N’ayez aucune crainte, tant que vous avez un corps, nous vous ferons commencer par un entraînement au poids du corps.
Si vous êtes un cerveau flottant dans un bocal, cela vient de devenir gênant.
Voici ce que nous allons couvrir dans notre guide :
- Qu’est-ce que l’entraînement au poids du corps ?
- L’entraînement au poids du corps est-il meilleur que les machines de musculation ?
- Où dois-je effectuer les exercices au poids du corps ?
- Comment progresser avec l’entraînement au poids du corps.
- Peut-on construire du muscle avec seulement un entraînement au poids du corps ?
- Comment commencer avec l’entraînement au poids du corps.
Sautons dans le vif du sujet !
Qu’est-ce que l’entraînement au poids du corps ?
« Utilisez votre corps pour améliorer votre corps. » – Quelque chose qu’un maître zen a dit à un moment donné probablement
L’entraînement au poids du corps signifie faire n’importe quel exercice qui tire parti de votre propre poids corporel pour développer la force et les muscles, brûler les graisses et devenir plus résistant. Maintenant, vous pourriez penser que c’est juste des trucs de base comme les pompes et les squats. Ces choses SONT des mouvements de poids corporel, et absolument cruciales pour construire une base saine.
Caché à la vue de tous cependant, le poids de votre propre corps est en fait un système d’entraînement complet qui attend d’être utilisé. +5 points à Gryffondor pour avoir été un système d’entraînement complet.
Vous pouvez utiliser le poids de votre corps comme pièce maîtresse de votre routine d’entraînement pendant des décennies, comme moi :
Voir cette annonce sur Instagram.
Coach Jim centre également ses entraînements autour du bodyweight :
Vous pouvez également utiliser une séance d’entraînement au poids du corps pour construire une force fondamentale avant de passer à des séances d’entraînement avec haltères, ou mélanger un peu d’entraînement au poids du corps pour compléter votre yoga / nage / course / danse / vol de bijoux international. Aujourd’hui, nous allons vous expliquer exactement comment commencer.
La meilleure partie : puisque l’entraînement au poids du corps échelonne la difficulté et a beaucoup de variété, il peut vraiment être utilisé du niveau 1 au niveau 50.
L’entraînement au poids du corps est-il meilleur que les machines de musculation ?
Votre corps est une pièce de machinerie complexe qui a été réglée avec précision sur des milliers de générations. Considérez-vous comme l’Homme Ver. 100000000.0.0.1. Nous faisons de « l’entraînement au poids du corps » en tant qu’espèce depuis l’époque où nous étions des hommes et des femmes des cavernes – sauf qu’à l’époque, on ne parlait pas d’entraînement, mais de « vie » et il n’y avait pas de spandex :
Des choses comme :
- S’asseoir en position accroupie profonde autour d’un feu de camp avec notre tribu.
- Cramponner sous et par-dessus les choses lorsque nous rencontrions des obstacles dans la nature.
- Se hisser dans un arbre ou au-dessus d’une falaise pour échapper au danger.
- Se pousser sur un rebord ou une plate-forme pour avoir une meilleure vue.
- Se balancer de liane en liane en tant que roi de la jungle. (Ok peut-être pas celle-là).
Parce que nous avons dû nous adapter pour faire toutes ces choses pour survivre, notre corps ADORE l’idée de travailler avec tous nos muscles et os et articulations à l’unisson pour accomplir des mouvements ou surmonter des obstacles. Si vous avez déjà entendu le terme « Fitness fonctionnel », c’est ce dont nous parlons ici.
C’est la raison pour laquelle nous rageons contre les machines dans la salle de gym – cue « Bulls on Parade » – elles créent souvent des déséquilibres et d’autres problèmes bizarres par l’isolement et le mouvement non fonctionnel.
Pensez-y de cette façon : Les hommes des cavernes ne ramassaient pas diverses pierres pour isoler leurs muscles triceps ou faire des « curlz for the cavegurlz ». Et ils ne s’allongeaient certainement pas sur un banc à un angle de 30 degrés tout en faisant des presses à bûches pour accentuer leurs muscles pectoraux supérieurs avant d’aller tuer une gazelle.
Au contraire, les hommes et les femmes faisaient ce qu’ils devaient faire pour survivre – et leurs corps se sont adaptés en conséquence.
Si vous lisez Nerd Fitness depuis un moment, vous savez que je suis fan de cette citation de l’entraîneur des acteurs du film 300 : » L’apparence est une conséquence de la forme physique. «
Les exercices de bodyweight puisent dans notre anatomie complète et naturelle. Des mouvements comme les squats, les pompes, les tractions, les dips et les rangs sont des exercices composés qui recrutent tous les muscles de notre corps et leur apprennent à travailler à l’unisson.
Lorsque vous faites de l’entraînement au poids du corps, votre corps devient plus efficace en travaillant comme un organisme unifié : tous vos muscles, tendons, articulations et os deviennent forts comme l’enfer ensemble – et en toute sécurité.
En plus, vous arrivez à maîtriser votre corps comme un foutu Jedi.
Nous savons que l’entraînement musculaire – avec votre poids corporel ou avec des poids libres – se trouve également brûler beaucoup de calories et construire des muscles et de la force. Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou vieux, l’entraînement musculaire avec le poids du corps peut vous aider à construire un corps agréable à regarder et à sentir. En fait, en vieillissant, l’une des meilleures façons de se sentir jeune est de rester fort ! Il suffit de demander à nos rebelles plus âgés.
Période. Point d’exclamation ! Bruits forts !
Où devrais-je faire des exercices de poids corporel
L’entraînement au poids du corps peut être fait N’IMPORTE OÙ.
Lisez cette phrase encore une fois. Merde, c’en est fini de cette excuse pour ne pas faire d’exercice ! Vous avez toujours votre corps avec vous, ce qui signifie que vous avez toujours la possibilité de faire de l’exercice, même si c’est juste pour quelques répétitions ici et là.
Vous pouvez toujours vous améliorer physiquement. A tout moment. N’importe où. Que vous soyez :
- En voyage autour du monde
- Enfermé dans un bunker pendant l’apocalypse zombie
- Enfermé dans une cabine
- Vivant dans un hôtel
- S’entraînant dans votre salon
- Près d’un terrain de jeu
- Sur Mars. Une fois qu’Elon Musk m’y aura envoyé.
Sérieusement, à l’heure actuelle, vous pouvez juste vous baisser et faire des pompes (genou/mur).
J’attendrai.
Vous ne les avez pas faites, n’est-ce pas ? ! Espèce de sac de sable fils de biscuit… toi SAILOR toi.
Même si vous ne les avez pas fait, vous n’étiez pas complètement accablé à l’idée de faire quelques reps!
Mon point est le suivant : Vous n’avez pas besoin d’avoir accès à une salle de sport pour être en pleine forme. Il vous suffit de connaître quelques mouvements – que nous vous apprendrons ci-dessous – et vous pouvez vous entraîner n’importe où.
Comment progresser avec l’entraînement au poids du corps
Bien que les exercices de poids corporel soient un peu plus difficiles à visualiser comme une activité évolutive par rapport à l’haltérophilie (où vous mettez juste plus de poids sur la barre), avec juste un peu de connaissances, l’entraînement au poids corporel est comme l’amélioration d’un arbre de compétences particulier dans les jeux vidéo.
Par exemple, pour les pompes, vous pourriez commencer à genoux :
Ou avec vos mains sur une surface élevée :
Au fil du temps, en ajustant lentement l’angle avec lequel vous manipulez le poids de votre corps, vous pouvez effectivement changer la difficulté d’un exercice pour le rendre plus difficile. Avec un angle plus difficile, vous devez déplacer un pourcentage plus élevé de votre poids de corps, et donc plus de force est nécessaire !
Je vous garantis que vous pouvez vous entraîner avec seulement votre poids de corps pendant les 20 prochaines années et que vous n’atteindrez pas un écran « NIVEAU MAX ».
Voici à quoi pourrait ressembler un arbre de progression trop simplifié pour le squat :
#1) Squat assisté au poids du corps
#2) Squat au poids du corps
.
#3) Squat à une jambe assisté
#4) Squat sur une jambe
Montrez-moi quelqu’un qui a progressé jusqu’à la fin d’un ou plusieurs arbres de compétences de poids de corps, et je vous montrerai quelqu’un qui est en pleine condition physique (et qui a l’air sacrément bien aussi !).
Une fois que vous avez appris les progressions, c’est comme ajouter des points à un arbre de compétences ou monter de niveau pour débloquer la suivante dans un jeu vidéo. Vous commencez par l’exercice de base, vous devenez plus fort et meilleur, puis vous montez en grade lorsque ce mouvement devient trop facile. La gamification ftw.
Il y a toujours une nouvelle compétence à travailler, une nouvelle variation stimulante, le prochain niveau de la compétence sur laquelle vous travaillez.
Pouvez-vous construire du muscle avec seulement un entraînement au poids du corps?
L’entraînement au poids du corps peut vous aider à construire un excellent physique.
Si vous êtes comme moi (et les 7,2 milliards d’autres personnes sur la planète), vous pourriez regarder les gymnastes ou voir ce que Coach Jim fait sur la photo ci-dessus et vous dire » holy crap j’aimerais avoir un corps comme ça » ou » dang, ce serait cool de faire ça, mais pas moi. »
S’il se trouve que vous êtes quelqu’un de plus trapu ou de plus lourd, vous pourriez regarder un Jedi qui s’entraîne au poids du corps et dire » je ne peux pas m’entraîner comme eux, parce que je ne suis pas bâti comme eux. J’ai besoin de perdre du poids d’abord avant d’essayer ces choses »
Vous avez tout à l’envers.
Ils ressemblent à ce qu’ils font précisément parce qu’ils s’entraînent comme ça !
En fait, nous avons des TONNES d’histoires de réussite de personnes de notre communauté, hommes et femmes qui se sont transformées grâce à l’entraînement au poids du corps. Votre serviteur y compris !
Certaines personnes utilisent l’entraînement pour mincir BEAUCOUP, d’autres, comme moi, l’utilisent pour prendre du muscle (cliquez sur chaque photo pour connaître l’histoire !) :
Maintenant, non seulement les ninjas/assassassins/gymnastes sont beaux, mais ils peuvent aussi faire des tours de fête plutôt cool – comme Jim qui fait des appuis à un bras :
Je ne pense pas que je ferai des poiriers sur des chaises empilées de sitôt, ou que je ferai des poiriers à une main, mais c’est incroyable de savoir ce dont notre corps est capable quand on l’entraîne avec conviction et qu’on suit les bonnes progressions !
Si vous êtes quelqu’un qui fait défiler Instagram bien trop souvent (comme moi !).), utilisez la motivation correctement et suivez des personnes qui vous inspirent à être plus fort, plus en forme et meilleur.
Puis-je suggérer :
- Mats Trane : 57 ans de jeunesse !
- Andrii Bodarenko : votre mâchoire va tomber.
- Madeleine Leander – championne de Starcraft 2 avec un doctorat en mathématiques qui a maîtrisé le muscle-up !
- Jennifer Tavernier – Dang !
- Nerd_Fitness – hé c’est nous ! Vous aurez certainement envie de nous suivre ce mois-ci.
- Jim Bathurst – Maître de l’univers de l’entraînement chez Nerd Fitness
- Staci Ardison – Adepte des anneaux, accro au deadlift chez Nerd Fitness
- Steve Kamb (moi !) – gaffeur tous azimuts travaillant à devenir un singe-ninja-assassin-gymnaste-Jedi.
Comment démarrer avec l’entraînement au poids du corps
À ce stade, vous êtes très probablement en train de hocher la tête devant votre ordinateur et de dire « okay fine Steve j’ai compris, je vais faire de l’entraînement au poids du corps un point central de mes séances d’entraînement ! »
Sérieusement, je vous vois. Vous êtes bien aujourd’hui, et ces chaussures vont très bien avec cette chemise.
Mais vous pouvez penser que vous êtes trop en surpoids ou trop vieux ou trop et c’est n’importe quoi. Des balivernes. Balivernes. Balivernes.
Voici encore cette gymnaste de 57 ans, qui est en meilleure forme que 99% des personnes de 25 ans plus jeunes :
Voir cette annonce sur Instagram.
Si vous êtes tout nouveau sur Nerd Fitness, nous vous recommandons de commencer par l’entraînement Nerd Fitness Bodyweight pour débutants. Lisez l’article, et regardez la vidéo ci-dessous, dans laquelle on me voit avec environ 30 livres de moins et des cheveux en forme de casque :
(Fait amusant, c’est notre vidéo la plus vue sur Youtube avec 1 400 000 vues, et mon short est à l’envers. Le professionnalisme à son meilleur !)
Si vous vous sentez particulièrement fougueux, consultez aussi notre entraînement avancé au poids du corps:
Que vous passiez par ces entraînements ou non, j’ai une mission pour vous !
Je veux que tu maîtrises ces trois mouvements :
#1) Le push-up
#2) Le squat
#3) La tractionup
ou le Row au poids du corps :
Si vous pouvez faire un entraînement avec 3 séries de 10 pompes, 3 séries de 20 squats au poids du corps, et 3 séries de 5 pull-ups, vous serez en meilleure forme que 95% de vos pairs.
Cela devrait vous mettre sur la voie de devenir une version badass de vous.
Maintenant, la seule chose qui reste à faire est de commencer !
Si vous voulez de l’aide pour vous lancer…
Voici quelques options pour les prochaines étapes avec Nerd Fitness :
Option #1) Si vous voulez un coach professionnel dans votre poche, qui peut faire des vérifications de forme vidéo, fournir des commentaires et ajuster vos séances d’entraînement en fonction de l’équipement dont vous disposez, consultez notre programme de coaching en ligne 1-sur-1 !
Par exemple, disons que vous vous retrouvez coincé à l’intérieur pendant une pandémie, et que vous voulez que quelqu’un vous construise un programme d’entraînement sur mesure en fonction de l’équipement et du mobilier dont vous disposez. C’est là qu’un coach en ligne change la donne !
Personnellement, je travaille avec le même coach en ligne depuis 2015 et cela a changé ma vie. Vous pouvez en savoir plus en cliquant sur l’encadré ci-dessous :
Notre programme de coaching change des vies. Apprenez comment !
Option #2) Vous faites de l’exercice à la maison et avez besoin d’un plan à suivre ? Vous avez des questions auxquelles vous devez répondre ? Rejoignez Nerd Fitness Prime !
Nerd Fitness Prime est notre programme d’adhésion premium qui contient des routines d’exercices à domicile, des séances d’entraînement en direct avec des coachs NF, une communauté en ligne de soutien, des défis de groupe, et bien plus encore !
Option #3) Faites partie de la Rébellion ! Nous avons besoin de bonnes personnes comme toi dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.
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- Les 15 erreurs que vous ne voulez pas faire.
- Guide complet du régime le plus efficace et pourquoi il fonctionne.
- Réalisez et suivez votre première séance d’entraînement dès aujourd’hui, sans salle de sport.
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Alright, maintenant c’est votre tour. Répondez à cette question :
Quelle est la PLUS GRANDE chose qui vous empêche actuellement de commencer l’entraînement au poids du corps ?
Quelle est la raison pour laquelle vous allez ajouter l’entraînement au poids du corps à vos routines ce mois-ci ?
